Представьте свои похороны — упражнение на поиск ценностей

Дорогие, спасибо за ваши ответы. Радует, что многие уже в хорошем контакте со своими ценностями! Шлём поддержку всем нам, кто ещё не там 🫂


И запускаем серию постов про ценности 👍 Что это, как определить свои, как ставить цели с опорой на ценности, как быть, если есть конфликт ценностей.

⚪️⚪️⚪️

Представьте, что вы, как в фильме «Изгой», потерпели крушение самолета и застряли на необитаемом острове.

После спасения вы узнаёте, что близкие и важные вам люди, решив, что вы умерли, уже провели ваши похороны. Вы включаете видео с них и видете, как они (партнёр, родственники, друзья, коллеги, соседи) говорят о вас.

Что бы вам хотелось услышать о том:
➖ каким человеком вы были?
➖ о каких ваших качествах вспоминают? за что вас любят?
➖ как вы поступали по жизни с собой и миром?


🌱 Ответы, которые вам придут — это и есть ваши ценности.

Это не просто слова «семья», «карьера» или «принятие». И не то, чего можно достичь, например, открыть бизнес или построить дом.

Это конкретные качества ваших действий, жизненные принципы, описывающие, каким человеком вы хотите быть и как жить эту жизнь.


🧩 Если мы знаем свои ценности и напоминаем себе о них, — мы с большей вероятностью принимаем осознанные решения, ощущаем осмысленность жизни и проходим через любые трудности в согласии с собой.


⬆️ Ловите шпаргалку с чек-листом для исследования и определения своих ценностей!

Ценности VS. Цели, или Почему одно достижение целей не приносит удовлетворение

Хеллоу, дорогие! Продолжаем серию постов про ценности. Знаем, что многие путают их в целями. А разница принципиальная, давайте разбираться👇


🌱 Ценности — это жизненные ориентиры, которые мы можем реализовывать каждый момент времени в любом контексте. Их нельзя достичь, но можно и стоит основывать на них цели.

✔️ Цели — это что-то достижимое, что можно выполнить и вычеркнуть из списка дел.

Сразу на примерах:

🌱 Ценность: быть любящим партнёром
✔️ Цель: жениться / приготовить партнёру ужин

🌱 Ценность: быть любознательным и учиться новому
✔️ Цель: поступить в топовый вуз

🌱 Ценность: быть спонтанным и игривым
✔️ Цель: съездить в Диснейленд

Улавливаете суть?


💡 Почему важно разграничивать ценности и цели

Если мы фокусируемся только на достижении целей, то сам путь до заветной «галочки» фрустрирует или кажется адом.

Более того, достижение приносит только мимолетное удовольствие, а потом появляется новая и новая цель, жизнь идёт, а «счастье» ускользает.

➡️ Например, можно выполнить цель «поехать в дорогой отель», но упарываясь на нелюбимой работе, лишая себя общения с близкими и спонтанных проявлений. И на выходе не испытывать удовлетворения от этого отдыха.

Про этот эффект читайте в нашем посте про ловушку гедонистической адаптации 👈

⚡️Цели — супер. Но то, что более важно и доступно нам всегда, — наши ценности. Их мы можем реализовывать в любой момент в любых условиях, наполняя нашу жизнь смыслом.

Доказательство этому — Виктор Франкл, который находил смысл и удовлетворение даже в концлагере именно благодаря ценностям. Подробнее он написал об этом опыте в книге «Сказать жизни: "Да!"».

🟩 Еще примеры

1️⃣Даже если у нас пока нет желаемой реализации в профессии, мы можем продолжать воплощать свои ценности, оставаясь последовательными, усердными, заботящимися о себе и других коллегами.

2️⃣ Другой пример — два ребёнка едут на машине в Диснейленд. Один руководствуется целью доехать до парка, другой — ценностью быть игривым и любознательным. Смотрите, что из этого вышло, в нашей любимой анимашке про разницу целей и ценностей 👈


💬 Вот так вот! Предлагаем вам посмотреть на свои цели и подумать, какие за ними стоят ценности? Как вы можете реализовывать их здесь и сейчас?

Как стать достойным любви

Всё очень просто, вы уже её достойны! Просто потому что вы есть и вы — это вы. Даже если порой кажется, что это не так из-за ментальных или физических особенностей 🩵


🌱 В последнюю пятницу июня и наш ежемесячный #день_доброты_ШЗВ предлагаем вам сделать пожертвования фондам, которые помогают людям с особенностями. Тем, кто сталкивается со стигматизацией и кому порой особенно сложно поверить, что они заслуживают любви по факту существования.

1️⃣ Фонд помощи детям и молодежи с особенностями развития «Обнаженные сердца»
2️⃣ Фонд помощи неизлечимо больным детям «Дом с маяком»
3️⃣ Фонд поддержки людей с аутизмом «Антон тут рядом»
4️⃣ Благотворительный фонд поддержки людей с синдромом Дауна «Синдром любви»
5️⃣ Благотворительный фонд поддержки людей с психическими расстройствами «Равновесие»


Ставьте 👍, если запланировали на сегодня пожертвование или другое доброе дело!

Как ставить цели с опорой на ценности

Когда мы говорим о жизни в согласии с ценностями, возникает закономерный вопрос: как перевести это в действия ❓

Как мы разобрали в прошлом посте, ценности — это направление, а цели — конкретные шаги на пути. Если цель не связана с ценностью, она теряет смысл. Мы либо не можем найти в себе мотивацию двигаться, либо идём через сопротивление — и быстро выгораем.

✔️ Цель, вытекающая из ценности, получает поддержку изнутри. Даже если она требует усилий, мы понимаем, зачем к ней идём, чувствуем больше мотивации и осмысленности в жизни.


Как поставить цели с опорой на ценности: алгоритм

1️⃣ Проанализируйте, какие сферы жизни для вас наиболее важны. Сколько времени и сил вы уделяете каждой сфере своей жизни?

Помочь с этим может упражнение «Батарейка» из АСТ-терапии. Оно даст видение того, как сейчас расставлены приоритеты в вашей жизни, какие сферы вас «заряжают», и подсветит, что важное остается на втором плане. Ловите в карточке ⬆️

2️⃣ Сформулируйте, какие ценности лежат для вас в этой сфере. Что именно вам важно? Каким человеком вы хотите быть? Например, быть вовлечённым родителем.

3️⃣ Сформулируйте поведение, которое будет выражением этой ценности. Что вы могли бы начать делать или делать чаще, чтобы двигаться в этом направлении? Например, ужинать вместе с детьми без телефона, приходить на утренники и учиться лучше регулировать свой гнев.

4️⃣ Поставьте конкретную цель, измеримую и реализуемую. Например, гулять с детьми в парке 3 раза в неделю по часу или ужинать без телефона 5 дней подряд.

5️⃣ Проверьте, откликается ли вам эта цель. Поддерживает ли она ценность или подменяет её? Заряжает ли она вас или больше про «надо»?

6️⃣ Запланируйте цель в своём календаре и списке дел, чтобы она не осталась лишь в поле теории и размышлений. Разместите напоминания о цели на видном месте и напоминайте себе, что она исходит из ваших ценностей, чтобы поддерживать мотивацию.


Успехов! И помните, что цель, основанная на ценности, — не просто пункт в ежедневнике. Это способ проживать жизнь так, как важно именно вам 💙

Экспресс-сверка со своим состоянием

Дорогие, привет! Предлагаем обратить внимание на своё самочувствие под конец рабочей недели ☝

Ответьте себе на простой вопрос… какая вы собака в эту пятницу?

Отмечаемся в комментариях! И не забываем позаботиться о себе, если чувствуете, что на этой неделе вы — всё 🫂

Как наслаждаться жизнью, когда внутри вопит тревога

Всех с субботой! На связи Наташа, фея контента ШЗВ 💚

Сейчас лето, и наслаждаться жизнью хочется с особой силой. Гулять, проводить время на природе, сидеть на верандах, ловить солнечные деньки. Но как это делать, если на душе — зудящая тревога?

Я достаточно тревожный человек. Могу переживать за работу, за отношения с близкими, за то, что моя собака ходит подозрительно грустная... и так далее. И вот я заканчиваю дела и хочу расслабиться. Но не могу. Мне тревожно.

Кому знакомо такое?

Супер неприятное чувство: я нуждаюсь в отдыхе, от меня не требуется сейчас ничего, но отдохнуть я не могу. Обидно и несправедливо.

🟠 Как я учусь с этим справляться

Раньше я с головой ныряла в какой-нибудь развлекательный контент. Сериалы, ролики на ютубе, рилсы — давайте мне всё. И это работало, но только в краткосрочной перспективе. Я просто заглушала беспокойство. Буквально пробовала перекричать тревогу смехом от рилсов.

Потом тревога накатывала вновь. И оказывалось, что я всё равно не отдохнула, хотя занималась тем, что приносит мне удовольствие. Я просто тратила силы на внутреннюю борьбу.

✔️ Навык отложенной тревоги

Фишка тревоги в том, что она направлена на какую-то возможную тревогу в будущем. Часто мы никак не можем контролировать то, из-за чего тревожимся. Или это что-то настолько далёкое, что в целом будет прилично потревожится об этом ближе к делу, но сейчас не имеет никакого смысла.

Например, волноваться перед выходом на сцену, стоя за кулисами, — супер ок. Но вот мучаться от тревоги всю неделю перед выступлением — уже не очень.

➡️ В таких случаях мы можем намеренно откладывать тревогу. Это навык, который позволяет управлять навязчивыми тревожными мыслями, не подавляя и не избегая их.

Суть в том, чтобы заметить тревогу, понять, про что она, и буквально договориться с собой потревожиться потом — в конкретный промежуток времени. А когда тревожные мысли будут возвращаться, напоминать себе об этой договорённости.

Например, когда появляется мысли «А вдруг я что-то упустил?» или «А если случится худшее?», вместо того чтобы тут же включаться в переживания, мы можем сказать себе:

Я замечаю, как ум подкидывает мне тревожную мысль. Это важно, но не срочно. Я подумаю об этом позже — например, сегодня в 19:00, в течение 15 минут.

Тем самым мы признаём тревогу и не игнорируем её. Мы повышаем осознанность к своим переживаниями (потому что именно благодаря ей мы можем заметить тревогу) и создаём дистанцию с мыслями.

А ещё так мы не позволяем ей захватить всё внимание прямо сейчас. И можем продолжить заниматься важными вещами или потягивать прохладный лимонад на веранде.


Такой вот навык! Мне помогает, но, естественно, не всегда. Бывают моменты, когда тревога настолько сильная, что отложить её просто не получается. Тогда приходится справляться по-другому.

Расскажите, как у вас? Знаете такой способ, пробовали? И ставьте 👍, если хотите больше техник по управлению тревогой.

Противостояние ценностей: как справиться с мучительным внутренним конфликтом

Дорогие, привет! Как определить свои ценности, отличить их от целей и использовать при планировании — разобрались.

Теперь о том, что делать, когда ценности сталкиваются друг с другом. Например, одна часть нас хочет быть честной или позаботиться о других, а другая — проявить заботу о себе.

🟠 Шаг первый: это точно конфликт ценностей?

Когда мы разрываемся между «карьерой» и «семьёй», это может казаться конфликтом ценностей. Но на деле — это не ценности, а жизненные сферы. Ценности — такие как ответственность, забота, честность — могут присутствовать и там, и там. Вопрос не в том, какая ценность «победит», а как мы распределим своё время и энергию, чтобы реализовывать ценности в обеих сферах.

То же самое касается конфликта «я хочу заботиться о себе, но должен помогать другим». Это одна и та же ценность — забота. Просто она проявляется в разных направлениях: к себе и к другим.

🔵 Как понять, что конфликт всё-таки ценностный

Он возникает тогда, когда две ценности сталкиваются внутри одной и той же сферы жизни. Например, если мы заметим что-то неэтичное на работе и встанем перед болезненным выбором: заявить об этом и сказать правду (ценность честности) или сохранить безопасность и стабильность (ценность заботы о себе). Что делать 👇


🟩 5 шагов при конфликте ценностей, которые предлагает АСТ-терапия (Harris, 2016)

1️⃣ Определите сферу жизни, в которой возникает напряжение. Лучше не «распыляться» и работать с одной областью за раз. Например, со сферой работы.

2️⃣ Назовите обе ценности, которые сейчас борются внутри вас. Убедитесь, что это именно ценности, а не цели. Например, честность и забота о себе.

3️⃣ Представьте, что ценности — как континенты на глобусе. Мы не можем видеть все сразу: одни выходят на передний план, другие отступают. Это нормально. Ценности меняются даже в течение дня, и нам не нужно выбирать одну раз и навсегда.

4️⃣ Составьте список действий, через которые можно проживать каждую ценность. Как я могу быть честным — хотя бы в чём-то, хотя бы с собой? Как я могу заботиться о себе — даже если не готов_а открыто говорить? Есть ли способы реализовать обе ценности одновременно?

Например:
➖ Выбираю, с кем и как безопасно делиться мнением.
➖ Открыто признаю перед собой, что мне тяжело и важно быть честным.
➖ Забочусь о теле, о сне, о питании.

5️⃣ Если всё ещё остаётся болезненный выбор, признать, что перед вами дилемма. Оба варианта могут иметь последствия, и в этом случае задача — не разрешить дилемму как можно быстрее, а оставаться в контакте с собой, делать выборы маленькими шагами, проживая ценности по ходу.

В ситуации дилеммы важно:

➡️ Признать, что вы пока не готовы принять решение — и это нормально.
➡️ Взвесить все «за» и «против».
➡️ Осознать, что идеального варианта, скорее всего, нет, а решить всё равно придётся.
➡️ Выбрать на сегодня: «Я пока остаюсь в этой ситуации», — и определить, каким человеком вы хотите быть в этом.
➡️ Отвести отдельное время на размышления, чтобы не тревожиться и не застревать в мыслях круглыми сутками.
➡️ Проявлять самосострадание и заботиться о себе: с пониманием, добротой и терпением.

А потом нам остаётся возвращаться к дилемме каждый день и делать новый выбор на сегодня. Если с течением времени один вариант станет сильно привлекательнее другого или перестанет быть доступным — супер, дилемма решена. Если нет — то мы можем осознанно проживать каждый день, привнося в него даже маленькие ценностные действия. И практиковать доброе отношение к себе. Снова и снова.

💬 Поделитесь своим опытом, как решаете такие внутренние конфликты? Есть ли у вас свой алгоритм? Как поддерживаете себя в этих внутренних муках?

🤓 Умные цели есть? А если найдём?

Дорогие, привет! В комментариях под постом о том, как ставить цели с опорой на ценности, получили вопрос:

А как их [цели] поставить так, чтобы начать выполнять?

Вопрос резонный и очень крутой. Поставить амбициозную цель и благополучно забыть про неё в ближайшее время — это что-то на общечеловеческом.

Так может происходить, если цели слишком сложные, недостижимые, навязанные другими, «размазанные» по времени и так далее.

Поэтому сегодня про то, как поставить цели так, чтобы реально их достичь 👇


💡 Используем метод SMART

SMART — это простой способ формулировать «умные» цели. Его часто используют в бизнесе, но он супер применим и в жизни.

Название метода — аббревиатура с критериями для постановки целей:
🟠 Specific — конкретная
🔵 Mesurable — измеримая
🟢 Attainable — достижимая
⚪️ Relevant — актуальная
🟠 Time-bound — чёткими сроками

➡️ Как это работает: чёткая формулировка делает цель более реализуемой и ясной. Мы понимаем, к чему идём, как измерить прогресс и когда будет результат. Это помогает снизить тревогу, повысить мотивацию и двигаться вперёд шаг за шагом.


🔍 Как это может выглядеть

Вот несколько примеров, как переформулировать цели по SMART:

❌ Было: Начать заниматься спортом
✔️ Стало: Начать ходить на йогу в студию через дорогу дважды в неделю в течение месяца

❌ Было: Наладить режим
✔️ Стало: Ложиться в кровать и отключать гаджеты не позже 23:00 в будни на этой неделе

❌ Было: Улучшить отношения с семьёй
✔️ Стало: Созваниваться с родителями по воскресеньям до конца лета


Вот так вот! Предлагаем вам прямо сейчас взять и попробовать переформулировать какую-то вашу цель по SMART. Возможно, она станет чуточку реальнее 💚

⬆️ Для этого ловите карточку с проверочными вопросами к каждому критерию.

И пишите, что получилось, в комментарии!