Обычный (и не слишком рабочий) способ борьбы с прокрастинацией — это волевое напряжение, попытка заставить себя перестать заниматься ерундой и засесть, наконец, за дела. Не самым рабочим этот способ становится, как мне кажется, по двум причинам: он не учитывает саму природу прокрастинации, а также то, как работает человеческая мотивация.

За тем, что называют ленью, обычно стоит некий мотивационный конфликт: либо по каким-то причинам мотивация недостаточно сильна, либо она сильна настолько, что нарушает возможность действовать (этот эффект получил название закона Йеркса-Додсона), либо существует конкурирующая потребность, которую не получается удовлетворить. Может быть, на самом деле вы недовольны своей работой, не чувствуете, что делаете что-то важное, но боитесь себе в этом признаться. А может быть, работа — это единственная основа вашей идентичности, и вы испытываете панический страх ошибиться и разрушить собственное представление о себе как об эффективном специалисте. Или же вы заставляете себя делать то, что на самом деле нужно не вам, а кому-то другому, и прокрастинация становится неосознанным способом саботажа. Получается, что условное залипание в ютюб вместо работы может иметь совершенно разные причины, и механическое самопринуждение без осознания этих причин особого эффекта иметь не будет.

Но прокрастинация тесно связана не только с желанием или нежеланием работать, но и с потребностью в отдыхе. Обычно это сумеречное состояние возникает, когда делать дела не получается, а отдохнуть себе человек не разрешает, в итоге он зависает между двумя полюсами, проваливаясь в чёрную дыру прокрастинации. Вопрос «имею ли я право на отдых» часто открывает путь к глубинным установкам и представлениям о себе. У некоторых людей ощущение своей ценности настолько тесно переплетается с деятельностью, что любая передышка рождает ощущение собственной бесполезности и никчёмности. Часто вклад в сложные отношения с отдыхом вносят родители, демонстрируя принятие и одобрение только в ответ на сделанные уроки и подметённый пол. Бывает и так, что маниакальная потребность постоянно быть в движении является симптомом сильного страха смерти — стремясь к успеху, работая не покладая рук, постоянно проецируя себя в будущее, человек пытается убежать от идеи собственной конечности.

Не позволяя себе полноценно и качественно отдохнуть в те моменты, когда силы заканчиваются, вы рискуете дать зелёный свет прокрастинации, а пытаясь бороться с ней путём ещё более напряжённой деятельности — попасть в замкнутый круг. Умение признавать ограниченность собственных сил и возможностей часто недооценивается и клеймится, опять же, ленью, но мне оно кажется очень ценным. Так что иногда лучший способ хорошо поработать — это хорошо отдохнуть.

«Здравствуйте! Вопрос в продолжение последнего вашего поста. Как разрешить себе отдыхать, если я тот самый человек, который никак не может остановиться? Таймер ставить? Время для отдыха планировать?

И еще: как выявить ресурсную деятельность? То, что делаю, только лишает сил. Как найти то, что их дает?»

Привет! Мне кажется, в первую очередь стоит попробовать разобраться (самостоятельно или с помощью психолога), почему именно так трудно разрешить себе отдыхать, какая идея стоит за этим. Вам кажется, что вы должны постоянно быть кому-то полезной? То, что вы делаете, становится оправданием вашего существования? Кажется, что отдых надо заслужить, и вы никак не можете стать достаточно хорошей для этого? Нельзя останавливаться, потому что деятельность — это единственный способ заглушить тревогу? Выявить эти установки можно, понаблюдав за собой в периоды отдыха. Постарайтесь фиксировать свои чувства и мысли в те моменты, когда вы ничего не делаете. В качестве следующего шага можно подумать — откуда та или иная идея возникла в вашей голове? Транслировали ли вам что-то похожее родители или другие авторитетные взрослые? И если да — то существует ли возможность отделить чужие установки от ваших отношений с самой собой?

По моим наблюдениям, сложности с тем, чтобы дать себе отдохнуть, часто связаны с нарушенным ощущением собственной ценности. Поэтому помочь тут могут любые практики, направленные на его укрепление. Старайтесь окружать себя людьми, которые принимают и поддерживают вас. Не стесняйтесь обращаться к ним за помощью — можно, например, просить их напоминать вам о необходимости вовремя отдохнуть. Включайте в своё расписание время для себя, которое будет посвящено исключительно тому, чего вам хочется, без всякой «полезности» (тут и правда могут помочь ежедневник и таймер). Почаще задавайте себе вопросы: как я сейчас себя чувствую? Что меня беспокоит? Чего мне хочется? Вплоть до мелочей: удобно ли я сижу, нравится ли мне вкус еды, комфортно ли в этой одежде? Такая фокусировка внимания на себе и своих ощущениях позволяет постепенно научиться прислушиваться к своим потребностям и удовлетворять их без разрушительного чувства вины.

Что касается поиска ресурсов, то тут стоит обратить внимание на те занятия, ситуации и места, которые дают вам ощущение покоя, безопасности, защищённости. Это может быть что-то хорошо знакомое, как любимая книжка, которую вы не раз перечитывали. Неплохо подзаряжает и успокаивает забота о телесном комфорте — приятные запахи и текстуры, удобная домашняя одежда, чистые свежие простыни. Я сталкивалась с идеей о том, что для того, чтобы лучше позаботиться о себе, стоит представить, как вы позаботились бы о ребёнке, и обратить это на себя. Метафорически (или буквально) укутать себя тёплым одеялом и позволить себе накопить энергию, переключившись с других людей и направленных вовне занятий на собственное психическое и физическое состояние. Конкретные способы это сделать будут, конечно, у каждого свои.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: ask.fm/seasounds или @seasounds

Что это значит — быть взрослым? У каждого человека свой ответ на этот вопрос, и зачастую он бывает связан с образом взрослости, который мы усваиваем из среды — от родственников, друзей, из медиа. Взрослый — это человек, состоящий в браке и имеющий ребёнка (а лучше нескольких). Взрослый — это когда нелюбимая работа, ипотека и Ашан по выходным. Взрослый не может совершать импульсивных поступков, носить нестандартную одежду, красить волосы в зелёный и просыпать работу. Часто на этот образ накладывается опыт наших родителей и бабушек с дедушками, которые воевали с бедностью, впахивали на тяжёлых работах и имели мало возможностей для отдыха и удовольствия. Вписываться в эту безрадостную историю длиной в жизнь особо не хочется, и человек может сознательно или бессознательно сопротивляться взрослению, которое для него означает прощание со свободой и переход в мир сплошных обязанностей без всяких прав.

Я вижу смысл и пользу в том, чтобы проводить ревизию своих представлений о взрослости и исследовать, что же это понятие значит именно для вас. Я, например, вижу взрослость как в первую очередь умение брать на себя ответственность за последствия своих жизненных выборов. Признать, что от выбора не убежать, что даже отказ принимать решения и брать на себя какие-либо обязательства — это тоже выбор, бывает очень нелегко. Но в конечном итоге это даёт огромную свободу, которая доступна только взрослым. Свободу самому строить маршрут своей жизни, выбирать себе спутников и союзников, совершать ошибки, в конце концов. То самое авторство своей жизни, дающее мощное ощущение власти и компетентности.

Такое взросление может занимать многие годы, даже значительную часть жизни. «Детскость», понимаемая как избегание ответственности, действительно делает жизнь легче, позволяет не сталкиваться со страхами и экзистенциальным одиночеством — частыми спутниками автономии. Но, по моим ощущениям, такое избегание буквально обворовывает человека, лишая его значительной части внутренней силы. Признавая себя рулевыми, а не пассажирами на собственном жизненном пути, мы делаем возможным полноценный контакт с самими собой и с теми возможностями, которые нас окружают — стоит только присмотреться.

У меня был месячный перерыв в моей личной терапии, и материала скопилось столько, что я буквально не знаю, за что хвататься. Есть несколько важных и больших тем, какие-то уже обсуждались, какие-то ещё нет, но все они требуют внимания и главное — времени. Например, вся прошлая встреча ушла просто на то, чтобы ввести терапевтку в курс дела, посвятить её в те подробности моей жизненной истории, которые имеют значение для понимания актуальной проблемы. И это вызвало фрустрацию, даже раздражение: как будто я потратила это время впустую, рассказывая о том, что мне самой известно и понятно. Схожее раздражение я испытываю, когда терапевтка вклинивается в мой монолог (а я люблю говорить долго и без перерыва) с уточняющими вопросами или предложением остановиться на каком-то моменте подробнее.

В связи с этими ощущениями я стала думать о том, о чем часто пишу, но не всегда применяю к себе как клиентке: о природе терапевтических отношений. Если понимать терапию в первую очередь как контакт двоих людей, как выстраивание пусть специфических и ограниченных определёнными правилами, но человеческих и глубоких отношений, то никакое время, проведённое во взаимодействии, нельзя считать пустым. Вопрос в том, как я воспринимаю терапевта: как инструмент, заточенный на решение моих проблем, или как такого же живого человека? Замечаю ли я его, учитываю ли его присутствие в нашем контакте, или я ощущаю пространство между нами как только своё и разговариваю будто бы сама с собой?

Безусловно, терапевтические отношения отличает их направленность на жизнь клиента, и написанное мной не означает, что я должна беречь чувства своей психологини или как-то под неё подстраиваться. Тем не менее, я не могла не задуматься, не говорят ли мои переживания что-то о том, как я в принципе выстраиваю отношения с другими людьми, насколько замечаю их потребности и даю им место проявляться рядом со мной. И, кажется, я нашла ещё одну тему для обсуждения на терапии (придётся ей встать в очередь).

«Женя, здравствуйте! Вопрос о сроках психотерапии: кто определяет, когда терапию можно считать завершенной - пациент или психотерапевт? Я 3 месяца прохожу психотерапию, совершенно иначе стала мыслить и ощущать себя, основной запрос фактически решен, и как мне кажется, необходимости в терапии уже нет.»

Привет! Конечно, ответственность за завершение терапии (равно как и за её начало) лежит на клиенте, и никто не может решить за вас, как долго должна длиться работа. Другое дело, что ваши мысли о завершении стоит обсудить с терапевтом. Он поделится своим видением процесса, возможно, обратит ваше внимание на какие-то моменты, которые, по его мнению, остались непроработанными, поможет вам проанализировать, несколько взвешенным и осознанным является ваше решение об уходе. И если ваш запрос действительно решён, и необходимости в дальнейшей работе нет — вы сможете провести финальную встречу, подвести итоги и попрощаться. Экологичное завершение терапевтических отношений — тоже важная часть процесса, которой не стоит пренебрегать.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: ask.fm/seasounds или @seasounds

Наконец-то дошла до Existential talks — мероприятия, будто придуманного специально для меня. Темой встречи было время — совсем не та вещь, о которой я склонна часто думать, но в итоге обсуждение оказалось ужасно увлекательным и помогло мне заметить, насколько сложны и конфликтны мои отношения с этой переменной.

Было удивительно услышать, как по-разному люди чувствуют время и думают о нём. Для одних время — безграничный океан, по которому разбросаны события; для других — ресурс, которым можно пользоваться по своему усмотрению; кто-то чувствует, как меняется материя времени в зависимости от того, наполнено оно делами или нет. Эти различия отражаются в самом языке, в том, как мы обращаемся со временем: его можно тратить (время как валюта), убивать (время как враг), наполнять (время как пространство), терять (время как драгоценность). Интерес и вовлечённость в происходящее могут ускорять время, или замедлять его, или даже останавливать. Я, наверное, впервые задумалась о том, что каждый из нас живёт в своём субъективном временном потоке, и то, что нам удаётся как-то пересекаться в реальности — вообще-то довольно удивительно.

Я сама в процессе обсуждения поняла, что ощущаю время как независимую от меня величину — огромный и всесильный хаос, который я пытаюсь обуздать, навесив на него конструкцию из планов на день. Живу в иллюзии, что способна управлять временем, подстраивать его под себя, запихивать в него разные важные и не очень дела — но в глубине души ощущаю, что это именно иллюзия. Моё тело стареет каждый день, и эта видимая работа времени мне совершенно неподвластна. В конце концов, если воспринимать время как будущего убийцу, возможно ли выстроить с ним какие-то отношения, кроме абьюзивных? Я часто ощущаю, как время бесконтрольно утекает сквозь пальцы, но мне не всегда удаётся обратить это ощущение себе на пользу, чтобы проживать каждую минуту наполнено и осмысленно. Кажется, мне ещё многому предстоит научиться.

«Добрый день, Женя! Мне несколько раз попадалась информация о том, что при продолжительной психотерапии окружение человека меняется: он меньше общается со своими друзьями, заводит новых, разрывает любовные отношения. Меня это пугает, я хочу начать психотерапию, но очень боюсь, что потеряю близких людей. Насколько этот страх обоснован, возможно ли изменить себя и не поменять при этом окружение? Спасибо!»

Привет! Мне, на самом деле, очень знаком и понятен этот страх. Меняться — всегда тревожно, потому что это шаг в неизвестность. И терапия, особенно длительная — процесс и правда не самый простой и комфортный. Она вынуждает человека заглянуть внутрь себя, столкнуться со своими страхами, рационализациями, слабыми местами. Порой она приносит открытия, от которых хотелось бы убежать, но развидеть увиденное уже не получается. И действительно, бывает, что в процессе работы человек обнаруживает неудовлетворённость текущими дружескими или романтическими отношениями. Но это не значит, что недовольство возникнет на ровном месте там, где сейчас нет никаких проблем. Здоровые, приносящие радость связи, в которых есть место развитию и росту, терапия не ослабляет, а укрепляет. А вот те отношения, где есть подавленные чувства, замалчиваемые конфликты, манипуляции, абьюз, могут действительно подвергнуться ревизии.

Важный момент при этом заключается в том, что в процессе терапии человек учится брать на себя ответственность за свою жизнь и принимать осознанные решения. Терапия не отнимает близких — она лишь учит нас самостоятельно выбирать то, что нам нравится и подходит, отказываться от того, что нам вредит, и лучше видеть разницу между первым и вторым.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: ask.fm/seasounds или @seasounds

Что делать, если ваш близкий думает о самоубийстве?

Для начала — немного неутешительной статистики. Ежегодно около 800 тысяч человек совершают суицид. Это вторая по распространённости причина смерти людей в возрасте от 15 до 29 лет. Россия находится в тройке лидеров по числу самоубийств. При этом эта проблема, как и тема смерти в целом, табуирована и редко обсуждается. Любому из нас хочется верить, что уж что-что, а это его не коснётся. Если же угроза суицида кого-то из знакомых или близких вторгается в жизнь, это может вызвать растерянность и панику (особенно в российских реалиях, ведь у нас фактически нет четкого алгоритма действий в такой ситуации).

Существует ряд предупреждающих знаков, которые могут указывать на суицидальные намерения человека. Подавленное настроение и апатичное состояние на протяжении многих дней, проблемы со сном и аппетитом, трудности с поддержанием гигиены могут быть маркерами депрессии и косвенно указывать на вероятность суицидальной попытки. С другой стороны, резкое просветление и прилив сил после затяжной депрессии — это тоже повод насторожиться: бывает, что временное улучшение состояния вызвано принятым решением уйти из жизни и ожиданием избавления от страданий. Человек, размышляющий о самоубийстве, может изолироваться от близких, говорить или писать об отсутствии смысла жизни, собственной ненужности, безвыходности своей ситуации. А ещё — и это не такой уж редкий случай — он может прямо заявлять о своих намерениях. Окружающие часто склонны считать разговоры о самоубийстве попыткой привлечь к себе внимание, тогда как зачастую это последний отчаянный крик о помощи. Люди, совершающие суицидальные попытки, обычно находятся в амбивалентном состоянии, разрываемые между желанием умереть и стремлением жить. Часто самоубийство видится единственным способом избавиться от невыносимой боли, и человеку может быть нужна помощь в том, чтобы увидеть другие возможности.

Говорить с человеком о его суицидальных мыслях и намерениях можно и нужно. Это не значит, что его нужно отговаривать: спор о ценности жизни и о том, как аморально убивать себя, обречён на провал. Важно дать понять, что вы принимаете чувства человека, готовы разделить их, быть рядом, когда тяжело.

Если он идёт на контакт — скажите, что готовы помочь с поиском врача. При отсутствии возможности получить платное лечение можно обратиться в районный психоневрологический диспансер — в зависимости от тяжести состояния врач предложит лечиться амбулаторно, посещать дневной стационар или получить направление на госпитализацию в психиатрическую больницу. В Петербурге также есть бесплатная клиника неврозов, в неё можно попасть по направлению участкового терапевта или психиатра. Платную помощь можно получить, обратившись к психиатру в одну из городских клиник — он оценит состояние человека и поможет составить план дальнейших действий. До момента госпитализации стоит убрать из квартиры все возможные орудия самоубийства (сильнодействующие лекарства, острые ножи, веревки) и по возможности не оставлять человека одного.

🔽🔽🔽

🔽🔽🔽

Если ваш близкий не готов обсуждать своё состояние с вами, можно предложить ему обратиться на телефон доверия — открыться незнакомому человеку на другом конце провода порой легче, чем кому-то хорошо знакомому. Но, конечно, глобально проблему это не решает, особенно в случаях, когда человек отказывается от получения медицинской помощи. Если у вас есть основания бояться за его жизнь и не получается договориться об обращении к врачу — можно позвонить непосредственно в скорую помощь. Опишите все тревожные симптомы, при необходимости сошлитесь на пункты а) и в) статьи 29 закона о психиатрической помощи: основаниями для недобровольной госпитализации являются опасность человека для самого себя и существенный вред здоровью в том случае, если медицинская помощь не будет оказана.

Как показал флешмоб #faceofdepression, даже самые тяжёлые состояния не всегда бывают очевидны. Поэтому внимательное отношение к своим близким, готовность откликаться на их переживания, доверительная атмосфера семейного или дружеского общения в некоторых случаях могут буквально спасти жизнь.

«Мы рассказываем самим себе истории, чтобы выжить». Так говорит своим студентам героиня фильма «Рассказ» Дженнифер Фокс — режиссёрка-документалистка, вся работа которой заключается в конструировании историй. У Дженнифер есть и своя собственная история — первой влюбленности, красивого романа, закончившегося красивым расставанием. Проблема в том, что во время этого «романа» Дженнифер было 13, а мужчине — её тренеру по бегу — 40.

Героине не приходит в голову пересмотреть устоявшийся нарратив, пока её мать не находит рассказ, написанный юной Дженнифер по мотивам этих событий. Находка заставляет Дженнифер отправиться в погоню за белым кроликом — спускаясь всё глубже и глубже в секретные места собственной памяти, она обнаруживает там вещи, которые заставляют её содрогнуться. Постепенно, один мучительный шаг за другим, героиня переписывает свою историю: «отношения» становятся использованием, «любовь» — насилием.

«Рассказ» очень точно показывает работу травмы: наши попытки справиться с невыносимым, обесценив его. «Это ничего не значило. Я в порядке». Признать себя пострадавшей маленькой девочкой, а не смелой героиней романтического сюжета, может быть невероятно трудно: ведь это влечёт за собой встречу с болью, гневом и горем, которые подавлялись годами. Но только пройдя через это, героиня фильма — и множество реальных девушек и женщин, переживших сексуальное насилие — получают возможность по-настоящему жить дальше.

«Рассказ» — яркая иллюстрация того, как соблазняют своих жертв «ласковые насильники». Им не требуются угрозы и физическое принуждение, они «работают» куда тоньше. Находят ребёнка, ощущающего себя одиноким и непонятым. Окружают его вниманием, всячески транслируют своё особое к нему отношение. Формируют союз против всего мира, в котором можно делиться секретами друг с другом, а самый важный секрет приходится скрывать от остальных. «Тебе это нравилось? Ты ведь поэтому возвращалась к нему?» — спрашивает уже взрослую героиню её мама (классический, к сожалению, пример того, как взрослые не защищают своих детей от насилия, потому что не могут смириться с реальностью происходящего под их носом кошмара). «Я просто хотела чувствовать себя особенной», — отвечает Дженнифер. Недолюбленный ребёнок тянется к тому, что ощущает как любовь, не зная о том, как это чувство выглядит на самом деле. Наблюдать за этим очень страшно — потому что часто, слишком, слишком часто в реальности всё происходит именно так.

#рекомендации

Неочевидная причина, по которой я люблю учиться — это хороший способ осознать свои ограничения. Кажется, что ты молодец и отлично работаешь? Не беда — сходи на учёбу и узнай о том, как многого ты ещё не знаешь (и не факт, что успеешь узнать, потому что поле неведомого растёт с каждым днём). С одной стороны, это несколько фрустрирующий процесс, с другой — любое расширение контекста служит точкой роста, а возможность провести время в окружении коллег, которые говорят с тобой на одном языке — это всегда счастье.

Мои выходные так и прошли — на семинаре, посвящённом работе с людьми, склонными к насильственному, контролирующему и агрессивному поведению. Тема заряженная и непростая, особенно в российском контексте, где насилие нормализовано и разлито по всем областям общественной и частной жизни. Я сталкивалась с мнением, что помощь пострадавшим от насилия первоочерёдна, тогда как те, кто это насилие применяет — безнадёжны, и не имеет смысла тратить силы на работу с ними. Но опыт центра «Альтернатива насилию», специалисты которого проводили семинар, доказывает обратное. Да, далеко не все авторы насилия в принципе готовы менять своё поведение, но те, кто готовы, часто оказываются способны на это.

Работа с этой темой имеет, конечно, свою специфику. Важно всегда держать в фокусе пострадавшую сторону — агрессоры зачастую объективируют других людей, стремятся контролировать их, не интересуясь их мнением и желаниями, и задача специалиста тут — во-первых, приложить максимальные усилия для того, чтобы насилие прекратилось, и во-вторых, очеловечить пострадавшую (или пострадавшего) в глазах автора насилия. Сама позиция терапевта отличается от привычной мне: классические инструменты психотерапии — эмпатия, присоединение, валидация — могут послужить укреплению картины мира автора насилия («даже психолог подтвердил, что мне трудно и плохо, поэтому я срываюсь»). Важный вопрос для меня — как найти эту тонкую границу между поддержкой здоровой части в клиенте, той, которая решила обратиться за помощью, и твёрдой позицией по вопросу насильственного поведения. Как не оттолкнуть, но и не слиться, не забыть о необходимости вернуть человеку ответственность за его действия, какими бы травмами и переживаниями они ни были обусловлены.

Когда я шла на семинар, я опасалась, что полученные знания останутся теоретическими: оказалось, что в моей голове авторы насилия — это в первую очередь мужчины, которые жестоко избивают своих партнёрш и/или насилуют своих детей и крайне редко видят в этом проблему. Но когда мы в процессе обучения выполняли упражнение, где нужно было описать собственный опыт в качестве жертвы, свидетеля и автора насилия, я наконец осознала, что оно не происходит где-то там, далеко, с другими людьми; я сама видела насилие, подвергалась ему и совершала его, и то же самое можно сказать о многих вполне обычных людях, обращающихся к психологам по совсем другим вопросам. Думаю, что теперь я смогу быть более открыта и внимательна к этой теме, и это крутой результат этих двух дней.

В последнее время в разговорах с коллегами часто возникает тема неуверенности. Оказывается, не я одна бываю в растерянности, боюсь не справиться, не понимаю, что делать. Не у меня одной нет простых ответов на сложные вопросы. Не только мне порой кажется, что я ничего на самом деле не знаю. Раз за разом я слышу от авторитетных, компетентных, хорошо образованных специалисток и специалистов о тех же сомнениях и сложностях, которые так хорошо знакомы мне самой.

Никакие дипломы, сертификаты и научные степени не гарантируют, что в работе с клиентами ты всегда будешь ощущать непоколебимое спокойствие и уверенность. И я думаю, что это абсолютно нормально. Психологи и психотерапевты работают с одним из самых сложно устроенных и загадочных феноменов в мире — человеческой психикой. Более того, в моем понимании терапия — это в первую очередь встреча двух людей, и это делает процесс работы с каждым клиентом неповторимым. В этой встрече, как и в жизни, есть место сложным чувствам, растерянности, страху, порой даже отчаянию. Но в ней же бывает радостно, удивительно, тепло и полнокровно. Мысль о том, что моя неуверенность — естественна и даже полезна для работы, ведь она заставляет меня быть бережной и аккуратной и не даёт мне впасть в роль спасителя, поддерживает меня и позволяет быть устойчивой даже в трудные моменты. А ещё я нашла способ не гнобить себя за ошибки, а учиться на них: каждый раз, когда я вижу, что где-то накосячила, я радуюсь, что смогла это заметить. Ведь если бы я жила с ощущением собственной непогрешимости, это означало бы, что на самом деле я просто не умею работать.

«Здравствуйте! Хотела бы задать вопрос для канала: как не впадать в роль спасателя в терапии и в жизни? Как научиться не жалеть (себя и других), и в чем отличие жалости от сочувствия, как перейти от одного к другому?»

Мне кажется, основная разница между жалостью и сочувствием заключается в позиции, которую мы занимаем по отношению к другим людям. Мы жалеем тех, кого считаем слабее себя, и сочувствуем тем, кто воспринимается как равный. Это же относится и к спасательству: если мы искренне верим в то, что другой человек способен справляться со своей жизнью, то мы можем помочь ему, если он просит, но порыва причинить добро и нанести пользу, скорее всего, не возникнет. Когда мы действуем, руководствуясь жалостью, мы волей или неволей встаём в позицию сверху. Это нормально, если речь идёт о ком-то объективно не способном действовать самостоятельно — ребёнке или домашнем животном, например — но по отношению ко взрослому человеку может ощущаться довольно обидно. Впрочем, бывает и так, что склонный к спасательству человек находит партнёра, ощущающего себя беспомощным и неспособным нести ответственность за свою жизнь — такие взаимозависимые отношения, как бы мучительны они ни были, могут длиться очень долго.

Довольно часто стремление спасать других говорит о неудовлетворённой потребности быть для кого-то ценной, любимой, незаменимой. Оно может идти рука об руку с гиперответственностью, неустойчивой самооценкой, нарушенным ощущением собственной значимости. Если вы идентифицируете такое поведение как проблему, начать стоит с анализа собственных мотивов: как вы чувствуете себя, когда жалеете кого-то и кидаетесь ему на помощь? Что толкает вас на это? Как обстояли дела в вашем детстве — может быть, значимые взрослые были холодными и отстранёнными, и вы пытались сделать все возможное, чтобы заслужить их любовь? Или же вы рано столкнулись с необходимостью повзрослеть и взять на себя ответственность за старших родственников? Любое повторяющееся поведение, даже самое, казалось бы, иррациональное и/или самодеструктивное, не возникает просто так, оно зачем-то нужно, и в этом случае понимание может стать первым шагом к изменениям.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: ask.fm/seasounds или @seasounds

Я нередко сталкивалась с мыслью о том, что меняться и расти можно, только будучи постоянно недовольным собой-нынешним. Нельзя останавливаться на достигнутом — только неустанное самосовершенствование и работа над собой до седьмого пота, только хардкор. Иначе, не дай бог, придётся принять себя таким, какой ты есть — а ведь мог бы быть и получше! Такое отношение к себе часто закладывается родителями, считающими, что похвала развращает, и использующими критику и унижения в качестве наиболее эффективного, по их мнению, мотиватора. Вырастая, дети таких родителей привыкают втаптывать себя в грязь и даже ждут этого от других, искренне веря, что только такой «волшебный пинок» позволит им достичь высот.

На самом же деле, по моему опыту, способность объективно оценивать свои сильные и слабые стороны напрямую зависит от того, насколько в человеке развито базовое ощущение «со мной все в порядке». Если я верю в собственную ценность, меня не разрушит знание о том, что я совершаю ошибки и не всегда веду себя наилучшим возможным образом. Я смогу воспринимать критику от других людей, решать, имеет ли она под собой основания, и если да — хочу ли я что-то изменить в своём поведении. Процесс осознания своих не самых лучших черт и работы над ними становится возможен, когда на это появляются ресурсы — то есть когда наша самооценка становится достаточно устойчивой, чтобы это выдержать.

Если же внутренние опоры не слишком прочны, а самообвиняющий голос силён и только и ждёт возможности, чтобы поглумиться, любая не самая позитивная обратная связь порождает всеобъемлющее чувство стыда, а на место конструктивной самокритики приходит ненависть к себе. Поступки становятся неотделимы от личности: если я сделал что-то не так, значит, это со мной что-то не так. А поскольку всего себя переделать невозможно, места для изменений не остаётся — только для отчаяния. Именно поэтому одной из важнейших задач практически любой психотерапии становится выращивание этого корневого ощущения «я — окей»: только став собой, возможно со временем стать лучшей версией себя.

Мы часто путаем сексуальность с сексом, сводя первую ко второму. На самом же деле человеческая сексуальность — в первую очередь психологический феномен, а тело выступает как своеобразный экран, на который мы проецируем свои желания, влечения, чувства, фантазии. В современной психологии и философии сексуальность понимается широко — как стремление к чувственному эмоциональному контакту с другими людьми и миром. Она пластична, вариативна, неодинакова на протяжении жизни и у разных людей. Мишель Фуко называет сексуальность «манифестацией индивидуальности»: сколько людей — столько и уникальных чувственных миров. Эротические сценарии, которые мы в итоге реализуем (или не реализуем), становятся, таким образом, лишь верхушкой айсберга, по которой нельзя судить о том, что скрывается под водой.

Сексуальность — это не только секс, а секс — это не только (и не столько) биология. Миф о том, что наше сексуальное поведение управляется неподконтрольными нам биологическими импульсами, не только не имеет отношения к реальности, но и часто используется для оправдания насилия — мол, «мужику же надо». Но у человека нет инстинктов — поведенческих программ, в которых заложена цель и способ её достижения. Наш секс не привязан к цели (размножению) и в гораздо большей степени обусловлен культурными и историческими факторами, нежели простой физиологией. Человеческая сексуальность не естественна, как у животных, а эротична — то есть опосредована социальными ритуалами и предписаниями.

Из этого теоретического представления о сексуальности можно сделать вполне практические выводы. Понятие «нормы» становится крайне широким: нормально все, что приносит удовольствие и реализуется добровольно. Не менее нормально, когда наши чувства, желания, фантазии и сексуальные сценарии меняются на протяжении жизни и с разными партнёрами. Нормально, если наша сексуальная идентичность не совпадает с поведением (например, бисексуальный человек может встречаться только с людьми своего или противоположного пола или не встречаться вообще ни с кем). Нормально экспериментировать, исследовать свою чувствительность, искать дорогу к другим людям и к самому себе, выбирать то, что хочется, а не то, что считается правильным. Ненормально — принуждать человека к каким-либо сексуальным практикам, оправдывать своё насильственное поведение тем, что «такова наша природа», и называть болезнью всё то, что вам по каким-то причинам не нравится.

«Как начинающему психологу начать работать на себя, особенно при смене профессии? Если это второе образование, потом специализации, учеба требует времени и денег, и в то же время нужно на что-то жить. Есть ли какие-то варианты простой подработки, практики или волонтерства для набирания опыта параллельно с учебой?»

Привет! Сложный вопрос. Менять профессию всегда непросто, а с психологией дело осложняется тем, что университетское образование даёт мало практических навыков, и для того, чтобы понять, как взаимодействовать с клиентами, приходится учиться дополнительно (на мой взгляд, такое практическое образование в одном из психотерапевтических подходов даже более важно, чем университетская база). Понятно, что это будет стоить немалых денег и займёт не один год — и не забываем ещё про личную терапию и супервизию, тоже далеко не бесплатные. Так и получается, что если начинающий психолог на первых порах работает в ноль, а не в минус — это уже неплохой результат.

Обычно какой-то практический опыт параллельно с учебой набрать можно: я, например, дежурила на телефоне доверия и проводила первичные консультации для подопечных «Ночлежки». После окончания института, но до начала частной практики я стала вести группу поддержки для женщин. Всё это не оплачивалось, а обучение телефонному консультированию потребовало вложения средств, зато я получила ценный опыт и перестала бояться людей (на первых индивидуальных консультациях у меня всё равно тряслись поджилки, конечно, но гораздо меньше, чем могли бы). Одна моя коллега, ещё учась в университете, нашла оплачиваемую работу — ведущей тренинговой группы в психологическом лагере для детей и подростков. Универсального рецепта тут нет, могу порекомендовать только одно — быть активной и инициативной, читать всевозможные психологические ресурсы, общаться с людьми и не бояться рассказывать о себе. В большинстве случаев такие возможности подворачиваются случайно, из беседы со знакомым или перепоста в ленте, и важно быть к ним открытой и готовой действовать.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: @seasounds или ask.fm/seasounds

Терапия не заменяет реальную жизнь. Более того, в ней мы встречаемся с отношением, которое может казаться нам непредставимым за пределами кабинета: безусловным и безоценочным принятием. У некоторых клиентов, не привыкших к такому обращению, это может даже вызывать подозрения: «наверное, он со мной такой хороший только потому, что я плачу ему деньги». И действительно, временные и денежные ограничения во многом позволяют терапевту быть устойчивым и принимающим при столкновении с самыми разными проявлениями сидящего перед ним человека, хотя обычно в этом нет корысти, просто наличие чётких границ даёт силы на это самое принятие.

Во внешнем мире условия другие. Близкие люди обычно проводят с нами куда больше времени, чем пятьдесят минут раз в неделю, и не могут оставаться нейтральными и безоценочными при взаимодействии с нами, поскольку оказываются затронуты их собственные чувства и интересы. Принимая решение открыться кому-то, обратиться за поддержкой и помощью, мы всегда рискуем. Проверенные, казалось бы, друзья могут отвернуться от нас в трудный момент. Новые знакомые, узнав нас поближе, порой решают, что нам с ними не по пути. Мы сталкиваемся с раздражением коллег, неодобрением родственников, недовольством партнёров, и всё это может задевать, ранить, влиять на наше самоотношение.

Опыт принятия, накапливаемый в терапии, не гарантирует, что мы больше никогда не столкнёмся с отвержением. Но он даёт силы справляться с чужим отвержением, не отвергая себя самого. Раз за разом убеждаясь на сессиях, что в самой нашей сердцевине с нами всё в порядке, что быть собой, быть живым, несовершенным человеком — нормально, мы привносим это новое знание в свою жизнь и начинаем строить отношения с людьми на его основе. И тогда, даже если другие отворачиваются от нас, это не разрушает весь фундамент нашего существования, а становится лишь одним из непростых этапов жизненного пути.

Как мы решаем, что считать нормальным? Является ли психологическая норма феноменом исключительно субъективным, основанном на ощущении «мне так окей», или всё-таки есть некие внешние критерии, по которым её можно определить? С этими философскими вопросами психологи постоянно сталкиваются на практике, причём в разных вариациях.

Нередко мы наблюдаем, как люди отчаянно цепляются за свои представления о нормальном, не в силах признать, что на самом деле страдают — так работают защитные механизмы психики. За фразами, которые часто звучат в кабинете психолога — «у меня хорошие отношения с родителями» или «меня устраивает мой брак» — могут скрываться самые разные, порой довольно жуткие для стороннего наблюдателя вещи. Скорее всего, человек, произносящий эти слова, смутно чувствует, что что-то не так (не зря же он пришёл в терапию), но защищается от этого знания, потому что признать ненормальность происходящего — значит разрушить своё текущее представление о мире и о себе, столкнуться с тяжёлыми эмоциями, с годами, прожитыми не так, как хотелось, с необходимостью изменений. Терапевт может помочь клиенту постепенно прийти к этому осознанию и справиться с возникающими в процессе переживаниями, но важно делать это бережно, сверяясь с тем, есть ли у человека ресурсы (и запрос) на эту нелёгкую работу.

Но часто бывает и наоборот: клиенты приходят, убеждённые, что что-то в их мыслях, чувствах, поведении — ненормально. Социальные нормы, будь то нормы конкретной семьи или общества в целом, воздействуют на наше восприятие себя, и несоответствие им может переживаться очень болезненно. Запрос таких клиентов можно сформулировать как «почините меня»: сделайте удобным для родителей, партнёра или социума, помогите избавиться от нежелательных эмоций или недозволенных мыслей. Работа в таких случаях будет направлена на разрешение себе быть таким, какой ты есть (оговорюсь — в тех случаях, когда это не разрушает самого человека или окружающих). Я часто говорю с клиентами о том, что считаю нормальным. Злиться — нормально. Плакать, проявлять уязвимость, сочувствовать самому себе — нормально. Нормально заниматься тем, что нравится, а не тем, что считается правильным и престижным. Нормально обозначать и отстаивать свои границы. Постепенное расширение пространства дозволенного помогает человеку обрести себя во всей полноте, что в конечном итоге и является важнейшей задачей терапии.

Проблема заключается в том, что представление о норме, которое психологи транслируют клиентам, тоже в какой-то степени субъективно, и всегда существует опасность начать навязывать человеку своё мировоззрение, которое может ему и не подходить. Поэтому для меня важно ориентироваться в первую очередь на чувства клиента: если его установки приносят ему ощутимый дискомфорт, тогда — и только тогда — они могут подлежать совместному пересмотру. А те способы жить, которые дарят человеку радость и удовольствие (и никому не вредят), стоит оставить в покое, какими бы удивительными они мне ни казались.

​​Прохожу ужасно интересный курс по психологии сексуальности, так что буду периодически делиться своими размышлениями по теме. На прошлой лекции мы обсуждали тему соотношения пола и гендера, и я, кажется, получила ответ на давно интересовавший меня вопрос: если гендер — это социальный конструкт, то откуда берётся ощущение себя женщиной или мужчиной и что оно вообще значит?

Мы рождаемся и растём в социальной реальности, строящейся на бинарных гендерных оппозициях (само выражение «противоположный пол» хорошо отражает эту заданную языком дихотомию). Язык, как известно, определяет сознание, поэтому деление мира на «мужское» и «женское» (причём относится это не только к людям, а вообще ко всем явлениям) становится для нас чем-то естественным. Гендер как система социальных представлений о том, какими свойствами обладают и как ведут себя мужчины и женщины, навязывает себя личности с самого раннего возраста и превращается в центральное понятие, посредством которого мы определяем себя: по сути, принадлежность к категории девочек или мальчиков — это первое, что мы узнаем о себе. По мере взросления мы с той или иной степенью успешности усваиваем диктуемые обществом гендерные роли, примеряем на себя модели «женственности» и «мужественности». Мы конструируем свою гендерную идентичность в соответствии с ценностями и установками конкретной культуры: быть женщиной в викторианской Англии, современном Иране и современной же Швеции — это три совершенно различных опыта.

Все маркетинговые истории про «поиск утраченной женственности» или «развитие настоящей мужественности» в таком контексте выглядят попыткой натянуть сову на глобус — встроить живого, уникального человека в плоский, лишённый конкретного содержания стереотип. Чем больше разнообразных гендерных идентичностей принимает конкретное общество, тем более свободны становятся его члены в выражении своих истинных свойств, качеств и склонностей. Получается, что внутреннее ощущение себя женщиной или мужчиной не даётся нам по праву рождения, а усваивается в процессе взаимодействия с другими людьми, но поскольку это происходит очень рано и в дальнейшем многократно подтверждается извне, существующая гендерная идентичность может восприниматься как нечто естественное и неизменное. На самом же деле именно сконструированность гендерной идентичности позволяет рефлексировать и переосмыслять её, соотносить свои индивидуальные особенности с существующими гендерным моделями и самостоятельно решать, подходят ли они нам. Мне видится в этом пространство огромной свободы — пока что скорее на индивидуальном, нежели на общественном уровне, но тем не менее.

Этот вопрос от подписчицы я немного сократила, но, надеюсь, смогла сохранить суть:

«Пару месяцев назад я начала ходить на психотерапию. Я посетила около 8 сессий и не чуствую от них никакой пользы, а скорее недоумение и ощущение, что я что-то делаю неправильно. Как понять, права я или нет? Может конкретно эта терапевтка мне не подходит, или мне нужны не индивидуальные сессии, а группа? На последней консультации мы обсуждали болезненную для меня тему принятия своего тела и у меня остались от нее очень плохие впечатления. Возможно, я была слишком сосредоточена на том, чтобы не расплакаться, но я слышала только общие фразы и размышления, которые не могли ни утешить меня, ни объяснить мне, что делать с моими чувствами. Каждый раз, когда иду на прием, придумываю, о чем бы нам поговорить, как будто иду на интервью. А хочется, чтобы это был непрерывный разговор, чтобы терапевтка помнила о чем мы говорили в прошлый раз, какой был исходный запрос, интересовалась, появились ли новые обстоятельства в этом запросе, рекомендовала какие-то техники, что-то почитать, о чем-то подумать. Просто поговорить с нейтральным и неоценивающим собеседником тоже здорово, конечно, но неужели люди называют это терапией и за это платят?»

Привет! Оценить терапевтический процесс со стороны всегда непросто, если специалист не допускает явных этических нарушений (а их я в вашем рассказе не заметила). Бывает, что психолог и клиент не совпадают на личностном уровне; или ожидания от терапии не соответствуют тому, что происходит в реальности, и это вызывает разочарование; или оказывается сложно довериться малознакомому человеку; или клиент пытается рационализировать своё сопротивление — в общем, причин, по которым в терапии могут возникнуть трудности, очень много, и часть из них может быть связана с работой терапевта, а часть — с особенностями клиента.

В связи с вашим вопросом мне хотелось бы сказать пару слов о том, как вообще может проходить терапия. Степень активности и директивности терапевта (в какой степени он структурирует беседу, фокусируется ли на одном запросе или позволяет клиенту идти в разные стороны одновременно, даёт ли домашние задания) в значительной степени зависит от подхода, в котором он практикует. Нет метода, одинаково подходящего всем: кого-то будет раздражать формализованность работы по КБТ-протоколу, а кто-то не выдержит тревожной неопределённости экзистенциальной терапии. Я сама редко даю рекомендации и оставляю инициативу в выборе темы для сессии за клиентом. Мне кажется, что моя задача — сопровождать клиента в процессе поиска ответов на собственные вопросы и давать ему безопасное пространство для проживания сложных чувств, но не вести его за собой, не объяснять, что делать, не брать на себя роль эксперта. Но я осознаю, что моё видение не универсально и подходит не всем — возможно, что и вам не очень откликается стиль работы вашей терапевтки.

При этом точно понять, что именно идёт не так, можно только из обсуждения своих переживаний и сомнений непосредственно на сессии. Судя по тому, что вы стараетесь не плакать при вашей терапевтке, вам может быть непросто это сделать. Возможно, вы недостаточно ей доверяете или боитесь её огорчить. Но ваши чувства и мысли по поводу процесса крайне важны — это не повод для обид, а материал для анализа. Не давая терапевтке обратную связь, вы лишаете себя возможности получить помощь (или понять причины, по которым этот конкретный человек вам помочь не сможет). Нередки случаи, когда обсуждение процесса обеспечивает мощный прорыв, выход на следующий уровень работы. А ещё такое обсуждение позволяет убедиться в адекватности специалиста: хороший психолог отнесётся к вашим словам с пониманием, поделится собственным видением, вместе с вами обдумает варианты решения проблемы. И даже если по итогу вы придёте к решению сменить терапевтку, вы получите опыт экологичного завершения отношений, а это уже немало.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос: @seasounds или ask.fm/seasounds