⭐️Лучший новогодний подарок - сертификат на персональную тренировку в команде Ralan😀, для тех, кто хочет познакомиться с миром велоспорта или прокачать свои навыки.

▶️1,5 часа тренировки на велотреке со старшим тренером команды Яном или с чемпионкой Европы Дарьей Спириной.

🫶🏻Все включено - аренда полотна, аренда велосипеда, услуги тренера.
Стоимость сертификата 5500 р

▶️На занятии вы сможете впервые заехать на полотно, провести смену на первой позиции, научитесь правилам безопасной езды.

▶️Если вы уже имеете опыт езды на треке, то сможете отработать и разобрать проблемные моменты - старт с места, круговое педалирование, аэропозиция, техника и тактика гонок. Фото и видео, естественно, тоже прилагаются.

Для жителей других регионов у нас тоже есть интересное предложение пишите, обсудим😎

▶️заказать сертификат @yanralan

🚴‍♂️ Зимний период — время для фундамента успеха! ❄️
Зима — это не только возможность удержать свою форму, но и идеальный момент для её усиления! Если правильно использовать это время, новый сезон станет для вас по-настоящему прорывным.

Совместно с нашим тренером Дарьей Спириной мы подготовили серию постов, в которых расскажем об особенностях зимних тренировок, и поделимся секретами подготовки профессиональных спортсменов.

▶Что вас ждёт?
Мы раскроем 7 ключевых тем, которые помогут вам стать сильнее, выносливее и быстрее:

1⃣ Развитие выносливости
Как тренировки в зоне 2 станут вашим главным оружием на длинных дистанциях.

2⃣ Спортзал
Зачем велосипедисту становая тяга и выпады? Об этом в наших материалах! 🏋️‍♀️

3⃣ Силовая работа на станке
Тренируем мышцы прямо на велосипеде: низкий каденс и правильная нагрузка.

4⃣ Техника педалирования
Учим ноги крутить идеально — плавно и эффективно.

5⃣ Интервальная работа
Как короткие ускорения помогают вырастить FTP и держать темп в гонках. ⚡️

6⃣ Слабые места
Как превратить ваши минусы в плюсы, пока соперники отдыхают. 💪

7⃣ Восстановление
Почему отдых — это самая важная часть подготовки и как восстановление влияет на ваши результаты. 😴

Не пропустите!
Следите за нашими постами — каждый из них будет максимально практичным, с советами, примерами и небольшими лайфхаками для повседневных тренировок.

Начнём уже завтра! 🚴‍♂️✨
Будет интересно и полезно как для новичков, так и для опытных райдеров!

👉 Готовы к зимним тренировкам? Пишите в комментариях, какие из тем вас интересуют больше всего! 💬

Сегодня в 11:00 по мск стартует 3-й этап зимней серии онлайн гонок KOMON с участием нашей команды.

▶️ Вот некоторые данные трассы этапа со смешанным рельефом:

📌Дистанция: 49 км.
📌Набор высоты: 476 м.

▶️Прямая трансляция Twitch / YouTube / VK

Правила серии

Смотрите и участвуйте в гонках с нами😎

▶️Первый пункт — это основа всей твоей велосипедной подготовки.
Развитие выносливости через тренировки в зоне 2 (60–75% от FTP или 65–75% от максимального пульса) — ключ к долгой и успешной гонке, будь ты профессионалом или любителем.

Что происходит в твоём организме, пока ты спокойно крутишь?
📌 Митохондрии* включают режим "турбо"
Митохондрии — это мини-заводы внутри твоих клеток, где из еды (жиров и углеводов) добывается энергия. В зоне 2 они начинают работать максимально эффективно, а с каждой тренировкой их становится больше. Митохондрии любят, когда ты не гонишь, а катаешь в "чате с друзьями". 😊

📌 Цикл Кребса* делает магию
Цикл Кребса — это процесс, который превращает жиры в энергию. Именно в зоне 2 твое тело учится больше полагаться на жиры, а не на углеводы. Это как научиться экономить бензин в долгой поездке. 🚗

📌 Сжигаем жиры, а не углеводы
В зоне 2 ты работаешь в режиме максимального использования жиров (FATmax).
Представь, что ты едешь не на спортивном топливе, а на "дизеле" — медленно, но без усталости. Чем больше ты тренируешься, тем лучше тело переключается между жиром и углеводами.

▶️Пример тренировки в зоне 2 для FTP = 220 Вт
Разминка: 10 минут, постепенно увеличивая мощность до 130 Вт.
Основная часть: 90 минут на 140–150 Вт (приятный, ровный темп, при котором ты можешь спокойно разговаривать).
Заминка: 10 минут на 120 Вт, плавно снижая интенсивность.
💡 Если время позволяет, продли основную часть до 2–3 часов. Чем дольше ты тренируешься в этой зоне, тем больше твои митохондрии скажут "спасибо".

📌Почему это важно?
Многие любители слишком часто "рвут ноги" на каждой тренировке, думая, что только так можно стать сильнее. На самом деле, это как ехать в гору с пробитым колесом — далеко ты не уедешь. Зона 2 строит "мотор" и улучшает выносливость без усталости и травм.

Если ты тренируешься 5 раз в неделю и у тебя общий объем тренировок — 10 часов, то 7–8 часов из этого времени должно быть в зоне 2. Это примерно 1,5–2 часа на каждую тренировку.

📌 Как не заскучать на станке? 💤
▶️ Разбей длительную тренировку на 2 части
Например, 1,5 часа утром и 1,5 часа вечером. Это облегчит психологическую нагрузку.

▶️ Раздели тренировку на сегменты

10 минут ближе к нижней границе зоны 2.
10 минут ближе к верхней.
1 минута стоя (в лёгком темпе).

▶️ Добавь короткие ускорения
Каждые 10–15 минут включай 20–30 секунд ускорения (до 90% FTP). Это сделает тренировку веселее и активирует другие мышечные группы.

▶️ Тренируй технику педалирования
Одноногие упражнения или работа над "гладкостью" хода педалей помогут улучшить эффективность.

▶️Меняй хват
Каждые 5 минут меняй положение рук: "дропы", "верха", ручки. Это помогает задействовать разные мышцы и избегать дискомфорта.

ИТОГ:
Скучать на станке не придётся, если разнообразить процесс. А главное — ты выйдешь в новый сезон с мощным аэробным мотором. Удачи на тренировках! 🚴‍♂️✨

Задавайте вопросы и делитесь своими способами разнообразить тренировки в комментариях! 👇

⭐️Всем привет!

Хотим поделиться с вами классной историей Дмитрия, который был на нашей индивидуальной тренировке.

До тренировки Дмитрий:

❌Не умел ездить в контактных педалях
❌Ни разу не катался на трековом велосипеде
❌Не ездил на полотне велотрека

Всего за 90 минут индивидуальной тренировки Дмитрий:
✅ освоил контакты на шоссейном велосипеде
✅ пересел на трек
✅ и даже прокатился в коридоре на велополотне 😎🔥🚀

Через несколько дней Дмитрий пришел на вторую тренировку и сразу поехал с группой 🔥🔥🔥

Научиться кататься на велотреке с нашими тренерами может любой, даже без опыта.

▶️Хотите, как Дмитрий, всего за одну тренировку освоить трек? Приходите, мы вас ждем!

Для записи на тренировки пишите @jujustify

🎁🎁🎁Россыпь подарков в преддверии Нового года!

2 дня подряд Cylingrace будет раздавать призы болельщикам, которые приедут в эти выходные в Крылатское. В субботу, 21 декабря, пройдет 4-й этап Sputnik Track, а в воскресенье – старты для категорий 13-18 лет.


🎁🔗РЕГИСТРАЦИЯ НА РОЗЫГРЫШ


😌Правила участия те же:
▶️подписаться на ТГ-канал организаторов
▶️зарегистрироваться по ссылке
▶️прийти на трек и поддержать спортсменов

И пусть вам улыбнется удача!

🏆 В эту субботу, как мы уже анонсировали, пройдет очередной этап гонок на треке Sputnik.

В рамках программы гонщики будут соревноваться в дисциплинах - командная гонка преследования, командный спринт, темпо и гонка по очкам.

▶Чтобы вам было интереснее смотреть гонки с трибуны или в трансляции, сегодня расскажем вам про одну из дисциплин, а именно - командный спринт!

📌Командный спринт или Итальянка - это дисциплина, в которой участвуют команды из трёх гонщиков (мужчины) или двух гонщиков (женщины). Каждый участник возглавляет команду на один круг, после чего уступает лидирующую позицию следующему гонщику и завершает гонку. Время фиксируется по последнему участнику команды, пересёкшему финиш.
То есть первый, кто лидирует - едет всего 1 круг и уходит, второй человек едет 2 круга, и последний едет все три круга и финиширует.

▶Оборудование:
Руль: "баран" для более жесткого разгона и аэродинамики.
Передача: жёсткая, чтобы удерживать высокую скорость.
Однако у разгоняющего передача обычно чуть легче, чтобы со старта ему было легче ее раскрутить.
Колёса: дисковые или высокопрофильные, чтобы минимизировать сопротивление воздуху.

▶Ключевые качества
1. Слаженность команды: все участники должны работать как единое целое.
2. Распределение ролей:
Первый гонщик должен быть с самым мощным разгоном, чтобы задать высокий стартовый темп.
Второй гонщик поддерживает скорость, сохраняя равномерный ритм. Третий гонщик завершает гонку и должен обладать выносливостью для финального рывка.

Уделяется особое внимание мощному и синхронному старту всей команды,
чтобы избежать потери времени.

▶Секреты тактики:
Традиционно, на старте, первый гонщик должен чуть вырваться вперед, создавая небольшой отрыв от остальных. Это делается для того, чтобы во второй половине круга другие сокомандники начали его догонять (то есть их скорость будет выше, чем у лидера) и перед самым финишем, когда его почти догнали, он(первый номер) уходит выше, а команда проносится снизу уже на более высокой скорости.

Следите за аэродинамикой:
Гонщики должны ехать максимально близко друг к другу, чтобы сократить сопротивление воздуху. Как мы помним, максимальный эффект от воздушного кармана - в 30 сантиметрах от колеса.

Задавайте вопросы, пишите комментарии и приходите болеть в эту субботу!
На этой неделе расскажем вам про другие дисциплины этого гоночного дня.

ПРАЗДНИЧНЫЙ ГРЕВЕЛ-КЕМП С КОМАНДОЙ RALAN 😀

Смотрите, как классно команда Ralan съездила в кемп в Фетхие (Турция) в 2024 году!

После Кемпа осталось ощущение наполненности. Спасибо за отличную организацию! Кемп просто супер!
Павел

▶️100% участников отметили высокий уровень организации и качество кемпа, интересные и живописные маршруты и душевную компанию.

В марте 2025 мы вновь поедем в гревел кемп в Фетхие (Турция).

Будет тепло, красиво, вкусно, душевно.
Поехали с нами!

📆 Когда:
2-9 марта 2025

Сайт команды.

Контакт для вопросов и записи.

Алина, привет!
Во-первых, еще раз поздравляем тебя с победой, да еще с такой! Ты уже дала несколько подробных и исчерпывающих интервью, и чтобы не повторяться, мы хотели бы задать тебе несколько нетипичных вопросов!

▶️Скажи, пожалуйста, победа в каком виде для тебя была более значима и ценна и почему?
📌Самая первая победа в Кейрине — самая запоминающаяся. Плюс, конечно, это первая победа в моей карьере на международном уровне.

▶️ Что, на твой взгляд, внесло больший вклад в твою победу: физическая форма, ментальный настрой, "голод до побед" или что-то еще?
📌Все вместе. Эти все победы — это совокупность всех факторов подготовки. Если что-то одно будет отсутствовать, то выиграть будет крайне тяжело.

▶️У двух победителей спринтерского зачета (тебя и Харри Лаврейсена) велосипеды Koga — это совпадение, или снаряжение в спринте играет супербольшую роль? Кстати, надеемся, что они предложат тебе спонсорство!
📌Это совпадение) Конечно, инвентарь играет огромную роль в нашем спорте, но если мы говорим обо мне и о Харри, то это совпадение. Но мне мой велосипед очень нравится. Я очень довольна, и Koga — велосипед мирового уровня.

▶️ Победа на таком уровне — это не только твое достижение, но и история о людях, которые тебя поддерживали. Кто из вашего окружения сыграл ключевую роль в том, чтобы ты оказалась на вершине сегодня?
📌Очень много людей мне помогало, я всем очень благодарна. По фамилиям перечислять не буду, всем говорила лично по несколько раз. Без всех их я бы не справилась.

▶️Трековый велоспорт требует не только физической подготовки, но и огромной концентрации. Как ты справляешься с давлением перед стартом и во время гонки? Может, есть какие-то приемы или ритуалы, которые помогают снять напряжение?
📌 Я люблю мало разговаривать и слушать музыку. Мне никогда перед стартом не говорят никаких тактик, не объясняют, как проехать заезд и так далее. Я в этом плане все сама. И мне так очень комфортно. Чем меньше слов перед стартом — тем лучше!

▶️ По личному опыту: после вечерних тренировок на треке очень сложно уснуть. Как тебе удавалось засыпать в дни гонок?
📌 Да, действительно, заснуть тяжело. Но я так уставала, что сразу вырубалась. Везде отлично спала, кроме Лондона, потому что заболела. А так от такой усталости я просто валюсь с ног.

▶️ Если не секрет, какая у тебя максимальная мощность?
📌 Не секрет, но я не знаю. У меня нет приборов на велосипеде, которые измеряют мощность.

▶️ Какое, на твой взгляд, главное качество успешного спринтера?
📌Хладнокровие.

▶️ И напоследок: твоя победа вдохновит многих молодых спортсменов, и не только из велоспорта. В ситуации, когда большинство из них лишены возможности выступать на международных турнирах, какой совет ты могла бы им дать?
📌 Ждать и много работать. Я сама так делаю.

Спасибо тебе большое! Желаем новых побед и рекордов!
// @ralanpro

Доброе утро, спортсмены 🤩
Сегодня самая длинная ночь в году! А еще сегодня:

➡️В 11:00. Заключительный этап Зимней Серии Kom-on в этом году

Участников ждет гонка с раздельным стартом.

▶️Прямая трансляция Twitch / YouTube / VK

➡️ В 15:00. 4-й этап Sputnik Track

Тех, кто лично приедет на трек, поддержать спортсменов, ждет розыгрыш подарков от Cycling Race, а также новогодняя вечеринка на треке в 21:00 🥳

▶️Прямая трансляция VK

Смотрите и участвуйте в гонках с нами! 🤩

⭐Продолжаем знакомить вас с трековыми видами гонок, сегодня расскажем про групповую гонку Темпо — ее правила, тактику и секреты! 🚴‍♂

▶Темпо это групповая гонка с общим стартом(до 30 человек), где 1 очко начисляется за каждый круг только первому, кто пересёк линию финиша.
Если гонщик обгоняет основную группу на круг, он получает бонусные очки - 20.
Побеждает участник с наибольшим количеством очков.

🚲 Этот вид гонок ведет свое начало из 50х годов. Ее концепция возникла как способ добавить элементы стратегии и тактики в трековые соревнования, где гонщики борются не только за финиши, но и за накопление очков.

🏆Гонка по очкам была включена в программу Олимпийских игр для мужчин в 1984 году на Играх в Лос-Анджелесе. Для женщин эта дисциплина была добавлена в программу Олимпийских игр в 1996 году в Атланте.

▶Ключевые качества:
Выносливость: требуется поддерживать высокий темп и частые ускорения.
Быстрота реакции: важно быстро реагировать на попытки отрыва.
Важно умение распределить силы, умение выбрать за кем сидеть, умение считать очки.

▶Тактика:
Важнейшим элементом гонки является тактика и умение считать очки. Причем не только свои, но и соперников. В пылу борьбы сохранить холодный рассудок и внимательность, чтобы понимать, у кого сколько очков и кто главный конкурент.

В зависимости от ваших сильных качеств, вы можете выбрать различные варианты тактики:
а) Если вы сильный спринтер, то ваша задача усидеть в пачке, не допустить отрывы и забирать очки за счет финишного спринта
б) Если у вас хороший индивидуальный ход, то вы можете попробовать уехать в отрыв, сохраняя его и собирая очки или "нарисовать круг" и собрать 20 баллов
в) Если ваша направленность "панчер" - вы работаете на рывках и быстро восстанавливаетесь, попробуйте организовать отрыв в несколько человек постоянными рывками. Вы или уедите с тем кто поддержит или измотаете группу.

▶Советы новичкам:
Не пытайтесь бороться за каждый финиш. Запланируйте несколько кругов где вы попробуете побороться за очки. Иногда бывают ситуации, когда с самого начала лидер уехал в отрыв и он забирает вообще все очки, тогда второе и третье место будет распределено на последнем финише, и достаточно приехать в тройке на последнем кругу, чтобы попасть в призы;

Рывки на ключевых кругах:
Выбирайте моменты для ускорения, когда соперники расслаблены. Например, группа догоняет уехавшего, она работает, все тратят силы. Как правило, когда беглец пойман, все бросили крутить - тут самое время осуществить атаку. Вы легко можете уехать и собрать 3-4 финиша, пока группа "проснется".

Расчет: участвуйте в спринтах только тогда, когда уверены, что выиграете, чтобы не тратить силы впустую.

Смотрите сегодня гонку по очкам CyclingRace в трансляции или вживую, подмечайте интересные тактические ходы и делитесь в комментариях!

⭐️Прокачиваемся в межсезонье
В первой части мы разобрали тренировки на станке во второй зоне и их пользу для вашей выносливости. Сегодня же мы затронем большую тему - тренировки в зале.

Межсезонье — это время, когда можно и нужно не только отдыхать, но и строить фундамент для следующего сезона. Одним из наиболее эффективных способов улучшить мощность и общую физическую форму является тренировка в зале. Многие сосредотачиваются исключительно на станке, забывая, что сила, мощность и выносливость на велосипеде не ограничиваются только работой ног. Это делает тренировки в тренажерном зале важным элементом комплексного подхода.

▶️Как часто тренироваться в зале в межсезонье?

В межсезонье можно и нужно тренироваться в зале 2-3 раза в неделю, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки. Если вы хотите существенно укрепить мышцы и повысить показатели, то 3 раза будет идеально. Эти тренировки помогут поддерживать баланс силовых качеств, развить мышцы, которые не используются в катании, а также подготовят организм к более интенсивным нагрузкам в сезоне. Важно, чтобы тренировки в зале сочетались с велотренировками и восстановлением.

📌ВАЖНО: Когда вы начнете "качаться" в зале, ваши показатели на станке могут незначительно "упасть". Вы почувствуете что вам тяжелее крутить, пульс выше, а каденс ниже. ЭТО НОРМАЛЬНО! Как говорят профессионалы, зал нужно "раскатать". Не переживайте, в начале сезона когда появятся нормальные объемы на улице, ощущения тежести уйдут и придет НОВАЯ УВЕЛИЧЕННАЯ мощность и выносливость.

▶️Как строить тренировки в зале?

Основной принцип — это многообразие. Тренировки должны быть разделены на различные категории (например, работа с тяжелыми весами, тренировки на взрывную мощность, кардио-работа, полиометрика), чтобы развивать разные аспекты физической формы, поддерживать мотивацию и снижать риск травм. Каждая тренировка должна быть скоординирована с катанием на велосипеде, чтобы не перегружать организм, а при этом не терять результатов. Что это значит на практике - если вы сделали тяжелую работу в зале, не нужно на следующий день делать тяжелую работу на станке. Идеальным будет "откатка" во второй зоне 40-80 минут.
И наоборот - не нужно тягать железо, если вчера у вас были интервалы.

Мы решили разбить этот материал на 4 части и по каждой поговорить подробно: мышцы кора, большие веса, резкость, полиометрика.

1️⃣Мышцы кора для велосипедистов

Мышцы кора — это группа мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна. Эти мышцы обеспечивают стабильность, баланс и поддержание правильной осанки, что особенно важно для велосипедистов, которые проводят длительное время в одной позе. Проблемы с кора могут привести к потере эффективности педалирования, снижению мощности и большому количеству травм, особенно в области спины, коленей и бедер.

▶️Зачем велосипедисту мышцы кора?

Самое важное и не очвидное:
Перенос мощности: Сильные мышцы кора позволяют эффективнее передавать силу от ног на педали, что критически важно для повышения мощности и скорости. Если кора слаба, то часть энергии теряется, и это снижает производительность.
Простыми словами - когда вы давите на педаль ногой, вам нужно чтобы другая (верхняя) часть ноги во что-то упиралась. И чем жестче эта опора, тем лучше вы перенесете мощность с ног на педаль. Представьте, что вы пытаетесь сдвинуть холодильник и стоите на скользком полу – твердой опоры нет и вся сила которую вы генерируете руками и спиной уходит в скольжение ног. А теперь представьте что вы уперлись ногами в стенку и теперь вся мощность уходит в "холодильник". Такой стеной в велоспорте выступают мышцы кора.

Стабилизация: Мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища при интенсивных движениях ног, поддерживая баланс на велосипеде, особенно при подъеме в гору или в агрессивных позах.

Профилактика травм: Мышцы кора обеспечивают поддержку спины и таза, что помогает избежать перегрузок, особенно на длительных дистанциях или при высоких интенсивностях.

Продолжение следует!