Был сегодня на тренировке по пляжному волейболу. Да, я очень люблю волейбол 😍

Так вот, и во время одной из тренировок мы делали разные упражнения. И одно прям не получалось. Я так сильно погрузился в мысли о том, что «не получается, не могу» и тд., что даже потерял какой-то интерес и вообще огорчился очень. А потом заметил эту мысль и применил навык разделения самый простой из терапии принятия и ответственности (АСТ). То есть я сказал себе:«У меня есть мысль, что я не могу сделать это упражнение, что у меня не получается и не получится». И что вы думаете? Да! Я увидел, как мысль стала просто мыслью, посмотрел на нее как бы со стороны. После этого смог прислушаться к советам тренера и у меня получилось!

В чем смысл навыка? Дать вам возможность посмотреть на то, что производит ваше сознание. И несмотря на эти «разговоры»/мысли, разделение дает продолжить делать то, что важно и происходит здесь и сейчас.
Нет цели здесь избавиться от мыслей. Нет. Да это и не получится. Но важно увидеть, что мысль - это просто мысль. И она не обязательно должна управлять вашим поведением.

Интересно было бы подробнее узнать про навыки разделения из АСТ?

#ACT

Люблю конференции в формате «взял/применил»❤️

Супер насыщенно было, уношу себе в копилку новые знания и навыки ✅

И с вами тут буду делиться новым по возможности 🔥

Любите конференции в своей проф. области ? ⬇️
Это ведь всегда еще про нетворкинг, взаимодействие внутри сообщества 🤍

А сообщество АСТ-терапевтов я люблю очень 😍

#образование #конференция #ACT

Отличная метафора попалась мне из книги по терапии принятия и ответственности. Прочитайте и поделитесь своим мнением в комментариях 💗

"Что, если все, что вы делаете со своими мыслями, воспоминаниями и чувствами — всего лишь попытки утопить мяч в бассейне?Вам не нравятся эти эмоции. Вы не хотите их, а хотите, чтобы их не было в вашей жизни. И вы пробуете затолкнуть мяч под воду, прочь из вашего сознания. Однако мяч все выныривает и выныривает, так что вам приходится либо заталкивать его снова и снова, либо держать под водой.

Если бороться с мячом таким способом, это ничего не даст — он все равно останется рядом с вами.Этот процесс утомительный и бессмысленный. А вот если бы вы отпустили мяч — да, он бы вынырнул и держался на поверхности рядом с вами, и вам это, возможно, не понравилось бы.

Но если бы вы позволили ему остаться и не пытались его ухватить, он мог бы со временем оказаться на другом конце бассейна. Да и даже если бы он не уплыл — по крайней мере у вас были бы свободны руки, и вы могли бы плавать в свое удовольствие, вместо того чтобы тратить время на борьбу."

Тратите время на борьбу? Какими способами боретесь с мыслями/чувствами и тд? Насколько эти методы борьбы эффективны в долгосрочной перспективе?
#ACT

А на какие крючки попадаетесь вы?

Классная метафора ⬇️

"Вы когда-нибудь слышали о ловле рыбы нахлыстом — на приманку? Хороший рыбак-нахлыстовик точно знает, чем питается форель, и цепляет на крючок приманки, которые имитируют этих насекомых. Они так хороши, что форель не может отличить их от настоящих насекомых. Рыбак забрасывает мушку в реку прямо перед форелью, которая видит ее, качающуюся рядом, думает, что мушка настоящая, клюет и попадает на крючок.

Наш разум — как умелый рыбак. Наши чувства и мысли — как мушки, которые разум изготавливает специально для нас — как раз такие, на какие мы клюем. Разум забрасывает их в реку перед нами, и они кажутся такими настоящими, что мы покупаемся на них, клюем и попадаем на крючок.

Чем больше мы барахтаемся, попавшись на крючок, тем больше загоняем крючок глубже в себя, позволяя ему крепче держать нас на леске.

Плавая по реке жизни, мы все время видим мушек на поверхности воды. Если мы будем учиться все лучше и лучше распознавать их и понимать, что необязательно клевать на них, то будем реже попадать на крючок и приобретем больше гибкости, чтобы плыть в направлении наших ценностей."

#ACT

💬 Мне очень понравилось делиться с вами метафорами. И вот еще одна.

Прочитайте и попробуйте прямо сейчас и в течение сегодняшнего дня заметить, что вам вещает ваш «сказочник» или «рассказчик». А потом , если будет желание, поделитесь⬇️

«Человеческий разум — самый виртуозный сказочник в мире. Он никогда не замолкает. У него всегда есть история, которую можно рассказать, и больше всего на свете он просто хочет, чтобы мы его слушали. Он хочет нашего безраздельного внимания, и он скажет все что угодно, чтобы завладеть им, даже если это будут болезненные, мерзкие или страшные слова.

Некоторые истории, которые он нам рассказывает, правдивы. Мы называем их фактами. Но большинство его историй нельзя в реальности назвать фактами. Это, скорее, мнения, убеждения, идеи, позиции, предположения, суждения, предсказания и т.п. Они — истории о том, как мы видим мир, что мы хотим делать, что, по-нашему, правильно и неправильно, справедливо и несправедливо и т.п.

Необходимо научиться распознавать, когда история нужна и полезна нам, а когда — нет. Так что, если вы не против выполнить упражнение, я хотел бы, чтобы вы закрыли глаза и ничего не говорили примерно тридцать секунд — просто слушали историю, которую ваш разум вам сейчас рассказывает.»

Периодически замечая своего "рассказчика", отмечайте мысли, которые не помогают вам, а норовят отдалить от того, что для вас важно! Каково это ?

#ACT

10 ШАГОВ, ЧТОБЫ ПРИМЕРИТЬ ЦЕННОСТЬ
[Dahl, Plumb, Stewart, & Lundgren, 2009, pp. 164-165]

Обещанное упражнение по следам эфира про ценности 🙂

Это упражнение полезно тем, у кого нет четкого представления о ценностях.

Благодаря ему вместо необходимости сразу решить, какие ценности для вас важны, у вас будет возможность поэкспериментировать с разными ценностями, следуя им какое-то время, прежде чем определиться с осмысленными действиями.

Это позволит вам на собственном опыте почувствовать, каково это — вести себя в соответствии со свободно выбранной ценностью, а со временем также поможет обнаружить, какие ценности имеют для вас личное значение.

1️⃣Выберите ценность.
Выберите значимое направление, которое хотели бы опробовать хотя бы в течение недели. Это должна быть ценность, которую вы можете привести в действие и которая вам небезразлична. При этом не нужно пытаться изменить других или заставить их измениться путем манипуляций.

2️⃣Заметьте свои реакции.
Заметьте все, что приходит вам в голову касательно того,"хорошая" ли это ценность и действи- тельно ли она вам небезразлична. Просто примите все мысли такими, какими они есть. Помните, что задача вашего разума — рождать мысли. Позвольте разуму сделать это и продолжайте упражнение.

3️⃣Составьте список.
Перечислите несколько схем поведения, связанных с выбранной ценностью.

4️⃣Выберите схему поведения.
Из этого списка выберите схему поведения или набор схем, которым вы можете следовать с этого момента до следующего сеанса или нескольких последующих сеансов.

5️⃣Заметьте суждения.
Заметьте все, что приходит вам в голову касательно того, хорошая это схема поведения или нет, принесет ли она вам удовольствие и сможете ли вы осуществить выбранное действие.

6️⃣Составьте план.
Напишите, как вы приметесь за то, чтобы привести эту ценность в действие в ближайшем будущем (сегодня, завтра, на этих выходных). Подумайте обо всем, что вам нужно будет запланировать или упорядочить: например позвонить кому-то, убраться в доме или назначить встречу. Выберите, когда это сделать (чем скорее, тем лучше).

7️⃣Просто действуйте.
Даже если эта ценность затрагивает других людей, не говорите им, что вы делаете. Посмотрите, что будет, если вы просто приведете эту ценность в действие, не говоря другим об эксперименте, который проводите.

8️⃣Возьмите на себя обязательства.
Следуйте своему плану каждый день. Замечайте все, что при этом происходит.

9️⃣Каждый день делайте записи о реакциях в дневник.
Нужно будет замечать и записывать в дневник реакции на вас других людей; любые мысли, чувства или физические ощущения,которые появляются до, во время и после ваших действий; а также то, что вы чувствуете, когда выполняете выбранное вами действие во второй (или пятый, десятый, сотый) раз. Будьте внимательны к оценкам, обозначающим, было ли действие или значимое направление "хорошим" или "плохим" а также к суждениям о других или себе относительно этой ценности. Спокойно поблагодарите разум за эти мысли и постарайтесь не обращать внимания на суждения, которые разум составляет об этом действии.

🔟Размышляйте.
Можете оставить комментарий здесь ИЛИ !
Принесите дневник на следующий сеанс терапии (к своему терапевту), чтобы вы могли обсудить ваш опыт и составить план продвижения дальше.

#ACT #ценности #практика

❤️

Удобный формат, чтобы прояснить свои (ваши) #ценности по разным областям жизни 🥰

Кстати поделитесь, у вас получилось определить для себя несколько ценностей хотя бы в одной сфере жизни, наиболее важной для вас сейчас ? 👍

Бывает, что нам сложно войти в контакт со своими ценностями из-за бесконечного потока мыслей и попыток разума увести нас от важного - это нормально! Не корите себя, если прямо сейчас не получается индентифицировать важные направления 🧭

Если такое для вас имеет смысл и полезно, поставьте, пожалуйста, любую реакцию💙

#ACT

Один из главных навыков в АСТ (терапии принятия и ответственности)

* откройте pdf файл

Рекомендую периодически к нему обращаться 🔋

Спасибо коллеге за такое красивое оформление и удобный формат ❤️

#ACT #практика

Экзистенциальный кризис: понятие, признаки, лучший метод для выхода из него

🐡«Экзистенциальный кризис – это психологическое состояние утраты смысла жизни, кризис существования. Обусловлен резким изменением (разрушение) образа жизни или внутриличностной картины себя и мира», – поясняет психолого-психиатрический словарь.

🐡Самое интересное, что возраст, причины и проявления кризиса разнообразны.

Встречается в любом возрасте, начиная с подросткового.

Чаще всего возникает в ситуациях неопределенности, когда что-то меняется в мире, в жизни, внутри личности.

Как понять, что кризис пришел в гости:
🟣бессонница с навязчивыми размышления о бессмысленности, конечности жизни;
🟡когда сон все-таки приходит, то просыпаться не хочется;
🔵ностальгия по прошлому;
🟢отсутствие планов и целей на будущее;
🟣безразличие к происходящему на фоне низкой концентрации внимания;
🟡частая смена настроения по поводу и без;
🔵беспричинная тревожность;
🟢обесценивание своих заслуг, чувства вины, стыда за сделанное и несделанное;
🟣потеря контакта со своими желаниями: отсутствие удовольствия от того, что раньше радовало;
🟡обидчивость и раздражительность, желание сбежать ото всех и всего…

Чувствуете, чем пахнет? – Депрессией.

🐡«Внутри тотально мертвый», – так описал свое состояние в кризисе, вернувшийся оттуда.

Хорошо, что, как и любой кризис, экзистенциальный тоже заканчивается. И победители выходят обновленными: с новыми смыслами, ценностями, целями.

Но, чтобы победить, быстро и с наименьшими потерями, чтобы не скатиться в депрессию или другой диагноз, нужны инструменты.

Набор идеальных инструментов для выхода из экзистенциального кризиса есть в любимом мною методе АСТ (терапия принятия и ответственности). Его и применяю для самопомощи и при работе с клиентами.

Давайте рассмотрим подробнее эти инструменты.

1️⃣Процесс осознанности настоящего момента – концентрация внимания на настоящем с помощью техник и практик, основанных на осознанности.

2️⃣Процесс измерения Я/концепций Я/наблюдающего Я – приемы для непрерывного самосознания: наблюдение за собой, способность замечать постоянный поток опыта, умение гибко принимать различные точки зрения.

3️⃣Процесс разъединения – отделение себя от своих мыслей с помощью метафор и упражнений. Понимание того, что мысли – это пассажиры, гости, а не сам человек.

4️⃣Процесс принятия – способ восприятия опыта, переживаний без оценки и борьбы, как альтернатива избеганию. Принятие помогает не застревать в прошлом и не накапливать непрожитые эмоции. Это выбор, основанный на ценностях.

5️⃣Процесс связи с ценностями – установление тесного контакта с собственными ценностями, которые мотивируют на важные действия.

6️⃣Процесс ответственных действий — это намеренный выбор определенного поведения. Это действия, которые двигают жизнь в нужном направлении по своим ценностям.

🐡Прочувствовали, как каждый процесс просто вытягивает человека из экзистенциального кризиса с помощью техник, практик, упражнений, метафор? Шаг за шагом. Навык за навыком.

🐡У тех, кто прошел/проходит АСТ, появляется набор необходимых инструментов для самопомощи в любом кризисе и вне его. А также заветные ключи от той жизни, которую стоит прожить – психологическая гибкость и эмоциональная стабильность, которые открывают любые двери.

Кратко не получилось, но надеюсь, было полезно🔥😎

#ACT

Полезная техника из АСТ для разделения с мыслями и самонаблюдения ❤️

Вы проводите много времени «внутри себя»? Погружены в волнения, переживания, прошлое, будущее ?

И как только эти мысли появляются, они цепляют вас на крючок, вы теряетесь в них. Они засасывают вас так сильно, что уже невозможно выполнять дела.

А что если у вас получится, когда эти мысли возникают, просто позволять им проплывать мимо, вместо того, чтобы «зависать» в них? И это освобожденное внимание можно будет вновь направить на важное для вас в текущий момент дело.

И как раз в этом и заключается цель этого упражнения: научиться отходить на шаг и наблюдать за своими мыслями, смотреть, как они приходят и уходят, не цепляясь за них и не пытаясь их удержать.

Делитесь в комментариях, как вам? Не всем подходит визуализация, поэтому постепенно выложу и другие упражнения 🥰

#ACT #разделение_с_мыслями #самонаблюдение

«Жизнь прекрасна и отвратительна»

Руководство по терапии принятия и ответственности начинается именно с этих слов. В принципе на этом можно и закончить. Но я не стану 😂

Итак что же такое терапия принятия и ответственности (АСТ) ?

Здесь мне пригодится цитата из книги: «В основе своей АСТ – это поведенческая терапия, она предполагает действия. Но не просто старые добрые действия. В АСТ речь идет о действиях, совершаемых исходя из ваших основных ценностей, о том, что вы ведете себя, как тот человек, которым вы хотите быть. Что вам важно в жизни? Что действительно имеет значение, что у вас на сердце? Как вы хотите обращаться с собой, с другими, с миром вокруг? О чем вам хочется, чтобы люди вспоминали на ваших похоронах?»

«АСТ направлена на развитие способности человека к осознанной деятельности, направляемой вашей системой ценностей. Техническое наименование этой способности – психологическая гибкость.»

Вот эту самую психологическую гибкость мы и стремимся развивать за счет 6 процессов в терапии - это контакт с настоящим, когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение, ценности и проактивность.

⚡️ О каком процессе рассказать в первую очередь? Пишите в комментариях 🔥

#ACT