Я начал делать видео о метании молота на английском и меня от этого прет!

В общем, подумал, что давно хотел. Надо высказаться. Тем более, что метания становятся популярными. А в контенте просто дыра. Некоторые что-то делают, но они вообще не шарят. А мне есть, что сказать.

Я воспитанник уникального в нашей дисциплине человека — Сергея Литвинова. Уникального, потому что он был не только олимпийский чемпион и рекордсмен, но и человек с каким-то врожденным глубоким пониманием движения в метании молота. Как будто родился с ним. Например, он, бывало, слушал наше метание на тренировке, а не смотрел. По звуку уже мог сказать, какую ошибку ты делаешь. И с 13 лет я у него впитывал все, что он знал. А знал он много и умел это передавать.

Сделал первое видео, друзья репостнули. Там было 2500 просмотров, 100 лайков и я подумал — вот он успех!

Продолжил. Следующее видео разошлось еще больше. Репостят от любителей до призеров мира.

Я там как всегда в своем стиле. Рилсы по 3 минуты. Еле укладываюсь в лимит. И их все равно смотрят!! Пишут в личку и спортсмены, и тренеры, благодарствуют. Завел душевную беседу про легкую атлетику с тренером нынешней олимпийской чемпионки в молоте и рекордсмена мира в метании диска.
Пообщались о системах подготовки и о том, как они должны соответствовать технике и индивидуальному движению без конфликтов. И что НЕ НУЖНО КОПИРОВАТЬ программы, движения и технику других людей без понимания концепции.

Так что и в проф. спорте такие же проблемы.

Давно не ощущал такой связи и единства. И теперь думаю, чего раньше не начал?

Но на самом деле все своевременно. Я, похоже, готовился к этому.

Сперва спорт научил меня слышать фитнес как мой тренер слышал мои броски. Когда я начал тренировать, спорт конечно дал нереальный буст в плане видения, информации, ведения подготовки и просто интуитивного восприятия процесса. Уходя со стадиона в зал, у меня уже было почти все, чему учатся годами.

Потом я учился объяснять вам фитнес на пальцах. Сложные концепты укладывать в телеграмный пост. В сопровождении вести и направлять, составлять план на ближайший год.

И теперь использую все, чему научился теперь уже фитнесе в плане подачи, объяснений, чтобы вернуть спорту то, что он когда-то дал мне. И по первым результатам вижу, что это нужно.

При этом носителей именно этого опыта осталось совсем мало. Многие общались с Седых или Литвиновым, но мало кто с детства рос внутри этой школы, годами тренировался рядом, слушал многочасовые лекции о движении, системе подготовки, мотивации и психологии борьбы.
Я один из этих людей.

Что получится, если объединить усталость после работы, срывы на еду при малейшем стрессе, нелюбовь к активности, отсутствие поддержки и видимого прогресса?

Нормальная рабочая обстановка.

Примерно так выглядит жизнь человека, которому понадобилось что-то менять.

Когда есть энергия, нормальное восприятие стресса, поддержка, здоровое питание и вообще все складывается чудным образом, изменения не нужны.

Это кажется парадоксальным, но силы для изменений — это не всегда условие их начала. Иногда они становятся одним из первых результатов.

Настоящая работа начинается не после устранения всех препятствий.

Работа — это и есть создание системы, которая учитывает эти препятствия.

Но есть одна проблема. Строить ее приходится тому же человеку, который устал, сорвался, не видит результата и уже сомневается во всем, что делает.

Ему приходится одновременно быть человеком, который переживает плохую неделю, и специалистом, который должен холодно ее анализировать.

Соглашаться побаловать себя на выходных за заслуги и сразу же рационально высчитывать последствия.

Пропускать тренировку и ругать себя за отсутствие дисциплины.

Искать объяснение отсутствию прогресса и тут же обвинять себя в поиске оправданий.

Большинство людей ломаются не потому, что не способны тренироваться или нормально питаться.

Они устают бесконечно управлять собственными изменениями.

В индивидуальной работе роль специалиста я беру на себя.

Вы приносите мне не идеальную неделю и готовность начать, а то, что действительно происходит. Пропущенные тренировки, вечерний жор, больное колено, дедлайн, плюс полтора килограмма на весах и полное отсутствие желания что-либо делать.

А я решаю, что из этого действительно требует вмешательства, что можно проигнорировать, где нужно отступить, где продолжить, а где изменить весь подход.

Моя работа — сделать так, чтобы плохая неделя осталась просто плохой неделей, но стала хорошим материалом для следующих изменений.

Если вы устали одновременно жить свою жизнь и еще сверху работать собственным тренером, тогда эту вторую работу можно передать мне.

Пишите: «Илья, пора перестать быть собственным тренером. Хочу на сопровождение».

Вот сюда: @terentevfit

Фитнес наконец перестал быть соревнованием в страдании.

Еще 10 лет назад в массовом фитнесе все было довольно прямолинейно. Если хочешь похудеть, нужно сильнее ограничить питание, чаще тренироваться и больше терпеть.
Не потому, что это работало лучше. Просто мало кто представлял, как может быть иначе.

А еще вспомните, как романтизировали трудный путь. Страдания подтверждали серьезность намерений. А о том, что тренировки и питание должны спокойно помещаться в жизнь на протяжении многих лет, почти не говорили.

Потом к нам пришел научно обоснованный фитнес.

Мы научились отличать тренировочный стимул от изнурения, а разумное управление питанием от бесконечных запретов. Это был огромный шаг вперед.

Но теперь мы постепенно уперлись в другую стену.

Большинство исследований отвечает на вопрос «что с наибольшей вероятностью даст хороший результат группе людей?»

Это полезнейшая отправная точка, ведь гораздо разумнее использовать то, что неплохо работает у большинства, чем ограничивать все подряд и бессмысленно убиваться на тренировках, надеясь на чудо.

Но среднее значение — это не конкретный человек.

Групповой результат не дает точного ответа на вопрос, как именно вы отвечаете на нагрузку. Что у вас уже было создано раньше. Какие изменения сильнее всего повлияют на вашу внешность. Что сейчас ограничивает результат. И на что ваше тело может отреагировать неожиданно хорошо.

Научные рекомендации помогают не совершать грубых ошибок. В то же время они не обязаны показывать самый короткий путь Поэтому можно регулярно тренироваться, разумно питаться, делать почти все «правильно» и все равно не делать того, что сейчас сильнее всего изменит именно ваше тело.

А когда ожидаемой отдачи нет, человек обычно решает, что нужно просто продолжать еще. Бывает, несколько лет. Или сильнее стараться. Или что его тело в принципе меняется тяжело и, что еще хуже, забросить.

Но, возможно, ни один из этих выводов не верен.

Возможно, значительная часть необходимой работы уже выполняется. Просто пока она не складывается в тот результат, который вы хотите увидеть в зеркале.
Иногда человека отделяет от заметно другой формы не еще один год стараний, а несколько точных решений, которые наконец направят уже имеющиеся усилия туда, где они дадут наибольшую отдачу.

Попробуйте мысленно отменить последний год своих тренировок.

Предположим, вы возвращаетесь на год назад.

Возвращаетесь к прежним рабочим весам. Вам снова кажутся непривычными все или большая часть упражнений, которые сейчас выполняются автоматически.

У вас больше нет той выносливости, которая сегодня позволяет нормально переносить нагрузку. Вы забываете все, что за это время удалось понять о собственном питании.

Но самое главное, попробуйте представить, как вы снова оказываетесь в точке, где каждое занятие еще нужно отдельно помещать в жизнь и часто уговаривать себя на него пойти.

Что в таком случае вы действительно потеряете?

Обычно прошедший год оценивают гораздо проще. Вы смотрите на себя в зеркало и сравниваете увиденное с тем, чего хотели бы добиться.

Если разница небольшая, вывод напрашивается сам собой. Год тренировок почти ничего не дал. Видимо, тело меняется медленно.

Отчасти такой вывод совершенно справедлив.

Если вы хотели изменить внешность, выросшие рабочие веса не заменят желаемую форму. Они подтверждают движение вперед, но не гарантируют успеха и конкретных улучшений.

Способность регулярно ходить в зал тоже не тот результат, ради которого обычно люди туда приходят. Хочется все-таки какого-то твердого, осязаемого изменения.

Но «я пока не получил нужную форму» и «все это время ничего не происходило» не одно и то же.

За прошедший год у вас могла появиться мышечная база. Вы могли научиться нормально переносить нагрузку и хорошо выполнять упражнения, регулировать питание, продолжать тренироваться даже в неидеальные недели или выпадать, но возвращаться после них.

Все это может почти не производить впечатления по отдельности, зато сильно меняет точку, из которой начинается следующая работа.

Если мышечная база уже есть, ее не нужно создавать заново.

Если питание больше не состоит из ограничений и срывов, которые чередуются с полезными и здоровыми периодами, как на американских горках, не нужно будет месяцами разбираться с этим.

Если тренировки уже встроены в неделю, следующие месяцы не придется тратить на уговоры и обещания себе начать регулярно заниматься.

Это не гарантирует быстрого преображения. Иногда результат частично ограничивают генетика, доступное время или объем работы, который человек готов выполнять.

Но иногда все гораздо интереснее.

Человек долго создает отдельные составляющие хорошей формы, однако они пока не складываются в ту внешность, ради которой все начиналось.

Он уже умеет тренироваться, но нагрузка не направлена на мышцы, которые сильнее всего изменят его пропорции. Питается вполне разумно, но не так, чтобы проявить уже созданную мышечную базу. Становится сильнее, но продолжает оценивать весь прогресс только по весам или отражению.

И тогда самая заметная часть преображения действительно может оказаться не самой долгой.

Не потому, что существует какое-то упражнение или способ питания, который внезапно решит все. А потому, что значительная часть необходимой работы уже выполнена.

Возможно, прошлый год еще ничего не доказал о том, насколько медленно меняется ваше тело.

И, возможно, он только привел вас в точку, из которой следующие несколько месяцев могут выглядеть совсем иначе.

В какой-то момент хочется, чтобы по вам уже просто было видно, что вы тренируетесь.

Не только по рабочим весам и записям в тренировочном дневнике. Не только по тому, сколько вы теперь знаете о технике упражнений и питании.

А просто банку сфоткал, показал, все. Всем все понятно. И самому себе, и другие сразу считывают, что вы fit, без дополнительных объяснений о том, что вообще-то вы стали сильнее, регулярно ходите в зал и проделали большую работу.

Все это важно. Но если вы пришли изменить свое тело, все же хочется получить именно это. А отсутствие результата задевает, особенно когда ты стараешься.

На фоне бездействия все понятно. Вы ничего не делаете и ничего не получается. А вот регулярные тренировки, нормальное питание и даже прогрессия в весах, а потом вялые внешние изменения — это полная подстава.

В такой ситуации легко решить, что остается только продолжать, ведь вроде все правильно.

Еще год. Потом еще один.

Возможно, со временем накопится достаточно работы и форма наконец начнет меняться заметнее.

Но между «подождать несколько лет» и «оставить как есть», существует еще один вариант — определить, что можно усилить в своем подходе и ударить точечно.

Многие в такой ситуации начинают перебирать разные общепризнанные схемы, не зная, насколько они применимы в их случае. Или застывают на первой сырой версии программы, которая сработала на ньюбигейнсе, вселила веру в собственную рабочесть, а потом будто умерла.

Иногда при таком переборе человек случайно попадает именно в то изменение, которого не хватало. Иногда новая программа просто возвращает интерес, и он снова начинает вкладываться в тренировки с той отдачей, которой давно не было.

Отсюда и появляются истории из разряда «как только я начал делать это, сразу стало лучше».

Это не обязательно доказывает особую силу найденного метода. Но сам результат при этом может сдвинуться вполне реально.

Возможно, вам действительно предстоит длинная работа.

А возможно, вы намного ближе к желаемой форме, чем привыкли думать. Просто нынешний процесс не позволяет понять, какая из этих возможностей ваша.

Если вы уже тренируетесь, но результату все еще нужны объяснения, напишите мне в личку две вещи.

Что вы делаете сейчас и какого изменения все еще не видите.

Остальное я спрошу сам.

Вкладываешься в тело, а оказывается, что всего лишь в еще одну попытку.

Плато рано или поздно все равно случится у каждого. Это факт. Веса перестают расти, внешние изменения тормозят. Но в сообщениях, с которыми ко мне приходят, это подозрительно часто случается уже спустя год-полтора тренировок.

Или после консультации подопечные хорошо так бустятся на несколько месяцев, а через это время пишут: «Все, плато».

Но «на прежней программе больше не прибавляется» еще не значит «дальше прибавлять некуда». Ты называешь это плато и уже прикидываешь, насколько тяжелее придется тренироваться, чтобы его пробить.

За это время ты уже многое приобрел. Сформировал навыки. Отработал привычку регулярно заниматься. Понял, что регулярно — это вовсе не значит не пропустить ни одной тренировки. Получил нужные знания. Теперь ты можешь объяснить, зачем в твоей программе стоит каждое упражнение и на какие мышцы оно работает. Можешь объяснить, зачем добавил кардио и почему питание выглядит именно так.

И вся эта работа никуда не делась. Просто отдача стала совсем другой.

Прежний подход сработал. Ты на нем стал сильнее, изменился, научился тренироваться. И можно протащить эту телегу какое-то расстояние. А некоторые тащат ее так долго, что уже и забыли, что когда-то хотели чего-то большего.

А хочется (или хотелось) еще заметно прибавить. Чтобы гопники, когда сигу стреляли, даже не спрашивали «а ты чё, спортсмен штоль?». Ну и так видно, что спортсмен.

Вот тут ты и пытаешься что-нибудь добавить, чтобы наконец пошло.
А дополнительный вклад будто растворяется в том, что ты и так делаешь. Времени и сил уходит ощутимо больше, а разницу в форме поди найди.

И хорошо, если попытка просто не оправдала ожиданий. После некоторых тебе приходится еще сгонять лишнее после грязного набора, возвращаться после травмы, восстанавливать форму и желание вообще всем этим заниматься.

Так следующий уровень начинает казаться слишком дорогим. Вроде готов работать, но сколько еще нужно на себя взвалить?
К этому моменту у тебя уже есть самое главное — понимание собственных возможностей и того, какой режим ты можешь выдерживать.

Теперь имеет смысл посмотреть, как все это собрано под нынешнюю задачу, и определить следующий шаг. Что продолжать развивать, где достаточно сохранить достигнутое и как выделить больше сил на то изменение, которого действительно хочется.

Перебор всех существующих рекомендаций и чужих удачных решений, это как будто снова выдавить педаль в пол, разогнать мотор, пожечь бензин и так никуда и не двинуться.

Пора переключить передачу.

Следующий шаг к желаемой форме может оказаться посильнее, чем кажется сейчас. Ты уже многое для него сделал. Осталось разобраться, как этим распорядиться.

Если тренируешься, но очередное «надо еще поднажать» уже не вызывает энтузиазма, напиши мне в личку.
Какого изменения хочешь и что уже пробовал ради него.
Разберем, где ты сейчас и как выстроить продолжение.

@terentevfit

«Если ты такой умный, то почему такой тощий?»

Это не я тебя спрашиваю. Скорее всего, ты и сам иногда об этом думаешь. Особенно когда можешь объяснить свою программу от первого упражнения до последнего, а к собственной форме вопросов все больше.

Можно читать кучу исследований и топов по теме, прислушиваться к авторитетам. И все это хорошо до тех пор, пока каждое новое исследование или крупица информации не становится поводом пересмотреть все, что ты делаешь.

Узнал, что определенный хват не тренирует какую-то мышцу? «Так это все объясняет, вот почему она не растет!» Узнал что-то новое про объем, и уже непонятно, достаточно ли у тебя подходов.

Ты вполне способен составить рабочую программу. Но знаешь еще пять способов, каждый из которых чем-то лучше. И пока делаешь один, продолжаешь думать о преимуществах остальных. Жалко их упускать, черт возьми.

Здесь можно иначе распределить объем. Тут заменить упражнение. Там поменять частоту. Все вроде имеет смысл. И хочется уже собрать себе такую тренировку, чтобы нигде ничего не упустить.

Я знаю, насколько болезненное это чувство — выбрать неоптимальное.

Потому что проверять свой выбор придется месяцами. Ходить, работать, уставать. И все это время постоянно крутить в голове, что, возможно, тот другой вариант дал бы больше.

Так даже нормальная тренировка оставляет неприятный осадок. Сделал все, что запланировал, а уверенности, что сегодня сделал достаточно для своего результата, опять нет.

Но у каждой отдельной оптимизации должен быть адрес. Что именно мы сейчас хотим улучшить? Почему взялись за это? По чему поймем, что стало лучше?

Одновременно доводить до совершенства еще десять вещей — это еще десять задач, связь которых с твоей главной целью пока предстоит выяснить.

Ты вполне можешь сам составить себе программу. Вопрос в том, почему вместе с каждым подходом ты должен еще и решать, правильную ли программу составил.

Быть в теме, понимать процесс — это круто. Это важная часть, которая делает тренировки не просто безжизненной рутиной, а настоящей частью жизни. Но еще важно перестать принимать любой результат любой тренировки как новое решение о том, что делать дальше.

Можно сделать тренировку, записать результат и пойти жить.

Если узнал себя, напиши мне, какие решения в своих тренировках ты постоянно пересматриваешь.

Посмотрим, что именно не дает тебе выбрать направление и спокойно дать ему сработать.

@terentevfit

Трансформация чем-то похожа на ремонт.

Сперва все ломаешь, устраиваешь хаос в спальне, на кухне, в гостинной и прихожей. Мняешь сантехнику, проводку, красишь стены.

Вроде, дело благое, но смотришь на этот бардак и даже не веришь, что из этого может получиться что-то хорошее. Сплошные нервы.

Но у тебя есть план того, как это должно выглядеть и видение. Зная, что покрасив стену в нужный цвет и повесив на нее картину, это будет красиво. Поэтому ты продолжаешь, даже если сейчас эта стена похожа на портал в ад.

Немного улучшений тут и там, хаос и беспорядок уходят, а множество разрозненных друг от друга направлений начинают стекаться в единый результат, который ты можешь назвать своим домом и чувствовать себя как дома.

В трансформации так же. Сперва на фоне изменений рушатся разные области твоей жизни: сон, активность, питание, режим. Появляется беспорядок и при чем сразу во всем. Фокуса просто ни на что не хватает. Все непонятно. Складывается ощущение, что это просто не более чем необоснованаая попытка усложнить себе жизнь.

Но потом непривычное зтановится знакомым. Ненависть переходит в успокоение. Успокоение в любопытство. Любопытство в дружбу.

Шаг за шагом и воспаленные от изменений сферы жизни начинают утихать, изменения в них взаимодействовать между собой и это плавно вытекает в результат.

Но у вас должен быть план, как это должно выглядеть и видение, чтобы не бросить. А то будете как тот алкаш, что начал ремонт и ушел в запой, теперь так и живет.

Работаем, чтож😏

Худеть быстро — вредно.

Одна из тренерских мантр, которая просто шаблонно повторяется без проверки качества самого заявления, что «сильный дефицит калорий — это вредно».

Каждому вредно?
А если на коротком отрезке, тоже вредно?
И почему вредно?

Самое всратое объяснение, которое можно услышать, такое: организм начинает «экономить и накапливать, в место того, чтобы тратить». Но если он так делает, тогда это профицит калорий, а не дефицит. Дефицит как раз таки подразумевает обратное — нехватку внешней энергии и потерю внутренних запасов на фоне этого. Но я, к счастью, от тренеров такого больше не встречаю, только в комментах при обсуждении данный тезис еще можно услышать.

Более частое объяснение, как на скрине выше. Сгорают мышцы, но не жир. А жир вообще адаптируется и замедляется, потом вообще перестает теряться.

Такое может быть.

Адаптация метаболизма к похудению действительно происходит. Т.е. по ходу потери веса мы тратим все меньше энергии, таким образом приход калорий с расходом уравнивается и похудение останавливается, если мы не предпринимаем шагов по дальнейшему снижению потребления или увеличению активности.

Но метаболическая адаптация зависит прежде всего от самой потери жировой массы, а не просто от того, насколько быстро вы худеете. (еще)

Теряете жир быстро, адаптация наступает быстрее. Теряете медленнее, ну тогда медленнее. Но факт в том, что после потерянных условно 10 кг жира, вы можете столкнуться со схожим уровнем адаптации, независимо от того, как быстро вы худели.

После быстрого похудения вес возвращается быстрее? Тоже не универсальное правило.

Есть много исследований, в которых большая потеря веса на раннем этапе часто связана с лучшим долгосрочным результатом, а быстрое похудение само по себе не означает более быстрый возврат веса [1, 2, 3, а вот это вообще самое сильное]. Одно из возможных объяснений в том, что быстрые первые результаты укрепляют веру в подход, в свои собственные силы и самооценку, что положительно сказывается на всем процессе снижения веса.

В то же время есть много подтверждений тому, что медленное похудение тоже работает на долгосрок.

Но суть не в том, что лучше или хуже. А в том, что благодаря накопленным данным, сегодня мы имеем возможность строить кастомизированные планы изменений в диете, тренировках. А не тупо насаживать средние значения отдельных исследований на каждого человека.

Для некоторых людей с ожирением быстрое снижение веса может быть медицински показано и проводится под наблюдением врача.

Это не значит, что скорость не имеет значения вообще. Очень агрессивный дефицит может повышать риск потери безжировой массы, ухудшения тренировочной производительности и некоторых медицинских осложнений.

Но при этом худеть быстро — это тоже способ.
В каких-то случаях как средство борьбы с ожирением (но под наблюдением врача).
В каких-то, как хороший старт.
В некоторых случаях даже как долгосрочная стратегия через циклы сбрасывания и поддержания.

Обожаю культуру общественного питания в Бразилии.

Во многих странах становится все больше высокобелковых, низкокалорийных опций в магазинах, доставки ЗОЖной еды, но выйдя на улицу, все резко меняется. Так ЗОЖ остаются прикованным к кухне и требует специального планирования.

Кроме всего, перечисленные варианты часто подаются как специальная опция, если ты следишь за собой.

Здесь же, их любимые сочетания продуктов естественным образом формируют ЗОЖ. Это повседневная еда, не требующая специальных маркетинговых плашек.
Соответственно, нет никаких оверпрайсов за ваши здоровые хотелки.

Буфеты — что-то типа наших столовых, — в которых еда продается либо на вес, за фиксированную цену, либо за время (сколько съешь за два часа, столько и съешь). Они на каждом углу. С разнообразным выбором продуктов и блюд. На любой кошелек, от очень простых заведений до еды почти ресторанного уровня.

Я и не замечал, как сильно к этому привык, насколько тут проще с едой, пока не выехал на длительный период. Боже, храни Бразилию.

ТРЕНЕР АРТЕМ и многоповторка в первом подходе.

Спасибо Владимиру с канала ФБР Фитнес без рабства (кстати, кто видел его реакцию на меня?) за открытие для меня канала Точно Тренер. Слушая один из его стримов, я увидел Тренера Артема, с чьей деятельностью уже был знаком до этого…
(Как оказалось, мы тут все друг друга поглядываем, надо бы уже чатик сделать свой что ли, ну?)

В общем с Тренером Артемом уже знаком, но там на стриме услышал, что он вместо разминки делает первый подход на 20 повторений до отказа. Так и размялся, и выполнил один подход.

Вот и появился у меня повод подушнить чуток на эту тему.

Все указывает на то, что ценность разминки, особенно для тренирующихся на гипертрофию, сильно преувеличена.

Не прослеживается вообще никакой связи между наличием/отсутствием разминки и травматизмом.
Истории про «я не размялся и сразу же травмировался» в зачет не идут😁

Связать разминку с результативностью и продуктивностью тренировки тоже не получается. Разминка оказывает воздействие, когда надо показывать разовую пиковую производительность: прыжок с места, спринт или присед на 1ПМ. Но при тренировках на гипертрофию испытуемые показывают схожий результат, сразу залетая под штангу на холодную, как и те, кто предварительно делал разминку.

Похоже, работая в традиционном для роста мышц диапазоне 8-12 повторений, выполнение первых повторений подхода уже сами по себе служат разминкой, подготавливая мышцы к последним тяжелым повторениям.

Есть отдельное влияние разминки на настрой. Но более сильно это прослеживается уже у high performance тренирующихся, а не у рядовых пользователей качалки.

Лучшая разминка — выполнение того упражнения, которое вы собираетесь делать. Поэтому формат «сделать в первом подходе 20 повторений», разминаясь первые 15 повторений и потом дойти до отказа, чтобы еще и засчитать подход как рабочий, звучит разумно. Но…

Не так давно я писал про эффект постактивационного потенционирования (или потенциации). Он может повышать последующий общий work output при выполнении тяжелых малоповторных подходов (как правило на 1-3 повторения) перед основными подходами.

В то время как выполнение многоповторного подхода, а затем переход на мало- и среднеповторные диапазоны может давать обратный эффект. Потенциально. По крайней мере физиологическое объяснение этому точно есть.

Вот тут сет на 20RM до отказа вызывает более выраженные изменения сократительных свойств мышцы, чем подход на 5RM.

В этом исследовании тренированные мужчины выполняли по 4 подхода разгибаний ног до отказа либо с 30%, либо с 80% 1RM. Сразу после тренировки падение максимального крутящего момента было значительно сильнее после 30%. А в следующие 48 часов была тенденция к более длительному восстановлению у тех, кто обладал большим количеством быстрых волокон.

Есть еще несколько данных, что быстрые волокна хуже переносят многоповторную работу.

Но на прямых данных это пока что не подтверждается, гыгы. На мой взгляд, одна из причин в том, что в исследованиях для пирамид чаще всего используется узкий диапазон повторений — 8-12 или 67–85% 1RM. Это по сути одно и то же воздействие.

Тем не менее, моя чуйка подсказывает, что после многоповторного отказного подхода на 20 повторений, уже 8 повторений могут пострадать из-за смещения баланса между потенциацией и утомлением.