5 быстрых салатов для обеда или ужина. Готовьте ножи и миски.

1) Огурец, помидор, зелень
Нарежьте 100 г огурца, 100 г помидора и немного зелени. Заправьте лимонным соком и каплей масла.
КБЖУ на 100 г: 28 ккал, Б — 1 г, Ж — 1 г, У — 5 г.
Лёгкий и свежий.

2) Капуста с морковью и яблоком
Нашинкуйте 100 г капусты, 50 г моркови и 50 г яблока. Полейте лимоном.
КБЖУ на 100 г: 38 ккал, Б — 1 г, Ж — 0 г, У — 8 г.
Хрустяще и с ноткой сладости.

3) Свёкла с чесноком и орехами
Натрите 100 г варёной свёклы, добавьте 10 г грецких орехов и немного чеснока.
КБЖУ на 100 г: 68 ккал, Б — 3 г, Ж — 4 г, У — 8 г.
Ярко и полезно.

4) Морковь с кунжутом
Натрите 150 г моркови, добавьте 10 г кунжута и немного лимонного сока.
КБЖУ на 100 г: 52 ккал, Б — 2 г, Ж — 3 г, У — 7 г.
Сладковато и хрустяще.

5) Редис с огурцом и зеленью
Порежьте 100 г редиса, 50 г огурца и зелень, заправьте йогуртом.
КБЖУ на 100 г: 34 ккал, Б — 2 г, Ж — 1 г, У — 5 г.
Острый и освежающий.

Главный прием: делайте салаты сбалансиров

Пять простых рулетов с тунцом для завтрака или перекуса 🌯🐟

1) Классический с тунцом и йогуртом
Смешайте 60 г тунца, 30 г греческого йогурта, 20 г огурца и зелень. Выложите на лаваш (40 г) и сверните. КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 13 г, Ж 4 г, У 10 г. Сочный и лёгкий.

2) С тунцом и яйцом
60 г тунца, 1 варёное яйцо, 20 г йогурта и зелень. На лаваш и в рулет. КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б 14 г, Ж 5 г, У 10 г. Белковый вариант.

3) С тунцом и авокадо
60 г тунца, 40 г авокадо, сок лайма. На лаваш и свернуть. КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б 11 г, Ж 8 г, У 10 г. Кремовый и питательный.

4) С тунцом и творогом
60 г тунца, 50 г творога 5% и укроп. На лаваш и в рулет. КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б 14 г, Ж 5 г, У 8 г. Нежно и сытно.

5) С тунцом и овощами
60 г тунца, 30 г моркови, 20 г огурца и немного йогурта. На лаваш и свернуть. КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б 12 г, Ж 4 г, У 8 г. Хрустящий и свежий.

Главный совет: выбирайте тунца в собственном соку — он легче, а недостающую влажность даст йогурт или творог. Избегайте тун

1) Классический кофейный
Смешайте 50 г овсяных хлопьев, 150 г греческого йогурта, 50 мл крепкого кофе и подсластитель. Оставьте на ночь, утром посыпьте какао.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б‑7 г, Ж‑3 г, У‑14 г.
Нежно и бодряще.

2) Шоколадный с бананом
В базовую смесь добавьте 10 г какао и 50 г банана. Оставьте на ночь.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б‑6 г, Ж‑3 г, У‑18 г.
Шоколадный завтрак.

3) С творогом и кофе
50 г овсянки, 100 г творога 5%, 50 мл кофе и подсластитель. Оставьте на ночь.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б‑9 г, Ж‑4 г, У‑12 г.
Белковый вариант.

4) С миндалём и кокосом
Вмешайте 10 г рубленого миндаля и 10 г кокосовой стружки. Оставьте на ночь.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б‑7 г, Ж‑6 г, У‑14 г.
Экзотический акцент.

5) С ягодами и мятой
Добавьте 50 г ягод и пару листиков мяты. Оставьте на ночь.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б‑6 г, Ж‑3 г, У‑14 г.
Свежий летний вкус.

Главный секрет: готовьте «овсянку тирамису» с вечера — утром останется только добавить топпинг. Для кофейного вкуса используйте крепкий кофе или эспрессо. Не

ПЕРВЫЙ — КЛАССИЧЕСКИЙ С КОКОСОМ

Смешайте 200 г творога 5%, 50 г кокосовой стружки, 20 г мёда и подсластитель. Сформируйте сырки, охладите в холодильнике около часа и полейте растопленным тёмным шоколадом.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б—10 г, Ж—8 г, У—14 г.

ВТОРОЙ — С МИНДАЛЕМ

В базовую смесь добавьте 20 г измельчённого миндаля, сформируйте и остудите.
КБЖУ на 100 г: 178 ккал, Б—11 г, Ж—10 г, У—12 г.

ТРЕТИЙ — БЕЛКОВЫЙ С КОКОСОМ

Смешайте 150 г творога 5%, 50 г кокосовой стружки и подсластитель, сформируйте сырки и охладите.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б—11 г, Ж—7 г, У—12 г.

ЧЕТВЁРТЫЙ — С ОВСЯНКОЙ

В основной состав добавьте 30 г овсяных хлопьев, затем охладите.
КБЖУ на 100 г: 158 ккал, Б—9 г, Ж—7 г, У—16 г.

ПЯТЫЙ — С КАКАО

Добавьте в основу 10 г какао, после формирования полейте шоколадом.
КБЖУ на 100 г: 172 ккал, Б—10 г, Ж—9 г, У—14 г.

СОВЕТ

Чтобы сырки держали форму, творог должен быть сухим — если он влажный, откиньте на сито на час. Кокосовая стружка даёт нужную текстуру. Храните в холодильнике до 3 дней

Оладьи из кабачков — 5 вариантов 🥒

1) На овсяных хлопьях с зеленью
Натрите 200 г кабачка, отожмите сок. Добавьте 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев, соль и укроп. Жарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.
КБЖУ на 100 г: 82 ккал, Б 5 г, Ж 2 г, У 11 г.
Золотистые, хрустящие, с летним ароматом.

2) С сыром и чесноком
К базовой массе добавьте 30 г тёртого сыра и 2 зубчика чеснока. Сыр расплавится и образует тянущуюся корочку.
КБЖУ на 100 г: 104 ккал, Б 6 г, Ж 5 г, У 8 г.
Сырный вкус без лишней жирности.

3) С морковью и кунжутом
Смешайте 100 г кабачка и 100 г моркови, добавьте 10 г кунжута. Получаются сладковатые, с азиатскими нотками оладьи.
КБЖУ на 100 г: 76 ккал, Б 4 г, Ж 3 г, У 9 г.
Яркие, сочные и необычные.

4) С курицей и паприкой
Смешайте 150 г кабачка с 100 г куриного фарша, приправьте паприкой и жарьте до румяной корочки.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 12 г, Ж 5 г, У 6 г.
Белковый завтрак, который надолго насыщает.

5) С творогом и укропом
Смешайте 150 г кабачка, 50 г творога 5%

1) Классические с чесноком
Натрите 200 г сырого картофеля и отожмите сок. Смешайте с яйцом, 30 г овсяной муки, чесноком и солью. Выпекайте 5–6 минут.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б 5 г, Ж 4 г, У 16 г.

2) С сыром и розмарином
Добавьте 30 г тёртого сыра и щепотку розмарина к основе. Выпекайте 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б 6 г, Ж 7 г, У 15 г.

3) С луком и паприкой
Смешайте картофель с 50 г мелко нарезанного репчатого лука, паприкой и яйцом. Выпекайте 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 124 ккал, Б 4 г, Ж 5 г, У 18 г.

4) С курицей и петрушкой
Возьмите 150 г картофеля, 70 г куриного фарша, яйцо и петрушку. Выпекайте 6 минут.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б 12 г, Ж 6 г, У 14 г.

5) Сладкие с корицей
Смешайте 200 г картофеля, яйцо, 30 г рисовой муки, корицу и подсластитель. Выпекайте 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 126 ккал, Б 4 г, Ж 4 г, У 20 г.

Главный секрет: картофель обязательно хорошо отжимать — иначе вафли останутся сырыми внутри. Используйте вафельницу с антипригарным покрытием (масло не требуется). Для хруста не открывайте кр

Пять простых рецептов булочек и лепёшек для завтрака 🥐

ПЕРВЫЕ — ТВОРОЖНЫЕ БУЛОЧКИ
200 г творога 5%, 2 яйца, 40 г овсяной муки, разрыхлитель. Смешайте, сформируйте булочки и выпекайте 20 минут при 180°.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б-12 г, Ж-5 г, У-10 г. Мягкие и воздушные.

ВТОРЫЕ — КЕФИРНЫЕ ЛЕПЁШКИ
150 г овсяной муки, 100 мл кефира 1%, 1 яйцо, сода, соль. Замесите тесто и жарьте на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б-6 г, Ж-3 г, У-20 г. Пышные и полезные.

ТРЕТЬИ — СЫРНЫЕ ЛЕПЁШКИ
100 г творога 5%, 50 г сыра, 1 яйцо, 30 г овсяной муки. Перемешайте и жарьте на сухой сковороде.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б-13 г, Ж-8 г, У-6 г. Сырные и тягучие.

ЧЕТВЁРТЫЕ — КАБАЧКОВЫЕ ЛЕПЁШКИ
200 г натёртого и отжатого кабачка, 1 яйцо, 30 г овсяной муки, зелень. Смешайте и жарьте на сухой сковороде.
КБЖУ на 100 г: 78 ккал, Б-5 г, Ж-3 г, У-8 г. Нежные и ароматные.

ПЯТЫЕ — ОВСЯНЫЕ БУЛОЧКИ С СЕМЕЧКАМИ
150 г овсяной муки, 2 яйца, 100 мл кефира, 30 г семечек. Замешайте, сформируйте и выпекайт

ПЕРВЫЙ — творог с ягодами и орехами
Смешайте 150 г творога 5%, 50 г ягод и 20 г орехов. Готовится 1 минуту.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б — 10 г, Ж — 6 г, У — 8 г.

ВТОРОЙ — творожный крем с бананом
Смешайте 150 г творога, 1 банан и 30 г йогурта, взбейте блендером.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б — 9 г, Ж — 3 г, У — 14 г.

ТРЕТИЙ — творожный омлет в кружке
Взбейте 2 яйца, добавьте 50 г творога и зелень. Готовьте в микроволновке 2 минуты.
КБЖУ на 100 г: 124 ккал, Б — 11 г, Ж — 7 г, У — 4 г.

ЧЕТВЁРТЫЙ — творог с огурцом и зеленью
Смешайте 150 г творога 5%, 50 г огурца и укроп.
КБЖУ на 100 г: 96 ккал, Б — 10 г, Ж — 4 г, У — 4 г.

ПЯТЫЙ — творожный смузи с ягодами
Смешайте 150 г творога, 100 мл молока и 50 г ягод, взбейте блендером.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, Б — 9 г, Ж — 3 г, У — 8 г.

Главный совет: готовьте завтрак с вечера — например, смешайте творог с ягодами и орехами в банке, а утром просто достаньте. И не пейте кофе натощак — сначала вода, потом еда.
Какой завтрак выберете завтра? Напишите циф

Пять быстрых творожных пудингов в кружке 🍮🔥

1) Классический ванильный
100 г творога 5%, 1 яйцо, 20 г овсяной муки, подсластитель и ваниль. Вылить в кружку и готовить 3 минуты при 800 Вт. КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б-11 г, Ж-4 г, У-10 г. Нежный и воздушный.

2) Шоколадный с какао
В тесто добавить 10 г какао и подсластитель. Готовить 3 минуты. КБЖУ на 100 г: 132 ккал, Б-10 г, Ж-5 г, У-12 г. Шоколадный десерт без сахара.

3) С яблоком и корицей
Добавить 40 г натёртого яблока и щепотку корицы. Готовить 3 минуты. КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б-10 г, Ж-4 г, У-12 г. Тёплый осенний аромат.

4) С ягодами и мятой
Добавить 40 г ягод и немного мяты. Готовить 3 минуты. КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б-10 г, Ж-4 г, У-10 г. Лёгкий и свежий вариант.

5) С бананом и орехами
Добавить 50 г банана и 10 г орехов. Готовить 3 минуты. КБЖУ на 100 г: 142 ккал, Б-10 г, Ж-6 г, У-14 г. Сытно и сладко.

Совет: заполняйте кружку не более чем на 2/3 (объём 300–400 мл). Не пересушивайте — 3 минуты обычно достаточно; если всё ещё сыроват, д

Вариант 1 — классическая с сыром 🍕
150 г творога 5%, 1 яйцо и 30 г овсяной муки смешать, выложить на сковороду и обжарить до золотистой корочки. Сверху — томатный соус и 40 г сыра, накрыть крышкой на 3 минуты.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б — 12 г, Ж — 6 г, У — 10 г.
Хрустящая и тягучая.

Вариант 2 — с курицей и перцем
На основу положите 50 г куриной грудки, 30 г сладкого перца и 30 г сыра. Жарьте под крышкой 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б — 14 г, Ж — 6 г, У — 10 г.
Сытно и полезно.

Вариант 3 — с грибами и сыром
Обжарьте 50 г грибов, выложите на основу и посыпьте 30 г сыра. Готовьте под крышкой 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 142 ккал, Б — 10 г, Ж — 7 г, У — 10 г.
Ароматно и сытно.

Вариант 4 — с тунцом и маслинами
Смешайте 50 г тунца с 20 г маслин и томатным соусом, выложите на основу и посыпьте сыром. Жарьте 5 минут.
КБЖУ на 100 г: 132 ккал, Б — 12 г, Ж — 5 г, У — 10 г.
Средиземноморский вкус.

Вариант 5 — с яблоком и корицей
На основу намажьте 30 г творога, выложите 40 г яблока и посыпьте корицей. Жарьте под кр

Пять лёгких суфле:

1) Клубничное с ванилью
Смешайте 150 г клубники, 100 г творога 5%, 10 г желатина и подсластитель. Взбейте в блендере, разлейте по формочкам и охладите минимум 2 часа.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, Б 6 г, Ж 3 г, У 10 г.

2) Малиновое с мятой
Смешайте 150 г малины, 100 г йогурта, 10 г желатина и свежую мяту. Взбейте, разлейте и охладите.
КБЖУ на 100 г: 78 ккал, Б 5 г, Ж 2 г, У 10 г.

3) Черничное с лаймом
Смешайте 150 г черники, 100 г творога, цедру лайма и 10 г желатина. Взбейте, разлейте и охладите.
КБЖУ на 100 г: 82 ккал, Б 6 г, Ж 3 г, У 9 г.

4) Яблочное с корицей
Запеките 2 яблока, измельчите мякоть, смешайте с 100 г йогурта, корицей и 10 г желатина. Взбейте, разлейте и охладите.
КБЖУ на 100 г: 76 ккал, Б 4 г, Ж 2 г, У 12 г.

5) Банановое с какао
Смешайте 1 банан, 100 г творога, 10 г какао и 10 г желатина. Взбейте, разлейте и охладите.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б 7 г, Ж 3 г, У 12 г.

Главный совет: взбивайте смесь в блендере 2–3 минуты для воздушной текстуры. Желатин должен

Стожки по‑белорусски 🥔🍄

КБЖУ на 100 г: 135 – 11,2 – 6,8 – 6,3

Сытное белорусское блюдо — напомнит запеканку, но готовится слоями. Белок даёт насыщение, картофель — энергию, грибы — клетчатку и вкус. На курином фарше калорийность будет ниже и блюдо получится более диетическим.

Ингредиенты:
фарш (говядина + курица) — 400 г
яйцо — 1 шт (белок — в фарш, желток — в сырную шапочку)
шампиньоны — 300 г
лук — 80 г
картофель — 350 г (сырой, натёртый на мелкой тёрке)
греческий йогурт 2% — 100 г
сыр лёгкий — 100 г
соль, перец, любимые специи — по вкусу
масло для жарки — минимум

Приготовление:
1. В фарш добавьте белок, соль, перец и специи, сформируйте лепёшки и выложите на противень.
2. Лук и шампиньоны обжарьте и распределите сверху на фарше.
3. Картофель натрите на мелкой тёрке, отожмите лишнюю жидкость и выложите поверх грибов.
4. Для сырной шапочки смешайте йогурт, тёртый сыр и желток, равномерно распределите сверху.
5. Запекайте при 185°C около 50 минут до румяной корочки.

1) Лепёшка из творога на сковороде
Смешайте 100 г творога 5%, 1 яйцо, 30 г овсяной муки и зелень. Выложите тесто на сухую сковороду и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г: 138 ккал, Б — 11 г, Ж — 5 г, У — 10 г. Хрустящая и сытная.

2) Омлет с творогом в кружке
Взбейте 2 яйца, добавьте 50 г творога и зелень. Готовьте в микроволновке 2 минуты.
КБЖУ на 100 г: 124 ккал, Б — 11 г, Ж — 7 г, У — 4 г. Пышный и белковый.

3) Творог с огурцом и чесноком
Соедините 150 г творога 5%, 50 г огурца, укроп и чеснок по вкусу.
КБЖУ на 100 г: 96 ккал, Б — 10 г, Ж — 4 г, У — 4 г. Свежо и пикантно.

4) Творожный салат с редисом
Смешайте 150 г творога, 50 г редиса, зелень и щепотку соли.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б — 10 г, Ж — 4 г, У — 5 г. Лёгко и хрустяще.

5) Запеканка из творога в кружке
Смешайте 100 г творога, 1 яйцо, 20 г овсяной муки и зелень. Готовьте в микроволновке 3 минуты.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б — 11 г, Ж — 5 г, У — 10 г. Нежная и сытная.

Главный совет: используйте творог 5% жир

5 идей салатов с фунчозой 🍜

1 — с курицей и овощами
Замочите 50 г фунчозы в кипятке 5 минут. Смешайте с 70 г куриной грудки, 50 г огурца, 30 г моркови и соевым соусом.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б 9 г, Ж 2 г, У 14 г.
Сытно и легко.

2 — с креветками и авокадо
50 г фунчозы, 60 г креветок, 30 г авокадо, сок лайма.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б 8 г, Ж 5 г, У 12 г.
Ресторанный вкус.

3 — с тофу и овощами
50 г фунчозы, 60 г тофу, 40 г болгарского перца и соевый соус.
КБЖУ на 100 г: 92 ккал, Б 7 г, Ж 4 г, У 10 г.
Веганский вариант.

4 — с говядиной и зеленью
50 г фунчозы, 60 г говядины, 30 г салата, лимонный сок.
КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б 10 г, Ж 4 г, У 10 г.
Белковый удар.

5 — с тунцом и огурцом
50 г фунчозы, 50 г тунца, 30 г огурца, зелень.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, Б 9 г, Ж 2 г, У 10 г.
Лёгко и свежо.

Главный секрет — не варите фунчозу: залейте кипятком на 5 минут и не переваривайте, иначе она слипнется. Заправляйте соевым соусом или лимонным соком, добавляйте больше овощей для объёма. 🔥

Какой вариант ваш? Пишите