Оборотная сторона индустрии self-help: как фокус на техниках самопомощи создает новое давление и повод себя критиковать

Привет, дорогие! В последнее время мы часто слышим, как участники наших групп говорят:

Ну я же знаю, что делать, чтобы себе помочь! Но не делаю этого — и ещё больше себя ругаю.

Это обратная сторона культа самопомощи. Советы, как стать «лучшей версией себя», сейчас везде. И вроде бы это хорошо: психпросвет становится доступным, а о научно доказанных способах помощи можно узнать, просто открыв свой любимый канал о психологии.

Но из-за обилия и разрозненности этой информации люди часто получают не помощь и облегчение, а лишний повод себя критиковать. Поэтому начинаем этот год с материала о том, что не так с индустрией селфхелпа 👇

1️⃣ побочка: Культ «правильного» состояния

Контент о самопомощи не нейтрален. Чем больше мы его потребляем, тем сильнее у нас закрепляется образ «проработанного» человека: он всегда держит себя в руках, практикует осознанность, знает, как быть продуктивным, и так далее.

И если мы начинаем выходить за рамки этого образа (например, не можем унять тревогу или прокрастинируем), это создаёт впечатление, что с нами что-то не так. Хотя на самом деле это естественные человеческие состояния. И нам совершенно необязательно сразу с ними справляться всеми известными нам техниками.

2️⃣ побочка: Селфхелп-контент усиливает фокус на проблемах

Материалы по самопомощи существуют для того, чтобы помочь людям уменьшить страдания. А чтобы предложить решение, надо сначала обозначить проблему. Поэтому в фокусе селфхелп-контента всегда то, что ещё можно в себе подкрутить.

Контент в соцсетях не имеет конца. Новый пост быстро предложит вам ещё одну технику и «важный инсайт», который нужен каждому. В итоге жизнь превращается в непрекращающийся проект по работе над собой и погоню за идеалом, которого невозможно достичь. Потому что всегда найдётся то, что можно «улучшить».

Нам редко говорят, что далеко не всё в себе надо полировать до идеала. И порой самое лучшее — это позволить себе просто быть такими, какие мы есть.

3️⃣ побочка: Разрозненность информации и эффект «один на один с собой»

Решения, которые предлагает селфхелп-контент, — это, как правило, обрывки концепций и отдельно стоящие техники. Конечно, есть инструменты, которые работают сами по себе, но чтобы качественно внедрить изменения в жизнь, важно делать это системно.

Культ самопомощи преподносит каждый материал как самостоятельную единицу, часто оставляя за рамками контекст, концептуальную рамку и понимание, кому и когда это применять. Поэтому люди сталкиваются с ситуациями, в которых не понимают, как использовать знания, из-за отсутствия структуры и системного подхода.

К тому же, такой контент может очень эффективно создать мотивацию к грандиозным изменениям, но оставить человека без поддержки на пути к ним. Когда первичный запал мотивации неизбежно спадает, мы обнаруживаем себя наедине со сложностями и отсутствием опоры, которая помогла бы внедрить эти изменения в жизнь.

💡 Как с этим быть — и вам, и нам

Было бы довольно иронично, если бы мы сейчас предложили вам пару простых способов, как с этим справиться, правда? 😁

Мы с командой пойдём думать, как продолжать быть для вас опорой и поддержкой в реалиях этой индустрии. И если после этого текста вы решите отписаться от нас в целях заботы о себе, то мы точно поймём 💯🫂

➡️ А пока самое полезное маленькое решение вам от нас — сверяться с собой и выбирать контент, после которого вы будете чувствовать себя лучше или хотя бы не хуже. Если же после вы замечаете разочарование, давление, стыд и вину, то помните, что это не про вас и вы в этом точно не одни 🩵


💬 Поделитесь, чувствуете ли усталость от контента про самопомощь? Сталкиваетесь ли с самокритикой за то, что «не так справляетесь»?


Наши ближайшие группы:
🟢 «Самосострадание: стань своей опорой»
🔵 «Pro общение: навыки эффективной коммуникации»

А вам знаком экзистенциальный стыд?

Привет, дорогие! Вам когда-нибудь приходилось ощущать, что с вами будто фундаментально что-то не так? Испытывать стыд просто за то, какие вы есть? Да так, что внешние опровержения, например, похвала или реальные достижения, особо не помогали с этим справиться?

Если да, возможно, вы сталкивались с экзистенциальным стыдом.

📌 Что такое экзистенциальный стыд

Это ощущение внутренней неполноценности и уязвимости, которое возникает не из-за конкретных действий, а из-за самого факта существования и собственной недостаточности.

В отличие от ситуативного стыда, который связан с конкретным неловким моментом, поступком, оценкой других, экзистенциальный стыд живёт внутри как фоновое чувство.

❗️ Это не просто низкая самооценка или ощущение неуспешности

Экзистенциальный стыд более фундаментален: он затрагивает сам факт существования и глубинное ощущение собственной уязвимости. Такой стыд редко проявляется внешне. Порой он остаётся незаметен даже для самого человека и может переживаться как фоновая тревога или напряжение.

В жизни экзистенциальный стыд часто прячется за привычкой быть самокритичным или за стремлением тотально себя контролировать. Он может проявляться как:

➡️ чувство, что вы никуда не вписываетесь
➡️ неловкость и стыд за свои потребности
➡️ ощущение, что глубоко внутри с вами что-то не так
➡️ постоянное ожидание разоблачения
➡️ страх, что настоящих нас никто не примет и не полюбит

Антидоты к экзистенциальному стыду

Здесь вряд ли сработают стандартные методы, которые обычно могут помочь меньше сомневаться в себе — похвала, когнитивная переоценка, или дневник достижений. Такой стыд не исчезает, когда мы получаем внешнее опровержение своей неполноценности, потому что он живёт глубже, в ощущении своего «я». Что может помогать 👇

🟠 Отделить себя от стыда
Этот простой, но фундаментальный шаг уже может помочь трансформировать восприятие себя и сместить фокус с «я неполноценный» на «у меня есть ощущение, что я неполноценный». Это помогает не сливаться с эмоцией автоматически и создаёт пространство для более «чистого» восприятия нового опыта.

🔵 Заглянуть в прошлый опыт
Часто экзистенциальный стыд говорит чужим голосом из прошлого, с которыми мы настолько слились, что стали принимать за свой. Важно выяснять, откуда взялся этот голос и в каких условиях формировался. Осознание того, что это не истина обо мне, а след опыта, может дать ещё один сдвиг в восприятии себя и мира здесь и сейчас.

🟢 Исцелять телесный «отпечаток»
Экзистенциальный стыд живёт на уровне телесного ощущения и проявляется как сжатие, желание уменьшиться, исчезнуть, напряжение в груди, животе, горле. Он часто доязыковой — его невозможно «переубедить», но можно прожить иначе. Работа с телом позволяет разблокировать и мягко проработать телесный «отпечаток» прошлого опыта.

⚪️ Приобретать безопасный опыт быть собой
Понимание стыда важно, но самый целительный инструмент — это опыт, в котором мы можем быть собой и принятыми такими, какие есть. Это будет ценнее десятков достижений и даст осознание: мы можем просто быть и нас не отвергнут и не пристыдят. Такой опыт может дать безопасный близкий контакт другими или психотерапия.

🟠 Взращивать добрый, принимающий голос внутри
Мощный антидот к экзистенциальному стыду — это не только безопасные отношения с другими, но и с самими собой. Формируя более сострадательный внутренний голос, мы учимся сочувствовать себе в своих сложностях, не пытаться постоянно себя чинить и относиться с принятием к своей неидеальной, но безусловно ценной человеческой природе.

🧩 Получить безопасный опыт принятия и развить самосострадательный взгляд можно на нашей новой группе «Самосострадание: стань своей опорой».

На этом курсе мы системно и с бережным сопровождением учим навыку быть себе добрым союзником. Мы создаём групповое пространство, где можно получить реальный целительный опыт быть настоящими рядом с собой и другими. Начинаем 5 ферваля, присоединяйтесь, если вам это нужно 🩵

Привет, дорогие! Это напоминалка обратить внимание на то, в чём вы сильны и что у вас уже хорошо получается. Такое точно есть!

Возможно, сейчас хочется улучшить ещё очень многое. Но один из важнейшних этапов пути — остановиться, чтобы заметить и признать свои успехи. Прямо сейчас возьмите минутку, чтобы сказать себе, что вы уже молодцы 🩵

И пусть таких моментов фокуса на своих сильных сторонах будет больше 🌱

С какой стати, вы меня извините: когда стоит (и не стоит!) давать обратную связь

Выражать обратную связь непросто многим из нас. Мы можем переживать, что комплимент прозвучит неуместно, а критика — обидно и испортит отношения.

Как отличить уместную критику от непрошенных советов? Сегодня разберёмся!

В каких ситуациях критика необходима

По сути, в любых, где нам важен человек и отношения с ним. Потому что негативная обратная связь помогает:

🟠 решать проблемы и конфликты
🔵 обозначать ожидания и границы
🟢 сохранять честность в отношениях
⚪️ замечать свои точки роста

Но есть тонкий лёд: прежде чем давать критику, нам необходимо сверяться со своей мотивацией.

Стоит давать обратную связь, если на вопрос «зачем?» мы ответим:

✔️ чтобы позаботиться о себе
✔️ чтобы позаботиться о другом
✔️ чтобы дать оценку по каким-то критериям (например, в работе)

В таком случае критика принесёт пользу и нам, и другому человеку. Даже если он не захочет принимать эту критику, мы будем знать, что сделали со своей стороны всё, что могли.

Тут важно помнить, что мы имеем право попросить других изменить своё поведение, но не можем контролировать и заставить измениться.

НЕ стоит давать обратную связь, если цель:
❌ Задеть
❌ Манипулировать
❌ Контролировать
❌ Самоутвердиться за счёт другого

Даже если таким способом мы добьёмся своего, это вряд ли поможет чувствовать себя лучше и позаботиться об отношениях в долгосрочной перспективе. Такое общение диктует позицию сверху вниз и не соответствует канонам ассертивной коммуникации, за которую мы топим в нашей Школе.

Если вы замечаете за собой такой порыв, не спешите себя ругать: стили общения сформировались не по нашей вине и работают по большей части автоматически, так как мы просто не умеем иначе. Осознание своих паттернов — первый и важный шаг, чтобы менять коммуникацию в соответствии с ценностями.

➡️ А теперь давайте разберём на примерах, как одна и та же ситуация может меняться в зависимости от мотивации выразить критику:

Кейс 1️⃣: Вы заметили, что коллега допустил ошибку при подготовке презентации.

✔️ Цель: дать оценку по каким-то критериям, чтобы помочь коллеге улучшить работу.
✔️ Что можно сказать: Отличная презентация! Видно, что ты проделал большую работу. Я заметила одну неточность на десятом слайде. Там должно быть… Поправишь, пожалуйста?

❌ Цель: задеть, самоутвердиться за счёт коллеги.
❌ Что можно (но не нужно) сказать: Какой же ты невнимательный! Там же такая очевидная ошибка!

Кейс 2️⃣: Ваш партнёр проводит бОльшую часть выходных с друзьями. Вас это расстраивает, потому что вы хотите проводить больше времени вместе.

✔️ Цель: позаботиться о себе и отношениях.
✔️ Что можно сказать: Мне грустно, что мы проводим мало времени вместе. Можем, пожалуйста, планировать больше совместного отдыха?

❌ Цель: манипулировать, контролировать.
❌ Что можно (но не нужно) сказать: Твои друзья плохо на тебя влияют. И вообще они мне не нравятся, тебе надо меньше с ними видеться!

Чувствуете разницу? Даже в одинаковых ситуациях наша мотивация может задавать общению совершенно разную траекторию.

🌱 Поэтому теперь, когда будете сомневаться, стоит ли выражать критику, задавайте себе волшебный вопрос «зачем? какая функция?». Это не только поможет понять, уместна ли здесь обратная связь, но и подскажет, как её сформулировать.

Разобрать больше таких ситуаций, научиться реагировать на критику, отстаивать свои границы, решать конфликты и многое другое можно на нашем курсе «Pro общение». На нём мы в группе осваиваем и тренируем навыки ассертивной коммуникации. Ближайший старт 2 и 8 февраля, а первая практическая встреча — 9 и 15 февраля.

Подробности на сайте 🔗 Там же — отзывы наших участников с реальными историями ❤️

#ШЗВ_отношения

Микро-практика осознанности, которая вам точно понравится 🍊

Дорогие, без лишних слов, какая вы капибара сегодня?

Даже такая небольшая сверка со своим состоянием помогает выйти из режима «автопилота» и обратить внимание на то, что происходит внутри. И да, это считается микро-практикой осознанности 🤓

Делитесь в комментариях 👇

📚 Рабочая тетрадь по самопознанию

Привет, дорогие! Ну что, продолжаем разбираться в компетенциях здорового взрослого — и на очереди у нас компетенция развития индентичности 🤓

Зачем лучше узнавать себя

Чтобы жить наполненной и осмысленной жизнью, нам нужно хорошо понимать, кто мы вообще такие и чего хотим. Что нас радует и вдохновляет, к чему мы искренне хотим стремиться и в чём нуждаемся.

Если же мы редко задаёмся этими вопросами или не знаем на них ответов, это может приводить к потери смысла, ощущению, что мы живём не свою жизнь, выгоранию и так далее.

А мы стремимся к обратному! Поэтому 👇

📌 Подготовили для вас «Путеводитель к самопознанию» — рабочую тетрадь с набором упражнений, которые помогут познакомиться с собой с разных сторон и найти ответы на важные вопросы о самих себе.

Что вас ждёт:
🟠 исследование того, что вам по-настоящему важно и интересно
🔵 анализ своих сильных сторон и точек роста через призму фундаментальных процессов психики
🟢 оценка, насколько удовлетверны ваши базовые психологические поторебности
⚪️ практика самоподдержки

Скачивайте, заполняйте в своём темпе и делитесь впечатлениями с нами в комментариях. Надеемся, вам будет полезно! 🩵


Напоминаем, что тем временем у нас стартует новый поток курса по ассертивной коммуникации «Pro общение». Открыта запись в две группы, первые практические занятия начнутся 9 и 15 февраля, так что вы ещё успеваете присоединиться. Все подробности и запись на нашем сайте 🔗

#ШЗВ_идентичность

Я, ты и твой телефон: что такое фаббинг

Привет, дорогие! Замечаете, что мы всё чаще общаемся, не отрываясь от экранов? Разговор формально продолжается, но внимание постоянно смещается на телефон. Это стало настолько привычным, что редко вызывает вопросы. А у этого поведения между тем есть название — фаббинг.

📌 Фаббинг (англ. phubbing — phone (телефон) + snubbing (игнорирование)) — это ситуация, когда во время живого общения человек регулярно отвлекается на телефон: листает ленту, отвечает на уведомления, проверяет сообщения и так далее.

Оно и понятно — телефоны уже давно крепко-накрепко обосновались в наших жизнях по вполне ясным и обоснованным причинам. Однако нам важно понимать, как это трансформирует наше поведение и отношения.

А дело в том, что фаббинг может структурно менять то, как мы взаимодействуем с другими людьми, и тем самым отражаться на качестве наших отношений и эмоциональном состоянии 👇

⚡️ Что происходит во время фаббинга

Фаббинг связан с тем, как устроено наше внимание и система вознаграждения. Уведомления, лайки и новые сообщения запускают быстрый дофаминовый отклик — краткий эмоциональный всплеск, который подталкивает нас проверять экран снова и снова. Это делает смартфон мощным отвлекающим стимулом.

Когда мы сосредоточены на экране, живое общение с его мимикой, тоном, паузами и нюансами отходит на второй план. В результате взаимодействие становится поверхностнее, а важные сигналы и смыслы теряются. Это может:

❌ снижать ощущение близости
❌ лишать нас чувства подлинной эмоциональной связи с другими
❌ сокращать пространство для проявления искренности и уязвимости

Кроме того, оба человека — и тот, кто смотрит в экран, и тот, кого игнорируют — могут испытывать повышенное чувство тревоги и социального давления. Даже если сам фаббинг не вызывает конфликт, сам факт повторяющихся отвлечений на телефон может снижать удовлетворённость от общения.

🔍 Как это влияет на отношения

Фаббинг может становиться источником обиды или напряжения. В романтических отношениях он постепенно ослабляет близость, доверие и качество общения, а также приводит к росту недовольства отношениями.

То же наблюдается и в дружбе, и в семейных контактах: внимание к телефону вместо внимания к человеку может снижать доверие, вызывает чувство недооценённости и снижает эмоциональную связь. В профессиональных взаимодействиях это может выглядеть как невнимательность или отсутствие уважения.

Исследования показывают, что обе стороны фаббинга могут испытывать повышенную тревожность, чувство одиночества и снижение эмоционального благополучия.

💡 Как распознать фаббинг и что с ним делать

Собрали для вас чек-лист с признаками фаббинга, чтобы вам было проще оценить, есть ли он в ваших отношениях ⬆️

Возможно, вы узнаете в фаббинге своих близких или самих себя. Если так, то не спешите себя винить. Фаббинг — это естественная побочка эпохи постоянных уведомлений и цифровых стимулов, и мозг устроен так, что легко отвлекается на экран. Осознание этого уже половина пути к переменам.

Первый шаг — подходить к общению более осознанно. Классный способ — перед взаимодействием формулировать намерение больше присутствовать в моменте. Это уже поможет сместить фокус на то, чтобы поддерживать контакт с собеседником.

Ну, и стараться откладывать телефон в моменте, конечно 😁

Если же вы сталкиваетесь с фаббингом от близких, полезно сформулировать своё беспокойство открыто и спокойно, используя навыки ассертивного общения.

Например, по формуле ФЭПР. Это может звучать так:

Когда ты часто отвлекаешься на телефон во время наших разговоров, я чувствую, будто совсем не важен/на для тебя. Я буду очень благодарен/на тебе, если ты будешь откладывать телефон, когда мы общаемся.

➡️ А если вам пока что сложно формулировать такие просьбы самостоятельно и выражать недовольство в отношениях здоровыми способами, приглашаем вас на наш курс «Pro общение». Вы ещё успеваете на ближайших поток, который стартовал на этой неделе, подробности здесь 🔗

Сталкиваетесь ли вы с фаббингом? Как себя чувствуете, когда замечаете его?

А вы знали, что 8 часов сфокусированной работы — это миф?

Привет, дорогие! Недавно наши друзья из проекта про СДВГ «Где моё внимание?» выпустили материал, где развенчали один из популярных мифов о продуктивности. А именно: что 8 часов глубокой работы — это базовая норма.

Новости ого какие! Давайте разбираться — но сначала о том, что вообще такое сфокусированная глубокая работа 👇

🟠 Глубокая работа — это концентрация на одной задаче продолжительное время без отвлечений. Она помогает полностью погрузиться в работу. В противовес многозадачности и так называемой «поверхностной» работе — рутинным, операционным задачам, не требующим больших интеллектуальных усилий.

Так вот, казалось бы, идея проста: рабочий день длится восемь часов, значит, продуктивной концентрации должно быть столько же. Но не тут-то было.

🟢 Сколько времени проводим за глубокой работой на самом деле

Исследование от аналитической платформы Hubstaff, в котором приняло участие более 140 000 сотрудников, показало, что в среднем человек проводит в состоянии глубокой концентрации 2–3 часа в день.

Остальное время уходит на встречи, переписки, переключения между задачами, административные процессы. Ну и конечно, всякие нерабочие отвлечения — куда без них. Даже при хорошей самоорганизации значительная часть дня фрагментирована.

К похожим результатам пришло и исследование 2025 года, проведённое крупнейшим в Великобритании брендом по экономии денег. Оно показало, что средний офисный сотрудник продуктивен всего 2 часа 53 минуты в течение рабочего дня.

🔵 Почему глубокая работа — ограниченный ресурс

Способность к глубокой, непрерывной концентрации становится редкостью в среде постоянных отвлечений. Не зря исследование выше называло основными факторами, которые снижают продуктивность, социальные сети и просмотр новостных сайтов. Ведь они буквально заточены на то, что удерживать наше внимание.

К тому же, глубокая работа требует высокой когнитивной нагрузки. Это режим, при котором активно задействованы исполнительные функции: рабочая память и управление вниманием. Поддерживать его долго сложно.

После нескольких часов такой интенсивной работы мы начинаем уставать: наша точность снижается и растёт количество ошибок. Соответственно, время такой работы ограничено.


Такие вот дела!

Поэтому если вдруг ваш внутренний критик любит ругать вас за то, что вы продуктивно работали «всего пару часов», смело тыкайте его в этот пост 😁 А если хотите узнать, как осознанно внедрить больше глубокой работы в жизнь — читайте наш материал.👈

Как вам миф? Знали или в шоке? 💬😁

Цепь надежды Мартина Селигмана: исследования о пользе надежды и эффект маленьких шагов

Вы наверняка слышали о таком феномене, как «выученная беспомощность». Он описывает состояние, при котором человек настолько разочаровывается в себе и своих силах из-за предыдущего опыта неудач, что перестаёт пытаться что-либо изменить.

Что если мы скажем вам, что у выученной беспомощности есть светлая сестра-близнец, которая описывает совершенно противоположный эффект? И что мы можем её культивировать! Сегодня говорим о цепи надежды, друзья 👇

🟠 Что такое цепь надежды

Это модель, которая описывает, как в мозге закрепляется состояние надежды. Её идея связана с работами Мартина Селигмана — одного из основателей позитивной психологии. В центре его внимания был вопрос: почему одни люди сохраняют ощущение влияния на свою жизнь даже после неудач, а другие постепенно перестают пытаться?

Цепь надежды строится вокруг повторяющегося цикла: человек формулирует цель, продумывает способы её достижения, предпринимает действия и получает результат.

🧠 Результат таких действий (даже небольшой!) активирует систему вознаграждения в головном мозге и провоцирует выработку дофамина — нейромедиатора, который приносит ощущение мотивированности и удовлетворения.

Мозг фиксирует положительную связь между усилием и исходом, и поведение закрепляется. Со временем это всё больше подпитывает мотивацию и буквально превращает надежду в накопленный успешный опыт того, что мои действия приводят к результату.

Так надежда становится поведенческим циклом, которым мы можем управлять, а не просто чувством, которое мы ждём или которое может в любой момент на нас снизойти.

🧩 Из каких элементов складывается «цепь надежды»

Исследователи выделяют несколько компонентов:

🟠 Видение будущего. Способность представить желаемый результат достаточно конкретно.
🔵 Агентность. Ощущение личного влияния — понимание, что от моих действий что-то зависит.
🟢 Пути достижения. Гибкость в поиске разных способов двигаться к цели. Если один маршрут закрыт, то человек не сдаётся, а начинает искать другой.
⚪️ Поведенческое подкрепление. Регулярные действия и их реальные результаты.

Зачем нам надежда: что говорит наука

В последние годы надежду всё чаще изучают как отдельную тему — в клинической, образовательной и организационной психологии. Её рассматривают как измеримый ресурс, который влияет на психическое состояние, учёбу и работу.

Исследования показывают, что высокий уровень надежды связан:
✔️ с большей устойчивостью к стрессу
✔️ лучшими академическими и профессиональными результатами
✔️ более адаптивными стратегиями совладания с трудностями
✔️ меньшим риском симптомов депрессии и тревоги

Нам такое надо! 👍

Как развивать цепь надежды

1️⃣ Формулируйте конкретные достижимые цели

Это будет работать на руку нашему мозгу. Чем реалистичнее и конкретнее мы поставим цель, тем больше шансов у нас будет к ней приступить и достичь результаты.

А результат уже запустит выработку дофамина и подкрепит поведение. Мы получим позитивный опыт и в следующий раз возьмёмся за дело с ещё большей готовностью. Буквально обречём себя на успех! А вот если цель будет очень амбициозной, а результат слишком отложенным, то мы рискуем, наоборот, подорвать мотивацию.

Читайте, как и по каким критериям ставить «умные» цели, в нашем материале 👈

2️⃣ Фиксируйте прогресс

Каждое достижение, даже самое маленькое — это кирпичик в цепи надежды. Когда мы осознанно замечаем наш прогресс, это помогает мозгу увидеть связь между нашими усилиями и их результатом. Ну, а дальше про дофамин и подкрепление вы уже знаете 😁

В этом могут помочь списки сделанного и различные трекеры задач/привычек/достижений. Они дадут возможность не только системно отслеживать процесс, но и добавить в это элемент игры.

⬆️ Ловите пример такого трекера от нас во вложении!

Как вам концепция цепи надежды? Согласны, что это противоположность выученной беспомощности?


Наши ближайшие курсы:
🔵Внимательность. Осознанность. Медитации от Жени Янке, старт 23 марта
🔵Pro общение: навыки эффективной коммуникации. Запись в лист ожидания на апрель