Как восстановить режим сна после праздников

После праздников сон почти всегда едет. Сначала мы не спим, а потом заливаемся кофе и ставим по несколько будильников.

Я не буду про то, почему режим сна важен. Все и так знают, как недосып бьет по вниманию, настроению и работоспособности. Вопрос обычно в другом - что делать-то. За годы экспериментов я для себя выделил два рабочих подхода и делюсь ими с вами.

🌟Быстрый способ

Подходит, если нужно относительно быстро включиться в рабочий режим после каникул.

Это редкий случай, когда я считаю допустимым использовать мелатонин. Логика простая — не пытаться раньше лечь, а раньше встать.

Я фиксирую жесткое время подъема. У меня это 7:00. Первые 2-3 дня ощущаются неприятно, но дальше становится легче. Вечером голова выключается сама.

Сразу после пробуждения — свет. Без телефона, новостей и переписок. Я уже писал об этом отдельно, но каждый раз убеждаюсь, что этот пункт решает больше половины проблемы.

Мелатонин я использую коротко, несколько вечеров, когда нужно резко сдвинуть режим. В малых дозах он работает мягче, и утром нет ощущения ватной головы. Для меня это именно временная подпорка, а не решение на постоянной основе.

🌟Путь превозмогания

Более медленный, но тоже рабочий вариант.

Суть в том, чтобы накопить сонливость за день. При этом дела никто не отменял, поэтому я использую кофе, но с ограничениями. Первая чашка — не раньше чем через два часа после пробуждения, а последняя до 14.

Я заметил, что если пить кофе позже, мозг может оставаться активным даже при сильной усталости. В итоге вместо сна получается вторая смена до глубокой ночи.

Еще один момент — ужин. Я стараюсь есть минимум за два часа до сна, это заметно облегчает засыпание.

⚡️Что делать с вечерним окном бодрости?

Моя любимая ловушка — когда днем я никакой, а после 22 внезапно появляется энергия и желание все переделать.
По сути вечером никто не звонит, не ждёт решений, напряжение спадает — и мозг наконец выдает ресурс.
Поэтому я сознательно режу стимулы: яркий свет, залипание в ленты, бесконечное "еще чуть-чуть поработаю".

Чтобы замедлиться, я использую бисглицинат магния, иногда в сочетании с растительной габой. Это не про мгновенный эффект, а про поддержку нервной системы в долгую и накопление запаса прочности.

Есть и еще один прием, который мне помогает. Если не засыпается, я встаю, ухожу в другую комнату, включаю лампу, читаю бумажную книгу или слушаю что-то спокойное. В кровать возвращаюсь только когда начинает клонить в сон.

Это скучно, но работает. И главное — постепенно убирает связку кровать как место тревоги и прокручивания мыслей.

Короткий вывод

✅Можно временно мелатонин, потом лучше курсом магний

✅Кофе и стимуляторы лучше ограничивать первой половиной дня.

✅Если не спится, иногда полезнее встать, чем уговаривать себя уснуть.

Поделись постом с другом, который шлет тебе мемы в 2 часа ночи, пусть восстанавливает режим😄

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

👋 Всем привет! Спасибо за вашу активность на каникулах, насыпали много вопросов, выбрал самые интересные для разбора. Вопросы все еще принимаются.

1. Здравствуйте. Хотелось бы узнать, чем можно заменить антидепрессанты. Годами депрессия пожирает все силы, как физические так и моральные , можете ли рассказать в каком то посте , чем можно заменить аптечные антидепрессанты, фенибут, Атаракс которые уже давно никак не помогают и не помогали. Спасибо

Сочувствую, на личном опыте знаю, что это такое, когда депрессия держится годами и хочется, чтобы просто наконец отпустило. Сразу скажу, что замену антидепрессантов в виде добавок я не рекомендую. Чисто как поддержку могу предложить проверить дефициты витамина Д, ферритина, В9 и В12, а также щитовидку. Из мягкого можно выбрать бисглицинат магния в долгосрок (при проблемах с нервами можно до 2 г), 5-HTP как прекурсор серотонина и мелатонина (не сочетать с антидепрессантами), Омега-3 для поддержки мозга.

2. Здравствуйте, хочу чтобы вы мне посоветовали ноотроп для энергии

Из простого можно начать с Майндбустера, чтобы получить энергию и нужный уровень продуктивности без тревоги и тряски. Кофеин и теанин бустят в моменте, доказано улучшая внимание и точность при выполнении задач. В долгосрок работают адаптогены. Родиола облегчает усталость ума и повышает физическую работоспособность, а Бакопа Монье при курсовом приеме улучшает память даже у здоровых людей. Бэшки в составе дают поддержку нейромедиаторам и энергетическому метаболизму. В совокупности эти ингредиенты дают тот самый эффект ясного ума и продуктивного мозга, защищая от выгорания.

3. Где можно делиться своими стеками по биохакингу?

Поделиться стеком можно в нашем чате биохакеров — здесь. Или присылайте на разбор @RiseModerator, это бесплатно.

4. Здравствуйте. Интересно , конечно было бы почитать лонгрид, ну да ладно, у меня такой вопрос: расскажите про влияние жевательной резинки на мозг.

Если коротко, то по исследованиям жвачка чаще всего дает эффект не "я стал умнее", а стал чуть бодрее и собраннее, особенно на задачах на устойчивое внимание — эффект небольшой и не у всех. Еще есть данные, что жвачка во время стресса может снижать субъективную тревожность и кортизол, но это минимально.

Из минусов: если есть проблемы с ЖКТ или челюстью — можно сделать себе хуже.

5. Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какие БАДы или добавки можно выпить перед важной встречей, когда руки трясутся и язык заплетается?

Лучше готовиться заранее, а не действовать в моменте, если мы говорим про добавки. Я в таких случаях делаю ставки на магний + Габа (ГАМК), помогает снять фоновую тревожность. И не выступать на голодный желудок, не загружаться заранее кофеином, это усилит дрожь.

6. Какие добавки дают ощущение бодрости?

Стоит разобраться, почему не хватает чувства бодрости. У нас был лонгрид для тех, кто тяжело просыпается. Возможно, будет полезно — топ добавок при хронической усталости. Я предпочитаю для поддержки бодрости 2 капсулы Майндбустера после завтрака за счет сочетания кофеина, теанина и тирозина, и после обеда 100-200 мг коэнзима Q10.

7. Здравствуйте, интересует чем можно гасить чувство голода? Постоянный голод и переедание, из за этого не могу уйти в дефицит ккал. Причем голод наполовину из бошки идёт, даже если живот есть не хочет

Конечно, стоит разобраться, откуда постоянный голод, проверить щитовидку и гормональный фон. Если это реакция на стресс, то нужно включить фоновую поддержку — бисглицинат магния. Инозитол помогает справиться с голодом на фоне качелей сахара. 5-HTP может снижать аппетит, но как писал выше, не мешайте с фармой.

8. Привет, что думаешь о банях/саунах после тренировки в тренажерном зале, есть исследования которые утверждают что они замедляют рост мышечной массы

По исследованиям замедление роста после силовых возникает, если сразу после тренировки использовать холод. С теплом все менее однозначно: влияние тепла на восстановление и адаптации пока не до конца понятно, данных не так много, эффект скорее нейтральный.

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

❗️Ребят, сейчас действует бесплатная доставка от 2к🔥

Акция ограничена, отличный вариант - можно даже одну банку заказать. А от 5к идут классные добавки в подарок, смотрите на сайте

Промо для подписчиков в закрепе🔝

Я собрал свой личный топ ноотропов на 2026 год — без волшебства и резкого разгона. Только то, что реально помогало держать концентрацию и не разваливаться при перегрузе.

Вы знаете, я всегда говорю, что хороший стек — это не только ноотропы, но и база. Сейчас на vivaherb.ru действуют хорошие промо именно для нее:

OMEGA24 — Омега-3 в высокой концентрации, помогает поддержать работу мозга в долгосрок;
PURE — банка хелатного магния для крепких нервов

Читайте обзор и поддержите лайком — без громких обещаний, только рабочий опыт 👇

Дубликаты в стеке: когда вместо одной банки взял пять😱

Вы уже видели, что у некоторых биохакеров целая мини-аптека, причем ингредиенты повторяются в разных продуктах 😏

Я решил разобрать популярные случаи, где прячутся и вредят дубликаты 🔽

1️⃣Серотониновая ветка

Многие делают тройной заход — типа триптофан для сна, 5HTP для настроения и сна, и сверху мелатонин на всякий случай. Не надо, в исследованиях подчеркивают риск серотонинового синдрома. Та же тема, если у вас серотониновые добавки и антидепрессанты. Вместе не сочетаем ☝️


2️⃣ Тормозные добавки

На моем опыте это то, что делает эмоциональное состояние "плоским". Частый запрос на стек в этом случае — хочу меньше тревожиться.

Прием кучи таких добавок в первые дни дают мягкий эффект, но потом состояние становится ватным и теряется фокус. Тут дубликаты особенно коварны: можно пить комплекс для сна, отдельно магний, габу, теанин — как будто четыре разных решения. Хотя по факту это один и тот же тормоз, просто в разных упаковках. На моем опыте для эффекта достаточно 1-2 добавок.

3️⃣ Иммунитет, потому что сезон

Пример: 10 тысяч МЕ витамина Д для профилактики и без анализов, цинк в комплексах и цинк отдельно. При этом из-за перебора цинка может быть тошнота, а витамин Д опасен тем, что побочек не чувствуешь, а уйти в перебор легко. Рекомендую смотреть на все свои комплексы и моно на предмет таких совпадений.

Тут же скажу про В6. Он часто вшит в мультивитамины, идет в паре с магнием и комплексах витаминов группы В. Я советую посчитать общую сумму - по рекомендациям это не больше 12,5 мг в день. Переизбыток В6 может дать побочки вплоть до периферической нейропатии

4️⃣ Холин для мозга

Обычно холин берут в стек для повышения эффективности работы ноотропов. Это можно назвать грамотной стратегией, особенно если не хватает ясности мышления.

Дубликаты тут часто проявляются как "холин для мозга" + "лецитин для печени" + "комплекс с холином". А у него тоже есть пределы по потреблению в сутки, при переборе быть тяжесть и мутное состояние.

5️⃣Фокус и энергия

Некоторые биохакеры жалуются на отсутствие энергии от кофеина. Часто это вопрос выработанной толерантности. Многие знают, что кофе может давать сдвиг возбуждения, исследования показывают, что оптимально принимать до 400 мг кофеина в день. Это если нет проблем со здоровьем.

У меня когда-то в завал утро выглядело так: чашка кофе натощак, с завтраком 2 капсулы Майндбустера, через час еще чашка кофе, потому что "ощущения не те", нужно больше ясности. Сейчас я оптимизировал стек и оставил только Майндбустер + хороший свежесваренный кофе раз в день.

Если после кофеина есть мысли “вроде не вставило, добавлю еще”, то обычно это про то, что хочется компенсировать усталость стимуляторами. Но в итоге это скорее сдвиг не в ту сторону работы нервной системы. Для продуктивности берите полноценный ноотропный буст.

Ну что, нашли у себя дубли?

PS. Поделитесь с другом, который пьет кучу банок, пусть посмотрит, где переборщил

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

➡️ГАЙД ПО АНТИСТРЕССУ

Всегда много вопросов, как справляться со стрессняком. Принес вам гайд — собрал свой личный взгляд + готовые протоколы под варианты:

▪️неделя дедлайнов
▪️длительный фоновый стресс
▪️восстановление после выгорания

В конце есть небольшой бонус — для тех, кто дочитывает.

Поделись с другом, которого давит стресс

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

В этом году уже успели выйти смотреть новые официальные рекомендации по питанию в США.
Те самые, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой.
Предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так», но на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы.

Что я для себя заметил:

1️⃣ Пирамида реально перевернулась.
Если раньше в основании были злаки и крупы, то теперь это белок и овощи.
Не «уберите углеводы», а скорее смещение фокуса: что считается базой, а что — дополнением.

2️⃣ Белок стал почти идеологией.
Рекомендация — белок в каждый приём пищи и 1,2–1,6 г на кг веса для всех, а не только для спортсменов. Похоже, нас ждёт новая волна «протеинового всего».
Не готов пока сказать, насколько это хорошо или плохо, просто фиксирую тренд.

3️⃣ Жиры больше не враг.
Не кето и не крайности, а нормализация жиров и тихий уход от идеи "облегчённой" еды.
Мне это субъективно близко, давно не понимаю, зачем искусственно снижать жирность и делать еду «пустой», лишь бы цифры сошлись. Я даже писал отдельно статью про питание для мозга, где важное место уделяется жирам.

4️⃣ Кишечник впервые стал официальной темой.
В рекомендации попали ферментированные продукты.
Квашеная капуста, которая была бабушкинской темой, теперь буквально в пирамиде питания. Не зря говорят, что кишечник — это второй мозг, поэтому я обозревал тему в лонгриде, рекомендую)

5️⃣ Сахар и соль перестали рассматривать в вакууме.
Фокус смещается с отдельных продуктов на общий контекст питания и регулярность.
Не еда управляет здоровьем, а система в целом.

6️⃣ Конкретика по овощам и фруктам.
Больше никаких размытых формулировок — прямо пишут, что нужны 3 овоща и 2 фрукта в день.

7️⃣ Отдельный большой блок про вегетарианцев и веганов.
Список потенциальных дефицитов выглядит так, будто туда добавили всё на всякий случай 😅
Официально рекомендуют веганам регулярно отслеживать железо, B12, витамин D, кальций и йод.

В целом есть ощущение, что даже большие институции начинают отходить от жёстких правил и двигаться в сторону более системного взгляда. А вам как эти рекомендации?

В комментарии скинул перевод файла, который сам сделал для вас, оцените👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

Почему я перестал разгоняться кофе и как стал бодрее

Кофе у меня долго закрывал сразу все: бодрость, фокус, настроение. А потом остался только кофе. Я поймал себя на том, что пью его не ради вкуса и не ради удовольствия, а чтобы дотянуть день.

Когда стимулятор становится костылем — это уже сигнал. Не к отказу от кофе, а к тому, что где-то сломалась база.

Ниже мой опыт: что реально влияло на энергию, что оказалось самообманом, и почему сейчас кофе снова работает, но уже в другом режиме👇

МОЙ ПОДХОД К ДОБАВКАМ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Мне часто пишут с вопросом, как правильно пить добавки по времени. Правила и ошибки в общем уже разбирали тут, по спорту давайте пройдемся отдельно. Итак, вот база:

➡️ Перед тренировкой

➡️ Кофеин
Если тренировка утром или днем, то кофеин часто помогает: меньше внутреннего сопротивления, легче держать темп, нагрузка воспринимается легче. С вечерними тренировками кофеин не советую - сама тренировка может и лучше, но сон потом разваливается и на дистанции смысла нет. У меня обычно просто MindBooster с утра.

➡️ Ацетил-L-карнитин, 600 мг

Делает состояние ровнее, повышает концентрацию. Не разгоняет, как кофеин, а стабилизирует. Хорошо заходит, если тренировка требует контроля.

➡️ Креатин (3–5 г в день)

Много споров идет о том, в какое время правильно принимать креатин. Все-таки здесь важнее регулярность — просто пить каждый день.

➡️ BCAA (5 г)

Если тренировка натощак или после длительного окна без еды, то BCAA будет хорошей страховкой.

➡️ L-цитруллин (2–4 г) или L-аргинин (3–6 г)

По ощущениям это про памп и субъективную выносливость. Цитруллин у меня зашел спокойнее, аргинин — чаще мешал из-за ЖКТ. Мой разбор цитруллина — здесь.

✔️ А если без кофеина? Да, есть еще варианты:

🟢L-тирозин, 0,5-1 г. Когда голова ватная и нужно собраться.
🟢Alpha-GPC, 300-600 мг. Улучшает концентрацию и реакцию.
🟢Свекольный порошок, 5 г. Повышает выносливость.


➡️ Во время тренировки

➡️ Электролиты

Если тренировка жаркая, долгая или я уже в легком обезвоживании — электролиты прям решают.

➡️ Углеводы

Помогают, когда тренировка реально длинная (больше часа условно) ли когда нужно больше выносливости. На обычной силовой я лично не пользуюсь, хватает просто обычной еды до.

➡️ Таурин

Иногда добавляю, когда хочу чуть больше ровности по усталости и ощущениям в мышцах.

➡️ После тренировки

➡️ Протеин

По желанию. Я использую протеин, если нужно быстро закинуться и не ходить голодным.

➡️ Вода + электролиты

Если тренировка была потная — продолжаю добирать жидкость. Тут все скучно, но это как раз то, что работает стабильно.

Отдельным блоком я бы добавил сон. Для меня режим сна дает самый заметный эффект. В периоды, когда нервная система разогнана и восстановление хуже, я постоянно пью бисглицинат магния вечером, просто чтобы проще выключаться и не крутить мысли до ночи.

Расскажите, чем пользуетесь для тренировок?👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

МОЯ БАЗОВАЯ ПОДБОРКА

Давайте сразу к сути, сейчас есть несколько акций от Nooteria Labs для наших подписчиков с подарками:

БУСТЕР — тот самый Майндбустер в подарок при заказе на 3 тыс
OMEGA24 — Омега в подарок от 3,5 тыс
RISE10 — скидка 10% на всё
STACK — целый набор Продуктивность в подарок за заказ от 12 тыс🔥

Если думаете, что купить - вот моя личная подборка фаворитов:

▫️Мой любимый Майндбустер для работоспособности, топовый на рынке. Готовый ноотропный комплекс, который можно взять и не собирать стек из кучи банок.

▫️Магний бисглицинат в хорошей усваиваемой хелатной форме. Отличная поддержка для нервной системы, у кого от этой жизни дергается глаз - особенно присмотритесь.

▫️Комплекс для суставов Flex Active PRO. Идеально для тех, у кого есть дискомфорт в суставах или просто кто активно тренится. Шикарный состав и дозировки - именно столько, сколько пишут в клинических рекомендациях.

▫️Комплекс витаминов группы В «Актив форте». Банка на 4 месяца (!) и дозировки приличные. Внутри 9 витаминов группы Б, а именно В1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B10 и B12. Причем часть из них в коферментных формах👍

▫️Любые проблемы со сном - это к комплексу Sleep Deep. Магний, глицин, 5HTP и валерьянка. Хороший чистый состав, стабильный четкий результат.

А если у вас есть конкретный вопрос по сочетаниям, велкам в личку, как раз разбираю сейчас. И можно присылать свой стек на разбор в канале, выберу и опубликую уже в эту пятницу

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

Японская ходьба — новый мастхэв?

Биохакинг часто съезжает в иллюзию о том, что любую проблему можно подкрутить добавками. Но на самом деле всегда нужна база — сон, питание и движение. Сегодня принес вам обзор на простой протокол "японской ходьбы". Спойлер: это не о том, чтобы ходить больше и считать те самые пресловутые 10 тысяч шагов.

🕊 Что такое японская ходьба?

Этот метод разработали японские физиологи (Хироси Носэ и соавторы) для снижения давления, улучшения выносливости и снижения риска метаболических нарушений без ударной нагрузки, как при беге.

Главное отличие от обычной ходьбы – интервальный стресс, который:
🟢улучшает чувствительность к инсулину
🟢тренирует сердечно-сосудистую систему
🟢повышает VO2 max
🟢снижает воспалительные маркеры

Если человеческим языком, то это протокол умной нагрузки. В основе идут интервалы — маленький, дозированный стресс для сердечно-сосудистой системы.

Схема простая:

✔️ 3 минуты быстро (так, что дыхание заметно учащается, разговаривать уже неудобно);

✔️ 3 минуты медленно;

✔️ повторить 5 раз 🖤 всего 30 минут.

🕊 Почему это лучше, чем просто считать шаги?

Я не против идеи считать шаги, а против стереотипа, что чем больше шагов, тем полезнее для здоровья.
Тут важны три вещи:

🕊 Интервальный стресс — это тренировка, а не прогулка

Когда ты ускоряешься до состояния "говорить сложно", организм получает нагрузку, которая мобилизует его силы.

🕊 Это подходит людям с высокой умственной нагрузкой

У большинства проблема не в том, что они не знают, что надо двигаться. Проблема — что на фоне перегруза движение превращается в еще одну задачу. А тут четкий протокол, не надо думать. Еще в обзоре на книгу нейропсихиатра Джона Рэйти, "Зажги себя!", я писал, что физические упражнения — самый мощный ноотроп, доступный биохакеру🔥 Они не просто улучшают тело, а вообще перестраивают работу мозга.

А еще недавно я сам делился наблюдениями о том, что когда работы по горло, отсутствие движения делает голову еще более ватной, и концентрация падает. В итоге работа растягивается, а дедлайны горят. Про мой опыт, что с этим делать, читайте по ссылке.

🕊 Это возвращает телу роль системы, а не вещи, которую таскают

Можно подкрутить сон, фокус и настроение только добавками, светом и кофеином? Как бы не так. Тело все равно требует базового — нагрузку, а ходьба — хороший метод поддержки, доступный большинству по сравнению с силовыми или высокоинтервальными нагрузками. И к тому же не требует никакой подготовки, только удобная обувь.

Что думаете, влияет движение на ваше состояние? Поделитесь своим опытом👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

КАК НЕ ВЫГОРАТЬ ПРИ ПОСТОЯННОЙ НАГРУЗКЕ?

👋 Всем привет! Разогнать мозг на дедлайн — в общем-то решаемая задача. На деле сложнее оставаться в форме, когда нагрузка не заканчивается месяцами и годами. Если вы работаете головой каждый день, вопрос уже не в том, чем простимулироваться, а в том, как не сгореть дотла на дистанции.

Читайте на VC личный протокол нашего подписчика Филиппа: режим, стек и правила, которые помогают ему держать фокус и энергию в долгосрок👇

Поддержите там на VC лайком и комментарием, пожалуйста

ТОП ДОБАВОК ДЛЯ ИММУНИТЕТА: ЧТО ПИТЬ В СЕЗОН ПРОСТУД

Всем привет! Сезон простуд сейчас в самом разгаре, накопилась зимняя усталость. Солнца все еще немного, организм в дефицитах. Принес вам топ популярных и доступных добавок для буста иммунитета с доказанным действием.

✔️ Цинк

Исследования показывают, что если принимать 75-90 мг элементарного цинка в первые сутки от начала болезни, то простуда пройдет быстрее. Ионы цинка во рту и горле могут мешать вирусам закрепляться и размножаться, поэтому важны пастилки, а не капсулы.

Цинк в пастилках на Ozon

✔️ Бета-глюканы

Улучшают иммунный ответ, по сути тренирует врожденный иммунитет. Исследования показали, что при приеме бета-глюканов симптомы ОРВИ переносились легче и участники болели реже по сравнению с группой плацебо.

Бета-глюканы в составе ежовика гребенчатого от Ноотерии. По промо RISE10 скидка 10% на все👍

✔️ Витамин С

Антиоксидант, поддерживает работу иммунных клеток и помогает быстрее восстанавливаться тканям, укрепляет капилляры. Исследования показывают, что при регулярном приеме простуда проходит быстрее. Принимать по 1г при первых симптомах заболевания.

Аскорбат натрия от производителя. Промо RISE10 даст скидку 10%⚡️

✔️ Бузина

Экстракт бузины богат антоцианинами, которые мешают вирусам размножаться. Исследования неоднозначные, эффект подтверждают небольшой. Поэтому бузина может идти как дополнительное средство при лечении гриппа, на один экстракт не стоит полагаться.

Экстракт бузины на Яндекс Маркете

✔️ NAC

Помогает организму поддерживать собственный антиоксидантный щит и разжижает слизь, за счет этого дышать легче. По результатам исследований, группа, принимающая NAC по 600 мг 2 раза в день в течение 6 месяцев, намного реже болела гриппом, симптомы переносились легче, а продолжительность болезни была меньше.

NAC на Wildberries

✔️ Эхинацея

Популярное средство, помогает поддерживать иммунный ответ в начале простуды. Исследования противоречивые, поэтому лучше совмещать прием эхинацеи с более действенными добавками.

Эхинацея на Ozon

Что принимаете при первых симптомах болезни? 👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг👌

РИСК ☠️И МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Думаю большинство сталкивались с тем, что нет никакого ресурса на "начать новую жизнь". Ни на идеальный режим, ни на полноценный ЗОЖ. Так вот мотивирующий факт: недавно я нашел интересное исследование, которое подтверждает, насколько важны даже маленькие шаги — посчитано, что даже они реально способны снизить риск смертности. Речь идет всего про три пункта, которые вместе работают лучше, чем по отдельности.

Итак, ученые смотрели, как на нас влияют сон + движение + качество питания. Что получилось:

➡️ Минимальный набор, который уже считается

⭕️+15 минут сна в день
⭕️+1,6 минуты дополнительной активности в день
🟢небольшие улучшения в питании: 1-2 фрукта в день, 1/3 чашки овощей, или минус одна порция жареного мяса в неделю

В совокупности это связано с примерно 10% более низким риском смерти от всех причин.
Меня здесь зацепила несама цифра, а принцип: небольшие усилия, объединенные в систему, дают эффект сильнее, чем бесконечные попытки соблюдать идеальный ЗОЖ.

➡️ Режим, который дает выраженный результат

⏺+75 минут сна в день
⏺+12,5 минут умеренной или интенсивной физической активности в день
⏺более заметное улучшение питания

Это уже ассоциировалось с 50% более низким риском. Понятно, что это не гарантия и не персональный прогноз. И для большинства людей +75 минут сна в день звучит утопично. Но сам масштаб разницы показывает, насколько сильно работает именно комбинация.

➡️ 5 минут движения тоже имеют смысл

Еще один большой анализ оценивал, сколько смертей потенциально можно было бы предотвратить при очень маленьких изменениях. Там вывод в духе:

✅ +5 минут активности в день ➡️ до 10% смертей могли бы быть предотвращены
✅минус 30 минут сидения/день ➡️ до 7%

Я начал сам  тестировать эту схему как эксперимент, потому что она хорошо вписывается в ритм жизни вечно занятого человека. Это позволяет не ломать режим и заботиться о здоровье.

Если упростить до MVP, у меня это выглядит так:

1⃣ Сон: лечь на 15 минут раньше (или так же встать позже, если реальность позволяет).

2⃣ Движение: 2-5 минут — лестница, короткая прогулка, любая бытовая активность.

3⃣ Еда: добавить овощи или фрукт.

Короче, сама идея классная: минимальный набор привычек дает выраженный эффект на дистанции. Минимальная база лучше, чем ноль.

Могу сказать, что мне самым сложным оказалось не движение и не питание, а сон. Потому что как известно, интернет вечером максимальной интересный.

Что думаете, верите, что самый минимум настолько важен?👇

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

ПРОМО В ЗАКРЕП

Самые горячие промо для наших подписчиков:

БУСТЕР — тот самый Майндбустер в подарок при заказе на 3 тыс
OMEGA24 — Омега в подарок от 3,5 тыс
PURE — Магний в подарок от 3,5 тыс
RISE — Ежовик в подарок от 3,5 тыс
RISE10 — скидка 10% на всё
STACK — целый набор Продуктивность в подарок за заказ от 12 тыс🔥

Пока все работает, но предложение ограничено

Реклама

Всем привет! Спасибо за вашу активность, насыпали много вопросов, выбрал самые интересные для разбора. Вопросы все еще принимаются.

1. Чем восстановить цнс после длительного, частого употребления энергетиков, много кофе и 50-100мг Фенотропила? Чувство истощения, усталости, апатии, демотивации. Хочется как то слезь со стимуляторов и в дальнейшем перейти на более натуральные растительные, +дополнить себя необходимыми витаминам-минералами для восстановления

Сначала нужно убрать стимуляторы, но не обрубать в ноль. Начать стоит в энергетиков, с кофе слезать постепенно за пару дней, иначе можно усилить апатию и получить головную боль. Восстанавливаем базу, которая часто ломается на стимуляторах. Сон — четкий режим, кофе до обеда. Апатия часто может быть недобором по калориям и питательным веществам, анализируем питание. Движение — не сразу в спортзал, а хотя бы прогулки. Из добавок для восстановление — бисглицинат магния, Омега-3, витамин Д и комплекс бэшек. Минимум, который я бы проверил анализами, если состояние тянется: ферритин/железо, B12, витамин D, ТТГ, общий анализ крови.

2. Здравствуйте. Можно ли принимать майндбустер на голодный желудок? Обычно я с утра выпиваю чашку сваренного кофе и один прием пищи как правило уже вечером. Если принимать добавку с утра на пустой желудок это приемлемо?

Я бы так не делал. Не потому что опасно. Внутри есть кофеин и пиперин, что на пустой желудок это часто неприятно. Если у тебя режим “кофе утром, а еда вечером”, то самый адекватный компромисс, который я видел у людей: перенести прием на первое окно еды или хотя бы на минимальный перекус.

3. Как понять что следует принимать и что это правильно работает ? Я добавки имею ввиду

Я использую простой тест: одна добавка — один показатель. Нужно четко ставить цель, не "я хочу жить лучше", а "хочу не падать без энергии после обеда". Нужно понимать, что есть стимулирующие добавки — и они действуют в день приема, и есть с накопительным эффектом — оцениваем в дистанции 2-3 недели. В стек не включаем все новое сразу, если взял 5 новых банок, то эффект будет смазанным. И критерий "не мое": если появилась тревожка, раздражительность, бессонница — курс можно отменять сразу.

4. Привет всем! Хочу спросить: на какие еще вещества нужно обращать внимание при выборе пищевых добавок/БАДов? Например, насколько важно обращать внимание на всякие антислеживающие агенты, вредны ли они? Нормально ли, если в качестве носителя в пилюле используется мальтодекстрин? Насколько стоит избегать диоксид титана? И все в таком духе. Ведь вместе с нужным нам веществом мы можем употреблять и что-то ненужное/вредное. Важно понимать весь состав целиком

Я бы разделил на “что реально важно” и “что чаще тревожит, чем вредит”. Что реально важно: прозрачность дозировок, форма сырья, репутация производителя/контроль качества.

Антислеживающие добавляются технологически, в микро количествах. Их не считают их проблемой при обычном потреблении. Что по поводу мальтодекстрина: в капсулах/таблетках — обычно это следовые количества. В порошковых продуктах может быть больше, и тогда это уже вопрос к сахару/инсулинорезистентности (кому-то важно, кому-то вообще все равно).

По диоксиду титана ситуация спорная. Про него писал отдельный разбор, рекомендую.

5. Здравствуйте, хочу чтобы вы мне посоветовали ноотроп для энергии

Я обычно уточняю, что человек называет энергией. Если это желание включиться — почти все упирается в стимуляторы. И тогда честно: MindBooster дает быстрый эффект, внутри есть кофеин, но он уравновешен теанином, витаминами группы В и адаптогенами. Получается более собранная стимуляция, это не энергетик. Если нужна энергия, чтобы спокойно провести рабочий день и не разваливаться к вечеру, то: Омега-3, магний, комплекс бэшек, закрыть дефицит вит Д. Можно добавить курс ежовика из мицелия.

6. Как можно получить рекомендацию на стек под определенные задачи? Цена вопроса?)

Рекомендации в канале бесплатные. Можно написать в наш чат биохакеров — здесь. Или в ЛС админу — @RiseModerator

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌

Топ добавок в долгосрок: что я оставил в стеке и почему

Мне регулярно пишут: что можно принимать в долгосрок, чтобы не навредить? Вопрос понятный.
Мы живем в режиме постоянной умственной нагрузки, но идея “что-то пить постоянно” вызывает настороженность. И у меня тоже вызывала. Поэтому я не собирал стек ради иллюзии продуктивности.

Я оставлял только то, что:

🌟не дает откатов;
🌟не требует увеличения дозы;
🌟ощущается как поддержка, а не стимуляция;
🌟 не нарушает сон и настроение.

Ниже то, что у меня осталось спустя пару лет экспериментов, как честный разбор своего опыта.

1️⃣ Креатин не только для зала

Я начал его из-за тренировок: зима, холод, силовые, упадок энергии. Через пару месяцев заметил странный побочный эффект — голова стала выносливее. Меньше ощущение, что мозг разряжается к обеду. Креатин участвует в работе ATP, по сути, в энергетике клетки. И мышцы, и мозг эту систему используют одинаково. Оптимальной считается дозировка 5 г в день, на нее я и ориентировался. Принимать можно в любое время, но усвоение лучше с углеводами. У меня эффект больше как стабильная батарейка, это не стимулятор. Отдельно писал о креатине в топе легальных добавок для спортсмена, рекомендую.

Креатин на WB

2️⃣ Магний — фундамент

С магнием все банально. Пока не попробовал нормальную форму, считал его чем-то для галочки. В какой-то момент мне просто надоело чувствовать усталость с утра. 400 мг вечером (бисглицинат или треонат — в зависимости от задачи). Сон стал глубже, судороги ушли, фоновая тревожность снизилась. Магний дает ощущение стабильного фона, поддерживая нервную систему. Я стал брать банку с собой даже в отпуск. Все формы магния и их преимущества рассматривал в лонгриде — здесь.

Топовый бисглицинат, скидка -10% по промо RISE10

3️⃣ Ежовик

Многие ждут от ежовика стимулирующего быстрого эффекта, и я считаю это ошибкой. Я проверял экстракт, а не порошок гриба. Через несколько недель заметил: после длинных рабочих блоков меньше тумана в голове. Сны стали ярче, я начал их запоминать. Это как будто мягкое когнитивное восстановление и нейроподдержка, но не ускорение. Про оптимальные связки с ежовиком, которые я тестил, писал — здесь.

Ежовик от Ноотерии, скидка 10% по промо RISE10

4️⃣ Ацетил -L-карнитин вместо лишней чашки кофе

ALCAR я держу в стеке уже больше двух лет, по 500 мг утром. Эффект не резкий, это просто помогает мозгу включиться. По сравнению с кофеином нет дрожи и отката. Для работы интеллектуальной работы мне зашел именно за счет фокуса.

Ацетил-L-карнитин на Яндекс.Маркете

5️⃣Таурин

Про него мало говорят в контексте продуктивности. Я добавил 1 г в день и заметил эффект: меньше усталости от экранов. Он не стимулирует, а как будто сглаживает эффект от перегруза. Наш организм вырабатывает вырабатывает таурин самостоятельно, но при повышенной нагрузке его расход увеличивается, и требуется дополнительная поддержка.

У Ноотерии вышел Таурин, наш промо RISE10 даст -10%

7️⃣ Цинк и холин

Эти два я держу не постоянно, а по ситуации. Цинк — если вижу перекосы в анализах или чувствую просадку по иммунитету. Холин — когда идет активная когнитивная нагрузка. С ними у меня главный принцип — не играть в чем больше, тем лучше.

Цинк в пастилках на Озоне

⏩ Что для меня важно в долгосроке?

Я перестал искать самую мощную формулу. Мне важнее: отсутствие откатов, предсказуемость, нормальные анализы, стабильный сон, отсутствие роста дозировок.

Если добавка требует все больше — для меня это красный флаг.

По какому принципу выбираете для себя добавки в долгосрок?

RISE: Ноотропы и Биохакинг 👌