3️⃣ Работаем над мобильностью грудного отдела = уменьшаем холку
Из положения на четвереньках с опорой на локти уводим таз назад и хорошо растягиваем грудной отдел (подмышкой должно почувствоваться хорошее натяжение). На выдохе поочередно отрываем локти и тянемся вверх

4️⃣ ДЕФИЦИТ калорий
Получается, что мы движением разблокируем проблемные зоны, убираем отечность и нормализуем кровоток, чтобы у организма был доступ к жиру из этих жировых ловушек.
Но! чтобы жировая прослойка уменьшалась, конечно же, нужно подключать питание и умеренный (-20%) дефицит калорий

Меня зовут Бочкарёв Павел, и это реалити-шоу,где я запускаю свой собственный бизнес – "PROBAZA FOOD " и "PB STUDIO ". А это значит, что ближайшие два месяца вы будете моими самыми близкими свидетелями, наблюдая за тем, как я с нуля воплощаю свою мечту в реальность.

Представьте себе: всего за два месяца мне предстоит пройти через настоящий ад организационных работ.
🤯Ремонт, закупка оборудования, настройка кухни, создание профессиональной PB studio – это лишь верхушка айсберга. Вам предстоит увидеть все: от выбора обоев до настройки сложного оборудования, от поиска поставщиков до решения внезапно возникших проблем.
☝️ Весь движ в нашем закрытом telegram-канале https://t.me/probaza_startbot

Привет, друзья!

Я буду держать вас в курсе всех этапов и новостей о нашем новом проекте. Обещаю рассказывать обо всём: от самых первых шагов до долгожданного запуска. Буду делиться информацией о том, что происходит, какие задачи решаются, и, конечно, о наших успехах.

Так что оставайтесь на связи, чтобы ничего не пропустить! Будет интересно!

Демонтажные работы кипят💪

🏋️‍♀️ Возвращение к фитнесу: шаги после долгого перерыва 🏋️‍♂️

Долгий перерыв в занятиях фитнесом — это не повод отчаиваться! Главное — правильно подойти к возвращению, чтобы избежать травм и быстро восстановить форму. Вот несколько шагов, которые помогут вам вернуться в ритм:

1. Оцените свое состояние 🩺
Прежде чем начать тренировки, важно понять, в каком состоянии находится ваше тело. Если у вас есть хронические заболевания или вы чувствуете дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку 📈
Начинайте с легких тренировок. Это могут быть прогулки, йога или растяжка. Постепенно добавляйте интенсивность и продолжительность.

3. Слушайте свое тело 👂
Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Не спешите возвращаться к прежним нагрузкам.

4. Составьте план тренировок 🗓️
Определите дни и время для занятий. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество.

5. Разнообразьте тренировки 💪🏼
Чтобы избежать скуки и монотонности, включайте разные виды активности: кардио, силовые тренировки, групповые занятия или танцы.

6. Не забывайте о разминке и заминке 🔄
Разминка перед тренировкой и заминка после нее помогут подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм.

7. Следите за питанием 🍏
Правильное питание играет важную роль в восстановлении формы. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы.

8. Установите реалистичные цели 🎯
Не ставьте перед собой слишком амбициозные задачи сразу. Установите небольшие достижения и радуйтесь каждому шагу на пути к цели.

Помните, что каждый шаг на пути к здоровью — это уже победа! 💪✨

Надеюсь, этот пост будет полезен для тех, кто хочет вернуться к занятиям фитнесом после перерыва!

Друзья , каждый день как белка в колесе!
Тренировки, управление клубом, а тут еще и ремонт в новом месте кипит. Закупка материалов, оборудования – голова кругом! Ищем, ищем, ищем... Время летит просто с бешеной скоростью, его становится все меньше и меньше, а запуск уже вот-вот! Держимся, осталось совсем чуть-чуть

Как правильно чередовать кардио и силовые тренировки в фитнесе?

1. Что делать в начале тренировки?

Силовые тренировки в начале:
Если ваша цель — нарастить мышечную массу или увеличить силу, то лучше начинать с силовых упражнений. Это связано с тем, что ваши мышцы будут свежими и полными энергии, что позволит вам поднять больший вес и выполнить больше повторений. Силовые тренировки требуют высокой концентрации и силы, поэтому важно выполнять их в начале.

Кардио в начале:
Если ваша основная цель — похудение или улучшение выносливости, можно начать с кардио. Легкая пробежка или велотренажер помогут разогреть мышцы и подготовить тело к более интенсивной нагрузке. Однако стоит помнить, что длительное кардио перед силовыми может снизить вашу силу и выносливость во время последующих упражнений.

2. Что делать в конце тренировки?

Силовые тренировки в конце:
Если вы начали с кардио, то завершите тренировку силовыми упражнениями. Это поможет вам укрепить мышцы после того, как ваше тело уже разогрето. Однако будьте осторожны: если вы слишком устанете от кардио, это может негативно сказаться на качестве выполнения силовых упражнений.

Кардио в конце:
Завершение тренировки кардио — отличный способ «сжечь» остатки энергии и улучшить восстановление после силовой нагрузки. Легкое кардио поможет снизить уровень молочной кислоты в мышцах и ускорит восстановление.

3. На что влияет выбор последовательности?

- Энергетические запасы: Начало с силовых упражнений позволяет использовать максимальное количество энергии для работы с весами.
- Цели тренировок: Если ваша цель — увеличение силы, начинайте с силовых; если похудение — с кардио.
- Восстановление: Правильная последовательность помогает избежать переутомления и травм.
- Эффективность: Чередование типов тренировок может повысить общую эффективность программы.

А в какой последовательности тренируетесь вы? Пишите ниже, будет интересно почитать 🏋🏽

🥩4 ФОРМЫ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Развитие мышечной массы — это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Однако можно выделить четыре основных вида, по которым происходит рост мышц:
— гипертрофия
— гиперплазия
— нейромышечная адаптация
— улучшение метаболической активности

🥩Гипертрофия — это увеличение объема мышечных волокон. Она происходит в результате регулярных силовых тренировок с прогрессивной нагрузкой.

— Силовые тренировки:
Используйте упражнения с отягощениями (штанги, гантели) в диапазоне 6-12 повторений.
— Прогрессивная нагрузка:
Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
— Разнообразие:
Включайте разные упражнения для одной группы мышц, чтобы избежать привыкания.

🥩Гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон. Этот процесс менее изучен и не так очевиден, как гипертрофия, но он также может способствовать росту мышечной массы.

— Разнообразие тренировок:
Включайте в программу разные типы тренировок (силовые, функциональные, высокоинтенсивные).
— Интервальные тренировки:
Используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для стимуляции роста новых волокон.

🥩Нейромышечная адаптация — это улучшение координации и связи между нервной системой и мышцами. Это позволяет вам поднимать большие веса и выполнять упражнения более эффективно.

— Техника выполнения:
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений.
— Силовые тренировки с низким весом:
Начинайте с легких весов для отработки техники перед увеличением нагрузки.
— Периодизация:
Меняйте программы тренировок каждые 4-6 недель для предотвращения привыкания.

🥩Улучшение метаболической активности связано с повышением способности организма использовать энергию и восстанавливать мышцы после нагрузок.

— Кардионагрузки:
Включайте кардиоупражнения в свою программу для улучшения сердечно-сосудистой системы.
— Силовые тренировки с высокой интенсивностью:
Это поможет увеличить общий метаболизм и способствовать росту мышечной массы.
— Правильное питание:
Обеспечьте организм достаточным количеством белка и калорий для восстановления и роста мышц.

Жаль что не + 30 , обожаю ноги в жару 🔥🔥

🌞Тренировки в жару: как сохранить здоровье и получить максимальную пользу

🧊Меры предосторожности при тренировках на солнце:

— Выбор времени
Избегайте тренировок в самые жаркие часы дня (с 11:00 до 16:00). Лучше заниматься утром или вечером, когда температура более комфортная.

— Гидратация
Пейте много воды до, во время и после тренировки.

— Одежда
Носите легкую, светлую и дышащую одежду. Специальные спортивные ткани помогут отводить влагу и сохранять комфорт.

— Постепенное привыкание
Если вы только начинаете тренироваться в жару, увеличивайте интенсивность и продолжительность нагрузок постепенно.

🧊Польза и вред тренировок на открытом солнце:

✅
- Улучшение настроения благодаря солнечному свету.
- Увеличение выносливости и адаптация организма к высоким температурам.
- Возможность насладиться природой и свежим воздухом.

❎
- Риск перегрева и солнечного удара.
- Увеличение вероятности травм из-за усталости.
- Обезвоживание может привести к серьезным последствиям для здоровья.

🧊Альтернатива:

— Плавание
Отличный способ поддерживать физическую активность в жаркую погоду. Вода помогает охлаждать тело и снижает нагрузку на суставы.

— Утренние или вечерние пробежки
Если вы любите бегать на улице, выбирайте более прохладные часы дня.

— Йога или пилатес
Эти занятия можно проводить как в помещении, так и на улице в тени деревьев — они помогут расслабиться и укрепить тело без перегрева.

Как вы предпочитаете тренироваться летом? Делитесь своими советами в комментариях! ⬇️

Генетика и эпигенетика: как они влияют на твой прогресс в тренировках?

🧬Генетика — это стартовая точка
Она определяет потенциал, с которым ты пришёл в спортзал. Кто-то от природы быстрее набирает мышечную массу, кто-то легче переносит кардио-нагрузки. Однако гены не приговор и не гарантия успеха.

🧬Эпигенетика — это то, что происходит с генами под влиянием образа жизни.
Это своего рода «включатели» и «выключатели» генов, которые регулируют их активность без изменения самой ДНК. Твои тренировки, питание, сон и стресс влияют на эпигенетические механизмы и могут либо активировать твой потенциал, либо ограничивать его.

Например: регулярные силовые тренировки могут «включать» гены, отвечающие за рост мышц и восстановление. Правильное питание и достаточный сон помогают оптимизировать работу этих генов. А хронический стресс или недостаток отдыха могут «выключать» важные процессы и замедлять прогресс.

🧬Что это значит для тебя?
- Не стоит оправдывать отсутствие результатов только генетикой — многое зависит от твоих привычек и образа жизни.
- Сосредоточься на комплексном подходе: тренировки + питание + восстановление + управление стрессом.
- Помни: даже если твой генетический потенциал не самый высокий, эпигенетика даёт тебе инструменты для улучшения результатов.

Как тренироваться и не повредить связки: советы по безопасности и эффективности

⛳️ Разминка — ключ к успеху
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузкам.

⛳️ Постепенное увеличение нагрузки
Не спешите увеличивать вес или интенсивность тренировок. Постепенное наращивание нагрузки поможет вашим связкам адаптироваться к новым условиям и снизит риск травм.

⛳️Правильная техника выполнения упражнений
Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к перегрузке связок и суставов. Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться за помощью к тренеру.

‼️Почему растяжка перед силовыми тренировками может быть плохой идеей?
Многие считают, что растяжка перед силовыми упражнениями необходима для предотвращения травм. Однако исследования показывают, что статическая растяжка (удерживание позы) может временно снизить силу мышц и ухудшить координацию движений.

Вместо статической растяжки попробуйте динамическую разминку — это активные движения, которые подготавливают ваши мышцы к работе без снижения силы.

⚖️Когда мы говорим о похудении или наборе массы, многие фокусируются только на калориях — дефицит или профицит. И это действительно важно, ведь именно от баланса калорий зависит, будем ли мы терять вес или набирать.
Но не менее важно следить и за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). Почему?

🔧1. Белки — строительный материал для мышц.
При дефиците калорий организм может начать расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Достаточное количество белка помогает сохранить мышцы, поддерживает метаболизм и способствует восстановлению после тренировок.

🐷2. Жиры — важны для гормонального баланса.
Жиры участвуют в выработке гормонов, поддерживают здоровье кожи, волос и нервной системы. Недостаток жиров может привести к снижению энергии и проблемам с самочувствием.

🔌3. Углеводы — источник энергии.
Особенно важны при активных тренировках. Они помогают поддерживать работоспособность и восстанавливаться после нагрузок.

🍭Почему надо есть зефир перед пампом?

Многие из нас видели, как бодибилдеры перед тренировкой наслаждаются сладостями, такими как зефир или другие источники быстрых углеводов. Но почему именно это лакомство? Давайте разберемся!

🫐Быстрые углеводы для мгновенной энергии
Зефир и подобные сладости содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом. Это означает, что уже через 15-30 минут после употребления вы можете почувствовать прилив энергии, что особенно важно перед интенсивной тренировкой.

🫐Увеличение уровня глюкозы в крови
Перед тренировкой уровень глюкозы в крови должен быть оптимальным для достижения максимальной производительности. Быстрые углеводы помогают быстро поднять этот уровень, что позволяет мышцам получать необходимую энергию для работы.

🫐Улучшение выносливости и силы
Когда запасы гликогена в мышцах полны, вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся к максимальному пампу и росту мышечной массы.

🫐Психологический аспект
Не стоит забывать и о психологическом эффекте! Употребление любимых сладостей может поднять настроение и настроить на позитивный лад перед тренировкой. Это создает дополнительную мотивацию и желание выкладываться на полную катушку.