Если задача кажется большой и неприятной, надо спросить себя: «Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?». Это может быть не выполнение всей работы, а подготовка: открыть нужную папку, записать номер телефона или достать документы. Главное — не требовать от себя немедленно закончить дело.

Проблема часто заключается не в самой задаче, а переходе от бездействия к действию. Маленький шаг снижает порог входа и создает ощущение движения вперед. У вас в голове может быть формула: не сделать все дело, а подготовить первый элемент дела.

Когда в задаче нет явной награды, можно соединить её с чем-то приятным. Это работает как «объединение искушения»: нужное действие связывается с удовольствием. Например: посещение неприятного учреждения — с походом в любимую пекарню после этого.

Подход не делает дело интересным, но добавляет мотивацию. Важно, чтобы приятная часть действительно зависела от выполнения или начала задачи, а не превращалась в очередной способ её избежать.

Мозгу легче соглашается на неприятное действие, если награда появляется сразу после него. Можно использовать музыку во время уборки, любимый подкаст во время прогулки или кофе после завершения этапа работы.

Полезно заранее предугадать препятствие и решить, как поступить при его появлении. Например: «Если начну листать соцсети, то отдам телефон партнёру до окончания работы» или «если мне лень начинать, то поработаю пять минут». Это избавляет от нужды каждый раз заново принимать решение в момент слабой мотивации.

Надёжнее заранее подготовить реакцию на отвлечение, чем надеяться на силу воли. «Если — то» превращает неопределённое намерение в автоматизированное действие.

Иногда мы не готовы прямо сейчас взяться за основную задачу. Тогда лучше выбрать другое полезное дело, которое менее тяжёлое: выполнить бытовую поручение, сходить по простому делу или подготовить продукты к ужину. Но важно отличать полезную альтернативу от псевдопродуктивности. Так, вечная организация рабочего стола или заточка десятков карандашей перед заполнением документов создают впечатление занятости, но не приближают к цели.

Если полностью выполнить задачу пока невозможно, лучше сохранить направление, а не заменить работу любой активностью. Альтернатива должна быть полезной, ограниченной по времени и не маскировать избегание.

Перед откладыванием дела, надо представить, что почувствует будущий «я». Если выполнить часть дела заранее, завтра может стать легче. Например: заправить машину вечером, чтобы утром не спешить.

Еще советуют закреплять такое поведение благодарностью: заметить, что мини действие помогло завтрашнему себе избежать стресса. Это создает позитивное отношение к своим решениям и повышает вероятность повторения полезной привычки.

Прокрастинация часто возникает потому, что настоящее удовольствие кажется важнее будущей выгоды. Чтобы изменить выбор, надо сделать будущий результат ощутимым с точки зрения эмоций: представить не только нынешнее облегчение от откладывания, но и завтрашнюю благодарность за заранее выполненную работу.

1. Назвать задачу, которую откладываете
2. Выбрать маленький первый шаг и добавить к нему приятный стимул
3. Сформулировать план «если — то» на случай отвлечения
4. Если начать все еще трудно, сделать маленькое полезное действие, которое связано с общей целью
5. Сделать мини-дело, которое облегчит завтрашний день

• Пиво. Живые дрожжи подавляют рост патогенной флоры, помогают при дисбактериозе после антибиотиков. Солод содержит бетта-глюканы, который помогает размножать хорошие бактерии.

• Кока-кола. Помогает при тошноте, эффект сравним с эметролем из аптеки. Еще в составе есть глюкоза и натрий, которые всасывают воду в кишечнике.

• Минеральная вода. Гидрокарбонатные воды типа Боржоми снижают кислотность и убирают спазмы при изжоге. Магний и кальций расслабляют гладкую мускулатуру кишечника.

• Кофе. Питает бифидобактерии, увеличивая их численность. Еще заставляет желчный пузырь выделять желчь, что предотвращает застой и камни, а также запускает перистальтику.