⭐️Прокачиваемся в межсезонье
В первой части мы разобрали тренировки на станке во второй зоне и их пользу для вашей выносливости. Сегодня же мы затронем большую тему - тренировки в зале.

Межсезонье — это время, когда можно и нужно не только отдыхать, но и строить фундамент для следующего сезона. Одним из наиболее эффективных способов улучшить мощность и общую физическую форму является тренировка в зале. Многие сосредотачиваются исключительно на станке, забывая, что сила, мощность и выносливость на велосипеде не ограничиваются только работой ног. Это делает тренировки в тренажерном зале важным элементом комплексного подхода.

▶️Как часто тренироваться в зале в межсезонье?

В межсезонье можно и нужно тренироваться в зале 2-3 раза в неделю, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки. Если вы хотите существенно укрепить мышцы и повысить показатели, то 3 раза будет идеально. Эти тренировки помогут поддерживать баланс силовых качеств, развить мышцы, которые не используются в катании, а также подготовят организм к более интенсивным нагрузкам в сезоне. Важно, чтобы тренировки в зале сочетались с велотренировками и восстановлением.

📌ВАЖНО: Когда вы начнете "качаться" в зале, ваши показатели на станке могут незначительно "упасть". Вы почувствуете что вам тяжелее крутить, пульс выше, а каденс ниже. ЭТО НОРМАЛЬНО! Как говорят профессионалы, зал нужно "раскатать". Не переживайте, в начале сезона когда появятся нормальные объемы на улице, ощущения тежести уйдут и придет НОВАЯ УВЕЛИЧЕННАЯ мощность и выносливость.

▶️Как строить тренировки в зале?

Основной принцип — это многообразие. Тренировки должны быть разделены на различные категории (например, работа с тяжелыми весами, тренировки на взрывную мощность, кардио-работа, полиометрика), чтобы развивать разные аспекты физической формы, поддерживать мотивацию и снижать риск травм. Каждая тренировка должна быть скоординирована с катанием на велосипеде, чтобы не перегружать организм, а при этом не терять результатов. Что это значит на практике - если вы сделали тяжелую работу в зале, не нужно на следующий день делать тяжелую работу на станке. Идеальным будет "откатка" во второй зоне 40-80 минут.
И наоборот - не нужно тягать железо, если вчера у вас были интервалы.

Мы решили разбить этот материал на 4 части и по каждой поговорить подробно: мышцы кора, большие веса, резкость, полиометрика.

1️⃣Мышцы кора для велосипедистов

Мышцы кора — это группа мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна. Эти мышцы обеспечивают стабильность, баланс и поддержание правильной осанки, что особенно важно для велосипедистов, которые проводят длительное время в одной позе. Проблемы с кора могут привести к потере эффективности педалирования, снижению мощности и большому количеству травм, особенно в области спины, коленей и бедер.

▶️Зачем велосипедисту мышцы кора?

Самое важное и не очвидное:
Перенос мощности: Сильные мышцы кора позволяют эффективнее передавать силу от ног на педали, что критически важно для повышения мощности и скорости. Если кора слаба, то часть энергии теряется, и это снижает производительность.
Простыми словами - когда вы давите на педаль ногой, вам нужно чтобы другая (верхняя) часть ноги во что-то упиралась. И чем жестче эта опора, тем лучше вы перенесете мощность с ног на педаль. Представьте, что вы пытаетесь сдвинуть холодильник и стоите на скользком полу – твердой опоры нет и вся сила которую вы генерируете руками и спиной уходит в скольжение ног. А теперь представьте что вы уперлись ногами в стенку и теперь вся мощность уходит в "холодильник". Такой стеной в велоспорте выступают мышцы кора.

Стабилизация: Мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища при интенсивных движениях ног, поддерживая баланс на велосипеде, особенно при подъеме в гору или в агрессивных позах.

Профилактика травм: Мышцы кора обеспечивают поддержку спины и таза, что помогает избежать перегрузок, особенно на длительных дистанциях или при высоких интенсивностях.

Продолжение следует!

⚡️Праздничный мини кемп на Питерском велотреке Локосфинкс

Друзья, наша команда планирует увлекательную поездку в мини кемп в Санкт-Петербург с 5-6 января!

▶️Цель мероприятия:
Попробовать свои силы на велотреке с мировым стандартом (250 м), получить незабываемые впечатления от катания и праздно провести время в драйвовой компании!

▶️Стоимость: 15000 р

▶️Что включено:

📌Услуги опытного тренера, который поможет вам освоить тонкости 250 м трека и сопровождение всей команды во время тренировок.

📌Аренда велотрека с мировым стандартом длины 250 м на 90 минут.

📌Аренда велосипеда

▶️Не упустите возможность стать частью этого захватывающего события!

▶️Записаться на мини кемп: @jujustify

⭐️Сегодня хотим поделиться с вами переводом статьи от профессиональной команды EF Education Post о том, что, как и когда есть перед тренировкой. Экспертом выступил бывший профессиональный гонщик Spencer Miller.

📌Итак, вы решили отправиться на тренировку и задумываетесь, чем бы таким подкрепиться, чтобы не только педали крутить, но и не уснуть на ходу. Давайте разберемся, что, когда и сколько съесть перед поездкой, чтобы ваш желудок не устроил вам забастовку.

Что есть?

▶️Первым делом на ум приходят углеводы — и правильно! Они — главный источник топлива для наших мышц. Забудьте о модных низкоуглеводных диетах; для выносливых спортсменов это как пытаться заправить велосипед водой.

Виды углеводов разнообразны: цельнозерновые, обработанные, с высоким и низким гликемическим индексом, высоко- и низкофиброзные. Выбор зависит от того, сколько времени у вас есть до тренировки.

За 3 часа до тренировки:

📌Можно позволить себе полноценный прием пищи с углеводами, белками и жирами.

За 90 минут до тренировки:

📌Легкий перекус с легкоусвояемыми углеводами и минимальным содержанием жиров и белков.
Пример: греческий йогурт с гранолой и фруктами.

Менее чем за 15 минут до тренировки:
📌Что-то совсем легкое и быстроусвояемое.
Пример: спортивный напиток с углеводами или тост с джемом.

▶️Когда есть?

Время приема пищи играет ключевую роль:

📌За 2–3 часа до тренировки:

Идеально для полноценного приема пищи.
За 60 минут или менее чем за 15 минут до тренировки:

Если времени мало, перекусите непосредственно перед стартом, чтобы уровень сахара в крови был на подъеме.

📌Сколько есть?

Количество пищи зависит от предстоящей нагрузки:

Длительные или интенсивные тренировки:
Потребуется больше углеводов.

Короткие или легкие тренировки:
Достаточно небольшого перекуса.

Рекомендуемые блюда, если до тренировки около 3 часов

Это тот случай, когда можно позволить себе более полноценный и сытный завтрак. Такой подход особенно актуален перед гонками, длительными групповыми заездами или важными тренировками.

▶️Завтрак-буррито (желательно с яйцами, цельнозерновой тортильей, сыром и овощами) плюс немного фруктов.

Этот завтрак обеспечит вас жирами и белками из яиц и сыра, а также углеводами из тортильи и фруктов, создавая хорошо сбалансированный прием пищи с медленным перевариванием.

Если у вас запланирован легкий или короткий тренировочный день, можно ограничиться только буррито без фруктов, поскольку вам потребуется меньше углеводов. Или же съешьте только половину буррито, чтобы не переедать.

⭐️Помните, каждый организм уникален. Экспериментируйте с разными продуктами и временем приема пищи, чтобы найти идеальную формулу для себя. И да, не забывайте: ехать на полный желудок — это как пытаться выиграть гонку на велосипеде с квадратными колесами.
Оригинал статьи https://www.teamefcoaching.com/blog/pre-ride-nutrition-what-when-and-how-much-to-eat-before-training/

⭐️Как тренируются в межсезонье профессионалы - разбор стравы гонщика UAE Emirates - Павла Сивакова и Тадея Погачара

Значительное количество команд WorldTour проводят свои зимние тренировочные лагеря прямо сейчас, и некоторые из лучших гонщиков мира, включая чемпиона мира Тадея Погачара, выкладывают свои тренировки в Strava. Первыми в нашем обзоре идет UAE Team Emirates.

▶️Согласно аккаунту Павла Сивакова в Strava, тренировки команды UAE Team Emirates начались 9 декабря 2024 года. Для некоторых гонщиков эти тренировочные блоки могут длиться до трех недель. Но уже в первые 12 дней лагеря мы можем увидеть конкретные интервалы, объемы и интенсивность тренировок команды UAE Team Emirates.

День 1: Сиваков проехал 4 часа в зоне 2. В WorldTour зона 2 обычно довольно строгая: профессиональные велосипедисты часто держат мощность в пределах 20-30 Вт от целевой мощности зоны 2, избегая широких диапазонов, например, 240-300 Вт. Это легко заметить, когда они поднимаются на стабильный и относительно пологий подъем с уклоном 4-6%. На первый день лагеря Сиваков ехал в нижней зоне 2: ~300 Вт (~4.3 Вт/кг). Как мы видим по тренировкам гонщиков UAE Team Emirates, эта целевая мощность будет меняться в течение следующих недель по мере улучшения физической подготовки Сивакова.

День 1 – Зона 2
Средняя мощность: 300 Вт (4.3 Вт/кг)

▶️День 2: Два часа спокойной езды с остановкой на кофе. Мощность оставалась в зоне 1. Наверное, команда также занималась в тренажерном зале. На День 3 снова тренировка в зоне 2, но на этот раз на 3,5 часа. Таким образом, на третий день тренировок интенсивности еще не было, просто много времени на мощностях 200-300 Вт.

▶️День 4: В первый раз Сиваков перешел в зону 3 и выполнил 3 подхода по 10 минут с усилием в 375 Вт (5.4 Вт/кг) и частотой педалирования 50 об/мин. Это стандартная тренировка с фокусом на крутящий момент и низкую частоту педалей.
День 4 – Интервалы на низком каденсе
Время: 10 минутные блоки
Средняя мощность: 375 Вт (5.4 Вт/кг)
Средняя частота педалей: 50 об/мин

День 4 также стал днем, когда к тренировкам присоединился Погачар. Чемпион мира совершил поездку из Валенсии в Кальпе после утреннего аэродинамического тестирования на велодроме, а затем покатался на MyWhoosh в течение 30 минут, завершив свой длинный день.

▶️День 5: Тренировка снова состояла из 3,5 часов в зоне 2.

▶️В День 6 Погачар и Сиваков продолжили тренировки, но с разными программами. Пока Сиваков оставался в зоне 2, Погачар выполнял 3 подхода по 3 минуты с усилием в VO2 Max, а мощность оценивалась примерно в 450-500 Вт.
День 6 – Интервалы на низком каденсе Погачара
Время: 3 минуты
Примерная средняя мощность: 450-500 Вт
Средняя частота педалей: 55 об/мин

▶️День 7 завершился двухчасовой тренировкой с кофе-стопом, в результате чего Сиваков проехал 24 часа за 7 дней.

▶️На День 8 была пятничная тренировка на 5 часов и 15 минут усилий на подъеме Пуэрто-де-Тудонс. Снова разница в планах: Сиваков выполнял тренировку на командный гонки, а Погачар и Нильс Политт совершили 203 км с набором более 3700 метров высоты.

▶️День 9: Еще 5,5 часов тренировки, на этот раз Погачар и Сиваков снова разделили свои программы. После тренировки на снарядах и высокоинтенсивных усилий

▶️После еще одной кофе-поездки в День 10, на День 11 вернулись к высокоинтенсивной тренировке. После двухчасовой разминки команда UAE Team Emirates направилась к подножию Пуэрто-де-ла-Карраскета. На 7,3 км до вершины Погачар начал усилие, похожее на пороговое. Неясно, было ли это гонкой, тренировкой с мотоциклетным сопровождением (когда гонщик едет за мотоциклом)или обычным тренировочным усилием, но известно одно — это было быстро.

Каждый гонщик остановился у обочины дороги на несколько минут перед своим усилием, что предполагает, что это был запланированный тест на лактат.
Сиваков завершил сегмент длиной 7,3 км за 16:05, с средней мощностью 430 Вт (6,2 Вт/кг). Погачар оказался на 47 секунд быстрее, завершив сегмент за 15:18
Таким образом, тренировки UAE Team Emirates характеризуются строгими зонами 2, но также присутствуют и новые элементы, такие как высокомощные интервалы

⭐️Дорогие друзья! Поздравляем вас с Новым 2025 годом! Желаем вам здоровья, счастья и благополучия! Пусть этот год сложится для каждого из вас удачно, принесёт вам много радостных моментов, станет годом новых трудовых побед и высоких спортивных достижений! Не будем забывать, что в здоровом теле — здоровый дух, а каждодневные занятия спортом и тренировки способны творить чудеса, делать нас сильными и выносливыми. Очень радует, что у нас есть такая дружная, классная команда, готовая участвовать в спортивных соревнованиях. Присоединяйтесь к нам!

⭐Начинаем новый год с интересного разбора ситуации 2015 года на Туре Фландрии, omloop het nieuwsblad, когда гонщик команды SKY Ян Стэннард героически сражался в отрыве и победил против 3 гонщиков Quick Step.
🔊Смотрим со звуком

UPD исправили название гонки

⭐️Когда живот уже почти на руле: как вернуться к тренировкам после праздников"

🎉 Праздники были прекрасны — оливье, тортики, бокал-другой шампанского, ну и долгожданный отдых. Но вот Новый год начался, и время возвращаться к тренировкам. Если не хочешь, чтобы вместо FTP у тебя вырос только объем живота, держи простые и веселые советы по возвращению в строй 🚴‍♂️💨.

ЧТО МОЖНО И НУЖНО:
Когда вы пропускаете несколько дней или недель, по болезни или в отпуске, организм выпадает из режима тренировок и расслабляется. Поэтому критически важно дать ему "втянуться" в процесс и вспомнить что от него хотят.

▶️ Начни медленно, как после долгой зимы. Организм знает, что ты последние дни валялся на диване и уже решил, что ты завязал со спортом — не разочаровывай его. Первый заезд(тренировка) должен быть легким: 30-40 минут на низком пульсе (зона 1-2).

▶️ Пей воду, а не "шампанское". Праздники могли оставить тебя с легким обезвоживанием – соленая пища и алкоголь сильно выводят воду из организма. Перед тренировкой и после неё выпивай минимум литр воды. Помни: потеть на велотренировке лучше, чем от страха перед весами.

▶️ Растянись, но не как резинка на новых шортах. Легкая разминка, растяжка и йога помогут мышцам вспомнить, что их работа — крутить педали, а не лежать на диване.

ЧТО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ:

❌ Не геройствуй. Даже если твой FTP требует внимания, не пытайся сразу выложиться на 110%. Помни, что рекордные спринты лучше оставить на февраль. Это может быть похоже на то, когда тебя в 4 утра подняли с кровати и заставили делать сходу 100 берпи.

❌ Не "отрабатывай" калории. Праздничный торт уже стал частью истории (и тебя). Сжигать его через силу — прямой путь к травмам. Задай умеренный темп и планируй восстановление. И помни - максимальное окисление жиров происходит во второй зоне!

❌ Не забудь про углеводы. Да, в праздники их было много, но теперь их место — в разумных порциях перед тренировками, а не в виде очередного кусочка торта.

Главное — не вини себя за праздники. Ты же человек, а не робот. Новый год — отличный повод для новых целей и тренировочных побед. И да, немного оливье на FTP не влияет, но тренировки снова превратят тебя в монстра на подъёмах 🚵‍♀️💪.

С наступившим! Вперед к новым вершинам! 🎄✨