Нужен ли читмил?
Во период посещения зала мы так или иначе придерживаемся определенного рациона, исключая вредную пищу, и заменяя ее полезной, питательной, чистой. Но случается и такое, что до ужаса хочется съесть сникерс. Как включить его в рацион, и включать ли вообще?
Если такая мысль возникает и не дает покоя, стоит все же включить вредность в дневной рацион, но четко отслеживать свой калораж и ясно понимать, что сейчас мы намеренно заменяем нужный для нашего желанного результата продукт на сиюминутную радость.
А чтобы не устраивать торги с самим собой, не бояться включать в план питания вредную пищу и не винить себя после обжорства, подключите к своему питанию тренера. Он всегда подскажет, как скорректировать питание без вреда и в удовольствие ❤️
Есть ещё несколько читов для спортсменов: читдэй, рефид и углеводная загрузка. Рассказать подробнее?
Для начала отметим, читмил — разовый прием калорийной, запрещенной пищи. То есть завтрак диетический, обед — гуляй рванина, ужин — снова диетический
Во период посещения зала мы так или иначе придерживаемся определенного рациона, исключая вредную пищу, и заменяя ее полезной, питательной, чистой. Но случается и такое, что до ужаса хочется съесть сникерс. Как включить его в рацион, и включать ли вообще?
Если такая мысль возникает и не дает покоя, стоит все же включить вредность в дневной рацион, но четко отслеживать свой калораж и ясно понимать, что сейчас мы намеренно заменяем нужный для нашего желанного результата продукт на сиюминутную радость.
А чтобы не устраивать торги с самим собой, не бояться включать в план питания вредную пищу и не винить себя после обжорства, подключите к своему питанию тренера. Он всегда подскажет, как скорректировать питание без вреда и в удовольствие ❤️
Есть ещё несколько читов для спортсменов: читдэй, рефид и углеводная загрузка. Рассказать подробнее?
❤5
Как и во всех сферах, в современной диетологии с терминологией есть проблемы, поэтому давайте остановимся на этом моменте и структурируем массу похожих понятий.
Читдэй – излишества и безмерность продолжаются сутки: завтрак, обед, ужин, перекусы
Рефид – целенаправленное введение в план питания доп. углеводов, которое проводится «по показаниям», то есть ориентируясь на состояние организма. Рефиды не имеют сроков, они приходят, когда нужны физиологически. При этом к психологической разгрузке они отношения не имеют, рефид – тоже еда, необходимая для результата, просто она не белковая. Например, большая порция отварного картофеля может быть рефидом
Углеводная загрузка – процесс, который наблюдается в системах питания с белково – углеводным чередованием. Так как в таких диетах строго регламентируются углеводы, их максимальные значения могут восприниматься как читмил, но это не так.
А в вашем плане питания есть что-то из перечисленного? 👇🏼
Читдэй – излишества и безмерность продолжаются сутки: завтрак, обед, ужин, перекусы
Рефид – целенаправленное введение в план питания доп. углеводов, которое проводится «по показаниям», то есть ориентируясь на состояние организма. Рефиды не имеют сроков, они приходят, когда нужны физиологически. При этом к психологической разгрузке они отношения не имеют, рефид – тоже еда, необходимая для результата, просто она не белковая. Например, большая порция отварного картофеля может быть рефидом
Углеводная загрузка – процесс, который наблюдается в системах питания с белково – углеводным чередованием. Так как в таких диетах строго регламентируются углеводы, их максимальные значения могут восприниматься как читмил, но это не так.
А в вашем плане питания есть что-то из перечисленного? 👇🏼
👍2❤1
Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках?
🪩Правило «Два для двух».
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес
🪩Схема фиксированных подходов.
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса
Разным спортсменам подходят разные схемы. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру 🖤
🪩Правило «Два для двух».
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес
🪩Схема фиксированных подходов.
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса
Разным спортсменам подходят разные схемы. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру 🖤
❤7👍4🔥3
Вы измеряете ЧСС на тренировке?
Норма ЧСС в покое – от 44 до 70 сокращений. Чем более вынослив спортсмен, тем ниже его ЧСС и больше ударный объем сердца
Чтобы нагрузка не вредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает ЧСС ~55-75% от максимальной частоты сокращений. Работать в этой интенсивности можно до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% начинается «жиросжигающая зона», крайняя продолжительность пребывания в ней 3 часа. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе возможностей с максимальной допустимой ЧСС, так же, как и в анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты!
❗️Чтобы измерить ЧСС во время интенсивной тренировки ручным методом, вам придется резко прервать подход, что может вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок. Пользуйтесь пульсометром или умными часами, чтобы не прерываться ❤️
Норма ЧСС в покое – от 44 до 70 сокращений. Чем более вынослив спортсмен, тем ниже его ЧСС и больше ударный объем сердца
Чтобы нагрузка не вредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает ЧСС ~55-75% от максимальной частоты сокращений. Работать в этой интенсивности можно до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% начинается «жиросжигающая зона», крайняя продолжительность пребывания в ней 3 часа. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе возможностей с максимальной допустимой ЧСС, так же, как и в анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты!
❗️Чтобы измерить ЧСС во время интенсивной тренировки ручным методом, вам придется резко прервать подход, что может вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок. Пользуйтесь пульсометром или умными часами, чтобы не прерываться ❤️
❤3⚡2
ТОП-3 мифа про креатин
Миф 1: Креатин нужно запивать виноградным соком 🍇
Нет, этого делать не нужно. Креатин достаточно запивать водой перед приемом пищи, где есть углеводы
Миф 2: В приеме креатина нужно делать перерывы ⏱️
Нет, креатин — самая изученная, безопасная и, соответственно, доступная добавка для спортсменов. Если ваши почки и анализы при этом в норме (креатин, мочевина, мочевая кислота), перерыв в приеме креатина делать необязательно
Миф 3: Креатин повышает эффективность тренировки 🎯
И да, и нет. Креатин не работает через желудок, как, к примеру, кофеин. Креатин добирается до мышц за 4-5 часов, поэтому непосредственно перед тренировкой не дает никакой дополнительной пользы. Также креатин не следует запивать кофе или энергетическими коктейлями и приступать к тренировке: кофеин нейтрализует действие креатина ☕️
Кстати, у нас в продаже есть своя линейка креатина и протеина от PROBAZA! Для заказа пишите в комментарии ⭐️
Миф 1: Креатин нужно запивать виноградным соком 🍇
Нет, этого делать не нужно. Креатин достаточно запивать водой перед приемом пищи, где есть углеводы
Миф 2: В приеме креатина нужно делать перерывы ⏱️
Нет, креатин — самая изученная, безопасная и, соответственно, доступная добавка для спортсменов. Если ваши почки и анализы при этом в норме (креатин, мочевина, мочевая кислота), перерыв в приеме креатина делать необязательно
Миф 3: Креатин повышает эффективность тренировки 🎯
И да, и нет. Креатин не работает через желудок, как, к примеру, кофеин. Креатин добирается до мышц за 4-5 часов, поэтому непосредственно перед тренировкой не дает никакой дополнительной пользы. Также креатин не следует запивать кофе или энергетическими коктейлями и приступать к тренировке: кофеин нейтрализует действие креатина ☕️
Кстати, у нас в продаже есть своя линейка креатина и протеина от PROBAZA! Для заказа пишите в комментарии ⭐️
🔥3👍2
Голод = похудение? 🧄
Первое время на дефиците калорий голод не обязательно будет проявлять себя (особенно если вес большой, а питание не супер «правильное»)
Когда мы долго питаемся маленькими, но сытными порциями, а потом переходим на ПП, мы чувствуем себя более сытыми, чем на конфетах и боимся снова набрать вес
Но физиологически то, что по мере похудения голод в той или иной степени приходит ко всем. И от того, насколько все правильно спортсмен делает на диете — какой дефицит калорий, сколько белка и овощей, сколько и каких углеводов, что и когда он ест, будет зависеть сила голода:
🥟Сильный, плохо контролируемый голод, приводящий к слабости, апатии, усталости, тяге к вредной еде, срывам и откатам
🥟Отсутствие сытости, что является нормой. Это не острый голод, а ощущение неполного желудка, к чему организм привыкнет за несколько недель.
В таких случаях можно есть овощи, которые можно не учитывать при подсчете КБЖУ, если вы не проходите специальную подготовку 🤍
Часто чувствуете голод?👇🏼
Первое время на дефиците калорий голод не обязательно будет проявлять себя (особенно если вес большой, а питание не супер «правильное»)
Когда мы долго питаемся маленькими, но сытными порциями, а потом переходим на ПП, мы чувствуем себя более сытыми, чем на конфетах и боимся снова набрать вес
Но физиологически то, что по мере похудения голод в той или иной степени приходит ко всем. И от того, насколько все правильно спортсмен делает на диете — какой дефицит калорий, сколько белка и овощей, сколько и каких углеводов, что и когда он ест, будет зависеть сила голода:
🥟Сильный, плохо контролируемый голод, приводящий к слабости, апатии, усталости, тяге к вредной еде, срывам и откатам
🥟Отсутствие сытости, что является нормой. Это не острый голод, а ощущение неполного желудка, к чему организм привыкнет за несколько недель.
В таких случаях можно есть овощи, которые можно не учитывать при подсчете КБЖУ, если вы не проходите специальную подготовку 🤍
Часто чувствуете голод?👇🏼
⚡3🔥1
«Летом отдыхаю, никакого зала» 🌴🤿🐬
или как быстро теряется мышечная масса, сила и выносливость?
Во все времена ученые и спортсмены со всего мира проводят исследования, помогающие определить скорость падения гликогена в мышцах, и вот какие выводы были сделаны:
Мышцы. Запасы гликогена в мышцах падают довольно быстро (3-4 недели), процесс можно затянуть, сев на углеводную диету. Как новички, так и спортсмены потеряют незначительную мышечную массу, если в перерыве от тренировок перестанут доедать свою норму! Не голодайте, если уже отказались от тренировок, голодовки только ускорят процесс потери массы.
Выносливость и сила. Гораздо важнее удержать аэробную и анаэробную выносливость, для того чтобы максимально легко вернуться в рабочий ритм после отпуска. Привычная сила потеряется уже через 3 недели. Здесь важно поддерживать активность для сохранения мышечной памяти, а также после перерыва снизить рабочий вес на 20-30%.
Одна тренировка в неделю будет в целом достаточной для поддержания положительной нервно-мышечной адаптации. Если в отпуске найдется место для физической активности, вам не придется начинать все заново 🌊
или как быстро теряется мышечная масса, сила и выносливость?
Во все времена ученые и спортсмены со всего мира проводят исследования, помогающие определить скорость падения гликогена в мышцах, и вот какие выводы были сделаны:
Мышцы. Запасы гликогена в мышцах падают довольно быстро (3-4 недели), процесс можно затянуть, сев на углеводную диету. Как новички, так и спортсмены потеряют незначительную мышечную массу, если в перерыве от тренировок перестанут доедать свою норму! Не голодайте, если уже отказались от тренировок, голодовки только ускорят процесс потери массы.
Выносливость и сила. Гораздо важнее удержать аэробную и анаэробную выносливость, для того чтобы максимально легко вернуться в рабочий ритм после отпуска. Привычная сила потеряется уже через 3 недели. Здесь важно поддерживать активность для сохранения мышечной памяти, а также после перерыва снизить рабочий вес на 20-30%.
Одна тренировка в неделю будет в целом достаточной для поддержания положительной нервно-мышечной адаптации. Если в отпуске найдется место для физической активности, вам не придется начинать все заново 🌊
🔥6❤2🏆1
Как тренировки влияют на кожу, и что защитит ее во время и после занятий?
Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи
Но! При неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний
Увлажнение💧
Во время занятий тело теряет жидкость, а значит и сушится кожа лица, особенно при занятиях зимой. Используйте увлажнитель. термальную воду для лица на тренировках
Очищение 🌿
Чтобы избежать повышенного загрязнения кожи на тренировках:
- не трогайте лицо руками во время занятий
- очищайте лицо до и после занятий
- наносите минимум макияжа
- подбирайте дышащую форму, а также не оставайтесь в мокрой одежде после тренировок
Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи
Но! При неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний
Увлажнение💧
Во время занятий тело теряет жидкость, а значит и сушится кожа лица, особенно при занятиях зимой. Используйте увлажнитель. термальную воду для лица на тренировках
Очищение 🌿
Чтобы избежать повышенного загрязнения кожи на тренировках:
- не трогайте лицо руками во время занятий
- очищайте лицо до и после занятий
- наносите минимум макияжа
- подбирайте дышащую форму, а также не оставайтесь в мокрой одежде после тренировок
❤7👍2⚡1
🍋🟩Полезны ли энергетики для спортсменов?
За счет таурина и кофеина энергетик высвобождает внутренний потенциал человека. Но этот прилив сил длится не больше часа!
Если планируете тренироваться больше двух часов, то готовьтесь к тому, что после вы будете как выжатый лимон. И вам, скорее всего, придется дополнительно «заправляться» углеводом. А если вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом или болезнями сердца, то энергетик вам противопоказан.
Какой энергетик выбрать?
Мы собрали для вас подборку энергетиков, которые выбираем сами. Все же мы рекомендуем получать энергию из полноценных приемов пищи, а влагу – из чистой воды 🌊
За счет таурина и кофеина энергетик высвобождает внутренний потенциал человека. Но этот прилив сил длится не больше часа!
Если планируете тренироваться больше двух часов, то готовьтесь к тому, что после вы будете как выжатый лимон. И вам, скорее всего, придется дополнительно «заправляться» углеводом. А если вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом или болезнями сердца, то энергетик вам противопоказан.
Какой энергетик выбрать?
Мы собрали для вас подборку энергетиков, которые выбираем сами. Все же мы рекомендуем получать энергию из полноценных приемов пищи, а влагу – из чистой воды 🌊
👍4⚡3🔥3