В начале года я хорошенько разогналась с книгами раз в неделю, сейчас нагрузка сильно увеличилась и будет еще больше в апреле, поэтому книги я буду выкладывать реже, все же я сама также их читаю, а у меня там еще проф литература очень просит моего внимания. Могу и ей время от времени делиться, если нужно.
А сегодня мы продолжим тему ассертивности🔥
Возможно, вам не известен этот термин, но вы точно знакомы с таким явлением, как «личные границы».
▶️ Ассертивный стиль общения — это способ взаимодействия с другими людьми, который основывается на уважении как к своим собственным правам и потребностям, так и к правам и потребностям окружающих. Ассертивность позволяет людям выражать свои мысли, чувства и желания открыто и честно, не прибегая к агрессии или пассивности.
Книга Рэнди Патерсона как раз-таки посвящена развитию навыков ассертивного общения. Здесь вы увидите подробное описание разных стилей общения (агрессивный/пассивный/пассивно-агрессивный и ассертивный), какие убеждения могут мешать ассертивности и как их изменить, как выражать свое мнение, давать обратную связь, говорит нет, принимать комплементы, вступать в конфронтацию, вести себя в конфликтных ситуациях и многое другое.
Книга, естественно, является рабочей тетрадью с упражнениями и листом ассертивности для самопроверки. И я думаю очевидно, что навыки коммуникации мы получаем не читая книгу, а практикуя их в парах или самостоятельно перед зеркалом, и применяя в жизни. Поэтому желаю успехов☀️
#книжнаяполка
А сегодня мы продолжим тему ассертивности
Возможно, вам не известен этот термин, но вы точно знакомы с таким явлением, как «личные границы».
Книга Рэнди Патерсона как раз-таки посвящена развитию навыков ассертивного общения. Здесь вы увидите подробное описание разных стилей общения (агрессивный/пассивный/пассивно-агрессивный и ассертивный), какие убеждения могут мешать ассертивности и как их изменить, как выражать свое мнение, давать обратную связь, говорит нет, принимать комплементы, вступать в конфронтацию, вести себя в конфликтных ситуациях и многое другое.
Книга, естественно, является рабочей тетрадью с упражнениями и листом ассертивности для самопроверки. И я думаю очевидно, что навыки коммуникации мы получаем не читая книгу, а практикуя их в парах или самостоятельно перед зеркалом, и применяя в жизни. Поэтому желаю успехов
#книжнаяполка
Многие люди в современном обществе испытывают страх перед конфликтами и критикой. Их решение - стать невидимыми. Существовать не как личность, а как зеркало, в которое вглядываются другие: отражать их идеи, их желания, их ожидания, их надежды и их цели. Отражать и тем самым исчезать. Что угодно, лишь бы не быть собой по-настоящему. К сожалению, это решение не работает. Какое же решение является эффективным? Быть собой. Не быть идеальным, не стесняться своих недостатков, своих нелогичных эмоций и странных предпочтений. Ассертивность призывает быть собой.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍8❤7
Forwarded from Психотерапевт Наталья Зайцева (Наталья Зайцева)
Что делать, если из-за депрессии нет ни сил, ни желания что-либо делать? Поведенческую активацию.
Это ключевой элемент лечения депрессии. Мы его делаем для того, чтобы в итоге появились силы и желание, а не после «стабилизации состояния».
Поведенческая активация — это один из элементов полной когнитивно-поведенческой терапии депрессии.
В последнее время он стал часто использоваться самостоятельно, в качестве отельного метода психотерапии.
В чём заключается суть активации.
Когда вы находитесь в депрессии, вы начинаете избегать активности.
За этим стоит рассуждение, которое кажется логичным, —
Но на самом деле эта логика иррациональна и ошибочна. Она не приводит к желательному эффекту. Потому что депрессия — это не усталость, которая лечится отдыхом, и нужно делать противоположные действия.
То есть не копить силы, а тратить их на активность, которая имеет смысл для человека или приносит даже малейшее удовольствие. Причём делать это регулярно.
Такая деятельность планируется, ищется, тестируется, и всё этот сопровождается ведением дневника, в котором отражается и активность, и субъективная оценка настроения каждый день.
Пробовали, но не получилось? Обратитесь к психотерапевту. Есть нюансики. Это всё-таки вид краткой психотерапии, а не просто глобальная рекомендация, и её нужно делать под руководством психотерапевта или психолога, владеющих методом.
Что пишут в гайдлайнах:
В руководстве Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании поведенческая активация рекомендована для людей с субпороговой, лёгкой и умеренной (средней тяжести) депрессии.
Но признаётся, что доказательства у полной КПТ и межличностной терапии более надёжные.
Что говорит последний систематический обзор кокрейн (2020):
▪️53 исследования, 5495 участников из 14 стран
▪️Охватывали 40 лет изучения поведенческой активации
▪️Продолжительность исследований от 4 до 16 недель
▪️В этих исследованиях поведенческую активацию сравнивали с отсутствием лечения, стандартным лечением, с фиктивным лечением, с приёмом лекарств, с пребыванием в листе ожидания и другими методами психотерапии (КПТ, КПТ 3-й волны, гуманистическая психотерапия, психодинамическая и интегративная).
Вывод, к которому пришли: поведенческая активация может быть эффективным и приемлемым методом лечения депрессии у взрослых в краткосрочной перспективе.
Поведенческая активация может быть более эффективной, чем гуманистическая терапия (гештальт, транзактный анализ и т.п.), лекарства и стандартное лечение. Она, видимо, также эффективна как и полная КПТ или психодинамическая терапия.
Уверенность в результатах умеренная или низкая, то есть по мере новых исследований выводы и отношение к поведенческой активации могут поменяться.
Из приятного. Последние исследования были более высокого качества, если побольше таких провести, уверенности в доказательствах может прибавиться.
Кстати, как вам такие посты с более академической, что ли, подачей? Вы их вообще читаете или нужно что-то попроще?
P.s. Первый час после публикации я в комментариях, это ваша возможность задать вопрос и получить от меня ответ.
Это ключевой элемент лечения депрессии. Мы его делаем для того, чтобы в итоге появились силы и желание, а не после «стабилизации состояния».
Поведенческая активация — это один из элементов полной когнитивно-поведенческой терапии депрессии.
В последнее время он стал часто использоваться самостоятельно, в качестве отельного метода психотерапии.
В чём заключается суть активации.
Когда вы находитесь в депрессии, вы начинаете избегать активности.
За этим стоит рассуждение, которое кажется логичным, —
раз нет сил, их нужно накопить, восстановить, не тратить зря, потому что и так мало, нужно дождаться, когда организм сам захочет что-то сделать, а сейчас нужно отдохнуть и т.п.
Но на самом деле эта логика иррациональна и ошибочна. Она не приводит к желательному эффекту. Потому что депрессия — это не усталость, которая лечится отдыхом, и нужно делать противоположные действия.
То есть не копить силы, а тратить их на активность, которая имеет смысл для человека или приносит даже малейшее удовольствие. Причём делать это регулярно.
Такая деятельность планируется, ищется, тестируется, и всё этот сопровождается ведением дневника, в котором отражается и активность, и субъективная оценка настроения каждый день.
Пробовали, но не получилось? Обратитесь к психотерапевту. Есть нюансики. Это всё-таки вид краткой психотерапии, а не просто глобальная рекомендация, и её нужно делать под руководством психотерапевта или психолога, владеющих методом.
Что пишут в гайдлайнах:
В руководстве Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании поведенческая активация рекомендована для людей с субпороговой, лёгкой и умеренной (средней тяжести) депрессии.
Но признаётся, что доказательства у полной КПТ и межличностной терапии более надёжные.
Что говорит последний систематический обзор кокрейн (2020):
▪️53 исследования, 5495 участников из 14 стран
▪️Охватывали 40 лет изучения поведенческой активации
▪️Продолжительность исследований от 4 до 16 недель
▪️В этих исследованиях поведенческую активацию сравнивали с отсутствием лечения, стандартным лечением, с фиктивным лечением, с приёмом лекарств, с пребыванием в листе ожидания и другими методами психотерапии (КПТ, КПТ 3-й волны, гуманистическая психотерапия, психодинамическая и интегративная).
Вывод, к которому пришли: поведенческая активация может быть эффективным и приемлемым методом лечения депрессии у взрослых в краткосрочной перспективе.
Поведенческая активация может быть более эффективной, чем гуманистическая терапия (гештальт, транзактный анализ и т.п.), лекарства и стандартное лечение. Она, видимо, также эффективна как и полная КПТ или психодинамическая терапия.
Уверенность в результатах умеренная или низкая, то есть по мере новых исследований выводы и отношение к поведенческой активации могут поменяться.
Из приятного. Последние исследования были более высокого качества, если побольше таких провести, уверенности в доказательствах может прибавиться.
Кстати, как вам такие посты с более академической, что ли, подачей? Вы их вообще читаете или нужно что-то попроще?
P.s. Первый час после публикации я в комментариях, это ваша возможность задать вопрос и получить от меня ответ.
🔥4👏2👍1
Считаю посты про поведенческую активацию очень важными. Поскольку, часто интуитивно человек стремится сделать прямо противоположное при сниженном настроении - еще больше снизить активность и ждать, пока придет мотивация и силы. Получается нисходящая спираль, когда человек прекращает делать важные для него дела, общаться с друзьями, заниматься хобби, потому что нет настроения. Но настроение и силы не появляются сами по себе, а тем более от отсутствия ценностных действий. Так закручивается спираль депрессии.
Принцип action before motivation - основа поведенческой активации и терапии депрессии. Мы сначала делаем действие, а после ждем появления желания продолжать, двигаясь вверх по восходящей спирали.
Выше психотерапевт Наталья Зайцева подробно описала суть поведенческой активации с разбором что говорят исследования на этот счет
Принцип action before motivation - основа поведенческой активации и терапии депрессии. Мы сначала делаем действие, а после ждем появления желания продолжать, двигаясь вверх по восходящей спирали.
Выше психотерапевт Наталья Зайцева подробно описала суть поведенческой активации с разбором что говорят исследования на этот счет
💘6👍3❤2
Я тем временем с головой погрузилась в работу. Весенние месяцы всегда очень активные. Из обучений у меня сейчас остался только тренинг навыков ДБТ, хоть это и не профессиональное обучение, но все навыки приходится тренировать, а не просто приходить и послушать лекцию о том, как они выглядят.
В этом суть методов когнитивно-поведенческой терапии: все изменения в вашей жизни происходят не за счет того, что вы делаете на сессиях 1 час в неделю, а за счет того, что вы делаете между ними, как применяете техники, навыки, пробуете ли что-то менять, делаете ли поведенческие эксперименты. На это всегда нужно время и силы, активное внимание и личная мотивация к изменениям.
В этом суть методов когнитивно-поведенческой терапии: все изменения в вашей жизни происходят не за счет того, что вы делаете на сессиях 1 час в неделю, а за счет того, что вы делаете между ними, как применяете техники, навыки, пробуете ли что-то менять, делаете ли поведенческие эксперименты. На это всегда нужно время и силы, активное внимание и личная мотивация к изменениям.
❤15🔥7👍1🥰1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9👍3
Книга «Куда бы ты ни шел - ты уже там» Джона Кабат-Зинна посвящена практике осознанности (mindfulness) и тому, как она может изменить нашу жизнь. Джон Кабат-Зинн - автор 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности MBSR (mindfulness-based stress reduction).
Осознанность означает полноту вовлеченности в жизнь. Она заключается в восприятии утонченной яркости каждого момента.
В книге Кабат-Зинн делится практическими упражнениями и методами, которые помогают развить осознанность в повседневной жизни. Он объясняет, как медитация может помочь справиться со стрессом, улучшить эмоциональное состояние и повысить качество жизни. Основная идея заключается в том, что, независимо от того, где мы находимся или что делаем, важно быть внимательными к настоящему моменту.
Навыки осознанности, если их тренировать регулярно, помогают
🔹 справляться со стрессом, болью и повседневными трудностями
🔹 переживать трудные ситуации с чувством достоинства и самообладания
🔹 в полноте пребывать в настоящем, чувствовать себя живым, быть в контакте с собой, ощущать устойчивость.
Медитация означает просто стать самим собой и понимать, что это означает. Она помогает понять, что вы идете по определенному пути, нравится вам это или нет, а именно по пути, который и есть ваша жизнь.
Если вы давно хотели включить mindfulness практики в свою жизнь, но не знали с чего начать, эта книга может быть неплохим вариантом для вас.
#книжнаяполка
Осознанность означает полноту вовлеченности в жизнь. Она заключается в восприятии утонченной яркости каждого момента.
В книге Кабат-Зинн делится практическими упражнениями и методами, которые помогают развить осознанность в повседневной жизни. Он объясняет, как медитация может помочь справиться со стрессом, улучшить эмоциональное состояние и повысить качество жизни. Основная идея заключается в том, что, независимо от того, где мы находимся или что делаем, важно быть внимательными к настоящему моменту.
Навыки осознанности, если их тренировать регулярно, помогают
Медитация означает просто стать самим собой и понимать, что это означает. Она помогает понять, что вы идете по определенному пути, нравится вам это или нет, а именно по пути, который и есть ваша жизнь.
Если вы давно хотели включить mindfulness практики в свою жизнь, но не знали с чего начать, эта книга может быть неплохим вариантом для вас.
#книжнаяполка
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12👍3
Накопилось документов, поэтому публикую вторую часть дипломов, первая есть в закрепе
🔥14❤2👍1
#книжнаяполка
#практикисамопомощи
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6🔥5
В книге рассматриваются причины перфекционизма, его влияние на психическое здоровье и способы преодоления этого состояния. Ключевыми темами являются самопринятие, развитие гибкости мышления и создание здоровых стандартов для себя.
Как и другие книги по терапии принятия и ответственности, здесь будет и про толерантность к дискомфорту, и о ценностях, и о том, что мысли сами по себе не являются фактами реальности, и что к ним можно относится как к функции:
Альтернативой логике или обоснованности является функция. Сосредоточьтесь на том, работают ли мысли на вас, и прислушивайтесь к ним, основываясь на этом. Действуйте так, как будто истинность мыслей имеет меньшее значение, чем их полезность.
Если это будет ваша первая книга в русле АСТ, то принцип может остаться непонятным, почему мы действуем именно так, а не иначе, почему именно такие техники и такой взгляд на эту проблему. Если будете задаваться такими вопросами, то рекомендую почитать это и это.
#книжнаяполка
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12👍1
После перерыва врываюсь к вам с очень полезной книжной рекомендацией)
Я думаю, что для большинства здесь имя Альберта Эллиса не нуждается в представлении 😂 И сегодня хочу поделиться книгой, которую считаю очень полезной к прочтению, даже если вы уже читали другие книги Эллиса.
Да-да, в ней снова автор рассказывает про основные принципы РЭПТ, про взаимосвязь убеждений и эмоций, про то, как мы сами создаем себе внутренние страдания.
Но чем, на мой взгляд, эта книга хороша и отличается от других - в ней показаны прекрасные примеры оспаривания/диспута и изменения иррациональных убеждений и аж 18 упражнений, направленных на это 💪 (по этой причине книга также может быть полезна специалистам, которые испытывают сложности в поиске аргументов).
Книга основана на рациональном философском взгляде на жизнь, а не просто на «позитивном мышлении», и показывает, как можно, сохраняя свои желания, устремления, ценности, предпочтения, отказаться от чрезмерных требований, которые вызывают страдания.
Кстати, эта книга продается также под другим названием - Психология страданий. Я купила сразу обе, но по содержанию они оказались идентичными. Так что, можете выбрать себе название по душе 😁
#книжнаяполка
Я думаю, что для большинства здесь имя Альберта Эллиса не нуждается в представлении 😂 И сегодня хочу поделиться книгой, которую считаю очень полезной к прочтению, даже если вы уже читали другие книги Эллиса.
Да-да, в ней снова автор рассказывает про основные принципы РЭПТ, про взаимосвязь убеждений и эмоций, про то, как мы сами создаем себе внутренние страдания.
Но чем, на мой взгляд, эта книга хороша и отличается от других - в ней показаны прекрасные примеры оспаривания/диспута и изменения иррациональных убеждений и аж 18 упражнений, направленных на это 💪 (по этой причине книга также может быть полезна специалистам, которые испытывают сложности в поиске аргументов).
Книга основана на рациональном философском взгляде на жизнь, а не просто на «позитивном мышлении», и показывает, как можно, сохраняя свои желания, устремления, ценности, предпочтения, отказаться от чрезмерных требований, которые вызывают страдания.
Кстати, эта книга продается также под другим названием - Психология страданий. Я купила сразу обе, но по содержанию они оказались идентичными. Так что, можете выбрать себе название по душе 😁
#книжнаяполка
❤17👍5