Ложиться и засыпать в +- одно время каждый день. Внутренние часы будут работать стабильнее, а сон приходить легче. Хаотичный график биолог рассматривает как постоянный джетлаг, который мешает качественному сну.

Телефон в кровати и яркий вечерний свет Меттью связывает с тем, что мозгу сложнее перейти в ночной режим, потому что свет мешает выработке мелатонина и сигналу, что день закончился. Логика такая: убираем хотя бы за час до сна телефон, уменьшаем световую стимуляцию и даем мозгу замедлиться.

Сон хуже приходит, когда человек прыгает из активного режима сразу в кровать без перехода. Уолкер советует создать ритуал расслабления (уборка, уход за собой, рисование и пр), потому что предсказуемые свободные действия помогают нервной системе переключиться и создают устойчивую связь между вечером и засыпанием.

Идея в том, что теплое воздействие перед сном помогает телу остыть потом, а снижение температуры тела связано с облегчением засыпания. Уолкер это описывает как простой физиологический прием, а не как суеверие или «трюк».

Уокер говорит, что яркое освещение мешает мозгу почувствовать приближение ночи. Поэтому вечером стоит снижать общую освещенность и выбирать теплый свет, чтобы поддерживать естественный переход ко сну и не сбивать биологические часы.

Сон лучше в условиях, похожих на «пещеру»: темно, тихо и прохладно. Прохлада выступает как один из самых надежных факторов, потому что телу легче заснуть, когда оно может снизить температуру.

Не существует одного идеального приема, который чинит сон, если в остальном режим хаотичный. Биолог делает ставку на совокупность привычек: режим, свет, ритуал, температура и спокойная среда работают вместе, поэтому регулярность важнее разовых попыток отоспаться.