Цифровой хординг? Фантомные уведомления? Как распознать и остановить цифровое выгорание

Цифровая среда постепенно заняла значительную часть повседневной жизни. Жизнь стала удобнее, но граница между работой, отдыхом и личным временем стала менее заметной, выросла нагрузка на внимание и сократилось пространство для отдыха и полезной скуки. Сегодня разбираемся с усталостью от постоянного контакта с интернетами 👇

📌 Что такое цифровое выгорание

Это состояние эмоционального, когнитивного и физического истощения из-за длительного и интенсивного использования цифровых устройств.

Речь идёт не только о количестве экранного времени и постоянном пребывании онлайн. Важна сама структура цифровой среды: поток уведомлений, бесконечная лента, быстрые обновления, многозадачность и постоянные переключения между приложениями. Всё это увеличивает когнитивную нагрузку и уменьшает время для восстановления.

В отличие от классического профессионального выгорания, цифровое формируется на пересечении разных сфер жизни — работы, общения и досуга. Информационный поток становится непрерывным, а мозг редко получает возможность полностью отключиться.

Вот, по каким признакам можно заметить цифровое выгорание:

➡️ Усталость от экранов. После обычного дня появляется ощущение перегруженности, как будто мозг переполнен информацией.
➡️ Трудности с концентрацией. Сложнее удерживать внимание на одной задаче. Возникает привычка часто переключаться между вкладками и приложениями.
➡️ Эмоциональное перенасыщение. Новости, ленты и переписки начинают вызывать раздражение или апатию.
➡️ Снижение удовольствия от цифрового отдыха. Онлайн-досуг, который раньше помогал расслабиться, перестаёт быть приятным.

На какие тревожные звоночки стоит обратить внимание, если вы подозреваете у себя цифровое выгорание

⚡️ Фантомные уведомления. Например, человек проверяет телефон без причины или даже ощущает вибрации, которых нет. Исследователи связывают это с усиленной реакцией мозга на цифровые стимулы и повышенной чувствительностью к сигналам уведомлений.
⚡️ Фрагментированное внимание. Вы постоянно переключаетесь между множеством открытых вкладок и приложений, не доводя что-либо до конца.
⚡️ Цифровой хординг. Вы копите на рабочем столе файлы, заметки , скриншоты, сохранёнки которые вряд ли когда-либо разберёте. Знакомо? До боли. Это может быть проявлением усталости от решений, когда даже небольшие организационные задачи требуют слишком много усилий.
⚡️ Снижение желания общаться онлайн. Например, хочется реже участвовать в видеозвонках или отвечать в чатах коротко и формально. Цифровое социальное взаимодействие требует больше когнитивных ресурсов, чем живое общение, поэтому при перегрузке мозг начинает его сокращать.
⚡️ Тревога перед цифровой нагрузкой. Напряжение появляется лишь при мысли о предстоящем потоке писем или созвонов. Исследования показывают, что ожидание цифровой нагрузки может запускать стрессовую реакцию организма.

Что может помогать

Моргните, если уже знаете, как мы порекомендуем с этим справляться 😁😁 Правильно, с помощью здоровых границ и осознанности!

✔️ Поможет выделять конкретные блоки времени без девайсов, чтобы мозг мог отдохнуть. Однако очень важно понимать, чем вы заполните это время. Девайсы часто становятся самым доступным способом переключиться и отдохнуть, поэтому без альтернатив рука автоматически тянется к экрану. Может помочь заранее решить для себя, что будет происходить в эти паузы, например, небольшая зарядка, прогулка, чтение и так далее.

✔️ Следующий уровень — осознанное ограничение соцсетей и ненужных уведомлений. В этом случае тоже важно, чтобы это было осознанное решение, что именно вы хотите читать, зачем и почему. А остальные каналы и приложения, которые лишь истощают вас, можно спокойно убирать в мьют.

Понимаем, что на словах звучит легко, но на деле — не очень. Как это работает у вас? Ощущаете ли признаки выгорания? Получается ли выстраивать границы с соцсетями?

Наши ближайшие курсы:
❤️ Внимательность. Осознанность. Медитации. Внимание: перенос! Старт 6 апреля
❤️ Pro общение: навыки эффективной коммуникации, старт 8 апреля

Здоровая автономия или самоизоляция? Как сохранять баланс между независимостью и близостью

Привет, дорогие! Замечали, что в последнее время мерилом успеха часто становится независимость и способность ни в ком не нуждаться? Мы видим яркую тенденцию к самодостаточности и как на дрожжах растущую ценность личных границ.

Но где грань между здоровой независимостью и чрезмерной самодостаточностью, которая превращает уязвимость в изъян, а потребность в других — в слабость? Когда решение оставаться в уединении — это осознанный выбор с опорой на ценности, а когда — способ избегания и страх близости? Давайте разбираться 👇

🔍 Что говорит наука

Современные научные концепции сходятся в одном: каждому человеку необходима и автономия, и эмоциональная близость.

Основатель схема-терапии Джеффри Янг выделял шесть базовых психологических потребностей — фундамент для благополучия психики. Среди них:

➡️ Потребность в автономии: возможность делать собственный выбор и самостоятельно распоряжаться своей жизнью.
➡️ Потребность в надёжной привязанности: ощущение эмоциональной связи и принадлежности, чувство «я не один/одна», способность проявлять уязвимость, принимать заботу и давать её.

В пользу этого говорит и теория привязанности Джона Боулби. Согласно его концепции, настоящая автономия возникает из надёжной привязанности, а не вместо неё.

Человек с надёжной привязанностью чувствует, что может быть самостоятельным, потому что имеет надёжную поддерживающую связь с другими. В то время как люди с тревожной привязанностью настолько боятся потери связи, что готовы жертвовать своей автономией, а с избегающей — подавляют и отрицают свою потребность в других.

Исследовательница стыда и уязвимости Брене Браун также подчёркивала, что уязвимость — это не слабость, а необходимое условие для близости, любви и подлинной связи. Причём сама потребность в отношениях — то, чем мы обязаны эволюции. Выживание наших предков зависело от группы, поэтому близость закрепилась как необходимый механизм.

⚖️ Секрет в равновесии

Может показаться, что эти две потребности конфликтуют друг с другом, но это не так. Контекстуальный схема-терапевт Экхард Рёдигер предложил наглядную метафору, которая показывает, что автономия и близость — не противоположности, а две равноправные потребности.

Её суть в том, что для движения человеку требуется две ноги:

🔵 синяя — отвечает за связь, близость и принадлежность
🟠 красная — за автономию, границы и самореализацию

Движение только на синей ноге обрекает нас на проживание жизни через других людей, страх отвержения и недостаток личных границ. А только на правой — на избегание уязвимости и обесценивание близости. И то, и то приводит к серьёзным сложностям: нестабильной самооценке, постоянному стрессу, подавлению эмоций, ощущению пустоты, депрессии и тревожности.

Получается, что психологическое здоровье — способность идти на двух ногах, а не хромать на одной.

💡 Как сохранять баланс

Крепко стоять на обеих ногах может быть очень непросто. Помочь нам уверенно двигаться вперёд, не прихрамывая, смогут исследование стиля привязанности и навыки ассертивности. Это наиболее эффективный стиль общения, при котором мы не только можем отстаивать свои границы и интересы, но и развивать глубокие искренние отношения.

💙 Синяя нога близости опирается на такие навыки ассертивности, как открытое выражение чувств и потребностей, умение просить о поддержке и принимать её, способность оставаться в контакте, не теряя себя, а также смелость проявлять уязвимость.

❤️ Красная нога автономии стоит на навыках обозначения, умения говорить «нет», принимать решения, опираясь на собственные ценности, и выдерживать недовольство со стороны других.

Вот и выходит, что Здоровый Взрослый умеет не терять себя в близости и не терять близость, оставаясь собой. Тогда он может делать осознанный выбор, где и когда опираться на каждую ногу.

✔️ Приходите к нам на курс по ассертивности, чтобы прокачать обе ноги 😁 Старт 8 апреля, первая практика 15 апреля, подробности и запись на сайте 👈

Как вам такая концепция? Замечаете перекос в сторону независимости или привязанности?

Приглашаем на бесплатную конференцию про СДВГ и отношения

Привет, дорогие! Наш дружественный проект «Где моё внимание» приглашает всех, кому актуальная тема нейроотличий, на бесплатную конференцию.

❤️ «Отношения втроём: я, ты и СДВГ» — это конференция о том, как найти общий язык в отношениях, где есть человек с СДВГ. Она будет полезна самим нейроотличным людям, их близким, а также специалистам, которые работают с нейроотличиями.

Вас ждут 6 онлайн-выступлений от эксперток на самые актуальные темы. Выступят и наши соосновательницы — Аня Бондаренко и Женя Янке 😍

🟠 Аня расскажет про коммуникацию в паре.

🟠 Женя — про то, как на отношения влияет комбинация СДВГ и аутичных черт.


А ещё в звёздном составе экспертов:

✔️ Лина Мергольд — исследовательница и популяризатор темы СДВГ и аутизма. Ведущая телеграм-канала СДВГ как стиль жизни, автор гайда и планера по СДВГ

✔️ Анастасия Кудрявцева — врач-психиатр, КПТ-терапевт, схема-информированный терапевт, преподавательница, лектор на конференциях, ведущая блога и проекта психологоческой помощи Гнездо

✔️ Лера Зелёная — психпросветитель с СДВГ, автор канала Рефлексант

✔️ Елизавета Бизюкова — клиническая психологиня, супервизорка, преподавательница, секс-терапевтка, резидентка проекта «Чистые когниции», авторка книги «Про любовь», руководительница Гильдии секс-терапевтов, авторка канала «Научный секс»


Когда и во сколько: 12 апреля с 12:00 до 20:00 по Москве (с перерывами). Все зарегистрировавшиеся получат запись.

📌 Зарегистрироваться


Подробная программа — на сайте проекта! Читайте и регистрируйтесь. И делитесь информацией со всеми, кому мероприятие может быть полезно 💬

* В публикации есть ссылки на инстаграм — продукт компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной в РФ

Услуга «Здоровый Взрослый»!

Привет, дорогие! Наткнулись на мем и поняли: это же буквально то, чему мы учим в нашей Школе 😁

Поэтому предлагаем бартер:

🟠 Вы нам — ситуцию, когда вы бы не отказались от услуг «Здорового Взрослого». Например, поговорить с суровой тётей в налоговой, вызвать сантехника или постоять за себя на работе.

🟢 А мы вам — ответ Здорового Взрослого, щедро приправленный поддержкой и гаметогенкой с капибарой.

Поехали! Открываем бартер в комментариях 👇

Вот так держим вас за руку во всех взрослых делах!

Вчера раздали всем мороженное, сахарную вату, киндеры и гематогенки — надеемся, это немного вас поддержало и принесло ощущение заботы 🩵

И чтобы не оставлять вас наедине с вашими делами, собрали подборку наших материалов, которые помогут защить свои права, выразить потребности и позаботиться о себе. Ловите! 👇

🟠 Как отстаивать личные границы и при чем тут стили коммуникации
🔵 Гайд: как отказать, чтобы не обидеть и не мучиться от чувства вины
🟢 Гайд: как устоять перед критикой
⚪️ Как выражать просьбу и экологично говорить о том, что нам не нравится, в конфликтах
🟠 Как экологично настаивать на просьбе
🔵 Как перестать быть удобным на работе

А если хотите пойти дальше, у нас идёт набор на ближайшую группу по ассертивности. На ней вы сможете освоить все эти навыки Здорового Взрослого в группе и с поддержкой психолога.

Лекции откроются уже 8 апреля, а практиковать начнём 15 апреля. Присоединяйтесь! 💚

Подробности и запись

Доказано: ассертивность помогает справляться с депрессией и тревожностью

Привет, дорогие! Пока участники нашего курса по ассертивности смотрят лекции первой недели, мы вот что вспомнили. Ассертивность-то помогает не только границы отстаивать, но и с тревожностью и депрессивными симптомами справляться! Рассказываем 👇

🟩 Какая взаимосвязь

Ассертивность — это способность говорить о своих потребностях, обозначать границы и не пасовать или наседать на других. А также чувствовать, что вы и люди вокруг вас имеют право на своё мнения и потребности. При тревоге и депрессии это как раз даётся ой как непросто.

Исследования показывают: чем ниже ассертивность, тем выше уровень тревоги и депрессивных симптомов. И наоборот — более уверенное поведение связано с лучшей адаптацией и психологическим благополучием.

Тренировка навыков ассертивности действительно помогает: исследования показывают небольшое, но устойчивое снижение тревоги, депрессии и стресса. Причём самый яркий эффект чувствуют люди с социальной тревогой.

🟦 Как это так работает

Дело в избегании. Человек чаще выбирает не вступать в контакт или сглаживать углы, когда ему сложно сказать «нет», попросить о чём-то или обозначить границы. В моменте становится чуть легче, но в долгосрок это приводит лишь к медленному, но верному накоплению напряжения. Когда мы замачиваем недовольство и не удовлетворяем свои потребности, растёт стресс и появляются тревога с подавленностью.

Вот как ассертивность врывается в этот процесс:

1️⃣ Помогает постепенно уменьшить избегание
По сути, это аккуратная форма экспозиции: человек делает то, чего раньше избегал (например, отказать и настоять на своём), и проверяет свои ожидания на практике. И часто оказывается, что реакция окружающих не такая катастрофическая, как ожидалось.

2️⃣ Меняет сам контакт с другими
Когда мы говорим открыто и прямо, в отношениях появляется больше ясности и честности — как по отношению к себе, так и к другим. Конечно, не все люди реагируют положительно, но те, кто хочет строить с вами искренние уважительные отношения, будут рады такой коммуникации.

3️⃣ Даёт ощущение, что на свою жизнь можно влиять
Даже небольшие победы в защите своих интересов могут дать ощущение контроля и противостоять чувству беспомощности — один из маркеров депрессии. В перспективе это помогает лучше слышать себя и действовать всё с большей уверенностью.

📌 Что именно даёт эффект

Настало время нашей любимой метафоры 😁

Учиться ассертивности — это как учиться езде на велосипеде: одной теории не хватит.

✔️ Реальный эффект даёт отработка навыков: ролплеи, разбор конкретных ситуаций и небольшие задания в реальной жизни. Именно такие форматы связаны со снижением тревоги и депрессии.

✔️ Отдельную роль играет постепенное столкновение с тем, что раньше бросало в дрожь при одной мысли. Например, отказать, выразить непопулярное мнение, сказать, что с вами так нельзя, и так далее. По сути, это работает как экспозиция и помогает пересмотреть ожидания о реакции других.

Причём навыки отказа и обозначения границ могут давать дополнительный эффект — особенно там, где есть страх оценки или накопившееся напряжение в отношениях.

✔️ Last but not least, убеждения. Как правило, наш ум полон долженствований и ригидных правил о том, как якобы правильно себя вести. Например, «нельзя отказывать» или «если я скажу прямо, всё испортится». Эти убеждения тоже могут вызывать сильный стресс сами по себе и, к тому же, мешать внедрять навыки.


Вы, наверное, уже догадываетесь, но… именно по таким принципам построен наш курс 💚

Держа в уме, насколько важна отработка навыков, мы отвели ей 8 практических занятий по 2 часа, где подробно разбираем материалы лекций. На каждом занятии мы практикуем все вместе в большом зале, а также в мини-группах. А ещё включили в программу 4 дополнительных встречи с куратором, чтобы разобрать ещё больше кейсов.

В общем, без отработки не уйдёт никто — и это не угроза 😁 Убеждения, кстати, тоже разбираем — у нас есть целый «Билль о правах»!

Если хотите присоединиться, вы как раз успеваете к первому занятию 15 апреля. Очень ждём!

Может, я просто голодна? И еще 3 причины, почему всё бесит

Я перестала брать трубку или продолжать разговор, если голодна. Это сделало меня куда более устойчивым, добрым человеком. И сохранило нервные клетки окружающих 😁


Иногда мы срываемся или закрываемся не потому что плохие или ситуация из ряда вон. А потому что у нас просела «база». Нервная система просто хуже справляется, за пультом управления «эмоциональный мозг».

Если мы научимся вовремя восполнять эту базу, то будем реагировать спокойнее.

Самый простой способ — проверять свои факторы уязвимости с помощью навыка ГУРУ из диалектико-поведенческой терапии.

Г — Голод
У — Усталость
Р — Раздражительность
У — Уныние


Когда накрывает эмоциональная волна
1️⃣Спросите себя: «Я сейчас в ГУРУ?» Оцените каждый пункт по интенсивности от 0 до 10.
2️⃣Если хотя бы 1 пункт выше 6-7 — важно сперва восстановить «базу»:
➖поесть/поспать/отдохнуть
➖перенести встречу, взять паузу в разговоре
➖попросить поддержки
3️⃣И только потом — реагируйте


Парадоксально, но иногда лучшее, что мы можем сделать для себя и отношений — не разбираться, а поесть или лечь спать 💛

Использовать ГУРУ полезно, когда вы на взводе; хотите выпустить пар (или уже в процессе); тянет на импульсивные действия. А вообще, чтобы вспомнить про ГУРУ в SOS-момент, его круто тренировать регулярно в спокойном состоянии.

Давайте вместе. Какой у вас уровень голода, усталости, раздражительности и уныния от 0 до 10 прямо сейчас? Если выше 6, что можете и хотите с этим поделать?

#Аня_пишет #ШЗВ_осознанность #ШЗВ_отношения #ШЗВ_эмоции