Низ живота:
— Подъёмы ног лёжа — 3×12–15;
— Обратные скручивания — 3×12–15;
— Ножницы — 3×20;
— Подъёмы коленей в висе — 3×10–12.

Верх пресса:
— Скручивания — 3×15–20;
— Подъёмы корпуса — 3×12–15;
— Диагональные скручивания — 3×16–20;
— V-скручивания — 3×12–15.

Мышцы кора:
— Планка — 3×30–60 секунд;
— Боковая планка — 3×30–45 секунд на сторону;
— Планка с подъёмом руки или ноги — 3×10;
— Альпинист — 3×20–30 на каждую ногу.

Заниматься рекомендуют 3–5 раз в неделю, отдыхая между подходами 30–60 секунд.

«Братья по оружию» — военная драма HBO об американских десантниках во время Второй мировой войны. Среди продюсеров — Стивен Спилберг и Том Хэнкс, а средняя оценка серий составляет около 9 из 10;

«Тьма» — немецкий фантастический сериал, в котором исчезновение ребёнка раскрывает мрачные секреты маленького города. Со временем история превращается в сложную головоломку с путешествиями во времени, где всё тесно связано между собой;

«Мистер Робот» — триллер о хакере Эллиоте, который оказывается в центре противостояния с крупными корпорациями. Необычная съёмка, неожиданные повороты и рассказчик, которому не всегда можно верить, делают историю непредсказуемой;

«Пингвин» — криминальная драма о попытках Оза Кобба захватить власть в преступном мире Готэма. Колин Фаррелл настолько убедительно играет главного героя, что сериал отлично работает и без появления Бэтмена;

«Прослушка» — реалистичная криминальная история о жизни Балтимора. Сериал показывает не только торговлю наркотиками, но и работу политиков, школ и журналистов. Здесь нет однозначно хороших или плохих персонажей;

«В поле зрения» — технотриллер о суперкомпьютере, который может предсказывать преступления. Начавшись как история о предотвращении отдельных преступлений, сериал постепенно переходит к большим вопросам об искусственном интеллекте, тотальной слежке и свободе выбора;

«Ганнибал» — психологический триллер о расследованиях Уилла Грэма и его непростых отношениях с психиатром Ганнибалом Лектером. Мрачная атмосфера, пугающая визуальная эстетика и игра Мадса Миккельсена делают сериал особенно запоминающимся;

«Подпольная империя» — гангстерская сага о США времён сухого закона. Борьба за власть, мафиозные разборки, нелегальная торговля алкоголем и детально воссозданная атмосфера 1920-х погружают в эпоху;

«Древние» — ответвление «Дневников вампира», посвящённое семье Майклсонов. В центре истории — борьба за влияние в Новом Орлеане, сложные отношения между родственниками, предательства и политические интриги.