Всё чаще вижу в рекомендациях коллег миф о том, что всем необходимо ложиться спать до 23:00. Давно хотел на эту тему написать, почему это не так.👀

😐 Это не подтверждается доказательной медициной. Научные данные указывают на гораздо более сложную картину, в центре которой — хронотип, продолжительность и регулярность сна.

Хронотип — биологически детерминированная индивидуальная предрасположенность к определённому времени сна и бодрствования. Он регулируется циркадными ритмами, генетическими факторами и меняется с возрастом: смещается к вечернему типу в подростковом возрасте и постепенно возвращается к утреннему у взрослых.

Согласно обзору, опубликованному в Biology (Montaruli et al., 2021, PMC8063933), хронотипы широко представлены в популяции и отражают реальные физиологические различия.

Да-да, «совы, жаворонки и голуби» существуют, это научно доказанный факт, не удивляйтесь.

Это означает, что «ложиться до 23:00» — норма для «жаворонков», но физиологически неестественная установка для «сов».


💻Что реально показывают данные о времени засыпания.

Наиболее цитируемое крупное исследование — когортное исследование UK Biobank (Nikbakhtian S. et al., European Heart Journal – Digital Health, 2021, doi: 10.1093/ehjdh/ztab088) — включало 103 712 участников с объективным акселерометрическим измерением времени засыпания.

Ключевые результаты:
Наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) был у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59
Засыпание до 22:00 повышало риск ССЗ на 24% (HR 1.24; 95% ДИ 1.10–1.39)
Засыпание с 23:00 до 23:59 — риск выше на 12% (HR 1.12; 95% ДИ 1.01–1.25)
Засыпание после 00:00 — риск выше на 25% (HR 1.25; 95% ДИ 1.02–1.52)
Важно: эта связь сильнее выражена у женщин — у мужчин статистически значимой оставалась только ассоциация с засыпанием до 22:00.

Таким образом, исследование выявляет U-образную зависимость: слишком рано — тоже плохо. Жёсткой нормы «до 23:00» данные не поддерживают.

😴Продолжительность важнее конкретного часа.

Систематический обзор, опубликованный в Sleep Medicine Reviews (Chaput et al., 2020, PubMed ID 33054337), показал: оптимальная продолжительность сна для здоровья взрослых составляет 7–9 часов в сутки, без модификации этого эффекта возрастом. National Sleep Foundation в своих рекомендациях (Hirshkowitz et al., 2015, PubMed ID 29073412) также установила норму для взрослых в 7–9 часов.
Ни один из этих документов не привязывает пользу сна к конкретному часу засыпания.

😴Регулярность — критически недооценённый фактор.
Свежие данные из той же когорты UK Biobank (PubMed ID 40689531, 2025) показали: нерегулярность продолжительности сна от ночи к ночи независимо ассоциирована с повышенным риском крупных сердечно-сосудистых событий. Это принципиально: ложиться в одно и то же время — пусть даже в 00:30 — значимее для здоровья, чем хаотично «соблюдать» рекомендацию «до 23:00».

☕️Риски вечернего хронотипа — социальный контекст, а не биология.
Исследования действительно фиксируют более высокие риски тревоги, депрессии, ожирения и диабета 2-го типа у «сов». Однако обзор в Frontiers in Psychiatry (PMC9399511, 2022) разграничивает: негативные эффекты связаны не с самим вечерним хронотипом, а с социальным джетлагом — принудительным сдвигом биологических часов из-за ранних рабочих графиков. Если «сова» может спать согласно своему хронотипу и высыпается, риски минимальны.

Доказательная база говорит: не существует единого «правильного» часа засыпания для всех. Приоритетом являются достаточная продолжительность, регулярность режима и соответствие индивидуальному хронотипу — а не следование мифической фиксированной отметке в 23:00.

С Днём медицинского работника! Коллеги, чильте побольше, пожалуйста ❤️

Этому малышу сегодня 35 стукнуло🥺
И мне кажется, что он бы приятно удивился, если б ему рассказали про его путь и про то, где и кем и с кем он оказался в 35)
🎂