تمارين الإطالة يجب أن تفعل كل وضعية لمدة 20-30 ثانية لتجديد وتحسين مورنة الجسم بالكامل

الطول Vs الوزن

150 سم → 48.8 كجم
151 سم → 49.5 كجم
152 سم → 50.2 كجم
153 سم → 50.8 كجم
154 سم → 51.5 كجم
155 سم → 52.1 كجم
156 سم → 52.8 كجم
157 سم → 53.5 كجم
158 سم → 54.2 كجم
159 سم → 54.9 كجم
160 سم → 55.6 كجم
161 سم → 56.3 كجم
162 سم ​​→ 57.0 كجم
163 سم →57.7 كجم
164 سم →58.4 كجم
165 سم →59.1 كجم
166 سم →59.8 كجم
167 سم → 60.5 كجم
168 سم → 61.3 كجم
169 سم → 62.0 كجم
170 سم → 62.7 كجم
171 سم → 63.5 كجم
172 سم → 64.2 كجم
173 سم → 65.0 كجم
174 سم → 65.7 كجم
175 سم → 66.5 كجم

انواع الدهون في الجسم وماذا تعنيه ؟

الدهون تتوزع بأشكال مختلفة حسب العادات الغذائية، النشاط البدني، والعوامل الهرمونية والنفسية.

إليك تفصيلًا لكل نوع من الدهون ومعناه:

1. دهون الجزء العلوي من الجسم بالكامل

المظهر: تراكم الدهون في الذراعين، الظهر، البطن، والصدر.

المعنى: يدل غالبًا على الإفراط في استهلاك السكريات والكربوهيدرات المكررة.

الحل: تقليل تناول السكر، زيادة الألياف والبروتينات، وممارسة الرياضة بانتظام.

2. دهون أسفل البطن

المظهر: تركز الدهون أسفل السرة فقط.

المعنى: قد يكون ناتجًا عن الإجهاد المزمن، الاكتئاب، أو القلق، حيث تؤدي زيادة هرمون الكورتيزول إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة.

الحل: تحسين إدارة التوتر عبر التأمل، المشي، والنوم الجيد.

3. دهون البطن الكبيرة

المظهر: انتفاخ عام في البطن مع زيادة محيط الخصر.

المعنى: مرتبط بـ قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى تخزين الدهون بدلًا من حرقها.

الحل: زيادة النشاط الحركي عبر المشي، التمارين الرياضية، وتقليل الجلوس لفترات طويلة.

4. دهون الجزء السفلي من الجسم

المظهر: تراكم الدهون في الوركين والفخذين.

المعنى: غالبًا ما يكون بسبب الإفراط في تناول الغلوتين (الموجود في القمح والشعير)، أو مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون.

الحل: تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الغلوتين، وزيادة تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والمشي.

5. دهون البطن المنتفخة

المظهر: بطن بارز ومنتفخ دون زيادة في باقي أجزاء الجسم.

المعنى: قد يكون ناتجًا عن سوء التغذية والإكثار من الأطعمة المصنعة، والتي تسبب الانتفاخ والالتهابات الداخلية.

الحل: اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والبروتينات الصحية، وتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية.

طرق التخلص من الدهون حسب نوعها

1. التغذية المتوازنة: تناول البروتينات، الألياف، والدهون الصحية مع تقليل السكريات.

2. النشاط البدني: المشي اليومي، تمارين القوة، وتمارين الكارديو.

3. إدارة التوتر: تحسين جودة النوم، تقنيات الاسترخاء، وتقليل القلق.

4. تقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات: لأنها تساهم في تراكم الدهون في مناطق معينة.

نصائح لخفض الكمية الاجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي..

اتبع التعليمات الآتية⬇️
✍🏻- اقرا الملصق الغذائي عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة، واختر المنتج الاقل محتوى، وتذكر أن الحصص قد تختلف من منتج لاخر.

✍🏻 - اختر اللحوم المنخفضة الدهون وبدون ليه، وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل طهيه.

✍🏻- اختر منتجات الالبان قليلة الدسم أو الخالية منه (0-1% دسم).

✍🏻- قم باستخدام اساليب الطهي الصحية كالشوي أو البخار بدلا من القلي.

✍🏻- استخدم أدوات القياس والمعلقة عند اضافة الزيوت بدل من سكبها مباشرة.

✍🏻 - قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم، فمثلا في حالة استخدام اللحمة المفرومة اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة لتقليل كمية اللحمة.

✍🏻 وفي حالة السندويشات كذلك الامر، زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم.

✍🏻 -تجنب استخدام الزبدة والمرجرين واستبدلهما بالزيوت النباتية.

كيف تحمي نفسك من الفشل الكلوي :

يتبع البعض عادات غذائية خاطئة تؤثر على صحة الكلى وأدائها ، فهي تنقي الدم من السموم والفضلات ، وعدم العناية بصحة الكلى قد يسبب الفشل الكلوي المعروف باسم قصور الكلى الزمن وهو يعاني منه كبار السن بنسبة كبيرة لكه قد يصيب الشباب ايضا خاصة المدخنين والذين يتناولون الاطعمة السريعة بشكل مفرط.

⁉️ كيف تحافظ على نفسك من الفشل الكلوي ؟

✅ هناك بعض العادات والنصائح التي يجب أن تتبعها بشكل يومي للوقاية من مشاكل الكلى حتى لا تصل الى قصور الكلى المزمن ، ونصح موقع هيلث لاين بالنصائح التالية وهي :

1⃣ شرب كميات وفيرة من الماء، فهي أفضل طريقة لتنظيف الكلى وجعلها تقوم بمهامها بكفاءة، كما أن الماء يخلصك من حصوات الكلى التي تسبب الفشل الكلوي إذا لم يتم علاجها.

2⃣ التغذية السلمية، فالكليتان تحتاجان للغذاء الصحي السليم وعدم إرهاقها بأكلات دسمة غير صحية.

3⃣ الابتعاد عن التدخين، لأن هذه العادة تسبب مشكلة في وصول الدم للكليتين مما يسبب قصور كلوي مزمن.

4⃣ تنظيم ضغط الدم، لأن الضغط المرتفع لا يضر بالقلب فقط بل قد يسبب قصور كلوي .

5⃣ إجراء فحوصات دورية للاطمئنان على صحة الكلى وخاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل بالكليتين مثل الحصوات .

6⃣ التقليل من تناول المسكنات، فهي تسبب مشاكل الكلى على المدى البعيد، والأفضل عدم تناول أي أدوية دون إشراف الطبيب

تمارين منزلية بأستخدام الدمبل تستهدف الجزء العلوي من الجسم

شد بطنك بدون معدات وفي البيت بتمارين بسيط وسهله

تمارين العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بالبار والدمبل من أساسيات بناء وتضخم الذراعين 💪
البار يمنحك قوة وحجم أكبر،
والدمبل يعطيك عزل وتحكم أفضل وتصحيح الفوارق بين الذراعين.
التوازن بين الاثنين = نتائج أقوى وشكل أجمل 🔥

بعد الأربعين، من أهم العضلات اللي لازم تهتم فيها: السمانة والكاحل

ليش؟
- هي أول شي يصحح توازنك لما تتعثر
- ومع العمر تضعف بسرعة لو ما تشتغل
- وضعفها من أسباب السقوط عند كبار السن

تمرينين بسيطين بالبيت:
1- ارفع كعبك وانت واقف، ونزل ببطء
ابدأ بالرجلين، وبعدين رجل وحدة، وبعدين على طرف درجة
2- قف على رجل وحدة 30 ثانية
وخل جنبك جدار أو كرسي تسند عليه لو احتجت

دقايق بسيطة كل يوم، فرقها كبير مع السن

كلنا نحتاج له وفي اي سن نساء ورجال 👍🏻