Почему нельзя пропускать завтрак?

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу, — гласит народная мудрость, которой мы часто пренебрегаем и пропускаем утренний прием пищи либо обходимся кофе.

❓ Почему важно полноценно завтракать, что делать, если по утрам нет аппетита, что есть, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня 👇🏻

Многие пренебрегают завтраком, потому что сразу после сна есть не хочется, а потом уже некогда — важно успеть собрать детей и сделать миллион домашних дел, на себя времени просто не остается.

❓ В какое время лучше завтракать?

В момент пробуждения уровень кортизола в организме находится на пике, он активизирует распад глюкозы в мышцах и вызывает кратковременную инсулинорезистентность. Поэтому оптимальное время для завтрака — через 30–60 минут после пробуждения.

🔸 Распределите свои утренние дела так, чтобы у вас появились 10 свободных минут в этом промежутке, и через некоторое время завтрак просто войдет в привычку.
🔸 Готовьте завтрак с вечера.
🔸 Если с утра совсем не успеваете, возьмите ланч-бокс с завтраком с собой и съешьте его на работе. Важно уделить этому процессу полноценные 10 минут, не совмещая его с другими делами.

❓ Что делать, если не хочется есть?

🔸 Сдвиньте время ужина. Ранний и легкий ужин обеспечит хороший аппетит с утра.
🔸 Начните с легких завтраков.
🔸 Питайтесь по режиму: ешьте 3–4 раза в день с перерывами не менее 4 часов, так вы избежите инсулинорезистентности и к очередному приему пищи, действительно, будете испытывать чувство голода.
🔸 10-минутная зарядка после пробуждения стимулирует организм восполнить потраченные калории.

❓ Нужно ли пить стакан воды натощак?

После сна организм испытывает легкое обезвоживание. Вода не только компенсирует его, но и запускает работу внутренних органов, а следовательно, и метаболизм, стимулирует работу мозга и аппетит.

❓ Сколько КБЖУ оптимально употреблять на завтрак?

Завтрак должен составлять 25–40% суточного рациона.

🔸 Лучше, если 30–40% завтрака будут составлять жиры, так как они стимулируют желчеотделение.
Растительные жиры содержатся в авокадо, оливках, орехах и семенах, растительных маслах.
Животными жирами богаты сыры, печень трески, яичный желток, сливочное масло.
🔸 20–40% завтрака должен составлять белок.
Источниками растительного белка являются нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль.
Животный белок содержится в яйцах, рыбе, сыре, морепродуктах, мясе, птице.
🔸 Несмотря на то, что большую часть углеводов из дневного рациона рекомендуется употреблять в первой половине дня, не стоит злоупотреблять ими на завтрак.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: гречка, бурый рис, перловка, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб.
🔸 Обязательно ешьте на завтрак продукты — источники клетчатки, витаминов и минералов: сырые и приготовленные овощи, зелень, свежие фрукты и ягоды.

❓ Почему так важен завтрак?

🔸 Научные исследования показали, что у людей, пропускающих завтрак, на 21% увеличивается риск развития сахарного диабета 2 типа.
Завтрак — лучшее средство профилактики.
🔸 Более калорийный завтрак и менее калорийный ужин помогут сбросить вес и снизят риск развития метаболического синдрома.
🔸 Люди, пропускающие завтрак, более подвержены депрессиям и психологическим расстройствам, а у незавтракающих подростков отмечается повышенная тревожность.

Всегда ли вы завтракаете?

❤️ — если было полезно.

Нехватка витаминов и минералов может привести к развитию заболеваний и ухудшению общего самочувствия. В некоторых случаях изменение рациона питания и прием витаминных комплексов не улучшают ситуацию, и дефициты никуда не уходят.

❓ Почему так происходит?

Возможно, виноваты привычки и пристрастия, которые мешают организму усвоить необходимые витамины и минералы 👇🏻

По статистике НИИ питания, до 60% населения России испытывают дефициты витаминов А, В1, В2, В6, до 30% имеют комбинированный дефицит йода и витамина D, и до 80–90% находятся в дефиците витамина D.

❗️ Каждый второй житель нашей страны имеет комбинированный дефицит витаминов и минералов.

Немаловажное влияние на усвоение витаминов и минералов оказывает образ жизни человека.

❓ Какие привычки и особенности образа жизни мешают витаминам усваиваться?

✅ Прием лекарств может ухудшать всасывание витаминов

🔻 Антибиотики: витаминов К, группы В, йода, железа
🔻 Комбинированные оральные контрацептивы: витаминов К, группы В, биотина
🔻 Антациды: витаминов К, В12, фолиевой кислоты, железа
🔻 Метформин: витамина В12, фолиевой кислоты
🔻 Статины: витаминов D и А
🔻 Аспирин: фолиевой кислоты и йода
🔻 Ингибиторы протонной помпы: В12, железа, магния

✅ Курение

Приводит к снижению уровней витаминов С, Е, группы В, бета-каротина, мешает усвоению селена и цинка.

✅ Алкоголь

Для метаболизма алкоголя в печени необходимы ниацин и витамины группы В, что приводит к снижению их уровней.
Алкогольная интоксикация негативно влияет на всасывание фолиевой кислоты, витамина А, йода, магния, кальция, калия, хлора, железа.

✅ Неправильный прием витаминов и минералов

🔻 Синергетические микронутриенты усиливают действие друг друга, их лучше принимать вместе.

🔸 Витамин Е защищает витамин А от окисления, а витамин С усиливает их действие.
🔸 Витамин А совместим с цинком и железом и даже стимулирует их усвоение.
🔸 Витамин В6 нужно принимать в паре с В2, без него он просто проходит через организм.
🔸 Витамин В2 служит катализатором для цинка, а В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, и предотвращает его дефицит.
🔸 Витамин В6 повышает биодоступность магния, а магний увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки.

🔻 Антагонистичные микронутриенты препятствуют совместному всасыванию, их нужно разделять.

🔸 Витамины В2 и В3 полностью разрушают В1.
🔸 Цинк негативно влияет на транспортировку В9.
🔸 Витамин Е мешает организму усваивать железо.
🔸 Цинк и кальций мешают усвоению друг друга.

Если смешивать в один прием «неподходящие» витамины и минералы, эффекта от их приема не будет.

✅ Избыточная термическая обработка пищи

Многие витамины разрушаются при высоких температурах.

🔻 Витамин С: при 50–60 градусах
🔻 Витамин, А: при жарке, сушке и нахождении на солнце
🔻 Витамин D: при температуре выше 100 градусов.

Отдавайте предпочтение тушеным, приготовленным на пару и запеченным продуктам.

✅ Преобладание ультра-обработанных продуктов в рационе

🔻 Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, консервы, паштеты
🔻 Сахар и сахаросодержащие продукты: конфеты, печенье, торты, сладкие газированные напитки
🔻 Снеки: чипсы, сухарики
🔻 Мука высшего сорта

Эти продукты «пустые», они не имеют нутриентной ценности.
Преобладание такой еды в рационе рано или поздно приведет к дефицитам.

✅ Диеты с ограничением жиров

Вызывают проблемы с усвоением жирорастворимых витаминов D, А, Е, К.

✅ Пристрастие к чаю и кофе

🔻 Кофеин способствует вымыванию кальция, железа, цинка, водорастворимых витаминов.
🔻 Танины, содержащиеся в чае, затрудняют усвоение железа.

✅ Употребление продуктов, содержащих фитиновую кислоту

Фитиновая кислота содержится в зернобобовых культурах, орехах и семечках.
Преобладание этих продуктов в рационе может вызвать дефициты железа, цинка, магния, кальция.
Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, такие продукты рекомендуется замачивать, проращивать, ферментировать.

Приходилось ли вам сталкиваться с дефицитами? Что помогло улучшить ситуацию? Делитесь в комментариях 👇🏻

Узнать о натуропатической коррекции дефицитов вы сможете на нашем курсе «Мастерская женского здоровья».