5 способов развить эмпатию

Мы рассказывали вам недавно, что вообще такое эмпатия, зачем она нам нужна и какие бывают виды эмпатии. Теперь возвращаемся со способами, как эмпатию развить.

☝️ Отступать от своей точки зрения
Наши убеждения и опыт влияют на то, как мы воспринимает мир и людей вокруг. Чтобы лучше понять другого человека и его ситуацию, важно «выйти из своей реальности» и сместить фокус на собеседника. Это поможет развить когнитивную эмпатию.

🌈 Использовать воображение
Попробуйте представить, как бы вы чувствовали себя на месте другого с учетом его личных особенностей, обстоятельств и истории жизни. Как если бы вы играли за его «персонажа» в виртуальной реальности.

👀 Проявлять любопытство
Подключите «внутреннего исследователя»: задавайте уточняющие вопросы, интересуйтесь рассказом собеседника. Так он ощутит, что вы действительно стараетесь его понять и почувствует себя услышанным.

👂 Слушать внимательно
Слушая собеседника, попробуйте «отпустить возжи»: фокусируйтесь на его словах, а не на продумывании ответа. Так вы скорее не упустите ключевые моменты истории и сможете лучше понять человека.

☹️ Не пытаться исправить ситуацию
Когда другому плохо, приходит естественное желание быстро решить проблему: дать совет, взбодрить, подсветить плюсы ситуации. Если нас не просят, лучше так не делать, чтобы не обесценивать переживания другого. Вместо этого можно дать человеку пространство проявлять эмоции и уточнить «как я могу тебя поддержать?».

Предлагаем вам попробовать применить эти способы в жизни и понаблюдать, как вам с ними 🌿

А пока ловите короткую классную анимацию от Lifehacker «О важности эмпатии» в переводе Жени, со-основательницы ШЗВ. Там наглядно о том, для чего нужна эмпатия и что еще можно сделать, чтобы ее развить.

💭 Расскажите, что помогает вам развивать эмпатию?
Мы планируем рассказать вам о разнице между эмпатией и состраданием с точки зрения нейробиологии и как не разрушаться о чужую боль. Вам это интересно? Пишите в комментариях и делитесь, о чем еще хотелось бы почитать 🤍

Привет 🐱 Сегодня говорим про важность внутренней речи!

Если вы ловите себя на разговоре с собой, внутри головы или даже вслух, у нас для вас два тейка:

1⃣ Внутренняя речь абсолютно нормальна и не является признаком ментального расстройства (да-да, вы не сумасшедший).

2⃣ Разговоры с собой очень важны для нашей психики. Они помогают более осознанно проживать жизнь, планировать то, что важно, мотивировать и поддерживать себя.

Подробнее о происхождении, пользе и потенциальном вреде внутренней речи смотрите в нашем новом переводе анимационного ролика от TEDed.

Перевод: Женя Янке.
Озвучка: Артём Будуговский.

На этой неделе в #ШЗВ_осознанность предлагаем вам понаблюдать за вашими внутренними разговорами.

Что вы говорите себе в течение дня? Помогает ли вам это или, скорее, мешает? И задание под 🌱 : постарайтесь говорить с собой в поддерживающей манере — как говорили ли бы с близким другом 🤍

Делитесь своим опытом в чате! Обнимаем вас и желаем осознанной недели!

#ШЗВ_мульт

Почему сплетничать полезно и при чем тут эволюционная психология

Что такое сплетни, долго объяснять не нужно. Это обсуждение людей, которых нет при разговоре. Сплетни — очень естественная штука для человека как биологического вида. Обсуждая друг друга, мы развивались, устанавливали нормы и адаптировались к другим.

Эволюционный психолог Робин Данбар предлагал смотреть на сплетничество как на способ сближения и передачи информации в больших сообществах. А группа американских ученых рассматривала сплетни в качестве социального научения: из обсуждения других люди узнавали, что приемлемо, а что — нет.

Сейчас сплетничать для нас настолько естественно, что в среднем мы проводим за этим делом 52 минуты в день. Это показал мета-анализ, в котором приняли участие почти 500 испытуемых.

➡️ Самое интересное: большинство сплетен были нейтральны по содержанию. Удивительно, правда? Ведь когда мы думаем о сплетничестве, в голову, скорее всего, приходит что-то в духе злостного перемывания косточек за спиной или откровенной клеветы.

Вот что хорошего можно взять от нейтральных и положительных сплетен 👇

😤 Снижение стресса
Когда мы видим, как кто-то ведет себя неприемлемо или несправедливо, это может негативно отражаться на нас, запуская самую настоящую стресс-реакцию. Исследование ученых из Университета Торонто показало, что рассказ об увиденном может помочь успокоиться, снять стресс и замедлить сердцебиение.

🤝 Сотрудничество
Сплетни помогают укреплять доверие в группе и исключать из нее тех, на кого нельзя положиться. Это показал эксперимент, в котором участникам нужно было принимать финансовые решения на благо группе.

🚀 Саморазвитие
Мы склонны соотносить сплетни о других с собой. Хорошие сплетни мотивируют нас развиваться, а негативные могут вызывать желание меняться, чтобы самим не становиться предметом обсуждений.

Так что, друзья, продолжаем по-доброму крыси сплетничать на благо себе и обществу 😁 Расскажите, как относитесь к сплетням? Сплетничаете ли?

Эмпатия и сострадание — не одно и то же. Вот почему

Продолжаем серию постов про эмпатию и разбираемся, чем она отличается от сострадания (и что полезнее 👀 ).

Сострадание и эмпатию объединяет чувствительность к страданию: когда мы разделяем переживания другого и сами ощущаем похожие эмоции.

Эмпатия включается неосознанно и нередко «затопливает» болью другого человека. Сострадание же помогает занять позицию наблюдателя и сформировать осознанное намерение помочь.

Один из ведущих экспертов в области Пол Гилберт определяет сострадание как «чувствительность к собственному страданию и страданию других в совокупности с намерением помочь и предотвращать страдание».

Вот 4 отличия эмпатии от сострадания

1️⃣ Эмпатия истощает, сострадание восстанавливает
Эмпатия активирует те же участки мозга, что и собственные эмоции. Это реальное страдание, которое со временем может негативно влиять на ментальное здоровье и приводить к эмоциональному выгоранию. Сострадая, мы не проваливаемся в тяжёлые эмоции и испытываем чувства вроде заботы и принадлежности.

2️⃣ Эмпатия импульсивна, сострадание намеренно
Они задействуют разные участки мозга. Эмпатия «включается» рефлекторно в эмоциональном центре мозга, запускает автоматические мысли и действия. Сострадание мы включаем осознанно. Оно рождается в когнитивных центрах мозга, побуждает к рефлексии и обдуманным решениям.

3️⃣ Эмпатия пассивна, сострадание активно
Проявляя эмпатию, мы необязательно предпринимаем действия, чтобы помочь. Долгое нахождение в эмпатии может привести к руминациям о проблемах другого. Сострадание надстраивается над эмпатией, прогоняет эмоции через фильтр осознанности, фокусирует на решение проблемы и побуждает к действию.

4️⃣ Эмпатия разделяет, сострадание объединяет
У эмпатии есть предел: мы готовы разделить чувства близких, но проделывать это для круга «чужих», «аутсайдеров» эволюционно трудно для мозга. Сострадание переступает эти границы. Мы можем сострадать любым людям, вне зависимости от их взглядов, культуры и прочего.

Продолжение 👇

Когда мы сталкиваемся с тяжелыми мыслями и чувствами, нас будто захлестывает их волнами 🌊

Мы попадаем в «эмоциональный шторм»: лодку болтает, мы теряем контроль, нам страшно, что лодка пойдет ко дну.

В такие моменты важно помнить, что в лодке есть якорь. И хоть мы не можем остановить шторм, мы можем бросить якорь, чтобы лодку не перевернуло, пока мы пережидаем шторм 💔

Навыки осознанности и эмоциональной регуляции — и есть тот якорь, которым оснащена лодка Здорового Взрослого. Одна из них так и называется: «Бросание якоря». Она отлично помогает вернуть устойчивость.

Самое замечательное в этой технике — то, что ее можно выполнять не только как формальную медитацию, выделяя отдельное время, но и не «отвлекаясь» от обычной жизни. Мы частенько бросаем якорь прямо во время сложных сессий с клиентами, напряженных рабочих созвонов или в разгар конфликта с близкими.

Когда применять 👇

⚓️ Во время эмоционального шторма — чтобы, вернуть устойчивость и контроль над действиями;
⚓️ Для выхода из руминаций (мыслительной жвачки);
⚓️ В моменты расфокуса — чтобы
выйти из автопилота и собрать внимание в кучу, когда важно быть сфокусированным;
⚓️ Когда нарастают усталость и напряжение — чтобы сделать паузу и дать своей психики передохнуть;
⚓️ Чтобы оценить свое метальное состояние, свериться с количеством физических и ментальных ресурсов;
⚓️ Всегда, когда появляется желание потренировать осознанность 🌱

Наш коллега Дамир сделал потрясающие карточки с пошаговым описанием этой практики. На предстоящей неделе предлагаем вам практиковать «Бросание якоря» в любой из ситуаций выше. По традиции, ставим напоминалки, обклеиваем пространство вокруг стикерами и делимся в комментариях к посту своими ощущениями.

Кстати, на канале Дамира есть много других классных практик и лайфхаков для самопощи, рекомендуем 🤍

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность Женя Янке

Как выйти из спора в социальных сетях — 3 волшебных фразы

В новом видео Аня рассказывает, как экологично выходить из «срачей» в сети с минимальными затратами времени и сил. Забирайте себе 🤍

Текстовая версия:
1️⃣ Я слышу и уважаю вашу позицию. Я считаю иначе и останусь при своем мнении.
2️⃣ Спасибо вам за обратную связь. Оставляю за собой право не согласиться с ней.
3️⃣ Мне жаль, что мы расходимся в позициях. Такое случается.

Этим и другим навыкам эффективной коммуникации мы учим на курсе «Pro общение: навыки эффективной коммуникации». Стартуем в сентябре 🌿

#ШЗВ_за_минуту

В чем прелесть чашечки кофе для работы мозга

Когда мы увидели новость про кофе в журнале о нейронауке, то сразу кликнули и побежали читать, ведь мы еще те кофе(ву)маны 🤩

По традиции рассказываем вам, чего интересного узнали из статьи 🤍

Португальские ученые провели исследование среди людей, которые каждый день пьют кофе. Они попросили участников пройти два МРТ-сканирования. Первое — после того, как они не пили и не ели ничего с кофеином в течение трех часов, и второе — через полчаса после заветной чашки кофе.

❓ Ученые хотели понять, связан ли бодрящий эффект кофе только с кофеином или еще важно потребление кофе как процесс и особый опыт. Для этого перед вторым МРТ одним участникам предложили кофеин, а другим — чашку кофе.

Для анализа пригласили группу из сорока семи человек, которым в среднем было около 30 лет. А чтобы определить, как кофеин влиял на результаты, изучили еще одну группу из тридцати шести человек со средним возрастом 32 года.

Что выяснили 👇

1⃣ Кофе помогает быстрее переключаться с отдыха на работу. На уровне мозга это происходит за счет снижения связи между нейронами в дефолт системе мозга, которая работает, когда мы не заняты задачами, отдыхаем или ничего не делаем.

2⃣ Кофе улучшает способность принимать решения, планировать, рассуждать, решать проблемы и прочее. Тут усиливается связь между нейронами в системах мозга, которые влияют на рабочую память и исполнительные функции.
✖ Такого эффекта не было у участников, которые приняли только кофеин. Важно было именно выпить чашечку кофе и прочувствовать этот опыт ☕

3⃣ Так как положительный эффект был и после кофеина, и после простой чашки кофе, ученые предположили, что даже кофе без кофеина может давать похожие результаты. Правда, до этого исследователи пока не дошли :)

Это все, конечно, хорошо, но! Есть данные, что больше 400 мг кофеина в день не добавят бодрости, а скорее навредят нервной системе. В остальном, дорогие, продолжаем пить кофе и наслаждаться приятными эффектами ☺

Практикуем доброту

В современной науке есть любопытный тренд: все больше абстрактных, философских понятий получают новые определения через язык поведенческой науки и нейробиологии. Любовь и близость, доверие и свобода, сострадание и доброта…

При этом наука не просто раскладывает эти понятия на нейроны, гормоны и поведенческие паттерны. Ученые приходят к выводу: многое из того, что мы привыкли считать качествами, добродетелями и ценностями, можно рассматривать как навыки. И это значит, что их можно тренировать ✅

Классическое определение доброты — это отзывчивость, душевное расположение к людям и стремление делать добро другим. На языке поведенческой науки это означает совокупность определенных эмоций, мыслей и мотивации. На все из этого мы можем влиять при помощи конкретных техник и практик.

Одной из таких практик является медитация любящей доброты, или метта. В этой практике мы направляем добрые пожелания себе и другим. Мы культивируем осознание, что абсолютно все живые существа хотят одного и того же: быть в безопасности и свободными от страдания.

Из этого осознания постепенно рождаются чувство связи, принадлежности, доброжелательное отношение к себе и другим 💛

Метта хорошо дополняет более популярные практики осознанности, такие как концентрация на дыхании, теле и другие, и полезна сама по себе.

‼ Исследования поражают: медитация любящей доброты меняет мозг и оказывает мощный позитивный эффект на ментальное здоровье. В чем польза 👇

➡ Культивирует позитивные эмоции: любовь, радость, доброжелательность, благодарность, любопытство, чувство смысла и удовлетворения от жизни.
➡ Снижает самокритику и развивает самосострадание.
➡ Уменьшает симптомы депрессии, тревоги и других ментальных расстройств.
➡ Снижает уровень стресса в моменте и повышает стрессоустойчивость в долгосрочной перспективе.
➡ Укрепляет участки мозга, отвечающие за эмоциональную регуляцию.
➡ Помогает тренировать сострадание (о пользе сострадания мы писали здесь).
➡ Развивает эмоциональный интеллект, улучшает работу участков мозга, отвечающих за эмпатию.
➡ Помогает выйти из ощущения социальной изоляции, снизить чувство одиночества (а здесь мы писали про связь одиночества и ценностей) и улучшать отношения.
➡ Мотивирует к просоциальному поведению и даже противодействует дискриминации людей с иными убеждениями.
➡ Оказывает благотворный эффект на мигрени и хроническую боль.