تمارين الساقين في الجيم وبديلها بالمنزل

‏كيف تعرف من نومك نقص الفيتامينات؟

•أرق متكرر أو صعوبة في الدخول بالنوم:
نقص فيتامين B6 أو المغنيسيوم.

•الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل:
نقص فيتامين D أو فيتامين B12.

•تشنجات أو شدّ عضلي ليلي:
نقص المغنيسيوم أو الكالسيوم.

•تعرّق ليلي دون سبب واضح:
نقص فيتامين D.

•إرهاق شديد عند الاستيقاظ رغم نوم كافٍ:
نقص الحديد أو فيتامين B12.

•كوابيس متكررة أو نوم غير مريح:
نقص فيتامين B6.

•صداع صباحي متكرر:
نقص فيتامين D أو المغنيسيوم.

‏الغذاء السحري..

"بذور الشيا" تدعم القلب والدماغ والوزن في آن واحد:

• صحة القلب:
تسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتساعد على خفض ضغط الدم، كما تقلل من الالتهابات.

• التحكم بالوزن:
تعزّز الشعور بالشبع لفترة أطول بفضل محتواها العالي من الألياف والبروتين، مما يقلل من تناول الطعام ويساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.

• صحة العظام:
تُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وهي معادن أساسية للحفاظ على قوة العظام.

• صحة الجهاز الهضمي:
تعمل الألياف الموجودة فيها على تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.

• تعزيز الطاقة:
توفر طاقة مستدامة للجسم بفضل توازنها بين البروتين والدهون والألياف.

• دعم صحة الدماغ:
تحتوي على أحماض أوميغا–٣ الدهنية التي تدعم وظائف الدماغ وتعزز صحته.

• غنية بمضادات الأكسدة:
تساعد في محاربة الجذور الحرة، مما يساهم في مكافحة الشيخوخة وبعض الأمراض.

• تنظيم سكر الدم:
قد تساهم في تنظيم مستويات الإنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

-

‏تغييرات بسيطة تحمي قلبك من أخطر الأمراض:

التوقف عن التدخين.

استهداف الوزن الصحي.

التحكم في التوتر والضغط النفسي.

النوم الكافي 7-9 ساعات يوميًا.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

تقليل الملح والدهون المشبعة في الغذاء.

التحكم في السكري والضغط والكوليسترول.

ممارسة النشاط البدني بانتظام 150 دقيقة أسبوعيًا.

‏قائمة الفحوصات الطبية السنوية لمصابي السكري:

1) السكر التراكمي (HbA1c):
لمتابعة مستويات السكر في الدم.

2) تحليل الدهون (Lipid Profile):
لحماية القلب.

3) وظائف الكبد (LFT):
لضمان صحة كبدك.

4) تحليل زلال البول (ACR):
لمراقبة صحة الكلى.

5) الكرياتينين وترشيح الكلى (eGFR):
لفحص وظائف الكلى.

6) الغدة الدرقية (TSH):
مهم للمصابين بالسكري من النوع الأول.

7) صورة الدم الكاملة:
لمتابعة صحتك العامة.

8) فيتامين B12:
خاصة لمستخدمي الميتفورمين (المنظم).

9) الكالسيوم، فيتامين د، والفوسفور:
للحد من خطر الكسور.

10) البوتاسيوم:
لمن يتناولون أدوية الضغط.

تمارين تقوية عضلات الساق في المنزل لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.

‏اطعمة لازم نعتمدها في نظامنا الغذائي :

المغنيسيوم
المغنيسيوم: الأسترخاء، هدوء الأعصاب، التركيز
• شوكولاته الدارك (75% وأعلى)
• الموز
• الكاجو
• بذور القرع

الأوميجا 3
الأوميجا 3: تقليل الالتهابات، القلب، صحة الدماغ
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• سمك السلمون
• الرنجة

الألياف
الألياف: مفيد لحركة الأمعاء، التخلص من السموم، زيادة الشبع
• قشور السيليوم
• الكاكاو
• الحبوب الكاملة (شوفان، دقيق القمح الكامل)
• الخضراوات الورقية

الحديد
الحديد: الأساس لطاقة الجسم وضبط الحرق، الهيموجلوبين، الأكسجين
• كبد الدجاج وكبد البقري
• السمسم
• العدس الأسود
• اللحوم الحمراء

الكالسيوم
الكالسيوم: مفيد لصحة العظام، الأسنان
• بذور السمسم
• اللوز
• التين
• الألبان

البوتاسيوم
البوتاسيوم: يعمل على تنظيم سكر الدم، ودعم وظائف القلب
• الزبادي
• الأفوكادو
• البطاطا
• ماء جوز الهند

فيتامين د
فيتامين د: أهم مصدر لضبط الهرمونات، صحة العظام، المناعة
• الفطر أو المشروم
• البيض
• الحليب
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)

المخمرات (probiotic)
المخمرات (probiotic): صحة الأمعاء، الحفاظ على مناعة سليمة
• خل التفاح غير المفلتر
• الزبادي
• مخمر الملفوف
• مخللات طبيعية

زنك
زنك: مفيد للبشرة والشعر، ضبط المناعة
• بذور القرع
• المأكولات البحرية (المحار، الجمبري، الكابوريا)
• الشوكولاته الداكنة
• المكسرات: الكاجو، اللوز

‏اللهُم أني أدعوك أن لا تختبر صبرنا
في صحة من نحب ..

اللهم يا شافي يا معافي اشف من شكى ألمًا وخفف على من بكى وجعًا، اللهَّم أشف كل نفس لا يعلم بوجعها إلا أنت يا ارحم الرحيم اللهمّ اشفٍ مرضانا ومرضى المسلمين

فقدان العضلات مقابل فقدان الدهون على جهاز المشي ...

تعلم الاداء الصحيح والاداء الغلط

يارب غيثاً من العافيه ، لكل جسد
و روحاً متعبه .
اللهم اشفي مرضانا و مرضى
جميع المسلمين .

🤲

‏الصورة تعرض فوائد المشي مع الزمن:

•بعد 1 دقيقة:
↑ زيادة تدفق الدم

•بعد 5 دقائق:
↑ تحسّن المزاج
↓ انخفاض الكورتيزول (هرمون التوتر)

•بعد 10 دقائق:
↓ انخفاض إضافي في الكورتيزول
•بعد 15 دقيقة:

↓ انخفاض سكر الدم
•بعد 30 دقيقة:
🔥 يبدأ حرق الدهون

•بعد 60 دقيقة:
↑ إفراز الدوبامين (هرمون التحفيز والمكافأة)

الفرق بين رفع العقب ( الكعب ) ورفع مقدمة القدم المشط في تمرين السكوات

مهم جدا لأنه يغير من توزيع الحمل على العضلات وميكانيك الحركة

تمارين لتخلص من الدهون الجانبية وبناء عضلات الظهر

لهذا يجب عليكم ممارسة تمارين السكوات يوميآ

تمارين مسائية

جدول مكون من 12 تمرين شامل لجميع عضلات البطن
تمرن بدون كسل احمى جسمك من الدهون لا قبول لأي عذر

كيفية التخلص من دهون الخصر بدون تجويع او حرمان او مجهود

تمرينين يوميآ في البيت للتخلص من دهون الفخذين

الأطعمة التي ترفع السكر بسرعة فاحذروها او قللوا منها بشدة ؛ التمر والموز والخبز الثقيل( تميس او ما شابه ذلك من الخبز ذو العجين المتكتل الثقيل، والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر، والبدائل: قلل منها بشدة واستخدم الخبز الرهيف الخفيف الوزن والرهيف من مخبوزات خفيفة تتخمر تخمير طبيعي وليس خميرة فورية أو القرصان وغيره،وعليك بالفواكه الحامضية والخضار والورقيات والملفوف والسبانخ والخس والجزر واللفت والورقيات الحارة كالجرجير والفلفل البارد والحار والبقدونس والبصل الاخضر
د. فهد الخضيري