🍑 Вы знали, что подбор силовых упражнений на ягодицы напрямую зависит от их анатомической формы?

Мы разобрали каждую из четырех форм и дали список необходимых упражнений конкретно для каждого типа у себя в сторис.

1. «Квадрат». При таком типе конституции жировые отложения на ягодицах распределяются равномерно между их верхней и нижней частью. С точки зрения здоровья и выносливости такое строение оптимально, так как говорит о сбалансированности гормонального фона организма.
2. «Круг». Такой тип считается классическим каноном женской красоты, его можно часто увидеть в "глянце". С точки зрения медицины ягодицы круглой формы свидетельствуют о хорошей сбалансированности гормонального фона, оптимального для деторождения. Форму таких ягодиц легко довести до совершенства, выполняя обычные приседания, либо используя при них небольшое отягощение.

🥬 Почему зелень стоит включать в свой рацион?

Полезные свойства зелени:
— Источник антиоксидантов (витамин С, Е, лютеин, зеаксантин)
— Источник нерастворимой клетчатки. Играет роль в профилактике запоров, снижает давление и нормализует уровень сахара в крови
— Укрепляет иммунитет
— Повышает аппетит и стимулирует пищеварение, также способствует лучшему усвоению пищи
— Выводит из организма избыток жидкости и мочевой кислоты, тем самым снимая отеки
— Улучшает свертываемость крови и катализирует заживление ран

Около 30 г клетчатки нужно съедать в сутки, примерно 50% должно приходится на зелень. Для того, чтобы насытить свой организм полезными нутриентами, которые содержатся в зелени, не обязательно есть её охапками. Достаточно питаться так, чтобы 1/3 вашей порции всегда содержали овощи и зелень

Употребляете зелень? 🌵

Нужен ли читмил?

Для начала отметим, читмил — разовый прием калорийной, запрещенной пищи. То есть завтрак диетический, обед — гуляй рванина, ужин — снова диетический

Во период посещения зала мы так или иначе придерживаемся определенного рациона, исключая вредную пищу, и заменяя ее полезной, питательной, чистой. Но случается и такое, что до ужаса хочется съесть сникерс. Как включить его в рацион, и включать ли вообще?

Если такая мысль возникает и не дает покоя, стоит все же включить вредность в дневной рацион, но четко отслеживать свой калораж и ясно понимать, что сейчас мы намеренно заменяем нужный для нашего желанного результата продукт на сиюминутную радость.

А чтобы не устраивать торги с самим собой, не бояться включать в план питания вредную пищу и не винить себя после обжорства, подключите к своему питанию тренера. Он всегда подскажет, как скорректировать питание без вреда и в удовольствие ❤️

Есть ещё несколько читов для спортсменов: читдэй, рефид и углеводная загрузка. Рассказать подробнее?

Как и во всех сферах, в современной диетологии с терминологией есть проблемы, поэтому давайте остановимся на этом моменте и структурируем массу похожих понятий.

Читдэй – излишества и безмерность продолжаются сутки: завтрак, обед, ужин, перекусы

Рефид – целенаправленное введение в план питания доп. углеводов, которое проводится «по показаниям», то есть ориентируясь на состояние организма. Рефиды не имеют сроков, они приходят, когда нужны физиологически. При этом к психологической разгрузке они отношения не имеют, рефид – тоже еда, необходимая для результата, просто она не белковая. Например, большая порция отварного картофеля может быть рефидом

Углеводная загрузка – процесс, который наблюдается в системах питания с белково – углеводным чередованием. Так как в таких диетах строго регламентируются углеводы, их максимальные значения могут восприниматься как читмил, но это не так.

А в вашем плане питания есть что-то из перечисленного? 👇🏼

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках?

🪩Правило «Два для двух».
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес

🪩Схема фиксированных подходов.
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса

Разным спортсменам подходят разные схемы. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру 🖤

Вы измеряете ЧСС на тренировке?

Норма ЧСС в покое – от 44 до 70 сокращений. Чем более вынослив спортсмен, тем ниже его ЧСС и больше ударный объем сердца

Чтобы нагрузка не вредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает ЧСС ~55-75% от максимальной частоты сокращений. Работать в этой интенсивности можно до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% начинается «жиросжигающая зона», крайняя продолжительность пребывания в ней 3 часа. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе возможностей с максимальной допустимой ЧСС, так же, как и в анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты!

❗️Чтобы измерить ЧСС во время интенсивной тренировки ручным методом, вам придется резко прервать подход, что может вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок. Пользуйтесь пульсометром или умными часами, чтобы не прерываться ❤️