https://t.me/HealthandFitnesss
🔺کفش با پای ما چه می‌کند؟ 👆🏽👆🏽👆🏽

در تصویر بالا 👆🏽👆🏽👆🏽مقایسة پای لخت و پایی که دائماً در کفش است، قابل مشاهده است. عریض‌ترین بخش پا، پنجة پا و انگشتان است. پوشیدن کفش موجب برهم‌خوردن راستای طبیعی پای ما و فشرده شدن انگشتان می‌شود.

⭕️ تصویر سمت راست، پای بدون کفش را نشان می‌دهد. همان‌گونه که ملاحظه می‌کنید (به راستای قرار گرفتن انگشت شست و کوچک توجه کنید)، پنجة پا وسیع‌ترین بخش پا را تشکیل می‌دهد. با پوشیدن کفش (تصویر سمت چپ را ملاحظه کنید)، به‌طور ناخودآگاه پنجة پا فشرده شده موجب برهم‌خوردن راستای طبیعی انگشتان، کاهش فضای پنجة پا و در درازمدت موجب بروز درد و آسیب در اندام تحتانی می‌شود.

✅برای حفظ سلامت پا‌های خود در انتخاب کفش دقت کنید و از پوشیدن کفش‌های پنجه باریک جداً اجتناب کنید. همچنین بهتر است ساعاتی از روز را با پای لخت راه بروید تا عضلات کف پای شما آتروفی نشود و راستای صحیح انگشتان پا حفظ شود.
https://t.me/HealthandFitnesss

تمرین کششی برای افرادی که طولانی مدت پشت میز می‌نشینند- کشش عضلات چرخانندة داخلی شانه و عضلة سینه‌ای برای اصلاح پشت گرد (قوز).

اصلاح پرونیشن مچ و صافی کف پا-تقویت عضلات تشکیل دهندة قوس کف پا- در تمرین اول پس از پیشرفت، می‌توانید وزنه روی حوله بگذارید. در تمرین دوم، وزن بدن خود را روی انگشتان به عقب (پاشنه) منتقل کنید.

https://t.me/HealthandFitnesss
🔺 سنجش ثبات مرکزی (core stability test)

✅ ثبات مرکزی اصطلاحی‌ست که برای نقش پایدارکنندگی ستون مهره‌ها توسط عضلات مرکزی بدن به‌کار برده می‌شود. عضلات تشکیل‌دهندة ناحیة مرکزی بدن عبارتند از: عضلات کف لگن، عضلات شکم (راست، عرضی و مایل شکم)، راست‌کننده‌های ستون فقرات، چند سر و دیافراگم.

◀️ هدف این تمرین‌ها حفظ وضعیت پایدار بدن در حالتی است که قوس‌های ستون فقرات در وضعیت طبیعی حفظ شود. در این بخش، قصد معرفی یک روش آسان برای ارزیابی ثبات مرکزی بدن داریم:

⏪ در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید (دست‌ها و پنجة پا روی زمین قرار بگیرد). یکی از دست‌های خود را از زمین جدا کرده و به آرنج دست دیگر بزنید. چنان‌چه چرخشی در لگن و ستون فقرات‌تان رخ ندهد و شانة شما از وضعیت طبیعی خارج نشود، عملکرد عضلات مرکزی شما مطلوب است، اما اگر بدون چرخش لگن قادر به لمس آرنج خود نیستید، عضلات مرکزی بدن، نقش پایدارکنندگی خود را به درستی انجام نداده‌اند.

☑️ در ویدئوی زیر 👇👇👇این تست ثبات مرکزی به تصویر کشیده شده است.
https://t.me/HealthandFitnesss

سنجش ثبات مرکزی (core stability test)

تمرین ثبات مرکزی- در این حرکت باید بدن در یک خط و هر دو طرف لگن در یک راستا قرار بگیرد.

https://t.me/HealthandFitnesss
🔺 وضعیت صحیح زانو هنگام حرکت لانچ

◀️یکی از حرکات چندمفصله و مناسب برای تقویت اندام تحتانی، حرکت لانچ است. وضعیت صحیح استقرار زانو در این حرکت، نقش مهمی در انقباض عضلات و پیشگیری از آسیب دارد.

☑️زمانی که برای انجام این حرکت پای خود را به سمت جلو پرتاب می‌کنید، باید زانو و پنجة پای جلو در یک راستا قرار بگیرد. چنانچه زانو و پنجة پا در یک راستا باشند، کشکک از شیاری که زیر استخوان ران قرار گرفته، خارج نمی‌شود و از ساییدگی و از بین رفتن غضروف بین کشکک و ران جلوگیری می‌شود.

❌ اما چنانچه زانو به سمت داخل منحرف شود، کشکک از شیاری که باید در آن حرکت کند خارج می‌شود که این موضوع در درازمدت موجب ساییدگی غضروف بین ران و کشکک (نرمی غضروف کشکک یا کندرومالاسی) می‌شود. بنابراین، هنگام انجام حرکت لانچ، مراقب باشید زانو و پای شما در یک راستا قرار بگیرد.

✅ نحوة اجرای صحیح و اشتباه حرکت لانچ 👇👇👇 در ویدئوی زیر به تصویر کشیده شده است.
https://t.me/HealthandFitnesss

وضعیت صحیح زانو هنگام حرکت لانچ

تمرینات یوگا برای حفظ سلامت ستون فقرات و افزایش دامنة حرکتی مفاصل بدن

تمرین گربه و شتر برای افراد دچار کمردرد- یکی از دلایل اصلی کمردرد، جنبش پذیری اندک ستون فقرات است. در حرکت گربه و شتر، بر کشش و انقباض عضلات ناحیة قوس کمر تمرکز کنید.

تمرین در منزل- با هدف فرم دهی عضلات اندام تحتانی، افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی

چاقی در کودکان و خطرات آن

تمرین با هدف تقویت عضلات ستون فقرات- این تمرین علاوه بر تقویت کل عضلات ستون فقرات (گردن، پشت و کمر)، موجب بهبود جنبش پذیری شانه نیز می‌شود.

تمرینات ثبات مرکزی- به راستای قرار گرفتن لگن (هر دو طرف لگن باید در یک راستا باشد) و حفظ قوس‌های ستون فقرات در هر تمرین دقت کنید.

https://t.me/HealthandFitnesss
🔺فاصلة صحیح وزنه از بدن هنگام اجرای حرکت لیفت مرده (ددلیفت)

◀️ یکی از حرکات بسیار مناسب برای تقویت عضلات کمر، حرکت ددلیفت است. اما اجرای این حرکت با تکنیک نامناسب، موجب بروز کمردرد خواهد شد.

✅نکته‌ای که به‌طور کلی باید به آن توجه شود این است که هر چه فاصلة وزنه از بدن افزایش یابد، بار وارد بر بخش مهره‌های کمری ستون فقرات افزایش می‌یابد. حرکت ددلیفت هم از این قائده مستثنی نیست.

در مرحلة پایین و بالا آوردن وزنه هنگام اجرای ددلیفت، از فاصله گرفتن وزنه نسبت به بدن جلوگیری کنید و سعی کنید در کل حرکت وزنه در نزدیک‌ترین نقطه نسبت به بدنتان قرار بگیرد. با افزایش فاصلة وزنه از بدن، عضلات ناحیة کمر باید نیروی بیشتری را برای پایدار کردن ستون مهره‌ها وارد کنند که موجب افزایش بار وارد بر مفاصل و آسیب‌دیدگی در این ناحیه می‌شود (هر چه وزنة بیشتری جابه‌جا کنید، بار بیشتری را بر کمر تحمیل کرده‌اید).

⭕️ در ویدئوی زیر 👇👇👇 نحوة صحیح اجرای حرکت ددلیفت آموزش داده شده است.
https://t.me/HealthandFitnesss

🔺فاصلة صحیح وزنه از بدن هنگام اجرای حرکت لیفت مرده (ددلیفت)

تمرین در منزل بدون نیاز به تجهیزات- با هدف افزایش سوخت و ساز، بهبود ثبات مرکزی و استقامت عضلات کمربند شانه

تفاوت انعطاف‌پذیری (flexibility) و جنبش‌پذیری (mobility)

https://t.me/HealthandFitnesss
🔺 تفاوت انعطاف‌پذیری (flexibility) و جنبش‌پذیری (mobility)

◀️اصطلاحات تخصصی حوزة علوم ورزش و توان‌بخشی بار معنایی خاصی دارد که بازشناسی هر یک، برای مربیان محترم حائز اهمیت است. در این بخش به دو مفهوم جنبش پذیری و انعطاف پذیری پرداخته شده است.

✅ انعطاف‌پذیری: قابلیت کشیدن غیرفعال عضلات (کشش بدن در وضعیت ثابت) که منجر به بهبود دامنة حرکتی مفصل می‌شود.

✅ جنبش‌پذیری: قابلیت کنترل حرکت مفصل در یک حرکت خاص و در دامنة حرکتی معین.جنبش‌پذیری مناسب علاوه بر انعطاف‌پذیری به قدرت هم نیاز دارد.

⭕️ تصویر بالا 👆🏽👆🏽👆🏽 به روشنی تفاوت این دو اصطلاح را به تصویر کشیده است:

تصویر بالایی دامنة حرکتی فعال یک مفصل را در حرکت بالا آوردن اندام تحتانی نشان می‌دهد. برای انجام صحیح این حرکت، علاوه بر انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران، به قدرت و کنترل مناسب روی عضلات بخش جلوی ران نیاز است.

⭕️ تصویر پایین، مفهوم انعطاف پذیری را که حفظ یک وضعیت ثابت همراه با کشش عضلات است نشان می‌دهد.

☑️ علی‌رغم تفاوت این دو اصطلاح، باید بدانید که این دو با یکدیگر هم‌پوشانی هم دارد. زیربنای داشتن جنبش‌پذیری مناسب در یک حرکت مشخص، انعطاف‌پذیری مناسب عضلات است. در نتیجه اگر شما می‌خواهید جنبش‌پذیری مناسبی در مفاصلتان داشته باشید، ابتدا باید عضلات انطعاف‌پذیر داشته باشید.
https://t.me/HealthandFitnesss