Поговорим о том, как научиться успокаиваться. И для того, чтобы увидеть, что это не сложно, нам нужно понять некие базовые факты о том, как мы устроены.

Всё, что мы проживаем и переживаем, разворачивается одновременно в трёх плоскостях.
Первое - это мысли, мы о чём-то думаем.
Второе - это чувства (иногда это очень глубокие переживания, которые нам самим до конца не видны).
И третье - это наше тело, то, как оно физически проживает ситуацию, в которой мы находимся.

Все эти вещи объединены чем-то, что не является ни мыслью, ни чувством, ни телесным проявлением. Это называется состоянием.

Когда мы говорим: «я хочу успокоиться», мы ставим задачу именно управления состоянием. Раз мысль, чувство и тело объединены в единую систему, то мы можем, меняя что-то в теле, управлять тем, как пойдут наши мысли, и какие чувства мы будем испытывать.

Простой эксперимент, который вы можете провести прямо сейчас. Возьмите любую ёмкость и налейте в неё 50 мл коньяка. Выпейте, можете закусить, и прислушайтесь: как изменились ваши мысли и чувства? Они же изменились, при этом непосредственно на них вы не воздействовали. Вы не пытались убедить себя в том, что вы сильны, умны, а мир лучше, чем вам кажется. Вы просто что-то сделали с телом - и вдруг реальность обратилась в благоприятную сторону.

Вот ровно тот же самый приём работы с состоянием будет работать для ситуации страха выступления. Только вместо пятидесяти грамм коньяка вы будете использовать дыхательные упражнения. Это первое, что важно понять: можно работать с состоянием через тело, не залезая в мышление и в чувства.

Вторая вещь, которая тоже должна быть осознана. Мозг — это достаточно несовершенная система. Телефон или компьютер работают в течение дня совершенно одинаково, вне зависимости от того, что у вас уже было. А с мозгом это не так. Он живой, он не силикон. Он должен отдыхать, спать, питаться кислородом и не быть перегружен. Вы же часто говорите: «о, у меня сейчас столько всего в голове, че-то я уже не могу это, это и это».

Из этого очень простой вывод. Вещи, связанные с регуляцией работы мозга, практиковать проще всего, когда он ничем не занят и ничем не загружен. То есть утром, после того, как вы встали с постели.

И желательно делать из них ритуал — это третья вещь. Мозг любит ритуалы. Он любит привязывать свои действия, состояния и физику к конкретному ритму и пространству. Например, люди приходят утром в белую комнату, расстилают приятный коврик на пахнущем паркете, садятся и занимаются йогой. Или вы приходите в театр, отдаёте пальто в гардероб, звучат звонки, всё замирает и начинается магия. Наш мозг очень любит эти вещи.

Следовательно, вашу работу с состоянием тоже нужно превратить в ритуал. Это будет гораздо эффективнее, чем пытаться делать упражнения непосредственно тогда, когда вас настигает стресс.

В общем, коллеги, если подытожить:
⚫️Работаем с состоянием через тело.
⚫️Делаем базу утром.
⚫️Превращаем это в ритуал.

@vasilyevtraining

Возвращаемся к работе с состоянием.
Сегодня я даю разминку, которую я называю «База», потому что она проверенная, надежная и практически всегда дает понятный, предсказуемый результат.

Шаг первый.

⚫️Встаем, заземляемся, стараемся выпустить из тела напряжение. Для этого колени делаем чуть мягкими, челюсть отпускаем, чтобы зубы не сжимались, расслабляем лицо, расслабляем руки и чувствуем как с тела все стекает.

⚫️Самомассаж. Массируем все тело: ладони, голова, шея, плечи, руки по всей длине, корпус, ягодицы, ноги.

⚫️Прыгаем или протряхиваемся — как будто бы вы хотите с себя сбросить броню утомительных, застоявшихся мыслей и чувств.

После этого начинаем активную работу с дыханием:

⚫️Вентиляция легких. Руки прямые уходят вверх и назад, глубокий вдох на прогибе, затем на выдохе вы наклоняетесь вперед и с шумом выдыхаете. Ощущение такое, как будто бы вы легкими хотите раздуть свою грудную клетку.
Затем делаете то же самое, но прямые руки (без сгибов в локтях) уходят в стороны-назад. Выдох должен быть энергичным, с шумом.

⚫️Гимнастика Стрельниковой. (Мой пост на этом канале тут). Вы делаете очень короткие, очень интенсивные вдохи носом, а про выдох не думаете. При этом очень быстро приходит в тонус нервная система, вы становитесь бодрым, смелым, и попутно тренируется диафрагма (что очень хорошо для звучания голоса). Поэтому педагоги по сценической речи обожают эту гимнастику.

⚫️Включение парасимпатической нервной системы (о которой мы с вами уже на этом канале разговаривали). Вдох. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Медленный выдох. Выдох может быть на звук «с». Или просто выдох с шумом через рот. Стараемся делать этот выдох длинным и глубоким - представьте себе, что вы выдавливаете пасту из тюбика. Несколько таких циклов, и вам становится спокойно, спокойно, спокойно. Это означает, что парасимпатика включилась. (Вот это упражнение можно делать и вне разминки, оно очень полезно, когда вам нужно успокоиться перед важной встречей).

Шаг второй.
И вот сейчас будет очень важное упражнение — «Лучи». Писал о нем тут и тут. Оно взято из актерского тренинга Михаила Чехова.

⚫️Встаньте, расставив ноги. Руки в стороны, ладони открыты. Как витрувианский человек да Винчи. Вы не сводите лопатки, вы скорее стоите так, как будто бы вы хотите обнять весь земной шар. И шире, чем обычно, открываете глаза, чтобы видеть перед собой пространство, впитывать его, входить с ним в контакт.

⚫️Вы мысленно представляете, что из центра тела идут лучи. Очень длинные, очень яркие, очень теплые, очень живые. Луч вниз: визуализируете, как он проходит сквозь пол, сквозь фундамент, к центру Земли. Луч вверх: он также идет сквозь потолок, сквозь крышу к небу. Луч назад, луч вперед, луч налево, луч направо.

Практически всегда это упражнение дает немедленный эффект. Вы чувствуете себя очень устойчивым, очень большим, как будто бы вам ничего в этой жизни нипочем и ничто вас не останавливает.

Побудьте с этим ощущением. Попробуйте, например, с ним походить по комнате, повернуться, посмотреть в окно. А потом опустите руки и попробуйте это ощущение большого себя оставить.

Вся разминка занимает 8–9 минут.

Что дальше произойдет, если вы делаете это каждое утро? Вы будете с бОлшей легкостью попадать в состояние, которое я называю «активное сконцентрированное спокойствие». Вы в нем спокойны, но не вялы. Вы в нем активны, но нет дурной суетой. И главное, вы сконцентрированы: вы видите, что с вами происходит. Это очень важно.

Собираетесь попробовать? - ставьте 🔥

@vasilyevtraining

Практика и приёмчики: как раскрепоститься и снять страх выступлений

Коллеги, вопрос «как перестать волноваться перед выходом» - самый частый, из тех, что мне задают. И я это понимаю: страх перед публичностью - нормальная реакция организма на ситуацию, где нас оценивают.

Собрал для вас в одном месте самые важные приемы и инструкции, которые помогут вам перед выступлениям:

⚫️Трудное делаем легким: как поменять фокус и перестать накручивать себя.
⚫️Что делать прямо перед выступлением, когда вы волнуетесь?
⚫️Пошаговый 4-этапный протокол, как переключить нервную систему из состояния «бей/беги» в рабочий режим.
⚫️Я интроверт, мне тяжело выступать»: 5 шагов, чтобы переписать эту привычку.
⚫️Шпаргалка оратора: 6 быстрых приемов, которые помогут отключить волнение перед стартом.
⚫️Можно ли не волноваться перед выступлением? 2 стратегии.
⚫️Четыре техники взаимодействия с пространством, помогающие снять волнение.
⚫️Настройка на выступление: как сделать это быстро.

Поставьте 🔥, если готовы пробовать и ❤️ - если уже попробовали. Какие ощущения? Все ли понятно? Пишите в комментариях!

@vasilyevtraining

Уже писал об этом на канале, но пора освежить. Расскажу я вам, ребята, про что-то, что важнее голоса, мышления, языка тела – про ПРИСТРОЙКУ в речевой коммуникации. Сейчас все поймете…

И так, вот вам ситуация.
Вы заходите в переговорку на важную встречу, подымаетесь на подиум конференции, выезжаете к клиенту на сложный разговор, становитесь перед камерой записывать ролик и у вас не то что бы страх - а ощущение полной потери себя. Потери контакта с собой. Даже тело не свое: челюсть сжимается, плечи ползут вверх, а дыхание учащается и становится поверхностным. Вы еще не успели сказать ни слова, но позиция уже потеряна.

Что произошло? А дело в том, что наше бессознательное (или, как говорят на улицах или в очередях, “подсознание”), оно, сука, как бы имеет свой механизм рассмотрения коммуникативных ситуаций. Оно как бы обсчитывает ситуацию с очень простой точки зрения: есть ли у меня здесь власть и статус или нет? Собеседники (или аудитория), они “больше” меня? Должен ли я их бояться?

И очень часто этот механизм сбоит.

Режиссер и теоретик театра, Петр Ершов посветил много времени изучению механизмов общения и ввёл понятие “пристройки”. Что это такое? Это когда вы оценивая обстановку, находите решение, из какой позиции вести разговор. Этих позиций глобально три.

1️⃣«Сверху». Это позиция родителя, начальника, учителя. Позиция человека, который владеет вопросом, контролирует ситуацию, обладает статусом и полномочиями. Пристройку сверху многие путают с агрессией. Зря. Добрый учитель тоже пристраивается сверху, просто по-доброму.

2️⃣«Снизу». Ребёнок, подчинённый, ученик. Власти, статуса, полномочий нет, есть подчеркнутое подчинение, но так же часто и страх оценки и ощущение зависимости.

3️⃣«На равных». Это позиция диалога в равном статусе.Никто не давит и никто не уходит от контакта. Обе стороны несут равную ответственность за результат обсуждения. Это не панибратство, это совместная деятельность.

То есть пристройка – это, по сути, выбор модели самопределения в коммуникациях, который влияет сразу на все: на голос, на тон, на риторику. Он очень важен.
И вот проблема – он чаще всего происходит бессознательно. То есть то, что должно быть именно выбором - становится проблемой.

Вы выходите на конференцию как уважаемый эксперт, встаете перед камерой как человек, создающий свой продукт, едете на переговоры предлагать серьезное решение проблем клиента, а внутри – ребенок, задроченный мамой, бабушкой, школой.

Почему так происходит? Ранний опыт человека неизбежно связан с ощущением “я меньше всех”. Особенно в постсоветском пространстве. У нас обесценить человека, особенно если тому 8-9 лет, большим грехом не считается. “Что стоишь? Что молчишь? Почему не то говоришь? Садись, двойка”.

Пока мы эту свою приученность быть “снизу” не учитываем, нам повсюду мерещатся более статусные собеседники (в аудитории, в переговорке, за камерой), и мы выбираем пристройку снизу, к которой уже привыкли. И сбивающееся дыхание, мышечный панцирь, распад логики – это проявления выбора пристройки. Что-то внутри решило, что вы бессильны – вот вы это и реализуете.

И нам с вами, дорогие, нужно научиться делать очень простую вещь: научиться видеть себя в коммуникации с точки зрения пристройки и научиться осознанно занимать пристройку сверху в случае публичного выступления (“высота” этого верха при этом регулируется) и пристройку в равенстве в переговорах (там работает только она).

Тема будет продолжена с предложением практических техник и упражнений.

@vasilyevtraining

Тело и психофизика: как настроить свой инструмент

Собрал для вас вторую часть базы. Первая часть - список упражнений, как перестать волноваться перед выступлением тут.

Наш главный инструмент — это тело, и если оно зажато, а голос не звучит, даже самые умные мысли потеряют свой вес.

В этом списке конкретные практики, которые помогут снять лишнее напряжение, раскрыть голос и настроить психофизику перед любым важным разговором:

15 минут упражнений для расслабления и раскрытия голоса
5 простых, но глубоких практик для развития ощущения тела и связи с ним.
Влияние: как окружить себя «полем».
Самостоятельная тренировка дикции // Часть 1
Самостоятельная тренировка дикции // Часть 2
Самостоятельная тренировка дикции // Часть 3

Полезно? - Ставьте 🔥 Буду продолжать.
Делали упражнения из первого списка - Ставьте 🩷

В продолжение нашего разговора о пристройках.

Мы с вами уже выяснили, как на важных встречах умные, взрослые люди бессознательно проваливаются в позицию «снизу» — то есть отдают власть и статус аудитории еще до того, как открыли рот. Но вот вы начали говорить. И что происходит дальше?

А дальше это “пристраивание себя снизу” начинает фонить в поле речи. Даже если вы детально продумали мысли и подготовили аргументы, ваши собственные голосовые паттерны начинают сливать весь ваш вес. Вы звучите не как равноправный партнер, а как человек, который сам сомневается в своем праве отнимать чужое время.

Напомню, что это ваше бессознательное мгновенно обсчитывает ситуацию, пугается оценки и решает, что здесь вы — «меньше» собеседников.

Вы звучите, как зашуганный школьник. А происходит это в том числе и через конкретные голосовые привычки. Давайте их рассмотрим, чтобы знать врага в лицо:

⚫️Повышаете тон в конце утверждений. Вы превращаете точку в боязливый вопросительный знак: «Я ведь всё правильно говорю, да?». Утверждение должно идти интонационно вниз, припечатывая мысль к столу.

⚫️Говорите быстрее, чем думаете. Вы тараторите и разгоняете темп, словно боитесь, что вас сейчас прервут и прогонят. Суета убивает статус.

⚫️Не используете паузы. А пауза — это необходимый инструмент. Лишая речь пауз, вы не даете людям пространства, чтобы переварить факт и согласиться с вашей мыслью.

⚫️Постоянно объясняете вместо того, чтобы утверждать. Вы уходите в бесконечные детали и объяснения, но не высказываете четкой позиции.

⚫️Ваша речь не имеет масштаба. Вы словно привязали себя к конкретике вопроса и не делаете обобщений (обобщения – это удел “людей с авторитетом”, а вы себя таким не чувствуете).

⚫️Вы не используете интонационные ударения. Потому что подчеркнуть мысль – это “запрещенное удовольствие”.

⚫️Вы боитесь аналогий, сравнений, юмора, боитесь рассуждать о сложном просто. Это слишком большая степень свободы для вас, если вы в “пристройке снизу”.

И вот что с этим делать? Нужно увидеть в себе эту въевшуюся привычку пристраиваться снизу. Наблюдать ее. Не дать ей проявиться автоматически.

В следующий раз, когда поймаете себя на суетливом темпе, просто остановитесь. Осознайте, что перед вами не строгая комиссия, а вы — давно не на экзамене. Право звучать, высказываться и занимать пространство принадлежит вам по умолчанию.

Когда такой “контролер пристройки” у вас появится, вам станет намного легче выступать и участвовать в обсуждениях.

Ловили себя на таких привычках? Ставьте 🔥

@vasilyevtraining

Коллеги, продолжаем разговор о пристройках. И сейчас будет практика! Посты с теорией читайте тут и тут.

1️⃣Пётр Ершов (Школа русского психологического театра)
Именно Ершов ввел и детально разобрал термин «пристройка». По его мнению, пристройка — это не просто эмоция, это физическое действие, направленное на партнера.

Смена внутреннего глагола (задачи): Пристройка снизу возникает, когда человек бессознательно решает задачу «понравиться», «защититься», «избежать наказания» или «выпросить одобрение». Чтобы выйти в горизонталь (наравне), нужно волевым усилием сменить внутренний глагол на партнерский: «проинформировать», «разъяснить», «предложить сделку», «поделиться фактом». Как только меняется глагол, тело автоматически перестраивается.

Очень рабочая схема, которая помогает по-новому осознать и организовать внутренние установки в данной коммуникации.

Выравнивание вектора взгляда и оси тела: Ершов отмечал, что «снизу» человек смотрит буквально исподлобья (или снизу вверх) и сжимает плечевой пояс. Переход в пристройку «наравне» требует жесткой фиксации прямого зрительного контакта (глаза в глаза, на одном уровне) и физического выпрямления позвоночника без надменного задирания подбородка (это уже пристройка «сверху»).

2️⃣Кит Джонстон (Британская школа импровизации и статусов)
Джонстон — мировой авторитет в области «статусных игр» (status transactions). Его подход максимально физиологичен: статус мы играем телом, а не словами.

Блокировка паразитной микромоторики: Человек в низком статусе (пристройка снизу) постоянно совершает мелкие, суетливые движения, чтобы сбросить напряжение: трогает лицо, чешет шею, поправляет одежду, переступает с ноги на ногу. Рецепт для перехода в горизонталь: полная «заморозка» лишних движений. Двигаться только тогда, когда это необходимо.

Правило «Голова на шарнире» (Head on a stick): В пристройке снизу человек инстинктивно и часто кивает в такт словам собеседника (или своим собственным), демонстрируя покорность и согласие. Джонстон учит держать шею ровно и совершать только плавные движения. Отсутствие суетливых кивков моментально считывается аудиторией как равный, уверенный статус.

Захват пространства пауз: Низкий статус боится тишины и заполняет её звуками («эээ», «ну»). Высокий и равный статус комфортно чувствует себя в паузе.

3️⃣ Михаил Чехов (Психологический жест и воображение)
Его методы работают через включение телесного воображения, что отлично помогает, когда логика отключается из-за паники.

Ощущение формы и «Расширение»: В стрессе (снизу) тело сжимается, пытаясь стать невидимым. Чехов советовал перед выходом осознать границы своего тела в пространстве, а затем мысленно «расширить» их до размеров комнаты. Это дает ощущение «права на пространство», что является основой пристройки наравне.

Смещение центра: В страхе энергия и внимание человека концентрируются в горле (голос зажимается) или в плечах (они ползут вверх). Чехов учил переносить «идеальный центр» в грудь (солнечное сплетение). Размещение центра внимания в груди автоматически расправляет осанку и дает голосу опору, возвращая достоинство и статус «наравне».

4️⃣Константин Станиславский (Управление вниманием)
Выход из «Малого круга» в «Большой»: По Станиславскому, когда человек пугается и проваливается в пристройку снизу, его внимание схлопывается в «малый круг» — он смотрит только на себя, слушает свой стук сердца, думает о своих ошибках. Чтобы стать на равных с аудиторией, нужно волевым усилием перебросить внимание в «большой круг»: начать разглядывать слушателей, стены, пространство, перевести фокус с себя на них. Как только фокус вовне — возвращается партнерская позиция.

5️⃣ Телесно-ориентированные практики (Лоуэн / Мейерхольд)
Заземление (Опора на стопы): В позиции просителя люди часто отрывают пятки от пола, скрещивают ноги под стулом или встают на внешние своды стоп (позиция готовности к бегству). Горизонтальная пристройка требует 100% контакта стоп с полом. Ощущение твердой земли под ногами буквально подает сигнал в нервную систему: «Я устойчив, меня не сдвинуть, мы на равных».

@vasilyevtraining