Что делать если стало очень страшно? И случился приступ паники? Как себе помочь?
Сердце бешено стучит, кружится голова, темнеет в глазах, закладывает уши, бросает в пот, ноги слабеют, немеют руки, тошнит, не хватает воздуха.
Вам кажется, что происходит что-то ужасное, что вы умираете или сейчас потеряете сознание. Это приступ паники, паническая атака.
Абсолютно здоровое и совершенно не опасное состояние организма. Что происходит на самом деле?
Наш мозг получил информацию об опасности. Реальной или выдуманной опасности – не важно. Мозг убежден, что опасность есть. И он включает режим защиты.
Стартует симпатическая нервная система. Выбрасывается адреналин. Сердце начинает быстро прокачивать кровь к мышцам рук, ног. Чтобы мы могли драться или быстро убегать.
Мощный прилив крови ощущается как слабость. Отток крови от головы ощущается как головокружение. Отключается режим пищеварения, чтобы не тратить энергию. Это ощущается как тошнота, вздутие, позывы сходить в туалет...
Чтобы себя успокоить нужно:
А - Знать, что происходит с организмом.
Просто включился режим защиты. Есть расслабленный режим отдыха организма, а это режим защиты. Он абсолютно не опасен, а просто некомфортен.
B - Правильно дышать.
Сейчас вы дышите часто и быстро. И это проблема. Напряжены мышцы груди. Может возникать ощущение нехватки воздуха. Чтобы успокоить себя, нужно восстановить дыхание.
Техника №1
Задержать дыхание
Выдыхаем, а потом задерживаем дыхание — считаем по себя 1, 2, 3, 4.
Вдыхаем медленно — считая 1, 2, 3, 4. Выдыхаем — считая 1, 2, 3, 4, а потом задерживаем дыхание — считаем по себя 1, 2, 3, 4... Вдыхаем... Дышим...
Можно во время этого дыхания потягиваться или напрягать мышцы рук, ног. Это поможет быстрее вывести адреналин.
Техника №2
Медленное дыхание животом.
Когда человек дышит работает грудная клетка и живот. Ваша задача – дышать одним животом.
Начинаем дышать медленно и глубоко. Вдыхаем медленно – выдыхаем медленно.
Представьте, что ваш живот это воздушный шар. Который медленно надувается, сдувается.
Грудь должна оставаться на месте. Работает только живот. Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот и контролировать процесс.
Рука на груди остается на месте, а рука на животе поднимается, опускается, поднимается, опускается.
Дышим спокойно, медленно. Несколько минут. Пока не отпустит.
+++
При сильном приступе страха, паники — можно сделать несколько спортивных упражнений. Они помогут быстро справиться с адреналином. Например: приседания, отжимания или бег на одном месте.
Сердце бешено стучит, кружится голова, темнеет в глазах, закладывает уши, бросает в пот, ноги слабеют, немеют руки, тошнит, не хватает воздуха.
Вам кажется, что происходит что-то ужасное, что вы умираете или сейчас потеряете сознание. Это приступ паники, паническая атака.
Абсолютно здоровое и совершенно не опасное состояние организма. Что происходит на самом деле?
Наш мозг получил информацию об опасности. Реальной или выдуманной опасности – не важно. Мозг убежден, что опасность есть. И он включает режим защиты.
Стартует симпатическая нервная система. Выбрасывается адреналин. Сердце начинает быстро прокачивать кровь к мышцам рук, ног. Чтобы мы могли драться или быстро убегать.
Мощный прилив крови ощущается как слабость. Отток крови от головы ощущается как головокружение. Отключается режим пищеварения, чтобы не тратить энергию. Это ощущается как тошнота, вздутие, позывы сходить в туалет...
Чтобы себя успокоить нужно:
А - Знать, что происходит с организмом.
Просто включился режим защиты. Есть расслабленный режим отдыха организма, а это режим защиты. Он абсолютно не опасен, а просто некомфортен.
B - Правильно дышать.
Сейчас вы дышите часто и быстро. И это проблема. Напряжены мышцы груди. Может возникать ощущение нехватки воздуха. Чтобы успокоить себя, нужно восстановить дыхание.
Техника №1
Задержать дыхание
Выдыхаем, а потом задерживаем дыхание — считаем по себя 1, 2, 3, 4.
Вдыхаем медленно — считая 1, 2, 3, 4. Выдыхаем — считая 1, 2, 3, 4, а потом задерживаем дыхание — считаем по себя 1, 2, 3, 4... Вдыхаем... Дышим...
Можно во время этого дыхания потягиваться или напрягать мышцы рук, ног. Это поможет быстрее вывести адреналин.
Техника №2
Медленное дыхание животом.
Когда человек дышит работает грудная клетка и живот. Ваша задача – дышать одним животом.
Начинаем дышать медленно и глубоко. Вдыхаем медленно – выдыхаем медленно.
Представьте, что ваш живот это воздушный шар. Который медленно надувается, сдувается.
Грудь должна оставаться на месте. Работает только живот. Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот и контролировать процесс.
Рука на груди остается на месте, а рука на животе поднимается, опускается, поднимается, опускается.
Дышим спокойно, медленно. Несколько минут. Пока не отпустит.
+++
При сильном приступе страха, паники — можно сделать несколько спортивных упражнений. Они помогут быстро справиться с адреналином. Например: приседания, отжимания или бег на одном месте.
👍5🤔2
Идет война. Что делать если вы злитесь читая новости? Если страшно? Если не с кем поговорить? Как реагировать или лучше держаться?
1,
Продолжайте делать то, что вы делаете всегда.
Завтракайте, готовьте еду, обедайте, убирайте свою квартиру, мойте голову, занимайтесь дома спортом, английским, читайте книгу.
Не надо ничего отменять. Нет настроения – это понятно. Просто продолжайте делать. Вне зависимости от настроения. Это важно.
2,
Если переполняют эмоции.
Не нужно их сдерживать. Поделитесь, поговорите с друзьями. Вам страшно – это нормально. Грустно, хочется плакать – поплачьте.
Хочется злиться – позлитесь, повыступайте, поматеритесь. А потом, когда станет легче, продолжайте делать то, что вы делаете обычно.
3,
Если близкий человек напуган, расстроен или хочет поговорить.
Послушайте. Пусть рассказывает, плачет, злится. Не нужно его останавливать или затыкать ему рот.
Не нужно ему говорить – "не плачь, не злись, успокойся, соберись, держись, прекрати" и прочую ху@ню.
Вместе обсудите, что вообще происходит, что вы об этом думаете, что чувствуете. Это #%&*** улиточка...
4,
Если не с кем поговорить.
Начните вести дневник. И записывайте все, что вы думаете, что вы чувствуете. Максимально подробно.
Если во время записей будут накатывать эмоции – позволяем им выходить.
5,
Важно.
Выговариваться. Не подавлять своих эмоций. Вести дневник. Продолжать делать то, что вы делаете всегда.
Марсович с вами.
Шалом.
1,
Продолжайте делать то, что вы делаете всегда.
Завтракайте, готовьте еду, обедайте, убирайте свою квартиру, мойте голову, занимайтесь дома спортом, английским, читайте книгу.
Не надо ничего отменять. Нет настроения – это понятно. Просто продолжайте делать. Вне зависимости от настроения. Это важно.
2,
Если переполняют эмоции.
Не нужно их сдерживать. Поделитесь, поговорите с друзьями. Вам страшно – это нормально. Грустно, хочется плакать – поплачьте.
Хочется злиться – позлитесь, повыступайте, поматеритесь. А потом, когда станет легче, продолжайте делать то, что вы делаете обычно.
3,
Если близкий человек напуган, расстроен или хочет поговорить.
Послушайте. Пусть рассказывает, плачет, злится. Не нужно его останавливать или затыкать ему рот.
Не нужно ему говорить – "не плачь, не злись, успокойся, соберись, держись, прекрати" и прочую ху@ню.
Вместе обсудите, что вообще происходит, что вы об этом думаете, что чувствуете. Это #%&*** улиточка...
4,
Если не с кем поговорить.
Начните вести дневник. И записывайте все, что вы думаете, что вы чувствуете. Максимально подробно.
Если во время записей будут накатывать эмоции – позволяем им выходить.
5,
Важно.
Выговариваться. Не подавлять своих эмоций. Вести дневник. Продолжать делать то, что вы делаете всегда.
Марсович с вами.
Шалом.
👍8
Люди читают новости. Бесконечно обновляют новостные страницы. Все глубже погружаются в состояние страха, тревоги, паники
Они перестают есть, нормально спать, прекращают заниматься делами.
Просмотр новостей создает ложное чувство информированности, ложное чувство безопасности.
Сейчас большое количество новостей очень далеки от реальности. Абсолютно непроверенная, эмоционально обоснованная информация, пропаганда, вбросы, фейки, ложь.
Это нужно прерывать.
Вам совсем не обязательно круглосуточно плавать в грязной, мутной, сомнительной информационной воде. Нужно выходить из новостей на чистый берег.
Заниматься любыми другими делами. Вне зависимости от своего настроения, состояния. Нужно прерывать смотрение новостей.
Задайте себе вопрос.
Запойное чтение новостей приносит мне пользу? Я становлюсь спокойнее? Быстрее принимаю решения? Действую разумно, эффективно?
Или только усиливаю свой страх? Накручиваю себя, эмоции захлестывают, затапливают меня? Замираю парализовано? Теряю способность разумно размышлять, эффективно действовать?
Бесконечное чтение новостей приносит мне пользу или больше вредит?
Прерывайте чтение новостей. Делайте перерывы на несколько часов. Занимайтесь любыми другими делами.
Завтракайте, готовьте еду, обедайте, убирайте свою квартиру, мойте голову, занимайтесь спортом, английским, читайте книги, общайтесь с людьми, помогайте другим людям, спите.
Будьте психически здоровы.
Они перестают есть, нормально спать, прекращают заниматься делами.
Просмотр новостей создает ложное чувство информированности, ложное чувство безопасности.
Сейчас большое количество новостей очень далеки от реальности. Абсолютно непроверенная, эмоционально обоснованная информация, пропаганда, вбросы, фейки, ложь.
Это нужно прерывать.
Вам совсем не обязательно круглосуточно плавать в грязной, мутной, сомнительной информационной воде. Нужно выходить из новостей на чистый берег.
Заниматься любыми другими делами. Вне зависимости от своего настроения, состояния. Нужно прерывать смотрение новостей.
Задайте себе вопрос.
Запойное чтение новостей приносит мне пользу? Я становлюсь спокойнее? Быстрее принимаю решения? Действую разумно, эффективно?
Или только усиливаю свой страх? Накручиваю себя, эмоции захлестывают, затапливают меня? Замираю парализовано? Теряю способность разумно размышлять, эффективно действовать?
Бесконечное чтение новостей приносит мне пользу или больше вредит?
Прерывайте чтение новостей. Делайте перерывы на несколько часов. Занимайтесь любыми другими делами.
Завтракайте, готовьте еду, обедайте, убирайте свою квартиру, мойте голову, занимайтесь спортом, английским, читайте книги, общайтесь с людьми, помогайте другим людям, спите.
Будьте психически здоровы.
👍5🤔2🔥1
Про память и сцены насилия
Все, что попадает в голову человека – остается там навсегда. Процессы памяти – это физические процессы. Запоминая мозг меняется необратимо. Чтобы что-то запомнить, ДНК запускает процессы экспрессии генов, начинается синтез белка. Этот белок участвует в формировании следа памяти. Гиппокамп берет белок и из всего нами увиденного, услышанного лепит, создает воспоминания. А потом прячет эти воспоминания по всему нашему мозгу. Где они валяются мы до сих пор не знаем. Но догадываемся. Нейроны прорастают друг к другу образуя новые, устойчивые связи. Привет нейрон, порядковый номер 1 миллиард 322, привет нейрон порядковый номер 69 миллиардов 555. Вывод. Не надо смотреть фото или видео со сценами особой жестокости: кровищу, насилие, пытки, убийство, трупы и прочее. Все это останется с вами навсегда. Вы же не едите из помойного ведра? В голову не нужно насыпать, что попало. Совсем не обязательно. А то шустрый гиппокамп, ДНК, синтез белка, чик-чик-чик. Понимаете. Будьте психически здоровы.
Все, что попадает в голову человека – остается там навсегда. Процессы памяти – это физические процессы. Запоминая мозг меняется необратимо. Чтобы что-то запомнить, ДНК запускает процессы экспрессии генов, начинается синтез белка. Этот белок участвует в формировании следа памяти. Гиппокамп берет белок и из всего нами увиденного, услышанного лепит, создает воспоминания. А потом прячет эти воспоминания по всему нашему мозгу. Где они валяются мы до сих пор не знаем. Но догадываемся. Нейроны прорастают друг к другу образуя новые, устойчивые связи. Привет нейрон, порядковый номер 1 миллиард 322, привет нейрон порядковый номер 69 миллиардов 555. Вывод. Не надо смотреть фото или видео со сценами особой жестокости: кровищу, насилие, пытки, убийство, трупы и прочее. Все это останется с вами навсегда. Вы же не едите из помойного ведра? В голову не нужно насыпать, что попало. Совсем не обязательно. А то шустрый гиппокамп, ДНК, синтез белка, чик-чик-чик. Понимаете. Будьте психически здоровы.
👍3🤔1
Седативные таблетки, алкоголь
Важно. Не надо сейчас пить никаких успокоительных: транквилизаторов, адаптола, гидазепама и прочего. Алкоголь тоже не пейте. Все эти препараты тормозят психику, а ее тормозить сейчас не надо. Нужно, чтобы люди вышли из состояния шока и начали реагировать на происходящее. Состояние шока – это когда человек не верит в то, что произошло и ничего не чувствует. Его чувства как будто заморожены. Все как будто происходит не со мной. Это какой-то спектакль. Когда проходит состояние шока начинается реакция на происходящее. Страх, ужас, слезы, печаль, злость, гнев и прочее. Все эти эмоции не нужно подавлять, не нужно их гасить. Они нормальны, абсолютно естественны. Психика начинает осознавать немыслимое, адаптироваться к происходящему. Поэтому, хочется плакать – плачьте, хочется злится – злитесь, хочется материться – материтесь, хочется все это обсуждать – обсуждайте, говорите, рассказывайте. И никаких успокоительных: транквилизаторов, адаптола, гидазепама. Никакого алкоголя. Осознавайте происходящее, реагируйте, позволяйте своим эмоциям выходить, обсуждайте. Будьте психически здоровы.
Важно. Не надо сейчас пить никаких успокоительных: транквилизаторов, адаптола, гидазепама и прочего. Алкоголь тоже не пейте. Все эти препараты тормозят психику, а ее тормозить сейчас не надо. Нужно, чтобы люди вышли из состояния шока и начали реагировать на происходящее. Состояние шока – это когда человек не верит в то, что произошло и ничего не чувствует. Его чувства как будто заморожены. Все как будто происходит не со мной. Это какой-то спектакль. Когда проходит состояние шока начинается реакция на происходящее. Страх, ужас, слезы, печаль, злость, гнев и прочее. Все эти эмоции не нужно подавлять, не нужно их гасить. Они нормальны, абсолютно естественны. Психика начинает осознавать немыслимое, адаптироваться к происходящему. Поэтому, хочется плакать – плачьте, хочется злится – злитесь, хочется материться – материтесь, хочется все это обсуждать – обсуждайте, говорите, рассказывайте. И никаких успокоительных: транквилизаторов, адаптола, гидазепама. Никакого алкоголя. Осознавайте происходящее, реагируйте, позволяйте своим эмоциям выходить, обсуждайте. Будьте психически здоровы.
👍4🤔2
Проводил сеанс психотерапии с Нью-Йорком, с Калифорнией, с Мальдивами. Но сегодня был самый необычный опыт. Проводил сеанс под взрывы, под удары крылатых ракет. Бум, бум, бум, бум. Як, тебе не любити, Києве мій 🤓🖖
😁3
Общение. Помощь. Обычные дела
Важно сейчас общаться. С близкими, родственниками, друзьями, коллегами, соседями. Слушать, разговаривать, выяснять кому нужна помощь. Помогать, заботиться друг о друге. Принимать помощь, ощущать поддержку. Продолжать заниматься своими обычными делами не смотря ни на что. Это поможет психике справиться со стрессом, с войной и все преодолеть. Чего сейчас делать не надо: молчать, замыкаться, избегать общения, подавлять свои эмоции, терпеть свое состояние, врать про свое состояние, бесконечно смотреть новости, отказываться от еды, пить алкоголь, пить успокоительное, держаться, не спать, не принимать помощь. Вывод. Общение с другими людьми, взаимная помощь, поддержка, обычные, рутинные дела – очень важны и полезны для психики сейчас. Будьте психически здоровы.
Важно сейчас общаться. С близкими, родственниками, друзьями, коллегами, соседями. Слушать, разговаривать, выяснять кому нужна помощь. Помогать, заботиться друг о друге. Принимать помощь, ощущать поддержку. Продолжать заниматься своими обычными делами не смотря ни на что. Это поможет психике справиться со стрессом, с войной и все преодолеть. Чего сейчас делать не надо: молчать, замыкаться, избегать общения, подавлять свои эмоции, терпеть свое состояние, врать про свое состояние, бесконечно смотреть новости, отказываться от еды, пить алкоголь, пить успокоительное, держаться, не спать, не принимать помощь. Вывод. Общение с другими людьми, взаимная помощь, поддержка, обычные, рутинные дела – очень важны и полезны для психики сейчас. Будьте психически здоровы.
❤4👍2👏1🤔1
8 день войны
1 миллион беженцев покинули Украину. Боевые действия продолжаются. 8 дней психика миллионов людей находится в серьезном стрессовом состоянии. Психика вещь достаточно крепкая. Большинство справится, все преодолеет и будет жить дальше. Но 10-15% людей могут получить посттравматическое стрессовое расстройство. При ПТСР нарушается нормальный сон. Появляются интрузивные, навязчивые воспоминания, флешбэки. Они сопровождается страхом, ужасом. Люди живут с постоянным ощущением угрозы, опасности. Сохраняют повышенную бдительность, осторожность. Избегают всего, что связано с травмой, войной, громкими звуками. Нарушается нормальная жизнь в обществе. Возникают проблемы с личной жизнью, работой. Высокий риск депрессии, суицидального поведения, зависимости от алкоголя, химических веществ. 10-15% это может быть огромное количество. Войну нужно останавливать немедленно. Не только для того, чтобы сохранить тысячи, десятки тысяч жизней. Но и чтобы сохранить психическое здоровье миллионам.
1 миллион беженцев покинули Украину. Боевые действия продолжаются. 8 дней психика миллионов людей находится в серьезном стрессовом состоянии. Психика вещь достаточно крепкая. Большинство справится, все преодолеет и будет жить дальше. Но 10-15% людей могут получить посттравматическое стрессовое расстройство. При ПТСР нарушается нормальный сон. Появляются интрузивные, навязчивые воспоминания, флешбэки. Они сопровождается страхом, ужасом. Люди живут с постоянным ощущением угрозы, опасности. Сохраняют повышенную бдительность, осторожность. Избегают всего, что связано с травмой, войной, громкими звуками. Нарушается нормальная жизнь в обществе. Возникают проблемы с личной жизнью, работой. Высокий риск депрессии, суицидального поведения, зависимости от алкоголя, химических веществ. 10-15% это может быть огромное количество. Войну нужно останавливать немедленно. Не только для того, чтобы сохранить тысячи, десятки тысяч жизней. Но и чтобы сохранить психическое здоровье миллионам.
👍3🤔3
Есть отличные книги на смутные времена. Виктор Франкл – Сказать жизни да, психолог в концлагере. Эрнест Хемингуэй – Старик и море. Из долгого, увлекательного: Маркес Габриэль – Сто лет одиночества. Любовь во время чумы. Орхан Памук – Снег. Черная книга. Салман Рушди – Джозеф Антон. Брэдбери Рэй - Голливудская трилогия. Мураками Харуки – 1Q84. Пелевин Виктор – Чапаев и пустота. Эко Умберто – Имя Розы, Маятник Фуко. Из смешного: Малявин Максим – Записки психиатра. Бабель Исаак - Одесские рассказы. Искандер Фазиль - Сандро из Чегема. Бочоришвили Елена - Голова моего отца. Фишер Тибор – Как править миром.
👍3🔥2❤1