Пять простых запеканок для обеда или ужина 🍽️

1) Творожная с тунцом
Смешайте 150 г творога 5%, 2 яйца, 100 г тунца и зелень. Запекайте 25 минут.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 14 г, Ж 4 г, У 4 г. Белковый вариант.

2) Куриная с брокколи
Смешайте 150 г куриного филе, 100 г брокколи, 2 яйца и 50 мл молока. Запекайте 30 минут.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б 14 г, Ж 4 г, У 4 г. Сытно и полезно.

3) С рыбным фаршем и шпинатом
Смешайте 150 г рыбного фарша, 100 г шпината, 2 яйца и 50 мл молока. Запекайте 25 минут.
КБЖУ на 100 г: 94 ккал, Б 12 г, Ж 3 г, У 3 г. Лёгкий ужин.

4) С индейкой и овощами
Смешайте 150 г фарша индейки, 100 г овощей и 2 яйца. Запекайте 30 минут.
КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б 13 г, Ж 5 г, У 5 г. Сытно и полезно.

5) Творожная с яйцом и зеленью
Смешайте 200 г творога 5%, 2 яйца и зелень. Запекайте 25 минут.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б 11 г, Ж 4 г, У 4 г. Нежная и воздушная.

Главный секрет: чтобы запеканка была сочной, обязательно добавляйте яйца. Выпекайте при 180°C и дайте остыть 10 м

5 простых запеканок

1) Творожная с яблоком
200 г творога 5%, 2 яйца, 30 г овсяной муки, 50 г яблока. Запекать 30 минут. КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 10 г, Ж 4 г, У 10 г. Нежная и сладкая.

2) Кабачковая с курицей
200 г кабачка кружочками, 100 г куриного филе, 2 яйца, 50 мл молока. Запекать 30 минут. КБЖУ на 100 г: 82 ккал, Б 8 г, Ж 4 г, У 4 г. Сытно и полезно.

3) Овсяная с бананом
150 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 100 мл молока, 1 банан. Запекать 30 минут. КБЖУ на 100 г: 132 ккал, Б 6 г, Ж 4 г, У 18 г. Энергетическая и вкусная.

4) Овощная с сыром
200 г брокколи, 50 г сыра, 2 яйца, 50 мл молока. Запекать 30 минут. КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б 8 г, Ж 5 г, У 4 г. Лёгкая и сытная.

5) Рыбная с овощами
150 г филе рыбы, 100 г овощей, 2 яйца, 50 мл молока. Запекать 30 минут. КБЖУ на 100 г: 94 ккал, Б 10 г, Ж 4 г, У 4 г. Отличный ужин.

Главный секрет: для сочности добавляйте яйца и немного молока. Выпекайте при 180°C и дайте запеканке остыть 10 минут перед нарезкой.

Готовлю их на обед или ужин — какой выберете

ПЕРВЫЙ — ОМЛЕТ С ЛОСОСЕМ И ШПИНАТОМ 🍳

Взбейте 2 яйца и вылейте на сухую сковороду. Через минуту положите 30 г лосося и горсть шпината, накройте крышкой и держите 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 132 ккал, Б‑12 г, Ж‑8 г, У‑3 г.
Быстрый и эффектный завтрак.

ВТОРОЙ — ТВОРОЖНЫЕ СЫРНИКИ

Смешайте 150 г творога 5%, 1 яйцо и 30 г овсяной муки. Жарьте на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г: 146 ккал, Б‑13 г, Ж‑6 г, У‑8 г.
Мягкие и родные по вкусу.

ТРЕТИЙ — БАНАНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ

Разомните 1 банан, добавьте 2 яйца и 30 г овсяных хлопьев. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г: 142 ккал, Б‑6 г, Ж‑5 г, У‑18 г.
Сладко и сытно.

ЧЕТВЁРТЫЙ — ЯЙЦО ПАШОТ С АВОКАДО 🥑

Сварите яйцо‑пашот 3 минуты. Подавайте с 40 г авокадо и щепоткой соли.
КБЖУ на 100 г: 158 ккал, Б‑8 г, Ж‑12 г, У‑4 г.
Питательно и надолго заряжает энергией.

ПЯТЫЙ — ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ

Смешайте 100 мл молока, 1 мерную ложку протеина, 30 г ягод и лёд. Взбейте 2 минуты.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, Б‑9 г, Ж‑2 г, У‑6 г.
Удобный завтрак на б

ОСНОВА — БЫСТРАЯ СЫРНАЯ ЛЕПЁШКА 🧀

Натрите 150 г сыра (моцарелла, чеддер или сулугуни) и смешайте с 1 яйцом. Выложите массу на сухую сковороду и жарьте по 2 минуты с каждой стороны.

НАЧИНКИ

1) С курицей и зеленью
50 г куриной грудки, зелень и 20 г йогурта — выложите на лепёшку и сложите пополам.
КБЖУ на 100 г: 158 ккал, Б-14 г, Ж-9 г, У-4 г.
Сытно и сочно.

2) С тунцом и огурцом
50 г тунца, 30 г огурца и зелень — смешайте, выложите и сложите.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б-13 г, Ж-8 г, У-3 г.
Хороший белковый перекус.

3) С творогом и укропом
50 г творога 5% с укропом — намазать и сложить.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б-11 г, Ж-8 г, У-3 г.
Нежно и воздушно.

4) С яблоком и корицей
Натрите 40 г яблока, добавьте корицу, выложите и сложите.
КБЖУ на 100 г: 126 ккал, Б-8 г, Ж-7 г, У-8 г.
Сладкий вариант без сахара.

5) С ветчиной и томатом
30 г ветчины и 30 г томата — выложите и сложите.
КБЖУ на 100 г: 152 ккал, Б-12 г, Ж-9 г, У-5 г.
Классика за пару минут.

СОВЕТ
Чтобы лепёшка не развалилась, используйте хорошо плавящ

ОСНОВА — СЫРНАЯ ЛЕПЁШКА 🧀🔥

Натрите 150 г сыра (моцарелла, чеддер или сулугуни) и смешайте с 1 яйцом. Выложите смесь на сухую сковороду и обжарьте до золотистой корочки с обеих сторон.

НАЧИНКИ

1) С курицей и овощами
Выложите на лепёшку 50 г куриной грудки, 30 г сладкого перца и 20 г йогуртового соуса. Сложите пополам.
КБЖУ на 100 г: 158 ккал, Б–14 г, Ж–9 г, У–4 г.
Сытно и нежно.

2) С грибами и сыром
Обжарьте 50 г грибов, добавьте 30 г сыра, выложите на лепёшку и сложите.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б–10 г, Ж–10 г, У–3 г.
Ароматно и полезно.

3) С лососем и крем-сыром
Намажьте 20 г творожного сыра, сверху уложите 40 г лосося и посыпьте укропом.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б–12 г, Ж–11 г, У–3 г.
Вкус как в ресторане.

4) С ветчиной и томатом
Положите 30 г ветчины и 30 г томата, сложите и слегка обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 152 ккал, Б–12 г, Ж–9 г, У–5 г.
Классика для перекуса.

5) С яблоком и корицей
Выложите 40 г яблока, посыпьте корицей, сложите и обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 126 ккал, Б–8

ПЕРВЫЙ — с йогуртовым кремом
Смешайте 200 г йогурта, 150 г творога 5%, подсластитель и ваниль. Слои: хлебцы (или тонкий лаваш), крем, ягоды. Уберите в холодильник минимум на 2 часа.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б 8 г, Ж 4 г, У 10 г. Легкий и нежный.

ВТОРОЙ — с творожным кремом и ягодами
Смешайте 200 г творога 5%, 100 г йогурта и подсластитель. Слои: хлебцы, крем, ягоды.
КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б 9 г, Ж 4 г, У 10 г. Сочный и ягодный.

ТРЕТИЙ — шоколадный с какао
В крем добавьте 20 г какао. Слои: хлебцы и шоколадный крем.
КБЖУ на 100 г: 124 ккал, Б 8 г, Ж 5 г, У 12 г. Для любителей шоколада.

ЧЕТВЁРТЫЙ — с бананом и кокосом
В крем добавьте 50 г банана и 20 г кокосовой стружки. Слои: хлебцы и крем.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 7 г, Ж 5 г, У 12 г. Тропический вкус.

ПЯТЫЙ — с манго и лаймом
Смешайте крем с 50 г манго и цедрой лайма. Слои: хлебцы и крем.
КБЖУ на 100 г: 104 ккал, Б 7 г, Ж 3 г, У 12 г. Освежающий десерт.

Главный секрет: для формы используйте хлебцы в крошку или тонкий лаваш и дайте

ПЕРВЫЙ — С КУРИЦЕЙ И АВОКАДО
Обжарьте 60 г куриной грудки. На лаваш (40 г) выложите мясо, 30 г авокадо и листья салата, сложите конвертом и поджарьте на сухой сковороде.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б‑14 г, Ж‑7 г, У‑8 г. Сочное и нежное.

ВТОРОЙ — С ГОВЯДИНОЙ И СЫРОМ
Обжарьте 60 г говяжьей котлеты. На лаваш положите мясо, 20 г сыра и немного томатного соуса, сложите и поджарьте.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б‑13 г, Ж‑9 г, У‑10 г. Классический вкус.

ТРЕТИЙ — С ИНДЕЙКОЙ И ОВОЩАМИ
Обжарьте 60 г индейки. На лаваш — мясо, 30 г запечённого перца и 20 г лука, сложите и поджарьте.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б‑13 г, Ж‑4 г, У‑10 г. Лёгкий и полезный.

ЧЕТВЁРТЫЙ — С ЛОСОСЕМ И КРЕМ-СЫРОМ
Намажьте на лаваш 20 г творожного сыра, добавьте 50 г лосося и зелень, сложите и слегка поджарьте.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б‑12 г, Ж‑10 г, У‑8 г. Ресторанный вкус.

ПЯТЫЙ — ВЕГЕТАРИАНСКИЙ С НУТОМ
Смешайте 50 г нута с томатной пастой и специями, положите на лаваш вместе с 30 г овощей, сложите и поджарьте.
КБЖУ на 100 г: 128 кк

ОСНОВА — ИДЕАЛЬНЫЙ ОВСЯНОБЛИН 🥞
30 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 50 мл молока. Взбейте в блендере до однородности. Жарьте на сухой сковороде с двух сторон до золотистой корочки — получается нежная упругая основа.

НАЧИНКИ

1) ТВОРОЖНАЯ С КЛУБНИКОЙ
60 г творога 5% + 30 г нарезанной клубники + подсластитель. Намазать и свернуть рулетом.
КБЖУ на 100 г: 134 ккал, Б-10 г, Ж-4 г, У-12 г.

2) С КУРИЦЕЙ И ГРИБАМИ
Обжарьте 40 г куриной грудки и 30 г грибов без масла, добавьте зелень и ложку йогурта. Выложите на блин.
КБЖУ на 100 г: 146 ккал, Б-14 г, Ж-5 г, У-9 г.

3) С ЛОСОСЕМ И КРЕМ-СЫРОМ
Намажьте 20 г творожного сыра 5%, сверху 40 г слабосоленого лосося и укроп.
КБЖУ на 100 г: 184 ккал, Б-13 г, Ж-10 г, У-8 г.

4) С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ
Натрите 60 г яблока, смешайте с корицей и подсластителем, нанесите на блин.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б-6 г, Ж-3 г, У-18 г.

5) С АВОКАДО И ЯЙЦОМ ПАШОТ
Разомните 40 г авокадо, положите на блин, сверху яйцо пашот, соль и перец.
КБЖУ на 100 г: 158 ккал, Б-9 г, Ж-10 г, У-8 г.

ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ
Д