Заедая эмоции?

Замечали как иногда (или часто) едите, хотя вроде сыты? Особенно если еда насыщенна вкусами, жирная или сладкая. А ещё лучше и такая и такая сразу? У меня у самого бывает регулярный жор и останавливаюсь тогда, когда живот уже болит. Зачем я так с собой? Я ведь вроде знаю, что это вредно и нерационально?

Что по этому поводу я думаю как психолог? Ну во-первых это рационально. Компульсивное переедание имеет свою функцию - утешение. Моей психике плохо - я тревожусь или расстроен или злюсь или скучаю - и я правда в этот момент нуждаюсь в утешении, в поддержке самого себя.

Адекватным утешением является спокойное принимающее отношение к эмоциям, без критики, игнорирования и обесценивания. Чтобы уметь себе его давать важно, чтобы такие примеры были в детстве и именно они воспринимались как норма. А не окрик за столом "хватит баловаться!" и затем поедание еды со слезами на глазах. В эмоциях нет ничего стыдного или плохого - это просто сигналы о наших потребностях. Но в детстве мы можем усвоить урок "эмоции неправильны, и никто утешать тебя не будет". И вот тогда на помощь приходят другие формы утешения: компульсивное переедание, ковыряние в носу, поедание кожи и ногтей, ковыряние пальцев и расчесы, навязчивое поглаживание эрогенных зон, зависимости (игровые, ставки, химические, любовные), уход в мир фантазий, диссоциация и т. д.

Что же делать?

Сначала перечислю, что на мой взгляд точно не помогает:

😐Диеты и самоограничения. Если я лишаю себя единственного и правда работающего способа самоутешения, не предлагая ничего взамен, да ещё и добавляю себе в жизнь дополнительный стресс, то я травмирую психику ещё больше, да и кроме того долго не продержусь.

😐Изнуряющий спорт. Это тоже дополнительный стресс и без самоутешения он надолго не задержится.

😐Самообвинения, самонаказания, оскорбления себя или согласие с внешними оскорблениями.

Что же делать?

☺️На мой взгляд важно увидеть смысл в этом компульсивном переедании, признать, что это такой способ заботы о себе, хотя привычный взгляд говорит ровно об обратном

☺️Поблагодарить себя, что мы нашли хотя бы такой способ себя утешить, ведь без него нам было бы ещё сложнее жить

☺️Подумать, а как ещё мы можем себя утешить? Что мы уже пробовали? А как утешают себя другие люди? Что нам ещё нравится и снимает стресс? Да, это может быть сложнее, запарнее, дороже, но без адекватной работающей замены переедать мы не перестанем.

😊Если это возможно уменьшить количество стресса в нашей жизни

😊Практиковать ненасильственную коммуникацию с собой, уважительное отношение к своим эмоциям и отказаться от самокритики. Это особенно эффективно происходит в личной терапии❤️

А вы замечали у себя компульсивное переедание?

Ещё раз про тревогу

Перечитываю книгу про теории личности Линдсей и Холла. После консультативной практики читается совсем по-другому. Что бросилось в глаза - это то, что каждый из метров, пытавшихся создать свою теорию, (Фрейд, Юм, Адлер, Салливан) привносил в нее свой личный опыт и какие-то свои личные восприятия. Второе, что заметил, почти каждый в центр человеческих трудностей ставит тревогу. И трудно не заметить, потому что описание теории личности каждого второго метра содержит отдельный параграф так и озаглавленный "тревога". И при этом нет параграфов, посвящённых каким-то другим состояниям.

Это заставляет рефлексировать над собственной практикой и вообще терапевтическим фокусом: я тоже замечаю, что у моих клиентов тревога проявляется чаще других состояний. Иногда напрямую (панические атаки, руминации), иногда косвенно (апатия, плохо, упадок сил), иногда в связи с другими процессами (самообвинения, агрессия, РПП, зависимости). И меня как тревожного человека это тоже иногда тревожит. А вдруг, спрашиваю я себя, это происходит не потому что тревога правда такая вездесущая, а потому что у меня искажён фокус: я легче замечаю тревогу у себя и других, привык с ней работать и неосознанно (или ещё хуже осознанно) тащу клиентов туда, куда им не нужно. Такую мысль я умею конфронтировать: ну, во-первых, не тащу, во-вторых, работа с тревогой правда помогает клиентам, в-третьих, она возникает не из моего опыта, клиенты правда её проживают.

Тревога действительно представляет такое особое человеческое состояние, которое наследуется и проживается людьми, принося основные трудности. И так легко начать с ней бороться - потому что иногда она ощущается как вторая кожа - чёрная, всегда на мне, всегда беспокоит и её не разубедить и не успокоить никак и никогда.

Только в редкие моменты (например, во сне) можно почувствовать себя также как когда-то в утробе или раннем детстве, когда реальных угроз не было, а вымышленные мозг еще не научился придумывать.
И я всё больше убеждаюсь в том, о чем пишут в книжках, - бороться бесполезно. Это то же самое, что бороться со своей ногой или рукой. Тревогу можно подавить, но она вылезет в виде апатии, потому что на подавление уйдут все силы. Её можно ругать и отрицать, но она будет только нарастать, смешиваясь с чувством обиды и подавленности. Её бесполезно глушить, потому что потом она вернётся в двойном объеме в компании с виной и стыдом.

Нам повезло быть людьми - мы обладаем навыками абстракции и воображения, они дали нам возможность творить, рефлексировать и создавать цивилизации. Но в этих навыках и наше проклятие - из них неизбежно вытекает тревога. И остаётся только признать и принять её как дар. И это очень нелегко, это правда трудно, но пока вероятно это единственное логичное и самое эффективное решение❤️

Автор @OscarShmidt

Обучаюсь терапии РПП. Супервизор разбирает кейс: К психологу пришла женщина с жизненным кризисом после увольнения, эмоции по поводу которого она заедает. Психолог дала дз: - сделать квадрат Декарта. Клиентка на вторую сессию не пришла и оставила негативный отзыв.

Супервизор объясняет, что психолог сделала не так😳 (сама психолог отсутствует на встрече)

А супервизор всё делает так?

И снова об отдыхе

Долгое время я считал себя ленивой жопой. Я слишком много лежу, я слишком мало делаю. Вот другие люди - трудяги, работают 8 часов в день, а я поработал три часа и уже устал. Я работал из дома, работал на результат, а потому мог часы проводить в прокрастинации, борясь со своей "ленью" и осуждая себя. Чего я не знал - это что для того, чтобы хорошо поработать, нужно хорошо отдохнуть (а не наоборот!). И ещё я не учитывал, что если я не работаю, то это не значит, что я отдыхаю.

Часы прокрастинации и самообвинения - это не отдых, это постоянная внутренняя борьба и затратная работа, хоть и часто безрезультатная. Устать от неё проще, чем от работы в бытовом смысле, а потому обессиленный я имел мало шансов на продуктивную деятельность.

Точно так же "активный" отдых - это часто никакой не отдых. Если мы катались на лыжах или прошли 20 тысяч шагов - да, это переключение, смена деятельности, приятно и полезно, но это истощает, а потому потребность в отдыхе не удовлетворяется. Если мы поехали играть в настолки в новой компании, то мы можем стрессовать и тревожиться в связи с этим - и это тоже не отдых, это истощение эмоциональных сил.

Что же тогда отдых? Мой психолог в своё время предложил такое правило: отдых - это такое занятие (действие или бездействие), после которого я чувствую себя отдохнувшим. Очень просто и в то же время очень сложно. Потому что привычные такие занятия (сон, просмотр сериала лёжа, дрем, массаж) легко обесценить, а новые и тем более полезные очень сложно найти.

Однако такое определение позволило мне более внимательно и осознанно действовать. Например, заметив, что после спорта я не чувствую себя отдохнувшим, я перестал называть его "активным отдыхом". И не стал ждать, что после спорта я буду бодр и готов работать, и тем более винить себя, если я не таков. Или что, если я сижу в баре с друзьями и потом чувствую себя уставшим, мне не нужно винить себя, что "как же так я сидел и устал", а просто признать, что это не отдых.

Также я заметил, что если вычеркнуть деятельности, которые только претендуют быть отдыхом, но им не являются, то останется несколько единственно достойных занятий - сон, лежание и просмотр простого контента, массаж и джакузи. И всё. Больше ничто не делает меня отдохнувшим. Весёлым, довольным, эффективным, взволнованным - да, но не отдохнувшим. И это простое на первый взгляд открытие впервые позволило мне перестать экономить на этих занятиях, начать вдоволь спать (и например, о ужас, спать днём), лежать и не грызть себя, чаще ходить на массаж и спа, делать себе горячую ванную не раз в год, а когда захочется.

А после чего вы чувствуете себя отдохнувшими? Есть ли такие активности, которые вы привыкли считать отдыхом, но на самом деле они измывают?

Разум и эмоции

Часто у своих клиентов и себя замечаю такую тему: человек знает, что и как делать, понимает зачем это нужно, но при этом не делает. Потому что за этим нежеланием стоят эмоции, на которые не действуют рациональные увещевания.

Например, коллега по работе жутко бесит. Я знаю, что грубый ответ на очередную его выходку не даст ничего. При этом ассертивный ответ понятен, готов, осталось произнести. Но нет - в ключевой момент его не будет. И не просто так, а потому что эмоциям не подходит этот здравый ответ. Есть гнев и есть обида, эмоции, которые в этом случае останутся без ответа. И даже если прибегнуть к ассертивному ответу, может остаться горький вкус несправедливости (а значит обиды) .

Сложнее становится, если эмоции гнева и обиды ещё и не принимаются как адекватные. В этом случае противодействие разума и эмоций может принять бесконечный характер руминаций (мыслительной жвачки), состоящей из самопереубеждения и самообвинения. Что же со мной не так, если я снова разозлился?

Ещё противостояние эмоций и разума я замечаю в повседневном общении. Я с детства привык к самокритике и контролю того, что я говорю. Сейчас, когда я учусь отпускать контроль, я заметил, что в дружеском общении из меня прорывается что-то детское. Где-то я люблю приукрасить себя, свои действия и возможности, где-то преувеличить недостатки того, что мне не нравится. И когда это замечается другими, то становится обидно. Во-первых, потому что это детское иррациональное поведение становится заметно внутреннему критику. И внутри я уже спешу себя разоблачить. Во-вторых, потому что эмоциональная моя часть в такие моменты не нуждается в рациональном осмыслении (я его могу без проблем проделать и сам). Она нуждается в принятии. И поэтому я чувствую себя одиноко. И тогда вроде по поводу одного и того же события противостоят друг другу вообще не похожие процессы с разными мотивациями: рациональный, ищущий контакт с реальностью, и эмоциональный, ищущий поддержку даже в моменты неправоты.

Какие выводы я для себя сделал, размышляя в этой теме?

Главный вывод - внимание к чувствам важно. Потому что в итоге они всегда сильнее разума. И эффективнее с ними договориться, чем запирать или игнорировать. А вот как именно с ними договориться - вопрос сложный и индивидуальный, универсальных ответов нет❤️

Стремление к творчеству

Во мне всегда было стремление к творчеству.

В начальной школе я обожал рисовать и даже получал признание за это - выигрывал на конкурсах. Я жил в деревне, в которой не было художественной школы, да и не думаю, что мне бы её оплатили, навыки свои я не развивал. До некоторых пор я считал, что рисую лучше других, пока в девятом классе не оказалось, что есть люди, которые меня обогнали. Мы делали плакат с дельфинами, и моя работа выглядела стрёмно рядом с результатом другого участника. Я получил такую оплеуху от внутреннего критика, что с тех пор рисую редко и никому не показываю. Эта творческая ветка стала закрытой😔

В детстве я любил петь. Подпевал Меладзе и другим поп музыкантам и не стеснялся. Или устраивал сценки с переодеванием перед семьёй. Это было весело, и всеми принималось. А потом снова история - в старшей школе нужно было петь на каком-то командном мероприятии, мы пошли к местной училке по музыке. Она слушала нас по очереди, я стеснялся, налажал, и она, потыкав в одну клавишу на пианино, сказала "вот на этой ноте ты поёшь". Ну и предложила мне не участвовать. Я почувствовал унижение, ну и атаку самокритики конечно. Это не закрыло мне дорогу к музыке как таковой: после я брал уроки фортепиано, пел в хоре, но я всегда помнил, что я отстой, и эта ветка тоже закрыта😔

Ещё больше я любил фантазировать. Я мог часами рассказывать маме какие-то фантазии, которые лились из меня, пока мы занимались делами: прям помню как мы окучиваем картошку, и я с тяпкой в руке рассказываю фанфики на Гарри Поттера. Каждая прочитанная книга рождала идею собственной (по мотивам или вдохновленной), несколько раз я это реализовывал. И отдаю дань своей семье: я не помню, чтобы это высмеивались или обесценивалось. Но во взрослом возрасте мои попытки как-то пробиться на лит поприще не встречало достаточного для моего внутреннего критика отклика, а поэтические творения один издатель назвал милыми и банальными. Эту дорожку я тоже закрыл для себя😔

К чему же эти истории? К тому, что они создают ощущение, что дисфункциональная самокритика способна творить чудеса: буквально блокировать такие важные и нужные вещи как творческая энергия и её выражение. Конечно сегодня публичное творчество есть в моей жизни: психотерапия и наука - это творческие виды деятельности, да и этот канал - такая креативная отдушина. Но какой-то моей детской части хочется большего.

И я завёл аккаунт тут. Более того я впервые осознанно попробовал быть моделью в художественной фотосъёмке, в которой я (частично) участвовал как идеолог. И это было очень крутым и по-настоящему творческим событием. Так что приглашаю вас поглядеть, что получилось, пока мой внутренний критик не удалил😁

А как у вас реализуется творческая энергия? Мешает ли ей самокритика?

Интегративная психотерапия

Последнее время я стал много размышлять о том как именно я работаю, какие инструменты и в каких случаях наиболее эффективны.

И в ряде постов я хочу подвести итоги этим размышлениям. Пришло время признать, что я работаю в интегративном подходе, то есть объединяющем методы и концепции из разных психологических подходов.

Его основные особенности для меня в следующем:

☺️гибкость в использовании инструментов

☺️разнообразие в выборе инструментов

☺️гибкость в опоре на концепции

Гибкость в использовании инструментов - это про возможность найти наиболее эффективный инструмент здесь и сейчас для этого клиента, а не опираться на "правильное" видение работы с этим запросом. Важность такой гибкости я обнаружил ещё при обучении, когда заметил, что конкретные и вообщем эффективные протоколы дают сбой. И что я и коллеги начинаем расстраиваться и винить себя или клиета, в том что ему не подошло. Хотя дело в том, что не бывает ничего универсального. Бывает только уникальные люди с уникальными психическими процессами. А поэтому ожидать, что сейчас мы их научим нашему подходу и тогда всё будет работать - глупо и неэффективно. Это касается не только протокольных подходов типа КПТ (когнитивно-поведенческого), но и гуманистических, типа КЦТ (клиент-центрированной), в которой легко напороться на молчание клиента или недовольство тем, что психолог "ничего не делает".

Разнообразие в выборе инструментов. Простая истина: люди разные. Одним клиентам важно работать с мыслями, другим с чувствами, третьим с телом. А потому и инструменты могут быть из разных подходов. В работе с мыслями наиболее разработана база в КПТ; в работе с чувствами - в ЭФТ (эмоционально-фокусированной), с телом - в ТОТ (телесно-ориентированной). Вторая истина: у одних и тех же людей меняется запрос и потребности. Сегодня клиенту важно пойти самому вперёд, а от меня требуется следование (КЦТ), а завтра он надеется на то, что я подсвечу путь (КПТ), а послезавтра он хочет прояснять отношения между нами (гештальт). Чтобы использовать это разнообразие нет нужды, да и невозможно владеть сразу всеми подходами в их полноте. Однако важно знать преимущества каждого из подходов и их отличия.

Гибкость в опоре на концепции. Между разными подходами есть не только разница в инструментах, но и в идеологии, которая стоит за этими подходами. В КЦТ идеология состоит в том, что у каждого человека здоровое ядро, и каждый человек сам знает, куда двигаться. В КПТ - каждый человек может освоить набор навыков, чтобы стать самому себе психологом. В гештальте - фиксируясь на феноменах своей жизни мы развиваем самосознание, укрепляющее нашу целостность. Одно не исключает другого и в итоге в ходе терапии реализуются всё концепции, но в работе психолога эти концепции подразумевают разные акценты и разный фокус внимания, что не достижимо при использовании какой-то одной концепции.

В следующих постах я расскажу подробнее о подходах, которые я использую в своей работе☺️

Что такое клиент-центрированность?

КЦТ - это моя любовь. В конце 2019 года, за полгода до поступления на психологическое обучение я открыл этот подход для себя в словах Роджерса:

В любом человеке есть потенциал самому найти свой путь

Я сразу понял, что это та терапия, которую я хочу делать. Однако на пути её освоения, я заметил, что в руках разных людей этот принцип реализуется по-разному. И даже наши учителя, практиковавшие десятки лет, ведут сессии по-разному и под одними и теми же понятиями подразумевают каждый свое.

Сейчас я понимаю, что формирование своего собственного стиля в КЦТ было неизбежно, но тогда я начал это делать неосознанно, пытаясь найти единственно правильный подход. Формировал я его на основе воззрений Роджерса, критики того, что делают другие, и наблюдений за своей практикой: что мне кажется эффективным терапевтическим действием. В итоге я сформировал три принципа, дополняющих общие правила КЦТ (их я изложил в этом посте):

✨Инструментально КЦТ опирается только на понимание, конгруэнтность и принятие и ни на что другое

✨Вопросы, интерпретации, наставления, информирование, самораскрытие, наводящие вопросы, сократовский диалог, гипотезы и прочие элементы других терапевтических подходов к инструментам КЦТ не относятся.

✨Чтобы такой ограниченный набор инструментов работал, они должны применяться точечно и конкретно. Понимание - это не возвращение слов клиента или его отдельного чувства, но описание цельного образа клиента, который у меня возникает в эту секунду. Конгруэнтность - это не когда я сказал, что я думаю по поводу слов клиента, а описание того цельного образа себя, который возникает у меня в контакте с клиентом. Принятие - это никак не фраза "это нормально, но... ", это спокойствие в отношении опыта клиента, каким бы ужасающим и болезненным он ни был, который просто есть, без попытки его изменить. Очень важно, что принятие - это не равнодушие, это уважение к субъектности другого человека.

На основе этих принципов я и начал свой путь в профессию. Почему же сегодня я практикую интегративный подход?

🌝Потому что опыт показал, что описанный стиль КЦТ подходит не всем и не всегда. И именно потому что в ней нет гибкости и избирательности. Она требует от клиента полной ответственности за ход встречи, готовности к тому, что он будет сам идти вперёд без опор на мои вопросы и видение.

🌝Я освоил кучу всего ещё и разглядел ценность в этом. Хвастающееся своей "доказательностью" КПТ и правда оказалось суперэффективно с конкретными запросами в моей практике. Зачем же тогда мне готовить клиента к ответственности за свою жизнь, когда мы можем точечно решить его вопрос? Телесный подход показал свою необходимость в кейсах тревоги, зависимостей и травмы. А потому я просто не имею права его избегать, решил я.

Тем не менее и сегодня КЦТ играет ключевую роль в моей практике. Мне нравится метафора торта: КЦТ - это корж, а инструменты других подходов - это топинги. Топинги сладкие и заметные, но без коржа не было бы торта. Клиенты и правда чаще замечают конкретную технику как полезную. Но я замечаю как точное понимание клиента меняет его состояние на открытое по отношению к самому себе, и без него техника была бы бесполезной☺️

Когнитивно-поведенческая терапия

Ряд дальнейших постов будут посвящены "топингам", которые я выбрал использовать. Их всё я отношу к директивным подходам - то есть к подходам, в которых реализуется определённая идеология (набор идей о пути, который должна пройти психика) и методология (набор инструментов, которые помогают пройти этот путь). Это не значит, что клиента тащат,  куда он не хочет, - напротив, я работаю только по запросу клиента, но использую заранее продуманные технологии решения этого запроса. Больше всего на поле директивных подходов преуспели, на мой взгляд, КПТ и её ответвления. Сегодня я поговорю о ней.

КПТ имеет ореол единственно доказательно эффективной терапии и часто преподносится именно под этим лозунгом. Отмечу, что это неправда.
Метаанализ более 400 исследований применения КПТ показал, что эффективности её и других подходов практически не отличаются. Тем не менее КПТ остаётся самой клинически исследованной и структурированной терапией.

Изучал я этот подход по лекциям курса Ковпака и других членов Ассоциации КПТ. Дальнейшее будет результатам того, что я из них понял, и того, что обнаружил эффективным в своей практике.

Основа КПТ - обучение тому, что умеет здоровая психика (эмоциональная регуляция, здравый смысл, осознанность и т. д.), но не всегда умеют люди из-за  детских травм, негибкости мышления и пр. Основные инструменты КПТ, которые я использую, - это распутывание мыслей, изменение негибких вредящих благополучию установок и поведенческий эксперимент. Первые два инструмента позволяют обучить психику новым навыкам на уровне ума и восприятия. Третий - на уровне переживаний присвоить новый опыт, убедиться, что без старых установок тоже можно жить.

Точно так же как в КЦТ принято считать, что трёх установок (принятие, конгруэнтность, понимание) достаточно, так же и в КПТ считается, что достаточно её инструментов. И с некоторыми клиентами так и есть: анализ мыслей, оспаривание родительских установок и приобретения опыта жить без них оказывается спасительным. Особенно если это касается острых тревожных состояний, депрессии, зависимостей, перфекционизма, трудоголизма, синдрома самозванца и т.д. Заметили особенность этого списка? В нём перечислены конкретные запросы.В их решении КПТ и правда хороша и, на мой взгляд, эффективней других подходов (как с точки зрения времени, так и с точки зрения устойчивости результата). Именно поэтому я всё чаще и чаще предлагаю элементы КПТ своим клиентам.

Почему же тогда не использовать только КПТ?

🙄Потому что она не всем подходит. Мне лично не подходит совсем. Потому что если кто-то укажет на мои нелогичные убеждения, я буду так зол, что сразу сбегу. То же показывает и анализ клинических исследований: КПТ эффективна для тех, кто остаётся в терапии. Но сколько тех, кто не остался? И что тогда делать им?

🙄Большая удача, если клиент приходит с набором симптомов, которые укладываются в готовую рамку. Да ещё и доверяет терапевту настолько, чтобы начать что-то делать. Чаще всего клиенты приходят с болью и не готовы делать что-то с собой по готовому алгоритму. И тогда с ними будет гораздо эффективнее КЦТ. Потому что они пришли быть понятыми и услышанными, а не обученными. И часто любые методики из КПТ в моей работе предваряет работа на точное понимание клиента и того, что ему на самом деле нужно. И хотя мои коллеги из КПТ могут возразить и сказать, что в КПТ тоже сначала пытаются понять клиента, я отмечу, что наблюдая за работой своих коллег и даже тех, кто обучает КПТ, я этого не увидел. Я видел попытку понять из уже готовой схемы и как будто раскрыть клиенту глаза. Но я глубоко убеждён, что раскрыть глаза должен был именно терапевт и увидеть эту уникальность, которая есть у клиента. В этой негибкости мышления, которую на моём опыте демонстрировали КПТ специалисты и есть на мой взгляд основное ограничение её применимости. Вот такой парадокс получился: негибкость тех, кто учит гибкости.

Тем не менее КПТ настолько богата методами помощи и самопомощи, что не использовать её было бы большим упущением❤️

Терапия сфокусированная на сострадании

Когнитивно-поведенческая терапия за полвека своего существования менялась, и последнее время всё более популярными становятся подходы из КПТ третьей волны: терапия принятия и ответственности, функционально-аналитическая, диалектико-поведенческая, схематерапия и сфокусированная на сострадании (CFT). О последней я хочу немного поговорить сегодня.

С подходами КПТ третьей волны я знаком поверхностно, на основе ознакомительных курсов и по книгам, которые мы изучаем с коллегами в книжном клубе. Этот книжный клуб даёт мне возможность не только узнать основы подходов, но и узнать от коллег практические особенности их применения. CFT я знаю по книге Рассела Кольца.

Как и в других подходах КПТ идеология CFT состоит в том, что в терапии важно научиться тому, что умеет здоровая психика, но не умеет невротическая. Но в отличие от КПТ речь идёт не о способности пересматривать свои убеждения, а о возможности относиться к себе с любовью и состраданием. Именно это отношение принимается как универсальное лекарство от трудностей, с которыми сталкиваются люди. Основными инструментами для достижения этой цели выступает:

😌 Взращивание и поддержка сострадательного Я - той части психики, которая отвечает за любовь и заботу

😌 Направление этого Я на себя

😌 Установление дружеского и договорного контакта с внутренним критиком - именно самокритика и самообвинение в CFT ставятся в корень трудностей

Так случилось, что я сам и большинство моих клиентов - самоеды и очень критичны по отношению к себе. И логика CFT оказывается крайне полезной. Навыки эмоциональной регуляции, когнитивное распутывание, сверка с реальностью - вещи, которые под гнётом критика и так уже сформированы. Однако именно сострадания к себе оказывается недостаточно в сложных моментах. Например, если что-то не получилось, или мы где-то ошиблись - основная боль наступает в момент именно атаки критика.

Как же работают инструменты CFT? Важно действовать с двух сторон и с обеих - доброжелательно. С одной стороны - развитие заботливого принимающего отношения к себе (сострадательное Я), с другой - понимание и установление дружеских отношений с внутренним критиком (подбадривание вместо критики). Для многих людей - это спасительная идея.

В чем я вижу ограничения CFT:

Прежде чем о них говорить важно ещё раз отметить, что у меня нет достаточного образования в этом подходе, а потому мои замечания могут быть связаны не с несовершенствами подхода, а несовершенством моих о нём представлений

🌝 Бедность инструментов. CFT в книге и у его практиков предстаёт как убеждающий подход. В нём меня информируют, "раскрывают глаза" на правду, убеждают, что новые практики мне обязательно помогут, стоит только освоить. В этом и загвоздка: люди не осваивают новые психологические навыки не потому что их не убедили, а потому что они противоречат их защитам, а защиты не переубедить. Их можно только ослабить за счёт обеспечения безопасности. Здесь меня и выручает КЦТ

🌝 Не у всех людей и не все трудности связаны с критикой и непринятием себя. Есть множество других запросов, в которых человек и так сочувствует себе достаточно, но трудность от этого не уходит сама по себе. А есть даже характеры, в которых самокритика подавлена. Это не значит, что сострадание к себе в таких случаях излишне - точно нет, но фокус должен быть на других процессах.

Несмотря на эти два аспекта идеология CFT плотно вплелась в мою практику: в случае если я замечаю разрушительного критика у клиента, работа с ним почти всегда будет в фокусе моего внимания😊

Трансактный анализ

Трансактный анализ (ТА) возможно первый подход, с которым я познакомился осознанно (ещё даже не размышляя всерьёз о профессии психолога). И не просто так: его создатель Эрик Берн написал массу доступных, интригующих книг, которые читаются как детектив и при этом сразу прикладываются к жизни. Меня не нужно ни в чем убеждать - я сразу вижу то, что он описывает. Аналогичное я замечаю и у последователей Берна - книга Личностные адаптации Джоинса и Стюарта некоторое время была моей настольной книгой, а анализ и подмечание характеров - одним из хобби.

За увлекательным чтивом скрывается полезная аналитическая модель, в которой есть ряд положений:

✨Берн наследует Фрейду и другим психоаналитикам и утверждает, что психика человека нецелостна. Он вводит понятие внутреннего родителя (у Фрейда Супер-эго), взрослого (Эго) и ребёнка (Ид). Но есть нюансы.

✨Если у Фрейда акцент на том, что это разные части психики, то Берн говорит скорее об эго-состояниях - процессе восприятия и переживания с определённой функцией. Другими словами, на мой взгляд, Берн в меньшей степени смешивает психологию и физиологию, а больше смешает фокус на функции и отношения внутри психики.

✨ Смешение фокуса на функции позволило рассматривать коммуникацию между людьми с выделением обмена сообщениями (трансакций) между эго-состояниями двух людей. Например, один человек поучает (эго-состояние - родитель), а второй оправдывается (эго-состояние - ребенок). Собственно в честь таких трансакций этот подход и получил своё имя.

✨ Эта оптика позволила аналитикам переосмыслить и другие феномены и выделить игры между людьми (дисфункциональные повторяющиеся коммуникации, из которых людям сложно выйти из-за вторичных выгод), сценарии жизни (повторяющиеся в жизни дисфункциональные или функциональные образцы поведения - в других подходах речь идёт о неврозе), адаптации (тип характера в других подходах).

✨Это переосмысление оказалось очень удачным - вместо расплывчатых, полных противоречий и исключений теорий пришла структурированная согласованная модель, на которую легко опираться.

В чем основа терапии ТА? Идеология ТА, на мой взгляд, состоит в том, что за жизненными трудностями стоит неспособность различить и обработать определённые эго-состояния и неразвитость или неактивность внутреннего взрослого. Основными инструментами выступают:

✨ Узнать об эго-состояниях, сценариях, играх и т. д. А также  их замечать и различать в жизни. У меня нет опыта работы с ТА терапевтом, но по своему опыту я знаю, что этого шага уже много, чтобы что-то начало меняться.

✨ Переосмыслить личностные и сценарные ограничения. Пробовать им сопротивляться и постепенно выходить из привычных паттернов. Для этого используются базовые техники из самых разных подходов. В этом смысле ТА как терапия - это интегративный подход. При этом базирующийся на конкретном видении источника трудностей.

О недостках ТА как анализа мне сложно говорить, потому что пока я их не заметил. Терапевтически же этот подход беден и без представления об инструментах других направлений не будет работать.

Я использую в своей практике ТА тогда, когда замечаю, что какие-то части психики неосмысленны или перепутанны. Метафоры ТА просты и доступны и редко отторгаются. ТА всегда приходит на помощь при токсичных коммуникациях и нарушении границ клиентов другими людьми - иллюстрация, что те другие не ведут себя по-взрослому освобождает от вины😊

Телесно-ориентированная терапия

Долгое время я был человеком, который буквально боролся со своим телом. Тело хочет спать, но я заставляю себя вставать. Тело хочет есть, но я сижу на диете. Тело тревожится, но я сижу спокойный. Тело устало, измотано, в эмоциях, болит - всё пофиг. Есть гораздо более важные вещи.

Почему сейчас по-другому? Потому что огромное влияние на меня оказала телесно-ориентированная терапия (ТОТ). С ней я знаком по практикам, с которыми познакомила моя подруга, и по трехдневному мастер-классу, в котором мы учились слушать своё и чужое тело и давать телам то, что им нужно. Как говорил ведущий - терапевт должен помимо других вещей телесно присутствовать. Какая странная мысль - разве находясь в одном помещении можно не присутствовать телесно? Или работая онлайн можно наоборот присутствовать телесно? Как показала практика - ответ на оба вопроса "да". Потому что присутствие - это не про нахождение, а про контакт. Какие процессы происходят в моём теле? Какие сообщения оно посылает? Что происходит с телом другого человека? Какие сообщения оно посылает? Эта оптика осталась со мной, внимание к телу позволяет мне понимать клиентов полнее и точнее.

В чем идеология ТОТ? На мой взгляд в том, что всё происходившее или происходящее с человеком находит своё отражение в его теле: "тело помнит всё". Утверждение, с которым вряд ли кто-то из психологов станет спорить. Но терапевты ТОТ идут дальше: они говорят, что уделяя первичное внимание именно телу и работая с ним, мы можем воздействовать на психику. А это едва ли разделяется в других подходах.

Какие инструменты использует ТОТ для достижения своих целей? Сто пятьсот техник для:

✨ Развития внимания к телесным процессам и телесной осознанности

✨ Установления контакта с телом

✨ Обеспечения телу опыта безопасности (особенно важно при травмах, ПТСР и кПТСР)

✨ Создания для тела более комфортных условий - я понимаю запрос тела и делаю ему удобнее

✨ Экспериментов с телом: как моё тело чувствует себя в новых условиях, в новых позициях?

Чем мне не нравится ТОТ? Тут я расскажу личные впечатления, которые было бы некорректно делать универсальными, однако они сильно повлияли на моё восприятие.

🌝 Кроме моей подруги-телесницы я не встречал ни одного достаточно бережного или адекватного психолога ТОТ. Ведущий прям во время того самого тренинга унизил и травмировал участника. Другой терапевт, к которому я обратился за личной терапией, загазлайтил и нанёс травму мне. Рассказы про обучение ТОТ в России полны историй о жестокости преподавателей - практикующих психологов. Это всё шокирует и ужасает меня как человека и специалиста.

🌝 ТОТ свойственна объективация и ярлычность в обращении с людьми. Психологи часто зациклены на характерах по Лоуну и начинается: "да, он просто шизоид или истероид". И часто предлагается человеку меняться, чтобы перестать быть таким шизоидом.

🌝 Акцент на теле подходит не всем. Психика человека разнообразна и проявляется по-разному, а акцент только или преимущественно на теле сужает фокус.

Тем не менее и совсем без этого акцента есть риск быть сильно ограниченным. Поэтому так или иначе работа с телом происходит: от контроля дыхания до телесных экспериментов; от опоры на тело в понимании до возвращения телесных изменений клиентам😊

Теория привязанности Боулби

Этой зимой я познакомился с эмоционально-фокусированной терапией (ЭФТ) - прослушав курс по консультированию пар в этом подходе. Меня так зацепила клиент-центрированность и внимательность к боли, которая стоит за сильными эмоциями и разрушительным поведением, что я решил сертифицироваться в этом подходе. И сейчас прохожу обучение по консультированию пар в ЭФТ.

Пока обучение не закончено, а потому едва ли я использую ЭФТ в своей практике. Однако некоторые элементы так или иначе проникли в мою работу, особенно если запрос связан с межличностными отношениями. Речь идёт о теории привязанности Боулби, которая лежит в основе идеологии ЭФТ.

Эта теория на основе наблюдений за приматами и младенцами говорит, что у людей есть эволюционно необходимая потребность в близких отношениях. Близкие отношения формируются за счёт механизма привязанности - набора эмоциональных реакций по отношению к близким людям. Значимость этой потребности велика, а потому нарушения или угроза нарушения привязанности причиняет много боли.

В зависимости от особенностей детского опыта формируются четыре типа справляться с этой болью:

✨Надежный тип привязанности формируется в случае достаточно хорошего родительства: ребёнок получает столько любви и внимания сколько ему нужно, они даются ему без условий и равномерно по времени. Это позволяет сформировать у ребёнка ощущение, что его эмоциональные потребности будут удовлетворены, а потому определяет низкую тревогу в близких отношениях.

В зависимости от особенностей родительского поведения, особенностей среды, индивидуальных черт ребёнка могут формироваться другие типы привязанности:

✨Тревожный тип формируется если отношения с родителями носили нестабильный характер. Тогда может возникать сильная тревога, что близость закончится. Во взрослом возрасте это может привести к зависимому от отношений поведению, желанию контролировать другого, чувствительности к изменениям настроения другого, беспокойству за отношения, эмоциональности в обсуждении отношений. Для тревожного типа право партнера на собственную жизнь или его плохое настроение или его усталость - всё может восприниматься как угроза и провоцировать много боли.

Справиться с этой болью тревожный тип выбирает через прояснение, причём часто эмоционально заряженное. Встречая непонимание или избегание или раздражение он чувствует ещё больше угрозы, что приводит к ещё большей боли и скандалу.

✨ Избегающий тип справляется с тревогой иначе: он интерпретирует других как ненадёжных и отказывается от близости как недостижимой. Вместо того, чтобы добиваться её,  он убеждает себя, что не нуждается в привязанности. В результате в отношениях он может в проявлениях близости видеть угрозу своей независимости и сохранности, избегать выражать свои потребности и чувства, копить недовольство и убегать, когда сильно больно. Это может вызывать непонимание и тревогу у партнёра, попытки прояснить вызовут ещё больше угрозы для избегающего партнёра и ещё больше желания бежать.

✨ Дезорганизованный тип привязанности формируется в условиях угрозы для выживания: в травмирующих семьях, в детских домах и т. д. В таких условиях не складывается представление о привязанности и близости как таковой, а основой взаимоотношений становится страх: я должен угадать, что происходит с другим, чтобы приспособиться, или манипулировать им, чтобы получить желаемое. Во взрослом возрасте могут быть сложности с проявлением эмпатии, жестокостью и отсутствием контроля агрессии.

Чем эти модели помогают мне в работе?

✨ В ЭФТ принято считать, что большинство дисфункциональных проявлений людей в отношениях (крики, обидки, уходы, измены, критика, токс и даже иногда насилие) - это попытка защитить себя от боли, связанной с тревогой относительно привязанности и близости сейчас или в детстве.
❗️Важно: это не значит, что мы нормализуем насилие или токсичное поведение в отношениях. Мы просто помогаем его лучше понять и в итоге найти способы от него отказаться. Ведь корректное объяснение и сочувствие работают гораздо эффективнее, чем обвинение.

✨ Информирование клиентов о типах привязанности их и их партнёров помогает им быть более устойчивыми в отношениях.

Отношения психолог-клиент тоже в своём роде близкие и там тоже формируется привязанность, а поэтому:

✨ Понимание того, что за тем или иным поведением стоит боль, помогает мне быть более устойчивым: ведь я тоже человек и когда я вижу, что меня хотят ранить, я могу пораниться или начать защищаться.

✨ Знания о типах привязанности позволяет избегать болезненных точек: тревожных не стоит покидать (даже иллюзорно), а избегающим важно давать достаточно пространства (даже иногда избыточно). Особенно это касается взаимоотношений вне сессий: лишнее сообщение с избегающими людьми может вызвать ощущение, что я наседаю, а недосказанность с тревожными, что я убегаю. Мне важно отслеживать это и прояснять при необходимости.

Этот пост завершает серию постов об особенностях моей работы. Уже опубликовав её я понимаю как ещё много разных тонкостей и аспектов есть и которые хочется публично осмыслить. Так что возможно когда-нибудь я продолжу или проапдейтю эту серию, но сегодня я ставлю точку❤️

Эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ)

Замечали как в близких отношениях иногда становишься токсичным? И говоришь то, что не хочешь и иногда жалеешь об этом? Или кричишь как сам не свой, пытаясь докричаться? Или наоборот обижаешься и закрываешься, хотя знаешь, что это не помогает отношениям?

Почему это так, объясняет ЭФТ. Её основной посыл - в близких отношениях наиболее остро проявляется потребность в привязанности. И когда возникают угрозы для привязанности тревога возрастает необычно сильно (гораздо сильнее, чем в прочих отношениях), и мы можем начать вести себя более эмоционально, более инфантильно, менее рационально. Потому что тревога и боль от нарушения привязанности так велика, что включаются всевозможные защитные механизмы.

Таких защитных механизмов два - атака и уход. В паре кто-то занимает "догоняющую" позицию (и он чаще атакует), а кто-то "избегающую" (и он чаще уходит). При этом возможны и другие комбинации: атака-атака, уход-уход и более сложные (пары так же уникальны как и люди☺️).

Догоняющий партнёр с угрозой привязанности справляется с помощью выхода на контакт, но с особенностями:

🤬 Часто это происходит не из уязвимой позиции (ты мне нужна, я соскучилась, ты мне важен и я беспокоюсь за наши отношения), а нападая, обвиняя, подъебывая, критикуя и т.д.

😤 Часто это происходит не при обоснованных угрозах, а на "пустом" месте (по крайней мере с позиции партнёра, а порой и здравого смысла). Другими словами, угроза ощущается, когда в отношениях всё нормально, но догоняющий партнёр уже начинает контролировать или приставать с выяснениями отношений.

Мне важно подчеркнуть, что обе эти особенности не делают догоняющего партнёра плохим. Это не более чем роль в отношениях, которая возникает автоматически, и чаще всего под влиянием родителей и среды. Но в отношениях это аукается: избегающие партнеры ещё больше хотят сбежать от контроля и обвинений, и тогда возникают уже реальные угрозы отношениям.

Избегающий партнер с угрозой привязанности справляется ровно противоположным образом: чтобы не портить отношения он убегает от любого потенциального конфликта и прояснения. Это не значит, что отношения для него неважны - наоборот, чем они важнее, тем больше хочется их спасти и отдалиться. И поэтому избегающий партнёр больше молчит, как будто впадает в ступор, как будто не слышит (а может из-за тревоги и правда не слышать). Это ещё больше тревожит догоняющего партнёра.

Так возникает цикл: атаки догоняющего побуждают избегающего убегать, а побег избегающего ещё больше побуждает догоняющего атаковать. Жуткий самопровоцирующийся цикл, рождающий кучу боли и тревоги у обоих партнёров. Когда боль достигает пика, у обоих партнёров могут возникать мысли о расставании, сомнения в партнёре и своём выборе, у догоняющего кончаются силы и он тоже отстраняется, или наоборот избегающий может устать держать все в себе и атаковать так, что "мало не покажется", или "наказывать игнорированием. Отношения рушатся на глазах🫣

Что предлагает ЭФТ? Парная терапия состоит из трёх этапов.

На первом этапе партнёры учатся:

☺️ Замечать цикл именно в своих отношениях

☺️Видеть за своим поведением потребности

☺️ Доносить свои потребности более бережным способом

☺️Выходить из цикла с помощью более открытой коммуникации

В конце этого этапа скандалы становятся реже и менее разрушительными.

На втором этапе заканчивается обучение и начинается собственно терапия, позволяющая сделать отношения снова близкими. На втором этапе:

☺️ Партнёры изучают свою потребность в привязанности

☺️ Избегающий партнёр находит опоры, чтобы делать шаги навстречу партнёру, говорить о себе, своих потребностях и чувствах

☺️ Догоняющий партнёр учится воспринимать язык любви своего партнера, замечать, что отношения не всегда под угрозой, доносить свои потребности более дружелюбно

В конце второго этапа (самого трудного и долгого) в паре восстанавливается мир и близость.

На третьем этапе партнёры учатся жить как полноценная пара в тех сложных условиях, которые есть. Ведь недопонимания никуда не уходят, люди продолжают быть неидеальными и делать ошибки, партнёры могут съезжать на старые рельсы. Но это не значит, что с этим всем нельзя справиться - наоборот можно, а с надёжным партнёром, в котором ощущается опора - это легче✨

Угадаете?)