1️⃣ Попросить ребёнка написать ожидания, которые, по его мнению, предъявляют к нему родители (например, «мне нужно получить 100 баллов по всем экзаменам», «мне нужно всё время готовиться к экзамену без перерывов», «мне важно не подвести родителей»);

2️⃣ Сформулировать, что, как ему кажется, произойдёт, если эти ожидания не оправдаются («родители будут мной разочарованы», «если я провалюсь, меня будут считать неудачником»);

3️⃣ Обсудить получившиеся выводы с родителями и сверить их реальные ожидания со своими переживаниями;

4️⃣ Отделить реалистичные и действительно важные ожидания от чрезмерного внутреннего давления;

5️⃣ Определить, какие действия помогают достижению целей, а какие только усиливают тревогу.

• нарушения сна и аппетита;
• необъяснимые головные боли, боли в животе или суставах;
• тошнота, учащённое сердцебиение, повышение давления или температуры;
• самоповреждающее поведение: обгрызание и откусывание ногтей, кусание губ и щек, расковыривание ран, расчесывание кожи, нанесение порезов, выдергивание волос или ресниц.

— обесценивает свои достижения — даже высокие оценки кажутся недостаточными;
— воспринимает любую ошибку как провал;
— часто отказывает себе в отдыхе, считая, что недостаточно старается.

— постоянное ощущение слабости;
— отсутствие сил даже после отдыха;
— чрезмерной раздражительности;
— невротические реакции (головные боли, нарушение сна и аппетита, обкусывание ногтей, раздражительность и эмоциональное выгорание).

Важно напомнить себе, что экзамен — это ограниченный по времени этап, который начнётся и завершится в конкретный день и час, после чего нормальная повседневная жизнь продолжится.

Решите заранее:
— во сколько вы проснётесь;
— чем позавтракаете;
— что наденете и возьмёте с собой;
— чем займётесь после экзамена и как будете отдыхать.
Это снижает тревогу и даёт ощущение контроля.

Лучше повторить только те темы, в которых есть сомнения. Но не стоит пытаться заново выучить весь материал — это обычно только перегружает и не помогает лучше подготовиться.

— нормально поесть;
— пить достаточно воды;
— делать короткие перерывы и разминку;
— ограничить потребление контента на тему ошибок и тревожности на экзаменах;
— вовремя лечь спать.

Скажите себе: «Я волнуюсь – это естественно». Сам факт принятия уже снижает внутреннее напряжение.

Отложите или переверните бланк на пару минут и попробуйте ненадолго переключить внимание. При сильной тревоге восприятие ситуации меняется — может появиться ощущение, что вы ничего не знаете. Это временная реакция организма на стресс, а не показатель ваших реальных знаний.

Сделайте 4–5 спокойных вдохов и выдохов. Можно попить воды, размять плечи, сесть поудобнее для возвращения контроля над собой.

Вернитесь к заданиям и выберите те, которые кажутся наиболее понятными. Начинайте с них — это помогает вернуть уверенность и постепенно снизить тревогу.

Это поможет спокойно всё пересмотреть, ничего не забыть, правильно заполнить чистовик и не переживать потом, что что-то пропустили или не успели.