Кто держит микрофон — продолжение

Возвращаюсь к истории с «не в обиду коллегам». Не ожидала, что этот пост получится больше про диагностику, чем про методики.

И знаете, что особенно забавно? За последние два дня я только и делала, что наблюдала эти три голоса вживую.

С детьми и подростками говорили про деньги, дружбу, отношения с родителями, обиды и «почему они вообще меня не понимают».

С друзьями и коллегами обсуждали уже взрослые истории, но механика местами до смешного похожая. Кто-то застревает в мысленной петле, кто-то десятый раз прокручивает один разговор, кто-то заранее проживает конфликт, который ещё даже не случился.

И я всё больше замечаю одну странную вещь: кажется, переключателем между этими тремя персонажами у нас в голове иногда работает не только то, что я говорю, но даже мой голос.

Сказала одну фразу — и человек вдруг перестаёт доказывать, оправдываться или катастрофизировать. Как будто внутри кто-то такой: «Так. Стоп. Микрофон сюда».

Смотрите, в чём засада: увидеть на карте «ага, у меня сейчас рулит охранник, а не штурман» — это одно. А поймать этот момент не через два дня в кабинете у психолога, а прямо во время разговора, когда рука уже тянется набрать это самое сообщение — совсем другое.

Например:

Вечер. Зависаете в переписке. Палец завис над «отправить».

Внутри голос: «Он точно обидится, если я так напишу».

Рассказчик уже придумал сюжет и выдал его вам как факт.

А штурман в это время сидит без доступа к рулю.

Разница между «знаю про три сети» и «умею ловить переключение в моменте» — примерно как между «знаю, что вода мокрая» и «умею плавать».

Поэтому в среду собираю бесплатный прямой эфир — покажу живьём одну технику, которая помогает поймать этот момент до того, как отправили, а не после.

Без «разберу потом в блокнотике». Прямо на месте.

Кому актуально — напишите в комментариях «хочу», пришлю ссылку на регистрацию, как только открою запись (завтра).

А сейчас честно: у вас рассказчик чаще всего работает на переписках, на соцсетях или на прокручивании разговоров, которые давно закончились?

«Три сети» (нейронаука вместо конспирологии)

Кроме того, о чём мы уже говорили — про рассказчика, охранника и штурмана у тебя в голове — есть ещё несколько сцепок, которые обычно проходят мимо. Предлагаю подсобрать и эту часть картинки. 🔦🧩

В 2001 году нейрофизиолог Маркус Райхл наткнулся на то, чего не искал. Он изучал снимки мозга «в покое» — просто хотел вычесть фоновую активность, чтобы точнее увидеть, что происходит, когда человек решает задачу. И обнаружил: фона не существует. Мозг не выключается никогда. Более того, когда испытуемый переставал что-либо делать, включалась целая сеть областей — и включалась она сильнее, чем во время работы.
Эту сеть назвали default mode network — «режим по умолчанию». Не потому что она незначительная, а потому что она и есть настройка мозга по умолчанию. Всё остальное — отклонение от неё.

Думаешь, случайно эта сеть сильнее всего связана именно с автобиографической памятью, внутренним монологом и мыслями о других людях? Нет. DMN — это твой рассказчик. Та часть, что склеивает разрозненные события в историю под названием «я», прокручивает вчерашний разговор, репетирует ссору, которая ещё не случилась.

И вот что не сходится, если разглядывать сети по отдельности. Killingsworth и Gilbert (2010, Гарвард) с помощью приложения опросили 2250 человек в случайные моменты дня. Результат: 47% времени бодрствования люди думают не о том, что делают прямо сейчас. И что важнее — блуждающий ум делает их несчастнее вне зависимости от того, о чём именно он блуждает. Даже приятные мысли об отпуске снижали настроение сильнее, чем скучная текущая задача.

То есть рассказчик не просто рассказывает — он утягивает тебя за собой, и чаще в минус, чем в плюс.

Кто вообще решает, когда рассказчику пора замолчать и дать поработать штурману — сети исполнительного контроля (CEN: префронтальная кора и теменные доли, удержание цели и переключение между задачами, Miller & Cohen, 2001)? Тут в игру входит третий — охранник. Salience network, описанная Сили с коллегами в 2007-м, сидит в передней части островковой доли и передней поясной коре и работает диспетчером: сканирует, что сейчас важнее — внутренняя история или внешний сигнал — и переключает мощность либо в рассказчика, либо в штурмана. Одна сеть в буквальном смысле решает, где будет твоё внимание в следующую секунду.

Меня всегда удивляло, почему это переключение так часто идёт не в нашу пользу. Садишься работать, охранник должен передать управление штурману — а вместо этого снова отдаёт его рассказчику, и ты пережёвываешь то же разочарование трёхдневной давности.

Ответ скучный и одновременно тревожный: охранник обучен на выживание, а не на продуктивность. Незавершённая социальная ситуация читается им как угроза — то есть приоритетнее дедлайна.

Руминация — это не слабость характера, это неправильно откалиброванный часовой на посту.

И ещё факт в сторону: у подростков этот часовой физически недоукомплектован. Префронтальная кора — штаб штурмана — достраивается примерно к 25-27 годам, а структуры охранника созревают гораздо раньше. Получается разрыв: сигнал «это важно!» уже мощный, а тормоз, способный сказать «подожди, подумай» — ещё не готов.

У подростка не «характер плохой», а буквально недостроенная архитектура.

Если рядом с тобой человек 13-17 лет — вы не в равных нейробиологических условиях, когда спорите.

Самое смешное, что задолго до томографов то же самое описывали буддийские тексты Абхидхаммы — «обезьяний ум», который прыгает, часовой на границе восприятия, отслеживающий, куда прыгнуть дальше, и то, что удерживает внимание на одном — эквивалент штурмана. Можно сказать: совпадение, разные традиции по-своему заметили одно и то же. А можно — что за две с половиной тысячи лет до открытия DMN люди уже вполне точно картировали собственный ум, просто без томографа.

Три сети — не метафора для красоты, а рабочая модель того, почему в 2 часа ночи не заснуть из-за разговора, который крутится по кругу, почему прокрастинация — не лень, и почему с подростком бесполезно спорить логикой в момент, когда у него уже включился часовой.
30.09 разберём это подробно и покажем, как отличить, кто сейчас у руля — и что с этим делать. 🧭

Источники для проверки (реальные, не эзотерика):
Raichle M.E. et al., «A default mode of brain function», PNAS, 2001 — https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.98.2.676
Killingsworth M.A., Gilbert D.T., «A wandering mind is an unhappy mind», Science, 2010 — https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439
Seeley W.W. et al., «Dissociable Intrinsic Connectivity Networks for Salience Processing and Executive Control», J. Neuroscience, 2007 — https://www.jneurosci.org/content/27/9/2349
Miller E.K., Cohen J.D., «An integrative theory of prefrontal cortex function», Annual Review of Neuroscience, 2001 — https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.neuro.24.1.167

Разрушаю миф, которым пугали ещё наших бабушек

Веками взрослые объясняли подростковое поведение одним и тем же набором слов: характер, воспитание, «в наше время такого не было», «манипулирует», «назло». Поколение передавало этот словарь следующему просто потому, что другого объяснения не было. Томографов не было, но было только «он же нарочно».

А дальше случилось то, что обычно случается с объяснениями без доказательств: наука подоспела и всё перевернула.

Вот факт, который перечёркивает половину родительских нотаций: префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за тормоз, за «подумай, прежде чем сказать» — физически достраивается только к 25-27 годам (Miller & Cohen, 2001). А вот сеть, которая кричит «ОПАСНОСТЬ, он на меня не так посмотрел» — salience network, внутренний охранник — созревает в разы раньше (Seeley et al., 2007).

Получается разрыв. Сигнал тревоги уже на полную мощность, а тормоз, который должен сказать «подожди, не ори» — ещё в процессе стройки. Это не каприз и не «характер испортился», а БУКВАЛЬНО недостроенная архитектура мозга.

Когда подросток хлопает дверью из-за того, что тебе кажется пустяком — в его голове не вредность. За рулём в эту секунду не штурман (CEN — разум, логика), а охранник (SN — тревога), и рассказчик (DMN) уже накручивает историю «меня никто не понимает». Три отдельные системы — и ни одна сейчас не на твоей стороне, но и не против тебя специально.

Самое интересное: то, что мы называли «сложным возрастом» веками — не поломка и не проблема воспитания. Это нормальная, предсказуемая стадия сборки мозга — у которой есть конкретные маркеры и конкретные способы говорить с человеком, у которого сейчас на смене охранник, а не штурман.

Завтра разберу это подробно на бесплатном эфире (или запишу полноценное видео, а то у многих не получается подключиться онлайн, а в пустоту я говорить не умею🤷🏽‍♀️): как по речи и реакциям подростка понять, кто у него сейчас «за рулём» — и как говорить, чтобы услышали не охранника, а штурмана.

Напишите в комментариях, пожалуйста у кого есть дети? Хочу понять сколько здесь тех, для кому актуален вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ С …?

«Он меня не слышит.» «Она как чужая.» — знакомо?

Это не про характер и не про воспитание. В видео — что на самом деле происходит в голове у подростка в такие моменты, и одна маленькая техника, которая защищает в моменте и вас, и его психику.
А если захочется не разового видео, а регулярной практики с такими разборами — открыла клуб «Трое в голове».

Символический вход, ➡️ссылка⬅️

Короче, без предисловий.

Последние несколько дней (если не недель) у меня в директе одно и то же🤪Разными словами, но вопросы по сути одинаковые:

«Почему я не могу остановиться думать об этом?»
«Почему я уже всё испортила в голове, хотя в реальности ничего не произошло?»
«Как перестать срывать на…/взрываться»«Почему меня бесит ребёнок за фразу, которую он даже не сказал?»
«Как перестать соглашаться, а потом сожалеть об этом?»
«Как не реагировать на мнение окружающих?»
«Почему я не могу просто отпустить ситуацию?»
«Почему так трудно сказать правду, даже себе?»
«Зарабатываю больше, чем мама в моём возрасте, но до сих пор стыдно потратить на себя. Откуда это вообще берётся?»
«Ребёнок со мной не разговаривает, а специалисту вдруг всё рассказал. Что вы видите такого, чего не вижу я?»

И это не конец списка всех вопросов, которые так или иначе я обсуждаю в личке, с кем-то в работе, с кем-то просто по-человечески…

И я по пять раз на дню отвечаю на это одно и то же и тут поняла: дело не в том, что вы «ненормальные» или «слишком эмоциональные». У вас в голове трое, и они не договорились между собой.

Рассказчик: крутит одну мысль по кругу в три часа ночи.
Охранник: кричит «опасность», когда опасности нет.
Штурман: мог бы спокойно всё разложить по полочкам, но ему редко дают слово.

Вот что можно сделать прямо сейчас, без записи на консультацию. Если Рассказчик разогнался и крутит петлю, не спорьте с мыслью словами.

Переключите тело: встали, 10 приседаний, вслух посчитали до 20.

Примитивно, но физически сбивает круг, по которому крутится петля. Быстрее, чем любое «просто успокойся».

Вопросов настолько много, что я начала собирать их в одну кучу. Через пару дней достану из этой кучи нормальную программу на месяц: по дням, разбор каждого из троих и что конкретно с ним делать. Не курс, не вебинар, а просто уроки без воды.

Обнимаю каждого и даже если вы считаете, что на терапию (ведение) вам не нужно - ЗДОРОВАЯ КОММУНИКАЦИЯ С СОБОЙ И ОКРУЖАЮЩИМИ нужна всегда💜

Сегодня День учителя, и вот честное признание: я прежде всего училка. Не только по диплому, а по голове.

Мне физически важно, чтобы человек унёс с собой навык, который будет работать и через месяц, а не просто почувствовал облегчение на пять минут в сейчас.

Поэтому в клубе «Трое в голове» мы не разбираемся, почему у вас разогнался Рассказчик или с детства орёт Охранник. Это важный разговор, но он индивидуальный. Для него есть личные сессии, там это разбирается грамотнее и продуктивнее, чем в общем потоке.

Клуб про другое:
Мы тренируем навык: как переключиться с Рассказчика или Охранника на Штурмана у себя, и как разговаривать с теми, у кого тот же перекос, не только с детьми и подростками, но и с коллегами, с подругой, с партнёром, со всей семьёй сразу.

Берите это как аптечку. Техники и лайфхаки из разных подходов, где на первом месте нейропсихология, собранные так, чтобы сработали здесь и сейчас, а не через полгода разборов.

Если ещё не в клубе, расписание уже внутри и можно попасть туда уже сейчас на 3 дня БЕЗ ОПЛАТЫ, чтобы сразу примерить и рассказать, с какими проблемами в коммуникации с собой и окружающими Вы сталкиваетесь💜

👉🏼ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ 👈🏼

В 1968 году психиатр Стивен Карпман, ученик Эрика Берна, написал статью всего на полторы страницы — и она до сих пор одна из самых цитируемых в транзактном анализе.

Он разобрал сказки — кто в них Жертва, кто Спасатель, кто Преследователь — и увидел закономерность: в любом конфликте, даже бытовом, люди неосознанно занимают одну из трёх позиций. Жертва: «со мной это случилось, я ни при чём». Спасатель: «дай помогу, сам не разберёшься». Преследователь: «ты виноват, я накажу».

Главное, что заметил Карпман: роли не закреплены намертво. Один и тот же человек за один разговор может трижды поменять позицию — начать Жертвой, через фразу стать Преследователем, закончить Спасателем.

Спустя 20 лет, в 1990-м, психотерапевт Эйси Чой предложила продолжение модели — треугольник победителя. Те же три роли, но в зрелой версии. Жертва учится быть уязвимой, но не беспомощной. Спасатель — заботливым, но не жертвующим собой. Преследователь — напористым, но не агрессивным.

И тут есть ещё один слой, который редко обсуждают вместе с Карпманом — нейронаука.

В мозге есть три сети, которые отвечают за то, как мы реагируем на конфликт. Охранник (сеть выявления значимости) первым замечает угрозу — обрывок фразы, тон голоса, паузу в переписке — и запускает тревогу ещё до того, как вы успели подумать. Именно он чаще всего решает, в какую роль вы попадёте: нападать или замереть.

Дальше подключается Рассказчик (сеть пассивного режима) — та часть, что сочиняет историю вокруг тревоги. «Он специально так сказал». «Я опять всё испортила». «Без меня они не справятся». Рассказчик не проверяет факты, он достраивает сюжет — и этим удерживает вас в роли куда дольше, чем держалась бы сама первая вспышка тревоги.

А Штурман (сеть управляющего контроля) — тот, кто мог бы остановить это на любом этапе: заметить тревогу, не поверить сюжету Рассказчика и выбрать осознанную реакцию. Проблема в том, что в момент стресса у Штурмана меньше всего ресурса — его отключает перегрузка первым.
Отсюда и связка. Треугольник Карпмана — это то, что происходит, когда Охранник и Рассказчик работают в паре, а Штурмана не позвали.

Треугольник победителя — ровно то же столкновение, но с подключённым Штурманом: тревога есть, сюжет в голове крутится, но решение принимает не он.

Разница между драмой и зрелостью не в том, что роли исчезают. Разница в том, успевает ли Штурман вставить слово до того, как Охранник и Рассказчик всё решат за вас.

Какая сеть у вас обычно запускает конфликт первой — Охранник тревогой или Рассказчик сюжетом?

Кто управляет вами, когда жизнь выходит из-под контроля?

Современная реальность регулярно подкидывает нам ситуации, в которых привычный сценарий внезапно перестаёт работать. И иногда обычный авиаперелёт превращается в весьма наглядный психологический эксперимент. Причём совершенно бесплатный и без необходимости заполнять опросники.

Когда капитан самолёта объявил, что из-за ситуации в воздушном пространстве мы не можем приземлиться в Москве и нас направляют в Нижний Каменск, где мы будем ждать открытия неба над столицей, я, как любой живой человек, испытала тревогу.

Не потому, что решила немедленно нарисовать себе катастрофический сценарий, а потому, что тревога в ситуации неопределённости совершенно естественна. Мозг любит предсказуемость. Когда привычная последовательность событий нарушается, он пытается оценить угрозу, спрогнозировать дальнейшее развитие событий и вернуть ощущение контроля.

Но между возникновением тревожной мысли и тем, что мы начинаем делать под её влиянием, есть небольшое, хотя и принципиально важное пространство.

Я довольно быстро поймала собственную реакцию. Заметила тревогу, не стала раскручивать её до бесконечности и переключила внимание с воображаемых сценариев на то, что действительно происходило вокруг.

Было несколько любопытных моментов:

Ещё в самолёте я с некоторым любопытством наблюдала за пассажирами, которые демонстрировали свои «блестящие» познания в географии, обсуждая место, куда нас направляют. В аэропорту это наблюдение получило продолжение.

Оказалось, что в одной и той же ситуации люди могут жить словно в совершенно разных психологических реальностях.

Одни начинали ругаться на авиакомпанию, предъявлять претензии сотрудникам, возмущаться каждым новым обстоятельством. Причём нередко досталось именно тем, кто меньше всего мог повлиять на происходящее.

Другие, напротив, довольно быстро переходили к действиям.

Меня порадовали мужчины, которые уважительно и галантно пропускали вперёд женщин и детей. Люди, которые не просто обсуждали проблему, а организовали группу и договорились об аренде автомобиля, чтобы продолжить путь домой наземным транспортом.

К слову, представители авиакомпании, насколько я могла наблюдать, действовали оперативно и корректно: организовали питание и размещение пассажиров в гостиницах. В условиях внезапно изменившихся обстоятельств это тоже заслуживает внимания.

И вот здесь для меня началось самое интересное.

В одной ситуации одни люди искали возможности, а другие словно искали виноватых.

Почему?

Когда неопределённость становится проверкой привычных реакций

С точки зрения психологии стрессовая ситуация увеличивает нагрузку на наши механизмы саморегуляции. Когда ресурсов становится меньше, привычные способы реагирования могут проявляться особенно отчётливо.

Человек, привыкший справляться с трудностями через действие, скорее всего, начнёт искать информацию, оценивать варианты и договариваться с окружающими.

Тот, кто привык восстанавливать ощущение контроля через обвинение, может начать искать виноватого. Ему важно не столько решить проблему, сколько найти того, кому можно предъявить претензии за собственное бессилие перед обстоятельствами.

А кто-то впадает в растерянность, ждёт указаний и не может самостоятельно определить следующий шаг.

Важно понимать: это не три категории людей, раз и навсегда распределённых по своим местам. Даже очень самостоятельный человек может растеряться, а обычно тревожный — собраться и действовать. На поведение влияют усталость, физическое состояние, прошлый опыт, чувство безопасности и множество других факторов.

Но если определённая реакция повторяется из ситуации в ситуацию, она может многое рассказать о привычной стратегии человека.

Выученная беспомощность: когда человек перестаёт искать выход

Больше всего моё внимание привлекли пассажиры, чьё недовольство постепенно превращалось в тотальное обвинение окружающих.

Именно здесь я вспомнила о феномене выученной беспомощности.

Это понятие описывает состояние, при котором после повторяющегося опыта невозможности повлиять на происходящее человек начинает ожидать, что его действия всё равно ничего не изменят. В результате он может перестать искать решения даже тогда, когда возможности для действия появляются.

В повседневной жизни это иногда выглядит парадоксально.

Человек требует, чтобы кто-то немедленно решил его проблему, но сам не готов изучить доступные варианты. Возмущается отсутствием контроля, но не использует тот контроль, который у него есть. Обвиняет окружающих в бездействии, хотя собственные действия ограничиваются выражением недовольства.

Разумеется, не всякая жалоба свидетельствует о выученной беспомощности. Претензии бывают обоснованными, ошибки со стороны организаций действительно случаются, а людям в стрессовой ситуации порой необходима помощь.

Но есть принципиальная разница между тем, чтобы сообщить о нарушении своих прав и добиваться решения проблемы, и тем, чтобы превратить собственное возмущение в единственный способ взаимодействия с миром.

В первом случае человек пытается изменить ситуацию.

Во втором он может надолго застрять в переживании того, что мир обязан был устроиться иначе.

Почему обвинять иногда легче, чем действовать

Есть ещё один психологический механизм: обвинение способно на короткое время возвращать человеку ощущение контроля.

Если найти виноватого, происходящее будто бы становится понятнее. У проблемы появляется адресат, у возмущения — направление, а у человека — ощущение, что он хотя бы что-то делает.

Но эмоциональная активность и реальная эффективность — совершенно разные вещи.

Можно несколько часов доказывать окружающим, насколько несправедлива ситуация, и не продвинуться ни на шаг к решению. А можно признать, что обстоятельства неприятны, что ты не выбирал их и что часть происходящего действительно от тебя не зависит, после чего заняться тем, что зависит.

Это не означает, что нужно молча терпеть неудобства, подавлять эмоции или изображать просветлённое спокойствие.

Это означает, что полезно разделять две вещи: что я чувствую по поводу происходящего и что я могу сделать в связи с происходящим.

Первая часть требует признания эмоций. Вторая — мышления, оценки ресурсов и выбора действий.

Именно здесь начинается саморегуляция.

Коммуникация тоже многое показывает

В стрессовой ситуации особенно заметно, как человек обращается с другими людьми, когда ему самому некомфортно.

Может ли он попросить о помощи, не унижая собеседника? Способен ли услышать ответ, который ему не нравится? Умеет ли договариваться с незнакомыми людьми, учитывать интересы окружающих и искать взаимовыгодное решение?

Или его собственная тревога немедленно превращается в агрессию, а окружающие становятся удобными мишенями для эмоциональной разрядки?

Это не вопрос хороших манер. Это вопрос навыков эмоциональной регуляции, коммуникации и способности учитывать, что другие люди тоже находятся в непростой ситуации.

Мне было приятно видеть тех, кто не терял уважения к окружающим и при этом не оставался пассивным. Кто помогал, предлагал варианты, объединялся с другими пассажирами.

Такие действия не отменяют тревоги. Они показывают, что тревога не обязательно должна становиться главным руководителем нашего поведения.

А теперь самое важное

Я не считаю, что по одному эпизоду можно вынести окончательный вердикт о личности человека. Мы не знаем, что происходило в его жизни до этого перелёта, чего он боялся, какой опыт имел и насколько истощённым подошёл к этой ситуации.

Но подобные эпизоды дают возможность наблюдать за привычными способами реагирования — и заодно проверить собственные.

Что происходит со мной, когда привычный план рушится?

Я начинаю искать виноватых или выяснять, что можно сделать? Переношу тревогу на окружающих или пытаюсь сначала разобраться с ней внутри себя? Жду, что кто-нибудь вернёт мне ощущение безопасности, или постепенно восстанавливаю его через доступные действия?

И самое неприятное: не путаю ли я иногда отсутствие полного контроля с полным отсутствием возможностей?

Потому что жизнь никогда не предоставит нам стопроцентных гарантий. Нельзя предусмотреть каждое событие, договориться со всеми обстоятельствами и заставить мир соответствовать нашим ожиданиям.

Но можно учиться замечать собственные автоматические реакции, выдерживать неопределённость, задавать вопросы, договариваться, принимать решения и обращаться за помощью, когда она действительно нужна.

Это и есть часть психологической зрелости. Не отсутствие тревоги, не вечный оптимизм и не способность никогда не жаловаться.

А умение оставаться участником собственной жизни даже тогда, когда обстоятельства перестают нам подчиняться.

И, пожалуй, именно поэтому мне всегда интересно наблюдать за людьми в подобных ситуациях. Не для того, чтобы оценивать, кто из них лучше, а чтобы видеть, насколько по-разному мы распоряжаемся своими внутренними ресурсами.

Ведь обстоятельства далеко не всегда выбираем мы. Но между тем, что с нами происходит, и тем, как мы на это отвечаем, нередко остаётся пространство для выбора. И чем лучше мы умеем его замечать, тем меньше наша жизнь зависит от автоматических реакций.