НОВЫЙ ТРЕНД В БИОХАКИНГЕ: МОРСКОЙ МОХ

Всем привет! На iHerb завирусилась новая добавка — морской мох, которую стали включать в стек многие биохакеры. Откуда такое внимание? Давайте разбираться👇

🕊 Другое название добавки — Ирландский мох, но по сути это красная водоросль. Эту добавку ценят за высокое содержание йода.

🕊 Профилактика дефицита йода

В исследовании выяснили, что среди 30 образцов красных водорослей ирландский мох имеет самое высокое среднее содержание йода. В долгосрок можно и перебрать с йодом, поэтому отслеживаем дозировки и курс приема.

🕊 Укрепление иммунитета

Актуальная проблема с начала осени, морской мох берут в стек также за обещание поднять иммунитет. Исследование на животных показало, что корм с содержанием этой добавки улучшил микробиоту кишечника и повысил уровень иммуноглобулина в плазме крови, но данных с участием людей пока нет.

🕊 Содержит цинк

Цинк хорошо помогает повысить иммунитет, особенно в начале заболевания. Но упоминание цинка в морском мхе — скорее маркетинг, ведь на 100 г сухого сырья приходится в среднем 7 мг цинка, а в форме геля еще меньше, при обычном приеме это крохи. А дневная норма — 11 мг для мужчин и 8 для женщин. Ликбез по цинку — здесь👌

🕊 Нейропротекция

Пока исследование провели только на нематодах и пришли к выводу, что прием морского мха защищает дофаминовые нейроны от повреждения и окислительного стресса, что потенциально может помочь при болезни Паркинсона. Исследования с участием людей еще не проводили.

🕊 Энергичность и продуктивность

Иногда можно встретить рекламные обещания, что морской мох улучшает состояние кожи и волос, повышает фертильность. Никаких исследований, подтверждающих эти обещания, нет.

Есть одно небольшое исследование с участием пожилых людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, которое показало, что прием морского мха по 500 мг 3 раза в сутки в течение 3 недель помог снизить утомляемость, улучшить настроение и уменьшить боли.

Можно сказать, что ирландский мох перспективная добавка, но пока мало исследована. Подойдет для профилактики дефицита йода и восполнения клетчатки. Если есть желание застестить, смотрите вид водоросли: Chondrus, Gracilaria или Eucheuma, указываемый йод в добавке на порцию, и сертификаты качества, потому что водоросли могут накапливать тяжёлые металлы. Также при приеме придется учитывать все источники йода в рационе, чтобы не нахватать побочек.

Какие источники йода и клетчатки вы привыкли использовать в своем рационе? 👇

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ: СВЯЗЬ И ПРОМОКОДЫ

Всем привет! Решил собрать для вас все полезное в одном посте:

➡️ Хочешь закинуть стек на оценку или задать вопрос для разбора в канале? Пиши — @RiseModerator

➡️ Наш чат с 4700+ единомышленниками: вступить 🔥

👀 Промокоды:

➡️ Получить скидку 10% на vivaherb.ru на все добавки — RISE10

➡️ Получить скидку 5% на любой генетический тест в My Genetics — MIND_RISE

Любой вопрос по тестам можно задать в WhatsApp, там не забудьте упомянуть промо🤝

Промокоды кликабельны👌

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

#промокоды #чат

ОСЕНЬ БЕЗ ПРОВАЛОВ: КАК ВЕРНУТЬ ТОНУС И КОНЦЕНТРАЦИЮ

👋 Всем привет! Принес вам статью с разбором актуальной проблемы. Осенью мозг работает по другим правилам — и это можно использовать. Поясняем, что реально помогает против сонливости и апатии, и как настроить продуктивность без перегруза. Полный разбор — внутри👇

ТОП ДОБАВОК ДЛЯ ИММУНИТЕТА: ЧТО ПИТЬ В СЕЗОН ПРОСТУД

Всем привет! Сезон простуд скоро будет открыт, поэтому профилактику следует начинать заранее. Принес вам топ популярных и доступных добавок для буста иммунитета с доказанным действием.

✔️ Цинк

Исследования показывают, что если принимать 75-90 мг элементарного цинка в первые сутки от начала болезни, то простуда пройдет быстрее. Ионы цинка во рту и горле могут мешать вирусам закрепляться и размножаться, поэтому важны пастилки, а не капсулы.

Цинк в пастилках на Ozon

✔️ Витамин С

Антиоксидант, поддерживает работу иммунных клеток и помогает быстрее восстанавливаться тканям, укрепляет капилляры. Исследования показывают, что при регулярном приеме простуда проходит быстрее. Принимать по 1г при первых симптомах заболевания.

Аскорбат натрия от производителя. По промо RISE10 скидка 10% на все👍

✔️ Бузина

Экстракт бузины богат антоцианинами, которые мешают вирусам размножаться. Исследования неоднозначные, эффект подтверждают небольшой. Поэтому бузина может идти как дополнительное средство при лечении гриппа, на один экстракт не стоит полагаться.

Экстракт бузины на Яндекс Маркете

✔️ Бета-глюканы

Улучшают иммунный ответ, по сути тренирует врожденный иммунитет. Исследования показали, что при приеме бета-глюканов симптомы ОРВИ переносились легче и участники болели реже по сравнению с группой плацебо.

Бета-глюканы в составе ежовика гребенчатого от Ноотерии

✔️ NAC

Помогает организму поддерживать собственный антиоксидантный щит и разжижает слизь, за счет этого дышать легче. По результатам исследований, группа, принимающая NAC по 600 мг 2 раза в день в течение 6 месяцев, намного реже болела гриппом, симптомы переносились легче, а продолжительность болезни была меньше.

NAC на Wildberries

✔️ Эхинацея

Популярное средство, помогает поддерживать иммунный ответ в начале простуды. Исследования противоречивые, поэтому лучше совмещать прием эхинацеи с более действенными добавками.

Эхинацея на Ozon

Что принимаете при первых симптомах болезни? 👇

ГУБЕРМАН О ДОБАВКАХ И ПИТАНИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОГНИТИВНЫХ ФУНКЦИЙ

Всем привет! Принес вам разбор свежего подкаста Губермана о пищевых привычках, которые помогут побороть тягу к сладкому, и базовых добавках для мозга🧠

➡️ Инструменты в питании

🔵Не приучайте мозг к тому, что сладкий вкус = всегда много энергии.

Не запивайте калорийные блюда сладкими напитками или с подсластителями. Пейте воду или несладкий чай во время еды. Если хотите колу или жевательную резинку без сахара, отдельно от приёма пищи, например, за 60-90 минут до/после. 1-2 недели такого развязывания обычно снижают тягу к сладкому

🔵Тренируйте вкус к питательной еде

Выберите якорные продукты: жирная рыба или консервы, яйца, ягоды, овощи. Ешьте осознанно и отдельно: 10-15 минут без экрана и мозгу легче связать вкус с последующим приливом энергии и насыщением. Через 30-60 минут зафиксируйте ощущения (энергия, ясность, сытость) и сделайте короткую заметку в телефоне, хватит пары фраз. Так вы формируете нужную ассоциацию.

🔵Используйте эффект ожидания в свою пользу

Наши ожидания меняют физиологию: даже грелин, гормон голода, реагирует на то, что мы думаем о еде. Что работает? Подпишите контейнеры: ягоды — это фокус и сосуды, рыба — мозг и EPA.

Оценивайте сытность заранее: перед едой проговорите: это сытное полноценное блюдо, мне хватит.
Это не самообман, а работа с установкой, которая влияет на физиологию. Есть исследование, которое показало, что одни и те же коктейли давали разный грелиновый ответ в зависимости от описания.

🔵Гигиена вкуса

Держите на виду белок и клетчатку: яйца, творог, йогурт без сахара, ягоды, овощи, а триггерные продукты уберите с глаз. Сладкое оставляйте только после нормальной тарелки с белком и овощами. На случай голода в пути держите аварийный перекус: горсть орехов, творог, йогурт, чтобы не срываться на сладкое.

🌟 Базовые добавки для мозга

🌟Омега-3

Когда EPA мало, мембраны работают хуже, значит страдает проводимость и устойчивость клеток мозга. Если рыбы в рационе немного, добирайте из добавки: ориентир выше 1,5 г EPA в день, оптимально 2-3 г в сутки.

Омега в высокой концентрации от производителя. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все👍

🌟Фосфатидилсерин

Ликбез по фосфатидилсерину — здесь. Помогает оболочке клеток и их сигналам. Его много в рыбе и мясе, если этих продуктов мало, можно подключать добавку как поддержку.

🌟Холин

Сырье для ацетилхолина. Больше всего холина в яйцах, особенно в желтке, в растительных продуктах его заметно меньше. Цель — 500-1000 мг холина в день из пищи, при необходимости можно выбрать добавку. Сам Губерман упоминает, что использует Alpha-GPC.

🌟Креатин

Это не только про мышцы: мозг может использовать креатин как быструю энергию. Особенно заметен эффект у тех, кто мало ест мяса. Порог, ниже которого когнитивного эффекта часто нет — это 5 г креатина моногидрата в день, сам Губерман принимает в долгосрок. Время приёма не критично, важна регулярность.

🌟Антоцианины

Черника, ежевика, черная смородина дают антоцианины, которые ассоциируются с лучшей работой мозга и общим самочувствием через противовоспалительные и сосудистые эффекты. Ориентир примерно 1-2 стакана ягод регулярно, можно как свежие, так и замороженные.

🌟Глутамин

Аминокислота, которую берут в стек как инструмент снижения тяги к сладкому, плюс возможная поддержка иммунитета. Много в твороге, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, капусте, шпинате, петрушке. Если подключаете добавку, диапазон, который рекомендует Губерман — 1–10 г в сутки, удобно начать с 1-2 г и смотреть на эффект.

Какие добавки для поддержки когнитивных функций вы используете в своем стеке? Поделитесь личным опытом в комментариях👇

ДОВЕРЯЙ, НО ПРОВЕРЯЙ: БИОХАКИНГ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ

👋Всем привет! В биохакинге легко потеряться: советы противоречат друг другу, добавки обещают чудеса, а отзывы звучат убедительнее любых исследований. Но именно здесь критическое мышление становится главным инструментом.

В статье мы разберем, какие когнитивные ловушки чаще всего совершают биохакеры, как быстро проверить любую информацию и собрать стек, который даст результат👇

МАТЧА VS АНЕМИЯ И ГИПЕРТОНИЯ: ГДЕ РИСКИ?

Всем привет! Сейчас завирусился новый тренд: все больше блогеров отказываются от матчи и призывают к этому других. Причина в том, что матча якобы вызывает железодефицитную анемию и гипертонию. Давайте разбираться.

Матча vs анемия

➡️ Да, матча содержит кофеин и танины, которые снижают усвоение железа. Те же соединения есть в кофе, чае и какао. Больше всего страдает усвоение негемового железа, то, что преимущественно в растительной пище, поэтому вегетарианцы более подвержены риску анемии. Исследования показывают, что биодоступность негемового железа и так ниже, чем из мяса/рыбы, так еще и совместно с зеленым чаем усвоение снижается на 85%.

➡️ Может ли от постоянного употребления матчи или зеленого чая развиться анемия? Исследования описывают лишь редкие случаи. После изменения режима приема чая на умеренное показатели восстановились.

➡️ Что делать? Если у вас низкий ферритин или есть риски развития анемии, то оставьте матчу между приемами пищи и не совмещайте с железосодержащими продуктами и добавками. Исследования установили, что витамин С частично компенсирует торможение усвоения, поэтому совмещайте железо с ним.

Матча vs гипертония

➡️ Кофеин кратковременно повышает давление, особенно у чувствительных и у тех, кто которые редко его употребляет. Эффект заметен в первые 2-3 часа после доз 200-300 мг. При регулярном употреблении кофеина хронического подъема давления у большинства не наблюдается.

➡️ А сколько кофеина в матче? На 1 г порошка матча приходится 18-44 мг кофеина, на чашку матча уходит 2-4 г порошка, значит, в одной кружке примерно 40-180 мг кофеина, зависит от исходного сырья и рецепта. Безопасный предел для большинства взрослых — до 400 мг в сутки.

➡️ Исследования показали, что в матче есть L-теанин, который смягчает подъем давления от кофеина и снижает уровень стресса. Ликбез по теанину — здесь.

Следовательно, не нужно демонизировать матчу. Вопрос в том, когда и сколько матчи вы пьете, какая у вас база по железу и какая чувствительность к кофеину. Одна чашка в день между приемами пищи не скажется негативно на вашем здоровье.

Подробный рецепт бронематчи от админа — здесь 👀

Вы считаете количество принятого кофеина? Чем заменяете кофеин при необходимости?👇

БИОХАКИНГ БЕЗ ГРАНИЦ

Всем привет! Принес вам разбор книги «Биохакинг без границ», автор Бен Гринфилд. Это большой практический гид о том, как поднять энергию и качество жизни за счет базовых ритмов организма.

✅ Энергия

Гринфилд строит протоколы вокруг оптимизации митохондрий, циркадных ритмов и нервной системы. Сон стабильно 7-9 часов, вечером только теплые лампы, очки для блокировки синего, плотные шторы, и наматрасник для охлаждения кровати, также обязательно трекинг сна. Бен использует маску, звукоизолирующие наушники, минимальный шум как часть гигиены сна.

Утром — ритуал утреннего света, который Гринфилд совмещает с разминкой и дыхательными практиками. В первый час работы Гринфилд использует комбинацию красного и ближнего инфракрасного света (red/NIR-свет), которые считаются биоактивным для человека, и пьет кофе.

✅ Холод и тепло

Он говорит, что делает ледяные ванны каждое утро хотя бы 2 минуты. 5-минутный контрастный душ — минимальный вариант, который он иногда применяет.

В его утренней рутине он иногда совмещает тренировку и сауну, а затем холодный душ или холодное погружение как контрастный стресс. Использует как сухую, так и инфракрасную сауну. Температура и длительность могут меняться, но цель — термический стресс без переутомления.

✅ Питание

В утренней рутине Бен часто делает смузи, содержащий лед, ягоды, костный бульон, колострум, креатин, сывороточный протеин, специи, соль, а иногда и сырую печень👀

Бен говорит, что не придерживается суровых ограничений и голодания, а подбирает окна питания под нагрузку и биоритмы. Обязательно белок 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день, самый углеводный прием пищи — ужин.

✅ Добавки

У нас был ранее пост с обзором топа добавок для мозга от Бена Гринфилда.

В утреннем смузи он добавляет креатин, 5 г в день, как часть базового стека, также он регулярно принимает магний и Омега-3.

Колострум — это добавка на основе коровьего молозива, используется для защиты кишечника при тепловом стрессе, повышает иммунитет. Он принимает в качестве эксперимента.

🧠 Спорные протоколы

⚙️ Красный свет и тестостерон

Гринфилд активно продвигает использование красного света вплоть до облучения паховой области для подъема тестостерона. Красный свет может помочь при восстановлении кожи, но нет исследований, подтверждающих симуляцию тестостерона.

⚙️ NAD+ капельницы

Гринфилд делает капельницы сам себе, но пока нет доказательств, что это лучший вариант приема NAD+. Но вот побочки в виде тошноты и рисков инфекций встречаются часто.

⚙️ Кофейные клизмы

Он прямо описывал регулярные клизмы как детокс. Но в научном мире пока отсутствует доказанная польза, и есть риски, такие как электролитные сдвиги, ожоги, колит.

⚙️ Холодовый стресс

Гринфилд — большой фанат холода. Есть нюанс: закаливание после силовой тренировки может ослаблять адаптацию к тренировкам с отягощением. При этом для восстановления холод может помогать, но лучше использовать в другие дни от силовых тренировок.

Автор советует внедрять по одному изменению на 2-4 недели, оценивать метриками, а не ощущениями одного дня. Протокол, как грамотно это сделать, рассмотрели в статье про когнитивные ошибки биохакеров.

Какие добавки в вашем стеке — база? Поделитесь личным опытом в комментариях👇

5 ПРИВЫЧЕК БРАЙАНА ДЖОНСОНА: БИОХАКЕРСКИЙ МИНИМУМ

Всем привет! Принес вам разбор принципов Брайана Джонсона, на которых он строит свою биохакерскую систему.

🤩 Сон — главный приоритет

Джонсон считает, что самое лучшее и правильное, что вы можете сделать за день, это дать себе качественный сон. Заведите постоянное время отбоя, приглушайте свет за 1-2 часа до сна. Избегайте стимулирующих добавок за 10 часов до сна, и последний прием пищи оставьте за 2 часа до сна. Сам Джонсон предпочитает окно в 4-6 часов до сна. Также он контролирует температуру в спальне — 15-19 °C, а утром использует свет по 15-30 минут.

🤩 Диета и стек

Он строго соблюдает баланс КБЖУ, также придерживается принципа небольшого ограничения калорий. Большая часть калорий — в первой половине дня. Джонсон — веган по собственному выбору, исключение делает на коллагеновые пептиды, при этом признается, что изредка может добавить мясо в свой рацион. Фанат использования оливкового масла, регулярно добавляет масло extra virgin в блюда. В базовом стеке Джонсон принимает: Омега-3 до 1 г, кальций — 1-1,2 г, витамин Д — 2000 МЕ, мультивитамины и антиоксиданты собственного производства, NAC + имбирь + куркумин, красный дрожжевой рис и чеснок. В утренний смузи добавляет коллаген, креатин и пробиотики. Также в питании предпочитает много орехов, семян и ягод.

🤩 Тренировки

У Джонсона есть золотой стандарт — 6 часов тренировок в неделю. Распределяет 3 дня на силовые, и 3 дня на кардио тренировки, также старается много двигаться в течение дня, обязательно активность после приема пищи. Джонсон советует не оставлять себе права выбора, тренироваться или нет, а сделать это частью ежедневной рутины. Чтобы избегать эффекта плато и скуки, чередуйте типы кардио. Ваши тренировки в течение недели должны быть направлены на развитие силы, баланса, гибкости и выносливости.

🤩 Семья и дружба

Принцип сформулирован коротко: активно поддерживайте значимые отношения и формируйте сообщество. Гигиена внимания тоже важна, Джонсон старается избегать социальные сети, но предпочитает личное общение, особенно с семьей.

🤩 Список того, что нужно избегать

Джонсон старается избегать избыточный алкоголь, курение, вейпы, — все, что вызывает зависимость. В питании он исключил джанк фуд, ультрапереработанные продукты, жевательные резинки, лишний сахар и транс-жиры. Также он исключил молочные продукты, пасту, хлеб, соевое и кукурузное масло, аспартам и сукралозу.

Что бы взяли из протокола Джонсона для себя? 👇

Напоминаю, что админу можно задать вопрос анонимно, а разбор самых интересных выйдет в отдельном посте🔥

Скинуть стек на оценку можно сюда ➡️ @RiseModerator

РАЗБОР ВОПРОСОВ

Всем привет! Спасибо, что задаете вопросы в анонимном боте и в нашем чате биохакеров. В этом посте разберу часть самых актуальных проблем, вопросы еще принимаются🤝

Привет.
На ВК в Вашем канале выложен пост о совместимости витаминов и минералов, а так же времени приема каждого.
Просьба: Не могли бы Вы расписать базовый курс по приему для мужчин 45+.
Если не трудно, то добавьте пожалуйста ссылку на проверенного продавца или магазин на озон.
С Благодарностью и пожеланием успехов в развитии Ваш подписчик.
Всех Благ.

Здесь распишу простой стек, который можно корректировать в зависимости от состояния здоровья:

👉Коэнзим Q10 — 100 мг (утром с едой)
👉NAC — 600 мг (утром с едой)
👉Витамин Д3+К2 — 2000 МЕ (утром или днем с едой)
👉Омега-3 — 1-2 г (утром с Д и коэнзимом или днем с едой)
👉Цинк пиколинат — 15-25 мг (днем с едой)
👉Б-комплекс (днем с едой)
👉Ежовик гребенчатый — 1-3 г (можно разбить в течение дня)
👉Магний (хелат, треонат) — 400 мг (разбить в течение дня или за 1-2 часа до сна)

Можно также взять в стек женьшень для буста энергии, или адаптогены для стрессоустойчивости. Можно добавить 2 капсулы Майндбустера после завтрака, чтобы не увеличивать количество банок в стеке.

Я беру банки у Ноотерии, на оф. сайте vivaherb.ru — так выгоднее собрать стек, потому что дарят банки в подарок.

Что безопасно принимать выпускнику на ЕГЭ. Как оптимально поддержать себя?

Я давно сдавал ЕГЭ, но все еще помню время, когда спал по 2-4 часа в сутки из-за нагрузки по учебе. Поэтому могу посоветовать в первую очередь по возможности высыпаться, на вечер хелатный магний для восстановления, или 2-3 г глицина перед сном. Для поддержки мозга Омега-3 — 1-2 г, креатин моногидрат — 3-5 г, комплекс бэшек. Для энергии без раздражения: кофеин + теанин. Можно забрать в комплексе с бэшками, тирозином и адаптогенами в Майндбустере, достаточно безопасный вариант. Курс ежовика по желанию. Здесь важнее поддержать нервы и работоспособность, а не выжигать себя стимуляторами.

Есть какой опыт с дигексой, исследования по увеличению черной субстанции в мозге тоже интересно

Опыта нет, так как не люблю тестить на себе добавки, по которым нет нормальной клинической базы, была одна статья, и ту отозвали.

По вопросу увеличения черной субстанции в мозге: добавок с доказанным действием нет. Но исследования показали влияние интенсивных тренировок. Поэтому здесь можно посоветовать только физ.нагрузки и базовые добавки для поддержки мозга.

Добрый день. Беспокоит 2 вопроса по коррекции состояния пожилого мужчины:
1. Что порекомендуете для замедления и профилактики саркопении у пожилых людей?
2. И главный вопрос- не было ни инсультов, ни инфактов. Много читает, но всё равно отмечается снижение памяти. Чем можно замедлить?

1. Главная рекомендация — силовые тренировки. Конечно, нужно ориентироваться на состояние здоровья, но возрастных ограничений на тренировки нет. Оптимально 2-3 раза в неделю. Также необходимо следить за питанием и добирать норму белка. Метаанализ показал хорошую эффективность креатина моногидрата на увеличение мышечной ткани и силы для пожилых.

2. Метаанализ исследований на влияние креатина на когнитивные функции взрослых подтвердил улучшение памяти и скорости работы с информацией. Также прием мультивитаминов по сравнению с плацебо показал улучшение памяти у пожилых. Прием Омега-3 дает улучшения, но важна высокая концентрация, прием 2-3 г. В долгосрочной перспективе улучшение памяти у пожилых людей показывают аэробные тренировки. И большое исследование установило, что сочетание диеты, физической активности, когнитивных тренировок и контроля сердечно-сосудистых факторов дали устойчивых эффект улучшения памяти у пожилых.

Остались вопросы? Пишите в комментарии для обмена опытом👇

НЕЙРОВОСПАЛЕНИЕ: КАК ПОГАСИТЬ ПОЖАР В ГОЛОВЕ

👋 Всем привет! В какой-то момент мы списываем туман в голове на стресс и недосып, но часто за этим стоит скрытое нейровоспаление — процесс, который незаметно крадет фокус и продуктивность, особенно после перенесенных инфекций и сбитого режима.

В статье простое объяснение, почему мозг тормозит, и что реально помогает вернуть ясность и ровную энергию👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌