Забота о здоровье. Советы фитнес-тренера: упражнения для здоровых коленей

Часть 9

👉🏻Мы обратились за советами о поддержании здоровья коленей к фитнес тренеру, призеру чемпионатов России и Европы по фитнесу (WABBA), Мастеру спорта по спортивной акробатике Сайдулиной Сание🏆

«Коленные суставы на 70% поддерживаются и питаются медиальным краем четырехглавой мышцы бедра. Сильные мышцы, поддерживающие колено — залог здоровых коленных суставов. Также необходимо помнить об укреплении связочного аппарата.

Ниже привожу три очень простых, но очень эффективных упражнения для укрепления коленей:

1️⃣ Полуприсед у стены

Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.

➡️ Техника выполнения: обопритесь всей поверхностью спины на стену; ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу; слегка согните ноги в коленях; руки держите на талии; медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу; после того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки; оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2️⃣ Сгибание ноги с сопротивлением

Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.

3️⃣ Боковое сопротивление на приведение

Способствует укреплению медиальной и поперечной связок колена, приводящих и паховых мышц ног. Следите за тем, чтобы не испытывать перенапряжение связок колена и паховых мышц.

➡️ Боковое сопротивление на отведение

Выполняется так же, как упражнение на приведение, за тем лишь исключением, что усилие идет на отведение ноги в бок. Задействуются отводящие мыцы бедра, латеральная связка.

👇🏻Расскажите в комментариях, делаете ли вы упражнения и если делаете то какие?

Дайджест самых интересных новостей мира доставки

1️⃣ Подводим итоги, как развивалась доставка в 2024
Рынок доставки еды по стране вырос до 750 млрд рублей (+20% к 2023 году), а количество заказов достигло 1,8 млрд. Среднее время доставки сократилось до 35 минут, что стало новым стандартом скорости.

Основной тренд — мобильность: 82% заказов оформляются через приложения. Среди лидеров по популярности — пицца, суши, и азиатская кухня.

2️⃣ Технологические тренды
Автоматизация меняет рынок: тестирование дронов и роботов началось в 5 крупных городах. Искусственный интеллект анализирует предпочтения гостей и формирует персонализированные рекомендации.

3️⃣ Что ждет доставку в 2025?
Эксперты прогнозируют рост рынка до 900 млрд рублей и увеличение доли безналичных оплат до 98%.

Локальные и фермерские продукты станут еще популярнее (+25%), а экологические инициативы, такие как биоразлагаемая упаковка, будут набирать обороты (+35%). География доставки расширится на 50 новых городов.

👇🏻Подписывайтесь, мы продолжим знакомить вас с самыми актуальными новостями из мира доставки.

Топ-5 лайфхаков для курьеров в предновогоднюю неделю

Декабрь для курьеров — самый горячий месяц в году. Пробки, снежные заносы, тысячи заказов и люди, которые с нетерпением ждут своих угощений.

Как в таких условиях справиться с нагрузкой?

1️⃣ Эмоциональная подготовка
Предновогодние пробки — испытание для нервов. В крупных городах скорость может падать до 5 км/ч. В такие моменты важно напоминать: это временно, после праздников дороги снова станут свободнее.

Чтобы справиться с нервным напряжением:
-Заранее скачайте плейлисты или подкасты.
-Используйте приложения, которые помогают объехать пробки.

2️⃣ Дополнительный контроль за состоянием заказов
Зимой дороги скользкие, а снег может попасть в салон или на упаковку. Чтобы каждый заказ доехал в идеальном состоянии:
-Проверяйте упаковку перед выездом.
-Закрепляйте крупные упаковки ремнями в багажнике, а мелкие — в отдельной сумке.

3️⃣ Сохранность горячих блюд
В декабре заказы на горячие блюда растут в 2-3 раза. Как избежать жалоб на остывшую еду?
-Используйте термосумку.
-Проверяйте крышки контейнеров.
-Если адрес рядом, не задерживайтесь на погрузке.

4️⃣ Поздравляйте гостей с праздниками
Ваше общение с клиентами — это еще и возможность зарядить их праздничным настроением.
-Добавьте приветствие. Например: «С наступающим Новым годом!»
-Подарите открытку или шоколадку от компании — такие вещи всегда оставляют приятное впечатление.

5️⃣ Вы — Дед Мороз счастья в декабре
Помните, каждый заказ — это блюдо на праздничный стол. Люди ждут еду на стол, чтобы порадовать себя или своих близких.

-Улыбайтесь и сохраняйте позитив. Даже если день сложный, улыбка может сделать заказ по-настоящему теплым.

-Помните о своей роли. Вы не просто курьер, вы тот, кто делает жизнь гостей немного легче.

Свяжитесь с нами, чтобы получить больше информации о партнерстве с премиальным сервисом доставки White Cabs
📱 +7 495 544 74 04

White Cabs требуются курьеры!

White Cabs — это премиальная служба доставки из лучших ресторанов Москвы и Московской области. Мы ищем курьеров на личном транспорте, готовых обеспечивать гостям высокий уровень сервиса.

🔴Автокурьеры требуются в следующих районах:
▪️Белорусская и Марьино
▪️Киевская (ночные смены)
▪️Красный Октябрь
▪️Хамовники
▪️Неглинная
▪️Восток (Символ)

🔴Велокурьеры требуются в:
▪️ЦСКА
▪️Покровка
▪️Новый проект в Новых Черёмушках

Почему это отличная возможность?

➕Доход + 200 000 рублей в месяц
➕Одна из самых высоких ставок в городе — от 580 рублей за заказ для автокурьера, и от 330 рублей для велокурьеров
➕Еженедельные выплаты
➕Содействие в прохождении медосмотра
➕Бонусы за эффективность и качество до 20 000 рублей
➕Удобные районы. Вы выбираете, где вам комфортнее доставлять
➕Гибкие слоты: дневные или ночные смены
➕Поддержка менеджера и диспетчера

Кого мы ищем?

➡️ Водителей с личным транспортом и смартфоном
➡️ Ответственных, внимательных и пунктуальных людей
➡️ Коммуникабельных и доброжелательных курьеров, готовых дарить клиентам лучший сервис

❗️Вас ждет сотрудничество, которое легко совмещать с учебой или основной деятельностью, стабильный доход и уважение к вашему времени.

👉🏻Позвоните +7 999 350 44 54 или оставьте отклик, мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Новогодний поезд Деда Мороза с White Cabs🚂😉

Что за Новый год без настоящего волшебства? С 18 по 23 декабря White Cabs запускает Новогодний поезд Деда Мороза! Мы решили подарить вам не только качественный сервис, но и праздник, который останется в сердце.

➡️ Первый «поезд» отправляется 18 декабря
Едем от нашего офиса и через ЖК Символ и Покровку, сворачиваем на Неглинку и доезжаем до уютной Кофемании на Украинском бульваре.
🚗 Нам предстоит проехать 45 км за 3 часа 49 минут.

➡️ По 2-ому маршруту мы проедем 19 декабря
Выезжаем от офиса и направляемся к Даниловскому району → далее двигаемся в сторону Якиманки через центр → после Якиманки держим путь к Усачевскому и Черемушкинскому рынкам через Мичуринский проспект → проезжаем Ленинский район и завершим маршрут у новогодних огней Внуково.
🚗 Мы проедем 56 км и проведём в пути 3 часа 12 минут.

➡️ И 3-ий маршрут - 23 декабря
Путешествие снова от нашего офиса через Авиапарк, Метрополис, Гребной, Павлово и Горок.
🚗 Всего нам нужно преодолеть 77 км, и мы планируем это сделать за 2 часа 49 минут.

Мы готовы стать частью вашего Нового года ❄️

4️⃣ пункта, чтобы не выгореть и соблюдать баланс между работой и личной жизнью 🌱
 
➡️ Поддержка и делегирование

Разговаривайте с друзьями, семьей или коллегами о своих переживаниях. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, помогают, и сами стремятся к балансу как в работе, так и в личной жизни. Общение с поддерживающими вас людьми может помочь вам смотреть на жизнь шире и находить новые смыслы. 
 
➡️ Слушайте свое тело и эмоции  

Обращайте внимание на сигналы усталости, раздражительности или апатии. Если вы замечаете их, остановитесь, чтобы разобраться с причинами. Дайте себе дополнительное время на восстановление: если не можете выделить отдельный день, дайте несколько часов.  
Лучше это сделать, иначе потом усталость или болезненность вас может выбить на более долгий срок.  
 
➡️ Понимание личных потребностей

Каждый человек уникален, и важно понимать, что для вас является приоритетом.   
Научитесь выделять самое важное и срочное, а менее значимые задачи откладывать. 
 
➡️ Забота о здоровье  

Если у вас малоподвижный образ жизни, важно осознанно интегрировать активность в ежедневную рутину. Разминка, пешие прогулки или простые упражнения помогут чувствовать себя бодрее и сохранять здоровье.

❗️Помните: активность- это энергия для вашего тела и ясность ума!

Почему люди не экономят?

Есть несколько распространенных жизненных установок, которые не позволяют людям откладывать средства и создавать собственный капитал.

Рассмотрим основные из них:

1️⃣ Люди надеются заработать большие деньги в будущем, поэтому не видят смысла экономить сегодня

2️⃣ Люди думают, что экономить трудно

3️⃣ Люди не хотят себя ни в чем ограничивать

4️⃣ Они считают, что это ничего не даст: кризисы, низкие ставки процентов, риски потери накопленных средств демотивируют людей экономить

🔴На самом деле не уровень доходов, а уровень экономии делает человека обеспеченным. Кроме того, учиться экономить и планировать бюджет стоит в то время, когда уровень доходов еще не высок.

➡️ Увеличение дохода само по себе не меняет финансовые привычки: если человек научится сохранять 10 процентов от небольшого дохода, он продолжит сохранять те же 10 процентов от дохода при его увеличении. Но если человек не может организовать свой небольшой бюджет, при увеличении дохода сложности планирования также будут увеличиваться.

❗️ Экономить на самом деле не трудно, если делать это с умом. Некоторые люди разочаровываются в попытках экономить, потому что они пытаются сохранить слишком много. Именно поэтому важно здраво оценить свою норму экономии.