Женщины покупают новое белье, чтобы чувствовать себя уверенно. Красивые трусы и самооценка. Иначе все теперь. Совсем другое дело. Решил проверить это магическое средство на себе. К черту психотерапию. Оушен Плаза. Мне нужно десять новых трусов. Для особенных случаев. Хриплым голосом. Вы понимаете. Вот, например, трусы красные. Трусы Драма Квин. Чтобы в них бежать, волосы назад. Или синие как море. Трусы Эль Капитан. Чтобы маячить невозмутимо на чужом балконе. Уходит капитан в далекий путь и любит девушку из Нагасаки. А это значит розовые. Черные как уголь. Взболтать но не смешивать. Серые спортивные. Трусы, чтобы ее соблазнять. Трусы, чтобы она сразу все поняла. Трусы нарративы. Не чувствую пока фундаментальных сдвигов самооценки. Я королева ночи вот это все. Просто много новых трусов. Девочки, а когда приход должен быть? Когда накрывает? Diamonds are forever, forever. Teach me tiger wa wa wa.

До вашей психотерапии, я находилась в состоянии тревоги 24/7. Постоянно. Круглосуточно. Всегда. И насколько сильной была тревога? 90%. Невероятно сильная, мощная, паническая. А как сейчас она поживает? Серьезно снизилась. Максимум поднимается до 30%. Редко когда до 45%. Очень редко. Получается, мы снизили вашу тревогу в 3 раза. Тревога была невыносима, неконтролируема, постоянна. А стала терпима, управляма, эпизодична. Прекрасный результат. Поздравляю. Пациент. Сегодня.

Начинаю учиться в Америке. В самом главном институте когнитивно поведенческой терапии. Это как Хогвартс. Только The Beck Institute Cognitive Behavior Therapy. На английском языке. Новейшие знания. Научно обоснованные, эффективные практики. По работе с тревогой, депрессией, травмой, расстройством личности. Schizophrenia and other serious mental health. Пффф, шизофрения, о чем мы вообще говорим. Построение терапевтических отношений, концептуализация, поведенческие эксперименты, осознанность, медитация. Все научные протоколы. The Sweet Home of Cognitive Behavior Therapy. Marsovich at Home. Пшшш.

Лучше сделать хорошо и никогда, чем как попало и сегодня. Правило перефекциониста №1. Каждую неделю работаю с идеальными людьми.

Ваша психотерапия как сериал. Каждая встреча — следующая серия. Что-то новое, полезное, интересное. Клиент сегодня. Компания Парамаунт Пиктчерз представляет. Анджелина Джоли, Антон Марсович, Арнольд Шварценеггер. В триллере Психотерапевт. Нью-Йорк. Сохо. Большой, белоснежный лофт. По столу ползет, вибрирует телефон. Номер засекречен. Таинственный женский голос. Марсович, нам нужно немедленно встретиться. Человечество в опасности. Только вы можете помочь. Центральный парк. Звонок обрывается. Марсович открывает сейф. Берет свой вальтер PPK. Марсович, Антон Марсович. Застегивает идеальный смокинг. И выходит из дома. Звучит тревожная музыка. Тын, дын, дын, дын. Бдыщь...

Пришел после прогулки. Лег немного подремать. И проспал все ракетные удары. 100 ракет летят, свистят, туда, сюда. Хотят, чтобы Марсович тревожился, суетился, страдал. А Марс спит себе прекрасно. Нулевая тревога и депрессии нет. С аппетитом все хорошо. И с радостью жизни. I'm fine, thanks.

Я словно Птица Феникс восстала из пепла после нашей прошлой встречи. Целая неделя радостных, прекрасных событий. Море удовольствия. Такой жизни как сейчас, у меня не было никогда. Клиент сегодня. Приемный день.

Взял две бутылки вина из одного Шато. Одно более дешевое, а другое гораздо дороже. Плеснул немного в большой бокал. Вдохнул запах нескольких лет, попробовал.

То, что дороже определенно стоит своих денег. Получил удовольствие от аромата и сложного вкуса. То что дешевое оказалось плоское, кричащее, банальное. И в принципе, его можно не пить вообще.

Но, ты это понимаешь тогда, когда есть с чем сравнить. Часто мы пьем вино годами не понимая, что его можно не пить вообще. Просто мы не пробовали другого. Не с чем было сравнить.

Вы можете пробовать, что-то новое. Позволять себе более дорогое. Проводить эксперименты. Прислушиваться к своим ощущениям, эмоциям, состоянию.

Мне это интересно? Мне это нравится? Мне хочется быть здесь? Или хочется уйти? Мне хорошо, спокойно или тревожно? Меня это радует, вдохновляет, доставляет удовольствие?

Я сейчас про работу, людей, отношения. Про здоровье, спорт, другую еду. Про новое образование, отдых, интересы, удовольствия. Про другую жизнь.

Когда человек постоянно чем-то недоволен. Он часто критикует самого себя, других людей, окружающий мир. Когда теряет вкус жизни, перестает радоваться, получать удовольствие. Нарушается нормальный сон. Ему сложно заснуть или он просыпается под утро. Чувствует себя постоянно уставшим. Очень трудно принимать решения. Сложно сосредоточиться, внимание постоянно уплывает. Часто чувствует печаль, переодически плачет. Старается избегать людей, дружеских посиделок, вечеринок. Все это может говорить о том, что у человека депрессия. И это не он такой — это расстройство психики. С которым можно смело идти на психотерапию. Пока депрессия не забрала у человека семью, бизнес и несколько лет жизни. Депрессия прекрасно лечится.

Меня спросили, а можно депрессию человека лечить любовью? Всяческой мотивацией, позитивным мышлением? Рассказываю. Депрессия может быть не депрессией, а реакцией острого горя. Депрессия может быть не депрессией, а биполярным аффективным расстройством. Депрессия может быть первой и второй степени тяжести. А может быть третьей степени с психотической симптоматикой. И закончится такая депрессия может полноценным психозом.

Депрессия может прийти не одна, а вместе с тревожным расстройством. Это когда человеку и грустно, и страшно. Депрессия может быть с разным риском самоубийства. От незначительного до серьезного и требующего круглосуточного наблюдения. Причины депресии могут быть психические, а могут быть физические. Есть конкретные заболевания вызывающие депрессию. Депрессия может случиться первый раз, а может быть хроническая. И так далее.

Если у человека что-то похожее на депрессию. Первое — ему нужна консультация специалиста. Психиатра или психотерапевта, психолога. Внимательная диагностика. Что именно с этим человеком происходит? Насколько все серьезно? И только потом. Второе — грамотная, эффективная, научная психотерапия или психиатрия. Если ему это нужно.

А совсем не мотивационная мотивация и позитивный позитив. «Смотри на мир позитивно. Да, все нормально, че ты. Ну все же у тебя хорошо. Не плачь. Ну, хватит уже. Держись. Соберись. Вставай. Сколько можно лежать. Я с тобой разведусь. Эге-гей». И другие волшебные рецепты, что просто не работают. Понятно объяснил про депрессию?

Современные научные факты про Депрессию. Вместо заблуждений, фантазий, слухов.

Лекция профессора биологии университета Стэнфорда Роберта Сапольски. Биология депрессии, химия мозга, гормоны, антидепрессанты, психотерапия. «Мы знаем кое-что о химии мозга и депрессии, мы знаем кое-что о гормонах, но если это все, что вы знаете, то помочь вы сможете человеку с большим трудом, потому что эти знания будут полезны от силы в 30-40% случаев. В большинстве случаев — антидепрессантов недостаточно...». Обязательно послушайте https://youtu.be/_UtA0dwGoUQ

Про эффективность антидепрессантов при депрессии. «Польза антидепрессанта может быть минимальной или отсутствовать у пациентов с легкими или умеренными симптомами депрессии. При легкой, умеренной депрессии эффект антидепрессанта незначительно выше плацебо. Для пациентов с очень тяжелой депрессией преимущество антидепрессанта над плацебо является существенным». Antidepressant Drug Effects and Depression Severity A Patient-Level Meta-analysis. Jay C. Fournier, MA; Robert J. DeRubeis, PhD; Steven D. Hollon, PhD. (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20051569/

Опровержение «главной химической теории депрессии из-за нехватки серотонина». Журнал Нейчур — один из самых авторитетных научных журналов мира, 20 July 2022. «Нет убедительных доказательств того, что депрессия связана или вызвана более низкими концентрациями или активностью серотонина. В большинстве исследований не было обнаружено доказательств снижения активности серотонина у людей с депрессией по сравнению с людьми без депрессии». The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Joanna Moncrieff, Ruth E. Cooper, Tom Stockmann, Simone Amendola, Michael P. Hengartner & Mark A. Horowitz. Molecular Psychiatry (2022) https://www.nature.com/articles/s41380-022-01661-0

Про эффективность научной психотерапии депрессии. «За 50 лет, прошедших с момента ее первого появления, когнитивная терапия показала такую же эффективность, как и антидепрессанты при остром лечении непсихотической депрессии. Более того, у пациентов, получавших ремиссию с помощью когнитивной терапии, вероятность рецидива после прекращения лечения менее чем в два раза ниже, чем у пациентов, получавших ремиссию с помощью лекарств. Нейронная визуализация предполагает, что когнитивная терапия работает «сверху вниз», чтобы облегчить корковую регуляцию аффективных процессов, тогда как лекарства работают «снизу вверх», чтобы ослабить реакцию на стресс. Адаптационистская теория предполагает, что депрессия — это развитая адаптация, которая заставляла наших предков размышлять о сложных социальных проблемах, пока они не нашли решение; если это так, то любое вмешательство, облегчающее решение проблемы, вероятно, предпочтительнее вмешательства, которое просто анестезирует страдание». Cognitive Therapy in the Treatment and Prevention of Depression: A Fifty-Year Retrospective with an Evolutionary Coda. Steven D. Hollon, Robert J. DeRubeis, Paul W. Andrews & J. Anderson Thomson Jr. Cognitive Therapy and Research, (2020) https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-020-10132-1

Три проверенных способа борьбы со своими эмоциями. Первый. Есть разную еду, хомячить. Второй. Пить алкоголь, курить марихуану, таблетки. Третий. Много работать. Первый способ приводит к расстройствам пищевого поведения, лишнему весу. Второй к алкоголизму, химической зависимости. Третий к хроническим стрессам, трудоголизму и риску ранней смерти. Все эти способы не эффективны, бесполезны, откровенно вредны. Хорошая новость. С эмоциями не нужно бороться. Не нужно пытаться их подавлять, выключать, игнорировать. Эмоции совсем не зря существуют миллионы лет. Эмоции можно понимать. Эмоции можно различать. Эмоциями можно управлять. Использовать эмоции себе во благо. Всему этому учит научная психотерапия.

Был у меня хороший друг. Психиатр, юморист, большой любитель жизни, практический философ гедонизма. И был неизлечимо болен. Как доктор понимал, что старым он не будет никогда. Поэтому жил на полную, жил отчаянно, жил со вкусом. Сейчас бы он засмеялся и сказал. Красиво излагаете, Антон Марсович, продолжайте. Правда в том, что все мы когда нибудь уснем и больше не проснемся. Кто-то раньше, а кто-то позже. Не соль. Мы не бессмертные. Правда в том, что нет никакого завтра. Всегда есть бесконечное сейчас. И если ты не живешь сегодня, а думаешь жить завтра и потом — ты просто не живешь. Жизнь слишком коротка. Поэтому сегодня — прекрасный день чтобы жить. Вдыхать жизнь полной грудью. Ничего не бояться. Получать от жизни удовольствие. Наслаждаться своей жизнью. Быть, а не существовать. Сегодня. Сейчас. Всегда.

Дочь. Сок Манго какой-то не очень. Шта? 100% сок манго. Натуральный сок манго. Без воды и красителей. Манго еще вчера висело на ветке. Росло себе беспечно. Загорало. Его долго ловили, а потом поймали и разлили по стеклянным бутылкам. Ребенок избалован европейской цивилизацией. А когда ты растешь в союзе. Тебе цветной порошок красящий обычную воду кажется напитком богов. Минеральная вода ничего себе. Богато жить не запретишь. Сок манго какой-то не такой. С кем я вообще живу? Читает Витгенштейна. Все стратегические запасы сока манго достанутся отцу. Отлично.

У каждого человека есть убеждения. О самом себе, о людях, мире. Эти убеждения ни плохие, ни хорошие. Они могут быть адаптивные, помогающие жить. И малоадаптивные, мешающие жить.

Одни убеждения приносят больше пользы, а другие больше вреда. Адаптивные убеждения — рациональны, реалистичны, эффективны. Малоадаптивные — иррациональны, нереалистичны, неэффективны.

Часто убеждения сформированы очень давно. И редко когда подвергались осознанию, формулированию, проверке на реальность, эффективность. Например, убеждения из моей практики:

«Работать — это постоянно тревожиться». «Хорошо работать — это сильно уставать». Один человек хронически напряжен и постоянно ждет плохого, а второй настойчиво изматывает себя до истощения.

Если первый не доведет себя до безумия тревогой, а второй до физического изнеможения — они «вообще не работали и денег своих не заслуживают». Отказываются от денег, чувствуют вину получая деньги.

Ни первое, ни второе убеждение никак не связано с работой, эффективностью, деньгами, радостью, успехом. Эти убеждения иррациональны, малоэффективны, бесполезны, вредны.

Но, человек живет с этими убеждениями десятки лет. Пока не придет на психотерапию. Которая помогает изменить убеждения на более эффективные, более полезные.

Идет война можно ли праздновать, радоваться? Многие украинцы потеряли свою старую, привычную жизнь, стали беженцами. Кто-то потерял своих близких. Люди горюют, оплакивают свои потери.

Про горе. Если у кого-то горе — вы можете ему сочувствовать, сопереживать. Сочувстовать — это чувствовать то, что чувствует другой человек на 10-15%. Если кому-то плохо и мне должно быть плохо — нет.

Если кто-то черный от горя — вам не нужно чернеть от горя на 100%. Вы можете чувствовать боль, горе других людей на 10-15%. Этого достаточно, чтобы понимать чувства других людей, быть с ними деликатным, поддерживать, помогать.

Про праздник. Не все понимают важность. Праздник помогает прервать поток мышления человека. Особенно, если это мышление бесконечно перемалывает тревожные, печальные мысли. Все глубже погружая человека в зыбучие пески, изолируя его от общества. А праздник помогает.

Это хорошо реализовано в еврейской культуре. Каждую неделю — Шаббат. Все бросил. Стол накрыл. Свечи зажег. Помолился. Сиди. Празднуй. Радуйся. Благодари. И только попробуй пальцем тронуть работу, беспокойство. Мы тебе этот палец быстро вывихнем.

Если нет настроения? Люди часто думают — мне нужно настроение, чтобы начать что-то делать. Все полностью наоборот. Мы начинаем что-то делать и приходит настроение делать, продолжать. Нет настроения? Просто выбирай подарки. Механически.

Некому дарить? Себе подари. Давно пора это сделать. Отблагодарить прекрасного человека. Нет денег? Купи приятную мелочь. Накрывай стол. Нечего поставить на стол? Поставь то, что есть. Надень красивую одежду. Нет красивой. Надень чистую. Пригласи друзей, знакомых. А потом, через 20 минут, мы посмотрим на твое настроение.

Печальных, горюющих приглашать? Приглашайте. Чтобы они чувствовали поддержку других людей, что они не одни. Важно. Не требуйте от них радости, бурного веселья. Не надо их веселить. Пусть посидят себе тихонечко, меланхолично вместе со всеми.

Просто покажите, что сочувствуете, что они вам не безразличны. Захотят прийти — хорошо, не захотят — нормально. Захотят уйти пораньше — хорошо. Подарочки им обязательно купите. И скажите, что могут приходить в любой момент.

Праздники, совсем не зря придуманы тысячи лет назад. Праздники полезны. Они позволят прервать поток негативного мышления. Помогают получить поддержку других людей. Помогают почувствовать радость, вдохновение, желание жить.

Не нужно избегать праздников. Не нужно изолировать себя от других людей. Если нет настроения — начинаем готовиться к празднику, начинаем праздновать и настроение приходит. Все бросил. Подарки купил. Стол накрыл. Свечи зажег. Общаешься с людьми. The show must go on.

Удивительно хорошо спится под ракетные удары. Проснешься. Нет света. Нет воды. Нет отопления. Нет обычного интернета. Нет мобильного. Хорошо. Работа на сегодня отменяется. Можно пить крепкий, вкусный чай. И читать интересную книжечку.

I wish you a very Merry Christmas and a Happy New Year. Peace to all people of the world.

С новым годом. Год назад вы боялись, что не справитесь, не выживите. Реальность. И справились, и выжили, и многому научились. Вы гораздо сильнее, умнее чем кажется. Просто недооцениваете себя, много пугаете себя, часто критикуете. Большой, сложный год серьезных испытаний закончился. Вы смогли адаптироваться, смогли пережить войну. У вас получилось. Подумайте об этом. Осознайте. Вы большие молодцы. В этом году постарайтесь больше отдыхать. Находить приятные минуты, часы, дни для самого себя. Для здоровой еды, спорта, массажа, красивого загара, чтения, прогулок, медитаций. Для слов благодарности и восхищения самим собой. А ты молодец, красавец, красотка, умница. Хвалите себя, восхищайтесь собой. Благодарите самого себя. Делайте что-то приятное для самого себя. То, что давно хотели. Будьте щедры. Пусть этот год будет годом восстановления, отдыха, релакса. Годом любви и заботы о самом себе. С новым годом.

Что эти самолеты с людьми делают, Антон Марсович, страшное дело. Пришел человек и давай про самолеты всю правду рассказывать. Во-первых. Они падают. Сами по себе. Внезапно. И хорошие человеки погибают. Молодыми. Красивыми. Во-вторых. Ракеты летают туда-сюда. Войны идут на планете. И могут пассажирский борт зацепить. Бдыщщ. Аааааа. Все. Конец. А есть еще теракты. Пиу, пиу, пиу. Случайная неисправность. Хрясь, ыыыыы, пуффф. Что вы говорите. Подозревал, что эти самолеты ненадежны. Но, чтоб настолько. Давайте размышлять логически. Рациональные методы нам не сильно помогли. А очень нужно лететь? Да, хоть пешком через океан иди. Хорошо. Есть у меня одно упражнение против страха. Оно может показаться немного необычным. Не обращайте внимание, штучки Антона Марсовича. Просто сделайте его. Прошла пара недель. Пффф. Самолеты эти совсем не страшны. Абсолютно. Отлично слетала. И летаю теперь как птица. Чувствую себя прекрасно. Могу себе позволить. Какие хорошие у вас упражнения. Просто супер. А есть еще? Победили давний страх. Танцуем шаффл. Давайте все вместе. I like to move it, move it, I like to move it, move it.