7 вариантов планок для укрепления мышц кора

Сохраняйте. А главное – не забывайте делать.

1️⃣ Обратная планка с опусканием корпуса

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша.

Сделайте 10-20 повторений.

2️⃣ Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша.

Сделайте 5-15 повторений.

3️⃣ Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте 10-20 повторений.

4️⃣ Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии.

Пройдите таким образом 2-3 метра вперёд и назад.

5️⃣ Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочерёдно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча.

Сделайте 10-20 повторений.

6️⃣ Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.

7️⃣ Планка с выносом колена

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

🍁Побежим на личный рекорд в ноябре?

В Гатчине приготовлены все условия, чтобы красиво и результативно закрыть сезон:

• трасса плоская, быстрая. В 2025-м году участники пробежали полумарафон в среднем темпе 4:48 мин/км – это очень неплохой показатель 👏

• 5 000 бегунов, вы точно не останетесь на трассе в одиночестве

• пейсмейкеры на любой результат: от 1:19 до 2:09 на «половинке» и от 39:00 до 59:00 на «десятке»

Старт 8 ноября, через месяц. Ждём красивые осенние фото и новые рекорды соревнований 🤩

Гид по Гатчинскому полумарафону 2026 →

Фото: Mikka Hallakas, Albina Hallakas

🔥 До «Забега цветов. Благодарность наставникам» — ровно 10 дней. И это тот момент, когда лучше не откладывать, а просто сказать себе: я в деле.

На забеге ждут всех — опытных бегунов и новичков, целые клубы и одиночек, семьи и коллег. Неважно, какой у вас темп и сколько стартов за плечами. Важно, что 18 октября вы выйдете на старт не просто так: каждый ваш километр поможет детям с ОВЗ. И ещё. Самое время сказать своему наставнику спасибо — благодарности и фото наставников появятся на большом экране.

Что вас ждёт 18 октября 2026 года:
⚡️ Дистанции 5 и 10 км — онлайн и офлайн участие
⚡️ Старт в 10:30 (выдача номеров 09:30–10:00, разминка 10:15)
⚡️ Ровная и быстрая трасса, минимальный набор высоты
⚡️ Панорамные виды на Лужники и Москву-реку
⚡️ Беговые сообщества столицы — поддержка, нетворкинг, эмоции
⚡️ Медаль, музыка, фотографии и атмосфера настоящего праздника бега

📍 Место: ЦПКиО им. М. Горького, Нескучный сад, площадь у театра Стаса Намина.

❗️ Важно: для получения номера необходим оригинал медицинской справки (копия остаётся на месте).

Как присоединиться — три простых шага:

1️⃣ Регистрируйтесь всей командой или соло

2️⃣ Заполните форму благодарности наставнику

3️⃣ Приходите 18 октября с медсправкой и заряженным настроением.

Промокод на скидку 10% на забег в парке Горького: МЖ_10

Поучаствовать в Забеге цветов можно и онлайн. Для этого нужно зарегистрироваться и пробежать любую дистанцию в любом месте с 1 по 31 октября 2026 г.

Чат для участников забега →

💙 Больше о том, как фонд «Лидер» меняет жизни через спорт: @bflider

Бегите. Благодарите. Меняйте жизни. 🔥

Откроем новый беговой сезон европейским стартом?

17-18 апреля 2027 пройдёт марафон в Белграде. И не просто марафон, а в статусе чемпионата Европы.  

Просто представьте: вы стартуете в одно время и на одной дистанции с европейской элитой лёгкой атлетики 😎 Кеники и эфиопы тоже будут.

Участвуют все желающие. Бонус для россиян: визу в Сербию готовить не надо. Можно просто зарегистрироваться на забег и приехать за личными рекордами и захватывающими впечатлениями.

Гид по Белградскому марафону 2027 →

Фото: Predrag Milosavljevic, europeanrunningchampionships. com

👌 В конце статьи найдёте рекомендации, что посмотреть в Белграде после забега и какие блюда сербской кухни попробовать