Как устоять перед критикой? Дарим гайд

В критике приятного мало, но именно на ней строятся здоровые отношения: на работе, в семье, с партнёром и друзьями.

Чтобы помочь вам чувствовать себя устойчиво в ситуациях, когда приходится сталкиваться с критикой, мы собрали бесплатный путеводитель по ней.

В гайде вы узнаете:
🟠 почему мы избегаем критику
🔵 в чем её ценность
🟢 как реагировать, когда нас конструктивно или неконструктивно критикуют
⚪️ бонус: готовые формулировки на разные случаи

➡️ Забрать гайд на сайте

Поделитесь, как у вас дела с критикой? Как вам гайд?

Приглашаем на бесплатные практики осознанности 🧠

Всем привет! На связи Женя Янке — соосновательница ШЗВ, психолог и майндфулнес-тренер 💚

Одна из моих больших ценностей — делать знания об осознанности более распространёнными, а практики — более доступными. Это вдохновило меня запустить целый курс по осознанности в Школе уже целых три потока назад. Но курс — это ограниченный формат, и он доступен не всем.

Поэтому я решила создать канал «Внимательность | осознанность | медитации», чтобы:

🟠 проводить бесплатные практики осознанности
🔵 выкладывать записи практик
🟢 рассказывать о том, как работает внимание и зачем нам всем осознанность

Приглашаю вас присоединиться!

Уже завтра в 11:00 пройдёт первая открытая встреча для специалистов — все подробности будут на канале. До встречи! 🌱

Кажется, это семейное: новое исследование показало, что у супругов часто совпадают психические расстройства

Не новость, что у пар в длительных отношениях могут синхронизироваться интересы, привычки, манера речи или даже внешний вид. Новость, что это касается и особенностей работы психики.

В конце августа учёные опубликовали исследование, в котором они проанализировали регистры здоровья шести миллионов пар в Тайване, Дании и Швеции. Они сравнили данные по девяти психическим расстройствам: депрессии, тревожности, СДВГ, аутизму, шизофрении, биполярному расстройству, ОКР, анорексии и расстройствам, связанным с употреблением веществ.

Что выяснили

🟠 В большинстве случаев у партнёров были совпадающие психические состояния.
🟠 Эта связь сохранялась во всех трёх странах у людей разных поколений в разных социальных условиях.
🟠 Анорексия, биполярное расстройство и ОКР совпадали в парах реже, чем другие расстройства.

Учёные видят три возможные причины, почему так происходит:

1️⃣ Мы выбираем похожих на нас людей
Мы можем тянуться к тем, кто похож на нас по темпераменту, интересам, уязвимостям и восприятию мира. Например, человек с СДВГ может обнаружить, что в его окружении много людей с СДВГ, потому что они хорошо ладят благодаря своим особенностям и изнутри понимают, с какими сложностями ему приходится сталкиваться.

2️⃣ Совместная жизнь создаёт общую среду
Совместное проживание значит, что вы делите стресс, привычки и повседневные условия. Со временем психика партнёров может «настраиваться» друг на друга, чтобы комфортно сосуществовать.

3️⃣ Ограниченный круг знакомств
Социальные, культурные и географические ограничения сужают выбор партнёра. В таких условиях вероятность встретить человека со схожими чертами или склонностями к определённым психическим трудностям выше.

Но точную причину мы пока не знаем, потому что учёные не проверяли, когда у пар появлялись расстройства: до или после встречи с партнёром. Это важно, потому что от этого зависит, что именно — выбор партнёра или влияние совместной жизни — играет основную роль.

Что в итоге

Кажется, что это исследование — ещё один повод открыто говорить о своих сложностях в паре и осознаннее заботиться друг о друге 🩵

💬 Как вам исследование? Замечали ли похожие сложности у себя и партнёра?

😭 Маркетинг — это нездоровые отношения

Привет! На связи Лиза Коваленко, маркетолог ШЗВ и авторка канала про социальный маркетинг «место для рекламы».

Маркетинг — тот самый «токсичный партнёр», который одновременно делает тебе приятно и рушит твою психику. Пишет только тогда, когда ему что-то нужно. Вспомним легендарный Sunlight (всё не может тебя отпустить) или рассылки от Авиасейлс (смешит, но за стол с родственниками его не посадишь).

Он говорит: «Ты особенный, только у тебя будет этот продукт», — и через минуту продаёт то же самое миллионам людей.

Он обещает заботу: «Ты нам важен», — но только до тех пор, пока ты кликаешь на баннеры.

Он подогревает FOMO, заваливает дозами дофамина и заставляет верить, что без этого ты не полноценный.

📃 Исследования подтверждают: постоянное воздействие рекламы усиливает тревожность, снижает самооценку и формирует «ложные потребности».

❓ Но если мы понимаем, что маркетинг часто работает как нездоровая динамика в отношениях, можем ли мы научиться выстраивать с ним здоровые границы?

Да! Вот как выстроить здоровые отношения с маркетингом:

1️⃣ Замечать триггеры
Если реклама заставляет вас чувствовать вину, стыд или FOMO — это не забота, а манипуляция. Тут полезно отделять эмоции от фактов и спрашивать себя: «Окей, я чувствую давление, но что за этим реально стоит?»

2️⃣ Выбирать осознанность, а не импульс
Увидели «-70% только сегодня»? Сделайте паузу. Если завтра это всё ещё нужно — тогда берите. Даже 10 секунд задержки снижают вероятность импульсивной покупки почти вдвое.

3️⃣ Смотреть на бренды как на людей
Представьте, что бренд — это ваш друг. Друг, который постоянно орёт: «Купи! Срочно! Без меня ты никто!», — вы бы с таким общались? Вот и в маркетинге так же.

4️⃣ Оставлять место для себя
Маркетинг всегда будет пытаться заполнить ваш внутренний дефицит. Но только вы решаете, что действительно нужно, а что навязано.


Здоровые отношения с маркетингом — это не «отказ от всего». Это фильтр: оставить то, что поддерживает, и убрать то, что разрушает.

Понимаем, что это не всегда просто, но вместе, с практиками заземления и осознанностью, у нас получится.

💬 Как у вас отношения с маркетингом?

Послание для тех, кому сейчас непросто

Дорогие, что бы ни одолевало вас сейчас — конец рабочей недели, осенняя хандра, простуда или другая трудность — помните, что в эти моменты особенно важно заботиться о себе.

Попробуйте сделать для себя что-то приятное. Например, заварить чашку чая с бутербродиками, набрать горячую ванну или сказать себе несколько поддерживающих слов.

Даже мелочь, сделанная из доброго отношения к себе, может помочь пережить трудности 🩵

Здоровая VS. нездоровая вина: как отличить одно от другого и что делать

Каждая эмоция выполняет определённую функцию и сигнализирует нам о чём-то важном. Вина — не исключение. Она может играть роль внутреннего морального компаса и помогать замечать, когда наши поступки идут вразрез с ценностями.

Чувствовать вину — естественно, потому что все порой делают что-то не так. Но как и любая эмоция, вина может быть источником страданий, если становится нездоровой.

🟩 Как выглядит здоровая вина

Это внутренний индикатор, что мы сделали что-то неправильно. Он позволяет это заметить, вызывает раскаяние и мотивирует изменить поведение к лучшему. В результате мы стараемся загладить вину, например, попросить прощения, чтобы сохранить отношения.

Здоровая вина соразмерна поступку и необходима для того, чтобы жить гармонично в контакте с другими. Исследования показывают, что люди, которые испытывают здоровую вину, склонны больше прислушиваться к своим моральным принципам и меньше совершать неэтичные поступки.

📌 Как распознать нездоровую вину

Если здоровая вина помогает нам стать лучше, то нездоровая — это самокритичный внутренний голос, который держит нас в прошлом. Он заставляет снова и снова прокручивать в голове ситуации и застревать в руминациях о том, что «надо было поступить по-другому».

Нездоровая вина мешает нам прощать себя за прошлые ошибки. Вместо того чтобы адаптировать поведение к лучшему и двигаться вперёд, мы занимаемся самобичеванием. Мы застреваем в сожалениях и не можем двигаться дальше, а энергия уходит на внутреннее наказание.

Нездоровая вина появляется, когда мы берём на себя ответственность за:

🟢 то, что не могли контролировать (например, поведение других людей или мировые события)
🔵 вред, который не причиняли
🟠 события, которые уже исправили или за которые извинились
⚪️ то, что не требует извинений вовсе (например, за своё мнение, неспособность или нежелание что-то делать)


Как справляться с нездоровой виной

1️⃣ Признавайте, что ошибаться нормально
Завышенные требования к себе могут подпитывает нездоровую вину. Если мы не даём себе права на ошибку, то даже любая мелочь будет ощущаться как тотальный провал. Принятие того, что мы люди и ошибаемся, помогает справляться с виной и двигаться дальше.

2️⃣ Взращивайте поддерживающий внутренний голос
Наука уже давно и точно знает, что самосострадание эффективнее самокритики в долгосрочной перспективе. Именно поддержка позволяет нам учиться на своих ошибках и развивать здоровую мотивацию к изменением. Критика же, наоборот, вынуждает «застревать» в неудачах и переставать пытаться.

3️⃣ Сверяйтесь со своим кругом контроля
Проверяйте, действительно ли вы могли повлиять на события, из-за которых чувствуете вину. Порой такая сверка с реальностью помогает более ясно взглянуть на ситуацию и осознать границы своей ответственности.

4️⃣ Отделяйте ответственность от наказания
Иногда нездоровая вина маскируется под ответственность. Кажется, что если мы чувствуем себя плохо даже после того, как извинились и всё исправили, значит мы «правильно» отвечаем за причинённый вред. Но ответственность должна быть соразмерной. Когда мы продолжаем винить и наказывать себя за то, что не контролировали тогда и не можем изменить сейчас, мы не помогаем никому — ни себе, ни другим.

5️⃣ Знайте свои права
Общество и воспитание может навязывать нам вину за поступки, на которые мы имеем полное право. В нашем менталитете есть негласные правила, что отказывать в неудобных просьбах, не соглашаться с большинством, просить о чём-то — это плохо. Эти убеждения могут сидеть глубоко внутри нас, и менять их может быть очень сложно.

Узнать о своих правах в коммуникации можно в «Билле о правах». Он — база нашего курса «Pro общение». Если хотите лучше разобраться в своих правах и научиться экологично их отстаивать без нездоровой вины — приходите на курс. Есть ещё 3 места, присоединиться можно до 30 октября.

💬 Как часто «ловите» себя на нездоровой вине? За какие права ругаете себя?

Достаём двойные листочки…

Просим прощения у всех, кто прочитал заголовок голосом школьной учительницы и ощутил мороз по коже… Но мы не просто так решили пощекотать ваши нервы — сегодня говорим про письменную практику, которая поможет лучше узнать себя 🔍

Обычно когда мы садимся за написание текста, наша главная цель — писать связно и лаконично. Для этого приходится много задумываться, периодически проверять правила орфографии и пунктуации, перечитывать и вносить правки… в надежде, что результат принесёт нам текст, который идеально отражает то, что мы хотим донести.

Но есть и другой подход к письму. И хотя его цель тоже состоит в том, чтобы как можно точнее передать наши мысли и чувства, он предлагает действовать совсем наоборот. А именно — стараться меньше думать, не подбирать слова и ничего не переписывать.

Вместо этого — записывать всё, что приходит в голову в моменте, оставив любые попытки звучать логично, элегантно, умно или даже адекватно.

📌 Этот подход называется «автоматическим письмом», и это отличная практика для самопознания. Как ей заняться:

1️⃣ Выбрать важную и актуальную эмоциональную тему, например, «моя мама», «мой партнёр», «моя работа» или «чего я на самом деле хочу?».
2️⃣ Как можно быстрее записывать всё, что придёт в голову на эту тему, в течение двух минут без перерыва.

Сначала это может показаться очень утомительным и странным занятием. Но когда вы закончите и посмотрите на получившийся текст, то, возможно, сможете сделать для себя несколько открытий 💡

Нередко бывает так, что наши мысли и чувства о близких людях или о том, чего мы хотим, оказываются совсем не такими, как мы предполагали. Мы можем обнаружить безразличие там, где ожидали любви, или любовь там, где предполагали презрение. На поверхность могут выйти эмоции, которые мы обычно держим под контролем, чтобы не сталкиваться с дискомфортом.

Дисклеймер: если в процессе практики вы почувствуете, что эмоции становятся слишком интенсивными, остановитесь. Сделайте паузу, позаботьтесь о себе и вернитесь к упражнению позже — или не возвращайтесь вовсе, если так будет комфортнее.

🌱 В чём ценность упражнения

Оно помогает познакомиться с чувствами и мыслями, которые мы можем специально не замечать или о которых даже не знаем. Многие из них могут быть «заперты» глубоко внутри нас из-за угрызений совести, страха ранить других, стыда за свои истинные желания или тревоги не соответствовать ожиданиям.

Однако, сами того не зная, мы тратим немало ресурса на то, чтобы не замечать все эти мысли и чувства. И хотя так мы пытаемся избежать дискомфорта, парадоксальным образом это только усиливает его.

🩵 А вот хаотичные, интенсивные двухминутные эссе могут помочь нам наконец-то встретиться со своими искренними чувствами и потребностями.

Поэтому достаём двойные листочки, засекаем две минуты и вперёд! Готовы попробовать? 😁

Дайджест наших главных материалов

Привет, дорогие! Собрали для вас лучшие посты за это лето (и сентябрь 🍄) — ловите!

🐳 О психологии, работе мозга и исследованиях
— Я не знаю, что я ничего не знаю, или Что такое эффект Даннинга-Крюгера
— Почему нас пугает, когда близкие ведут себя холодно
— Как разглядеть механизмы работы нашего сознания: разбор книги «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»
— Почему сплетничать полезно и при чем тут эволюционная психология
— Почему мы пересматриваем любимые фильмы и сериалы
— Не ешь, подумай: рацион для ума
— Кажется, это семейное: новое исследование показало, что у супругов часто совпадают психические расстройства
— Маркетинг — это нездоровые отношения

🐳 Как справлять с эмоциями
— Эмоциональная регуляция 2.0: как осознанность позволяет справляться с трудными эмоциями
— Здоровая VS. нездоровая вина: как отличить одно от другого и что делать
— Как наслаждаться жизнью, когда внутри вопит тревога. Навык отложенной тревоги

🐳 Практики
— Медитация «Одиночество и связь»
— Как ставить цели так, чтобы их достигать
— Бесплатный гайд, как устоять перед критикой
— Практика автоматического письма

🐳 Всё-всё-всё о ценностях
— Упражнение на поиск ценностей + чек-лист ценностей
— Ценности VS. Цели, или Почему одно достижение целей не приносит удовлетворение
— Как ставить цели с опорой на ценности
— Противостояние ценностей: как справиться с мучительным внутренним конфликтом

🐳 Навигация по конфликтам
— Золотая троица любого конфликта: что это и как использовать
— Когда грязная посуда — это не грязная посуда, или Символические смыслы в конфликтах
— Как выражать просьбу и экологично говорить о том, что нам не нравится, в конфликтах


Спасибо, что читаете нас! Скоро будет много нового 🧡

#ШЗВ_дайджест

В любой школе между уроками должны быть перемены — наша не исключение

Используйте комментарии к этому посту, чтобы выдохнуть и высказать всё, что накопилось внутри. Можно орать, жаловаться и писать токсично — ни в чём себе не отказывайте!

Вперёд 👇

Расписание ближайших курсов

Записывайте в дневники даты предстоящих занятий ✏️


📌 Pro общение: навыки ассертивной коммуникации

Это курс по тренировке наиболее эффективного стиля коммуникации, который находится ровно между агрессивной и пассивной манерой общения. Он помогает отстаивать свои границы, уважая при этом границы других людей.

Подробности и запись 👈


🟩 Внимательность, осознанность, медитация

Это курс, чтобы жить настоящим, развивать навыки осознанности и управления вниманием. Он поможет меньше отвлекаться и лучше концентрироваться, справляться со стрессом и тяжёлыми эмоциями и лучше понять работу своего ума. А ещё — находить смысл в каждом дне и обрести новый взгляд на природу собственного «Я».

Подробности и запись 👈


Пишите по любым вопросам! До встречи на курсах 🧡