تقویت عضلات# چهارسرران و همسترینگ و فرم دهی سرینی

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🔴چند تکنیک عااالی برای چربی سوزی پهلوها ،بازوها و باسن😍👌

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🔆۳ تمرین عالی
🔻تمرین اول تقویت پهلو و مورب شکم
🔻تمرین دوم تقویت عضلات باسن
🔻تمرین سوم تقویت عضلات شکم


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

✅ خواص ویتامین ها

🔴ویتامین A: برای تقویت بنیه
دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است. منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

🔴ویتامین B۱: بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

🔴ویتامین B۲: بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است. منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

🔴ویتامین B۳: مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی. . منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر


🔴ویتامین B۵: کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود. نیاز روزانه: ۶ میلی گرم. منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

🔴ویتامین B۶: به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند. منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...


🔴ویتامین B۱۲: در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. . منابع: شیر، تخم مرغ و...


🔴ویتامین C: سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند. نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم. منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام


🔴ویتامین D: کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود. نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم. منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی


🔴ویتامین E: کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود. نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم. منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره


🔴ویتامین K: مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است. منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم


🔴آهن: کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد. نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز. منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

🔴روی: کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود. نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم. منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

🔴سلنیم: فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود. نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم. منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو


🔴منیزیم: در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد. نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم. منابع: بادام، نان سبوسدار و...


🔴اسیدفولیک: به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد. منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی


🔴بیوتین: بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود. منابع: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

⭕️اهمیت تنفس در حین ورزش:

🔅تنفس درست در حین ورزش حیاتی است.

🔺در حین ورزش های هوازی مثل دو و شنا، یک الگوی تنفس خوب تضمین می کند که ماهیچه های شما اکسیژن کافی را دریافت می کنند.

تنفس درست حتی برای ورزش های غیرهوازی مثل وزنه برداری، یوگا، تای چی و پیلاتس نیز سودمند است.

⭕️سرعت تنفس:

برای ورزش هایی با شدت متوسط مثل پیاده روی نباید طوری شدید تنفس کنید که نتوانید صحبت کنید.

🔺برای ورزش های شدیدتر مثل دوی آهسته هنوز باید بتوانید جملات کوتاه بگویید

✨ بنابراین شدت تنفستان را شدت ورزشتان تعیین می کند.

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

لاغری🌸 چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۷🌸

🌝صبحانه
۲۵گرم پنیر + ۱ گوجه و ۵ زیتون +۲ کف دست نان سنگک +چای + یک شکلات تلخ(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل یا 2 عدد میوه
🌞ناهار
سالاد بدون سس +۷ قاشق سبزی پلو با گوشت چرخ کرده (۲۵۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
یک فنجان شیر +
دو عدد میوه یا یه تیکه کیک شکلاتی
🌚شام
یک تکه فیله مرغ سوخاری +سالاد بدون سس هر مقدار که میل دارید
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر با دو عدد خرما یا یک قاشق عسل


http://Telegram.me/fitnesssjmf

چاقی🌸چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۷🌸

🌝صبحانه
۵قاشق املت + ۴ کف دست نان سنگک + چای +۳عدد خرما(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل
یا 2 عدد میوه یا یک قطعه شکلات
🌞ناهار
۵ تکه کوکو سیب زمینی (۱۰×۱۰)+ ۵ کف دست نان تافتون +یک لیوان دوغ (۱۱۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
1لیوان آب پرتقال
یا 2 عدد میوه یا 100گرم ژله یا بستنی

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🌚شام
۳۵۰ گرم پیتزا +یک لیوان دلستر +سالاد با سس هر مقدار که میل دارید (۱۱۰۰کالری)
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر یا ماست



http://Telegram.me/fitnesssjmf

اکثر مردم برای به دست آوردن آنچه می خواهند تلاش نمی کنند، آنها در واقع نمی دانند چه می خواهند.😉


سلام صبح بخیر🌸
💖
@fitnesssjmf

موزیک ورزشی
💖
@fitnesssjmf

حرکت پهلو توپ


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

❇️سفیده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت و زود جدب میباشد

✅سفید تخم مرغ یک منبع انرژی است که فورا توسط بدن جذب میشود

✍🏻برای ساخت بدن و تناسب حتما از سفیده تخم مرغ استفاده کنید


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

التهاب برای بدن هم خوب هست و هم بد.
از یک طرف به بدن کمک می‌کند که در مقابل آسیب و عفونت دفاع و از طرف دیگر التهاب مزمن می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس، سطح پایین فعالیت می‌تواند این خطر را افزایش دهد.
با این حال مطالعات بر روی برخی مواد غذایی قابلیت ضد التهابی آنها را نشان می‌دهد، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا علاوه بر خواص ضد التهابی از دیگر مزایای آنها بهره‌مند شوید.
✅ انواع توت‌ها
✅ ماهی‌های روغنی(ساردین، سالمون و...)
✅ بروکلی
✅ آووکادو
✅ چای سبز
✅ فلفل‌ها(فلفل دلمه‌ای و چیلی)
✅ قارچ‌ها
✅ انگور
✅ زردچوبه
✅ روغن زیتون
✅ شکلات تلخ و کاکائو
✅ گوجه فرنگی
✅ گیلاس


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

خواستن توانستن است
((فیت کلاب تیم))

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

تمرین دویدن پله ..🏃‍♂

تمرینی انفجاری و موثر ترین تمرین برای ساخت و دگرگونی پا و نفس رزمیکارها

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

♻️ #مربی_خودت_باش

🔷 نام حرکت : #لت از جلو دست باز

🔷 تعداد : 4*12


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

رقص زومبا شاد و زیبا


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

حرکاتی برای جمع شدن

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

❇️ حرکت قفسه بالا سینه سیم کش
نحوه صحیح اجرا
تقویت قفسه بالای سینه


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

وقتی کاهش وزن به سرعت قبل پیش نمی رود:

در ابتدا کاهش وزن خوب پیش می رود و چربی ها مانند بستنی که در گرمای تابستان رها شده باشند سریع آب می شوند.
اما با نزدیک شدن به هدف ( وزن ایده آل ) دیگر کاهش وزن به همان سرعت قبل پیش نمی رود.
اگر می خواهید بدانید چطور می توانید از این چند کیلوی باقی مانده خلاص شوید ورزش را افزایش دهید
اگر پیوسته ورزش می کردید و یک روتین قدیمی را پیش می بردید،
به احتمال زیاد بدنتان به تمرینی که می کردید عادت کرده است.
کمی این زنجیره را بهم بزنید، به شدت ورزش اضافه کنید و عضلات بدن را به چالش بکشید.
طولانی تر یا شدیدتر ورزش کنید، سایز وزنه ای که لیفت می کردید را افزایش دهید، تعداد تکرار حرکات قدرتی را افزایش دهید


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

❇️ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻮﺍﺯﯼ

✅ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻓﺮﺍﺭ ﻣﯽﮐﻨﻨﺪ ﻭ ﺗﻨﻬﺎ ﺭﺍﻩ ﺩﺍﺷﺘﻦ ﺑﺪﻧﯽ ﺧﻮﺵ ﻓﺮﻡ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻣﯽﺑﯿﻨﻨﺪ . ﻫﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﺮﺍﺷﯿﺪﻥ ﮐﻤﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﺎ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺩﻟﺨﻮﺍﻩ ﺧﻮﺩ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﺑﺮﺍﯼ ﺩﻭﺭﯼ ﻧﮑﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺍﺯ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻭ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﺍﺯ ﻫﺮ ﺩﻭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻪ ﺗﻮﺍﺯﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍