هیپ لیفت تک پا
تمرکز خودتون رو روی انقباض عضلات شکم و تمرکز روی پاشنه پا قرار دهید
مطابق تصویر انگشت های پای خود را بالا نگه دارید یک تا دو ثانیه مکث کنید سپس پایین بیایید

3 ست 8 تا 12 تکرار با تمرکز بالا روی عضلات باسن
@takandamir

اسکوات جانبی ( اسکوات طرفین)
موقعی که پایین می‌روید تا 2 ثانیه مکث کنید
3 ست 8 تا 12 تکرار برای هر پا

@takandamir

مینی کش 4 طرفه
کش دور پاهای خود بندازید و گام ها به اندازه عرض شانه قدم بردارید
10 قدم به جلو و 10 قدم به عقب کمی استراحت سپس 10 قدم به راست و قدم به چپ گام بردارید
این کار را 3 بار انجام دهید

@takandamir

کابل باسن 4 طرفه
مطابق تصویر از یک کش مناسب و مقاوم استفاده کنید
تمرکز روی انعطاف پذیری، کشش، جمع کردن باشد
3 ست 10 تکرار برای هر پا

@takandamir

لانگز طرفین

برای اینکه فشار بیشتری رو حس کنید از دمبل استفاده کنید
3 ست 8 تکرار

@takandamir

لانگز چرخشی

برای فشار بیشتر از دمبل استفاده کنید
3ست 8 تکرار

@takandamir

استپ آپ جانب

برای تحمل فشار بیشتر از دمبل استفاده کنید
3 ست 8تکرار برای هر پا

@takandamir

استپ آپ چرخشی گام در گام

برای فشار بیشتر از دمبل استفاده کنید

3 ست 10 تکرار برای هر پا

@takandamir

هیپ فلکسور
در این حالت 30 ثانیه مکث بدید سپس با پای مخالف

@takandamir

طبق تصویر
30 ثانیه در حالت کشش قرار دهید خودتون رو
@takandamir

طبق تصویر در این حالت 30 ثانیه مکث بدید سپس پای مخالف

@takandamir

اگر میخوای دنیای بیرونت رو تغییر بدی ، اول باید دنیای درون خودت رو تغییر بدی
همه چی از ذهن شروع میشه
تو حاکم و مسئول افکارت هستی
اگر نتیجه مثبت میخوای، خب پس ذهنت رو تغییر مثبت بده

صبح است و همه باز کنند پنجره‌ها را
مردود کنند سردی شب؛
دلهره‌ها را
اغوش گشایند
و شوند همره این صبح
آرند برون از دل و سر
دغدغه‌ها را

رسیدن به کات عضلانی با 8استراتژی برتر

حتما می دانید که رژیم های کم کربوهیدرات در تفکیک عضله بسیار موثر هستند

فقط کافی است در بکار گیری این رژیم همه جوانب را در نظر بگیرید و در محاسبات خود دچار نشوید آنچه در این مقاله می آید استراتژی است که شما با آنها آشنا خواهید شد نکته ای باید به آن توجه داشته باشید اینکه به منظور کسب نتیجه موثر باید تاکتیک های ارائه شده را طی ۱۲ هفته طی دو مرحله به کار ببرید تا اعجاز فوق العاده آن را روی بدن خود شاهد باشید

1️⃣ کربوهیدرات را نصف کنید
2️⃣ وعده غذایی را کوچیک کنید با تعداد بالا
3️⃣ مصرف پروتئین را به اوج برسانید
4️⃣با استفاده از سبزیجات تقلب کنید
5️⃣ فعال نگه داشتن متابولیسم
6️⃣ قند را کلا حذف کنید
7️⃣ مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید
8️⃣ هوازی را صبح انجام دهید
@TAKANDAMir

❣️کاهش بيش از حد كالری مصرفی روزانه می تواند منجر به كاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود.

تحقيقات حاكی از ان است كه مصرف كمتر از ١٢٠٠ كالری در روز سرعت متابوليسم را كاهش داده و در نتيجه چربی‌سوزی را دشوار می كند. حتی ايجاد فاصله زياد بين وعده های غذايی نيز باعث كاهش سرعت مذكور می شود به همين خاطر است كه توصيه می شود هر ٢-٣ ساعت يكبار يك وعده غذايی يا ميان وعده در نظر بگيريد.
اگر رژيم های نخوردن گرفته ايد و نتيجه ای حاصل نمی شود دليلش همين تغيير متابوليسم است. عدم نخوردن غذا هرگز به معنای رژیم کاهش وزن نیست بلکه به موقع غذا خوردن و مصرف غذای مناسب در فرآیند کاهش وزن موثر میباشد.

@TAKANDAMir

نکته قابل توجه در مورد خواب از دکتر الیاس کوثری :

كارهاي شيفت شب، يا كادر پزشكي، و باشگاهداراني كه تا دير وقت بايد تو باشگاه باشن معمولا دچار كمبود خواب(وام خواب) هستن، و به خوبي اثرات منفي فيزيولوژيك، بدني و ذهني اون رو متوجه هستن!

يكي از راهكارهاي موجود جهت كاهش عوارض كم خوابي، *ذخيره سازي خواب* هست. 💸💰
يعني فردي كه در طول هفته خواب شبانه اش كمتر از هفت ساعته، روزهاي تعطيل و آخر هفته، نه الي يازده ساعت خواب داشته باشه.

ممكنه اين تكنيك فرد رو براي دوران كم خوابي آماده بكنه تا عملكرد روزمره و ورزشي اش آسيبي نبينه و همچنين در ريكاوري فرد و پيشگيري از آسيبهاي متابوليكي، فيزيولوژيك در اثر كم خوابي موثر باشه!
مثلا اگه هفته ي پيش روتون سنگينه و كلي كار دارين، روزهاي قبلش ذخيره يازي خواب يادتون نره👌🏻👍🏻

اما هنوز مطالعات ضد و نقيضي وجود داره و نميشه صد در صد اطمينان داشت، چون برخي مطالعات نشون دادن اثرات يك ساعت كم خوابي ممكنه سه چهار روز بعدش و يه شب بدخوابي تا هفت الي ده روز بعد ممكنه اثرات مخربش بجا بمونه!!!

اما
🥇چرت بين روز، 🥈ذخيره سازي خواب،
تكنيكهايي هستن كه حتما ازشون در صورت كم خوابي بهره ببرين
@takandamir

رابطه جن.سی در ورزشکاران ‎
دکتر_صالحیان
@takandamir

اگر توام احساس درد و ناراحتی تو مفصل و تاندون داری

یکی از بدترین اتفاقات هست دقیقا وقتی که داری به هدفت نزدیک میشی،

تمرین شدید و درازمدت:
(هر سه الی شش هفته تمرینات تان رو سبک‌تر کنید)،

تغذیه ی نامناسب:
(از رژیم های محدودیت کالری درازمدت دوری کنید)

خواب ناکافی:
(هفت الی نه ساعت خواب شبانه)

استرس مزمن:
(مدیتیشن، یوگا و پیلاتس، طبیعت گردی، ماساژ، ویتامین ب شش، امگا سه، منیزیم)

ناهنجاری‌های اسکلتی و ...
همه میتونن سبب عدم ریکاوری و آسیب تاندون و لیگامان بشن.

اینها رو توی وعده های غذاییتون داشته باشین:

🍍زردچوبه و کندر و آناناس🍍

ویتامین ث(میوه های ترش، فلفل، بروکلی، توت فرنگی🍓، سیب زمینی و ...) و

مس (جگر، اسپیرولینا، میگو، دانه جات و مغزیجات، شکلات تلخ 🍫و ...)

ژلاتین و پروتئین کلاژن(سفیده تخم مرغ، سبزیجات زرد و قرمز، قلم و پاچه گاو و گوسفند و پای مرغ، میوه های استوایی🍋، سیر، میوه های ترش مزه و ...)

@TAKANDAMIR

برای رسیدن به موفقیت باید تلاش کرد و تلاش کرد و تلاش کرد و همه این ها نیاز به صبر و زمان دارد،

هیچ کس یک شبه به موفقیت نرسیده

@TAKANDAMIR