Просто хочется больше поизучать себя

Страшно делиться чем-то личным

Иногда показать творчество страшно не из-за техники исполнения, а потому, что в нём слишком много своего. Здесь несколько материалов, с которых можно начать.

Попробовать небольшой шаг

• Отличный повод выставить это
Эксперимент с показом работы, которую раньше не публиковали.

• Нежная обратная связь
Пробуем попросить конкретную поддерживающую обратную связь.

• Сначала процесс, потом результат
Отделяем сам процесс творчества от немедленной оценки.

← Общая навигация

Музыка и психология

О том, как мы слушаем музыку, переживаем её и создаём. Здесь рядом существуют исследования, упражнения, культурные истории и мои впечатления.

Музыка, восприятие и эмоции

• Почему нам нравится грустная музыка
Разбираемся, почему возвращаемся к музыке, вызывающей печаль.

• Музыкофилия
Книга Оливера Сакса о музыке и мозге.

• Природные звуки
Разбор исследования звуковой среды и состояния.

• Бинауральные ритмы и 852 Гц
Исследования, предположения и личные впечатления от звуков.

Попробовать самому

• Soundwalk
Прогулка с вниманием к окружающим звукам.

• Музыка и ваш жизненный путь
Исследуем воспоминания через значимые композиции.

• Мои творческие корни
Разбираемся, что повлияло на собственный творческий язык.

• Jamuary и другие челленджи
Знакомимся с форматами регулярных творческих проб.

Музыканты, технологии и культура

• Ким Гордон
Новый творческий этап вне привычного музыкального жанра.

• ИИ и создание музыки в 1970-х
Исторический материал о технологиях в музыкальном творчестве.

• B-Movie
Документальный фильм о берлинской музыкальной сцене.

• Стравинский и интерсемиотический перевод
Как история переходит между разными видами искусства.

• Лайвы и перформансы
Выступления, которыми хочется поделиться.

← Общая навигация

Практика самопомощи недели. «Наложение привычек»

На что направлена: эффективное формирование новых полезных привычек

Ключевой момент практики состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже итак делаете на регулярной основе
Это сильно увеличивает шанс того, что новая привычка войдет в обиход

Как работает эта практика:
1️⃣ Выберите привычку, которую вы хотите у себя выработать
2️⃣ Выберите действие, которое вы итак делаете на регулярной основе
3️⃣ Добавьте действие из пункта 1 к действию из пункта 2

Например

Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:
4. После того как я выпью утренний кофе (ваше ежедневное действие), я уделяю 60 секунд медитации (желательная новая привычка)
5. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня
6. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт

Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала:
7. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину
8. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол
9. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чашку на следующее утро

Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов

Например, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ

Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам

Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга

В целом наложение привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут управлять вашим поведением в будущем. Можно сравнить это с планом игры, который всегда у вас под рукой и благодаря которому вы знаете, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим подходом, то сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия:

• Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт.
• Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком.
• Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой.
• Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи.
• Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».)
• Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.


Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого

Пишите в комментариях, какие связки ритуалов вы бы попробовали в своей жизни


Практика взята из книги Джеймса Клира «Атомные привычки»
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат

Дайджест канала. Топ 5 практик весны

5️⃣ Практические рекомендации при гневе/злости/
Время чтения ~ 3 минуты

3 способа, которые помогут вам справиться с этими чувствами


4️⃣ Справляемся с ленью. Моя любимая техника самоорганизации
Время чтения ~ 2 минуты

Эффективная техника, которая поможет быть более сконцентрированным и продуктивным, меньше отвлекаться от дела


3️⃣ Эксперимент 8. Поиск соулмэйта
Время чтения ~ 2 минуты

Простой эксперимент для самопознания. Возможно вы даже о таком не задумывались

2️⃣ Как снизить риск возникновения психологической травмы
Время чтения ~ 3 минуты

Важная первая помощь себе, если случилось что-то ну очень психологически-неприятное

1️⃣ 10 альтернативных способов поведения в случае аутоагрессии
Время чтения ~ 2 минуты

Что делать, если хочется причинить себе физический вред (порезы, царапанье и т.д.)
——————————————————
Навигация по каналу

Удивительный факт про чтение новостей в интернете

Исследование, опубликованное в журнале Национальной академии наук США, было посвящено реакциям на стресс у двух групп людей

1 группа - люди, непосредственно присутствовавшиe при взрывах на Бостонском марафоне (2013 год)

2 группа - люди, подвергшиеся шестичасовому воздействию сообщений СМИ об этом теракте

Оказалось, что именно во второй группе наблюдался более высокий уровень стресса

Выходит, что тщательный мониторинг новостей может оказывать более негативный психологический эффект чем непосредственное участие в экстремальной ситуации

Конечно, не все так просто - это распространяется не на каждого, многие сталкиваются с пост-травматическим стрессовым расстройством после участия в таких ужасающих ситуациях, плюс есть еще много различных факторов

Однако, статистическое большинство людей, включенных в новостную повестку и переживающих из-за происходящего, подвергаются воздействию стресса не меньше


Источник: «Wayne Teddy. The Trauma of Violent News on the Internet // New York Times. September 10. 2016. URL: www.nytimes.com/­2016­09/11/fashion/the-trauma-of-violent-news-on-the-internet.html»

См. также: Как снизить риск возникновения психологической травмы
——————————————————
Навигация по каналу

Помните систему самопомощи/саморазвития, которую я когда-то предлагал?

Уже какое-то время она показывает свою эффективность, потому я решил немного оптимизировать канал под нее

Для тех, кто не знаком с ней, рекомендую попробовать - она простая, доступная и полезная

Теперь вы можете удобно подобрать техники и держать себя в психологическом тонусе при помощи хэштегов

#праваянога
#праваярука
#голова
#леваярука
#леваянога

Напишите в комментарии - стали бы вы пользоваться данной системой? Или по какой-то причине она вам неудобна?
Какие техники лежат сейчас в вашей пентаграмме?

См.также: как отслеживать свои изменения при использовании практик самопомощи и саморазвития
——————————————————
Навигация по каналу

7 способов справиться с гневом/злостью/раздражением [Часть 2]

Время чтения ~ 4 минуты
Еще 4 способа, которые помогут вам справиться с этими чувствами

Первая часть

4️⃣ Используйте физическую разрядку, разряжайте агрессию с помощью замещающих действий. Реализуйте запретные действия физически, но в безопасной обстановке и на замещающих объектах. Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати (нежелательно использовать собственную кровать, на которой вы спите, так как может закрепиться ассоциация между вашим «Храмом сна» и объектом гнева). Увеличивайте силу ударов. Издавайте звуки во время движения. Громко кричите, мычите, стоните, плачьте. Если вы хотите задушить своего врага, душите подушку, фантазируя в это время о том, кого вы действительно желаете задушить. Можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Испытывайте естественное, спонтанное возбуждение, подлинно выражающее то, что ранее было заблокировано. Осознавайте значение совершаемых действий: на кого вы хотите кричать, кого или что вы хотите ударить. Кроме того, необходимо ощущение выполнения: что именно вы делаете это и отвечаете за это. Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили?

5️⃣ Если у вас нет возможности выразить свой гнев непосредственно с помощью физически выполняемых действий и таким образом разрядить агрессию, просто осознайте ее и разыграйте в фантазии или сделайте это письменно (Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001)

6️⃣ Очень часто неконструктивный гнев, порожденный на работе конфликтами с начальством, коллегами, клиентами, реализуется после рабочего дня по отношению к членам семьи. Что делать в этом случае для того, чтобы дети и супруги не страдали оттого, что вы пришли злыми и раздраженными с работы? Используйте технику дебрифинга. Она предназначена для эффективного контроля отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях.
Ежедневно общайтесь со своим партнером, и в ходе этого общения обсуждайте важные для вас вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы по очереди рассказывайте друг другу о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга вам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор проолжается в течение 15-30 минут (Берг-Кросс, 2004)

7️⃣ Техника «Вербализация эмоций» (цивилизованная конфронтация). Это открытое и последовательное противопоставление адресатом своей позиции и своих требований партнеру. Конфронтация эффективна, если реализованы все ее фазы:

А. Я-сообщение о чувствах, которые вызывает данное поведение инициатора воздействий. Например, «Когда ко мне подсаживаются так близко, я чувствую тревогу и неудобство». Я-сообщение не содержит местоимений «ты», «вы», а только ссылку на определенные ситуации и отвлеченных других людей («Когда другие люди не выполняют своих обещаний, у меня возникает досада и раздражение»). Я-сообщением не являются такие сообщения как «Я чувствую, что ты безответственный человек», «Меня расстраивает, что ты такой злобный». Если партнер принимает Я-сообщение (приносит извинения), конфронтация завершена. Если он этого не делает, адресат переходит ко второй фазе

Б. Усиление Я-сообщения. «Когда я говорю, что у меня возникают тревога и неудобство, а на это никак не реагируют, то я начинаю испытывать тоску, огорчение. Обиду, наконец. Мне плохо, понимаешь?». Если должной реакции со стороны партнера нет, переходят к третьей фазе

В. Выражение пожелания или просьбы. «Я прошу тебя видеть приблизительно вот на таком расстоянии от меня, не ближе. И еще я прошу не хлопать меня по руке и вообще ко мне не прикасаться». Если просьба не выполняется, переходят к четвертой фазе

Г. Назначение санкций. «Если ты еще раз похлопаешь меня по руке или сядешь ближе, чем мне это удобно, я, во-первых, немедленно уйду, а во- вторых, всякий раз буду отходить, как только ты ко мне подойдешь. Перестану с тобой общаться, и все». Санкции должны быть реалистичными (обе стороны верят, что их можно реализовать). Санкции должны быть значимы- ми для партнера. Если последний продолжает свои действия, переходят к пятой фазе

Д. Реализация санкций. Адресат воздействия отказывается от всякого взаимодействия с инициатором, рвет с ним отношения (Сидоренко, 2002)

(источник, рекомендую к прочтению)


См. также: Как правильно использовать методы самопомощи. Удобная система

——————————————————
Навигация по каналу

Гнев и раздражение: ранний архив

Два старых материала о переживании гнева и его выражении. Это архивные тексты, а не универсальная инструкция: рекомендации и их основания стоит оценивать отдельно.

• Гнев и раздражение: часть 1
Вводный материал и первые способы работы с переживаниями.

• Гнев и раздражение: часть 2
Продолжение старой серии.

← Общая навигация

Гайд по самопомощи и саморазвитию. Часть третья. Как изменить себя и свою жизнь к лучшему

Первая часть. Вторая часть

Сначала хочу поделиться интересной историей, взятой из этой книги:

В первый день занятий фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэлсманн разделил студентов на две группы. Все в левой части аудитории, объяснял он, будут в группе «количество». Их будут оценивать исключительно по объему произведенной работы. В последний день занятий он подсчитал количество фотографий, представленных каждым студентом. Сто фотографий были оценены на «отлично», девяносто на «хорошо», восемьдесят на «удовлетворительно» и так далее.

Тем временем все в правой части аудитории будут в группе «качество». Их будут оценивать только по качеству работы. Им нужно сделать только одну фотографию в течение семестра, но чтобы получить «отлично», она должна быть почти идеальной.

В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «количество» . Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспериментировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастерство. Тем временем группа « качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии

При чем здесь самопомощь? Сейчас поясню

Меня очень вдохновила эта история, я вижу в ней параллели с тем, как можно менять себя и свою жизнь, используя практики самопомощи и саморазвития

Дело в том, что информационное пространство вокруг нас наполнено миллионами книг, блогов, советов, рекомендаций от психологов, псевдопсихологов, тренеров, блогеров и т.д.

Все они говорят о том, как правильно жить, о том, что делать со своей жизнью, чтобы стало лучше

И большинство из них (кроме тех, кто дает откровенно небезопасные рекомендации) правы и не правы одновременно

Почему? Все потому, что люди ну ооочень разные. И оптимальные способы изменить свою жизнь к лучшему - тоже очень разные

Потому, как и в истории про фотографии, возможно вместо того, чтобы искать способ «как правильно жить», придется брать количеством - пробовать много разных практик, нащупывать что-то подходящее конкретно вам

Экспериментировать пробовать, рефлексировать, пробовать, обмениваться опытом, пробовать, пробовать, пробовать другое, и оставлять то, что подошло именно вам в данный период времени

Для этого можете использовать практики с этого канала, которых накопилось уже довольно много. Либо из других источников, но важно, чтобы они были безопасными - тщательно взвешивайте риски
А если не знаете с чего начать или боитесь погрязнуть в этом всем обилии практик, можете попробовать эту систему

Ну и конечно же, никакая самопомощь не заменит работу со специалистом - не пренебрегайте возможностью обращаться за помощью

Всем успехов!

См. также: навигация по каналу - практики, инструкции

Впервые за долгое время освободилась пара мест для онлайн-консультаций, потому очень жду людей, желающих изменений и готовых к эксперементированию)

Информацию о моей проф деятельности, образовании и т.д. можно посмотреть здесь

Основные проблемы/задачи, с которыми работаю: эмоциональные трудности (тревожность/подавленное настроение/раздражительность), самореализация и раскрытие творческого/личностного потенциала, лень и прокрастинация, самооценка

До скорых встреч!

Записаться или задать любые вопросы можно в личке либо ответьте на 2 коротких вопроса и я свяжусь с вами сам)
---------------------------------------------------------
См. также: навигация по каналу - практики, инструкции

Эксперимент 9. "1% Factor"

Время чтения ~ 3 минуты
На что направлен: общее улучшение качества жизни

Всем привет! Путешествие в Исландию зарядило меня на новые эксперименты, хочу поделиться с вами)

На данный эксперимент меня вдохновила история про тренера британской велосипедной сборной Дэйва Брэйсфорда

После 110 лет постоянных проигрышей британцев в велоспорте Брэйсфорд за 10 лет вывел их на аж 178 побед в мировых первенствах

Как у него это получилось и причем тут психология?

Он использовал правило, которое в дальнейшем получило название Brailsford's '1% Factor'

Правило очень простое: нужно улучшить качество всего, что возможно, хотя бы на 1 процент

«Они изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его более удобным, и начали втирать в шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой. Они попросили велосипедистов надевать куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц во время движения, и использовали биологические сенсоры для того, чтобы отслеживать, каким образом каждый спортсмен реагирует на ту или иную нагрузку. Команда исследовала различные ткани в аэродинамической трубе и пришла к выводу, что костюмы для гонок под открытым небом имеет смысл заменить костюмами для занятий на закрытых велотреках, поскольку они легче и имеют более обтекаемую форму.
Они тестировали разные типы массажных гелей, чтобы проверить, какой из них быстрее восстанавливает мышцы. Они наняли врача, который научил каждого спортсмена правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Они выбрали оптимальный тип матраса и подушки для каждого спортсмена, чтобы обеспечить полноценный отдых ночью. Они даже покрасили изнутри белой краской грузовик, принадлежавший команде; это позволило выявлять самые небольшие частицы грязи, которые в обычной ситуации оставались бы незамеченными, но могли отрицательно сказаться на работе идеально настроенного механизма велосипеда»

И из этих, казалось бы, мелочей и сложился их путь к победе

Далее подобный «фактор» начали использовать компании для улучшения своего бизнеса, а я хочу использовать его как основу развивающего эксперимента для нас с вами

Что я предлагаю:

1️⃣ Я создаю чат для всех желающих поучаствовать в эксперименте

2️⃣ Каждую неделю каждый участник придумывает, как улучшить свою жизнь на 1% (условно)

3️⃣ Каждый участник в конце недели (пт-вс) пишет в чат (обосновано), что именно он сделал для улучшения жизни на 1% за эту неделю

4️⃣ Все, кто не написал в чате о своих улучшениях до конца недели, исключаются из чата (возможно потом будет организован повторный цикл и можно будет попробовать еще раз)

5️⃣ Если кому-то в чате кажется, что кто-то недостаточно обосновал свои улучшения, задаются уточняющие вопросы

В общем то всё

Я предполагаю, что такой эксперимент может неплохо стимулировать улучшать свою жизнь - представьте, на какой новый уровень можно выйти через несколько месяцев через совокупность изменения мелочей. Короче, вода камень точит)

Все, кто желает принять участие, просто сообщите об этом в комментариях и я добавлю вас в чат

Ну и не забудьте поделиться этим экспериментом с друзьями! Удачи!

См. также: Моя любимая техника самопомощи
---------------------------------------------------------
Навигация по каналу - практики, инструкции