Феномен антихрупкости

🟠 Быть антихрупким — значит становиться сильнее перед лицом стресса.

Эту концепцию предложил писатель Нассим Николас Талеб в одноименной книге.

Она не предполагает отрицание стресса и тревоги, а напротив, учит использовать их как топливо для роста.

Отличный пример антихрупкости — итальянцы, которые пели из своих окон на пустую улицу во время ковидного локдауна. Они не просто справлялись с кризисом, но находили силу в единстве и пели перед лицом опасности 🎼


❓ Отличие антихрупкости от жизнестойкости

🟢Жизнестойкий человек —противостоит стрессу и остаётся таким же сильным, как прежде.
🔵Антихрупкий — развивается и становится сильнее.

На примере тревоги и беспокойства 👇

🔍 Жизнестойкость: сохраняй спокойствие, действуй в зоне своего контроля.
💡 Антихрупкость: а еще посмотри на свою тревогу глазами исследователя. Что она хочет тебе сказать?


Как развивать в себе антихрупкость

✔️ Учиться управлять своим вниманием
Осознанно перенаправлять внимание на нейтральные или приятные моменты. Замечать, чему нас учит текущий болезненный опыт.

✔️ Не бороться с дискомфортом
Мы — всегда больше, чем наши неприятные чувства в моменте. Вместо того, чтобы пытаться «выключить» их, — лучше позволить им быть, с интересом наблюдая за ними.

✔️ Вдохновляться примерами других
Тех, кто проявляет антихрупкость каждый день. Врачи и медсестры, волонтеры, предприниматели и другие люди, которые не просто выдерживают стресс, но и растут через него.


💯 Дорогие, важно сказать, что на деле развивать в себе эти качества очень сложно. Помним, что это путь. Движемся постепенно и с заботой о себе ❤️


Как вам концепция Антихрупности? Слышали о ней раньше?

Иногда зрелость — не про силу воли, а про способность вовремя признать свою слабость

В нашей новой озвучке ролика The School of Life — поучительная и очень современная история из «Одиссеи» Гомера. Одиссей стал единственным, кто услышал манящую песню Сирен и выжил, — потому что не полагался на стойкость, а заранее признал свою уязвимость.


Для нас эта анимашка — не просто пересказ мифа, а честный разговор о жизни и напоминание о важнейшем навыке Здорового Взрослого ☝

Когда эмоции и тяга сильнее разума, — самоконтроль не работает. Важно признать свою уязвимость, устранить искушение заранее, попросить поддержки и передать управление тем, кому доверяешь. Создать для себя «верёвки» и «воск», которые помогут не сорваться ❤️‍🩹


Перевод: Никита Алферов, Аня Бондаренко
Озвучка: Никита Алферов


💬 Смотрите и делитесь, есть ли у вас свои «Сирены» и что помогает вам удержаться?

Новые данные о том, как депривация сна влияет на мозг

Привет, дорогие! Ученые снова изучили последствия плохого сна на мозг и выяснили кое-что новое — разбираемся 👇


🧩 Что сделали
Провели крупный мета-анализ на основании 231 исследования мозга, в которых суммарно приняло участие более 3000 человек.

Сравнивали людей с хроническими расстройствами сна, и без; хорошо отдохнувших с теми, кто не выспался. Смотрели, как краткосрочная и долгосрочная депривация сна влияют на мозг.

💡 Что выяснили
Разовый недосып и хронические расстройства, такие как бессонница, апноэ сна (перерывы дыхания во сне) и нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости днём), живут в разных районах мозга.

➡️ При хронических нарушениях сна есть изменения в передней поясной коре, правой миндалине и гиппокампе. Эти области участвуют, например, в обработке эмоций, воспоминаний, решений и ощущений. При постоянном недосыпе у нас:
🟠 наступает истощение
🟠 ухудшается память
🟠 скачет настроение
🟠 снижается эффективность

➡️ При краткосрочных нарушениях же есть изменения в правом таламусе — участке мозга, который отвечает за движение, регуляцию температуры и восприятие боли. Если мы не выспимся, то, вероятно, будем:
🟠 менее внимательны
🟠 ограничены в своих действиях
🟠 легче замерзать


⚡️ Зачем нам эта информация
Это очередное напоминание здесь и сейчас о том, как качество сна влияет на наше тело и психику. Даже одна бессонная ночь. И насколько важно учитывать это и быть бережнее к себе, если у вас со сном беда.

А еще стараться вводить гигиену сна и обращаться за помощью, если замечаете проблемы, но самостоятельно не вывозите 🩵


📌 Что еще почитать про сон и образ жизни:
— Пожить или поспать, вот в чем вопрос: прокрастинация сна
— Исследование: Две ночи недосыпа подряд заставляют нас чувствовать себя на 4 года старше нашего реального возраста
— Как образ жизни влияет на мозг
— Как перфекционизм убивает здоровые привычки

Как у вас дела со сном? Сколько часов сна вам нужно в день? Хотите гайд по гигиене сна? У нас в команде вот не у всех — этот пост был написан в ночи…

Послание для тех, кому так себе

Дорогие, если вы переживаете тяжелый период, вам может казаться, что так будет всегда. В состоянии истощения и подавленности порой невозможно вспомнить, что бывает по-другому. Напоминаем: это пройдёт.

🌊 Как если бы наша жизнь была небом, а погода — жизненными обстоятельствами. Тучи, дождь и бури всегда сменяются ясными облаками и солнцем.

Обнимаем 🩵

Ух ты! А сегодня оказывается Всемирный день медитации 🎉

Так что, если вы любите практики осознанности так же сильно, как мы, — давайте праздновать вместе!

Предлагаем выполнить любую практику (можно отсюда #ШЗВ_осознанность) и, по желанию, поделиться откликом в комментариях к этому посту 💬

Круг контроля: как перестать тревожиться о том, что не зависит от нас

Мы часто беспокоимся о вещах, которые не можем изменить: чужие поступки, политику, даже погоду. Это истощает и создаёт ложное чувство вины.

Есть простая, но действенная модель, чтобы снизить тревогу, разделить ответственность и облегчить себе жизнь, — круг контроля.

Берет начало в стоицизме. Эпиктет, Марк Аврелий и другие философы верили, что внутренняя гармония возможна только если мы:
✔️ берём ответственность за свои и действия
✔️ принимаем то, что вне нашего контроля


Сегодня эту концепцию адаптировали и используют в поведенческих подходах психотерапии. В чем суть 👇


Есть три уровня контроля над тем, что нам небезразлично:
🟠 Круг контроля — то, что зависит только от нас: наши мысли, выбор, действия, реакции.
🟠 Круг влияния — сферы, где мы не решаем всё, но можем повлиять: отношения, внешность, работа.
🟠 Круг забот — всё остальное: экономика, прошлое, позиция других и так далее.

Важно сосредотачиваться на том, что в пределах нашего контроля, чтобы не терять силы впустую ☝


Как использовать на практике

Шаг 1️⃣ Выпишите то, за что вы переживаете

На бумаге или в заметках — от дедлайнов на работе и проблем с партнером до глобального потепления и политических конфликтов.

Шаг 2️⃣ Определите, что вы можете контролировать

Два столбца/круга: «Что я могу контролировать» VS. «Что я не могу контролировать», — и распределите по ним все, что выписали в первом шаге.

Шаг 3️⃣ Сфокусируйтесь на том, что в кругу контроля

Что вы можете сделать, что решить эту проблему на уровне конкретных шагов? Например, начать вести бюджет, записаться к врачу и так далее.

Шаг 4️⃣ Поддержите себя в том, что вне зоны контроля

Принимать неопределенность — очень непросто, и требует поддержки. Например, можно поделиться с близкими, выполнить практику самоподдержки или расчехлить аптечку самоуспокоения.


Как вам концепция? Уже пользуетесь? Заберёте себе? Мы обращаемся к ней регулярно, созрели сделать иллюстрацию и рассказать вам 💚

👀 Что такое мета-позиция и зачем она нужна Здоровому Взрослому

Дорогие, бывает такое, что эмоции захватывают вас целиком? Злость, тревога, стыд, вина — и уже не вы ими управляете, а они вами?

В такие моменты помогает важный навык — мета-позиция, или позиция наблюдателя.


🟩 Что такое мета-позиция

Это способность сделать ментальный шаг назад и посмотреть на себя со стороны, чтобы заметить и оценить свои чувства, мысли, поведение.

Как если бы вы были актёром на сцене, полностью вовлечённым в действие. Мета-позицией будет — подняться на балкон театра и посмотреть на происходящее сверху. Вы по-прежнему в спектакле, но теперь видите картину целиком.

Этот навык лежит в основе многих доказательных подходов в психотерапии — от КПТ до майндфулнесс.


🟩 Мета-позиция помогает:

✔️ замечать автоматические мысли и не верить им на слова
✔️ признавать эмоции, не сливаясь с ними
✔️ действовать осознанно, а не импульсивно
✔️ найти повторяющиеся паттерны в поведении
✔️ видеть ситуацию с разных перспектив и лучше понимать других


💡 Например, вы поссорились с близким. Вместо автоматического «обидеться и замолчать», мета-позиция поможет остановиться и спросить себя:

«Что я чувствую? Чего на самом деле хочу — поругаться или восстановить контакт? Что происходит с близким, какие у него могут быть потребности?»

🟩 Как развивать мета-позицию

Это «мышца», которую можно тренировать с помощью простых практик осознанности. Например, СТОП, наблюдающего «Я» и разделения с мыслями.


🔍 Что в итоге

Мета-позиция — наш внутренний якорь. Она не избавляет от эмоций, но даёт свободу выбирать, как на них реагировать. А это один из важнейших навыков Здорового Взрослого ☝


Развить мета-позицию можно на нашем курсе «Внимательность, осознанность, медитация». Он стартует 16 июня! Подробности и запись на сайте ❤️

Зачем, а главное, нафи как я стараюсь регулярно медитировать

— Всем привет! Я Наташа, фея контента в ШЗВ. И я медитирую с завидной (не)регулярностью.
— Привет, Наташа *скромные аплодисменты*

Расскажу вам, зачем я это делаю и как так вышло, если еще пару лет назад у меня закатывались глаза от мыслей о медитациях.

🟠 Начало

Я пришла работать в ШЗВ два года назад. Первой меня встретила она — рубрика #осознанность_ШЗВ, где мы писали о новых техниках. Мне было интересно разобраться в теории, но до практики я не доходила.

Всё вышло случайно 🫂

🔵 Завязка

Аня и Женя попросили меня скачать одно приложение для отслеживания эмоций и попользоваться им неделю — посмотреть, как оно мне.

Я начала заходить в него несколько раз в день и отмечать свои эмоции. На что хитрое приложение начало выдавать мне двух-трёх-минутные видео, которые мне могли бы сейчас подойти.

И что вы думаете — это были маааленькие практики осознанности. На которые я… попалась. И стала по приколу выполнять. Это были базовые практики на наблюдение за дыханием, сканирование тела и любящую доброту.

Я даже начала использовать некоторые практики дыхания перед сном, чтобы успокоить голову и тело и легче заснуть.

Было круто! Меня хватило на пару недель…

🟢 Полтора года простоя

Да, мне зашли практики, но в какой-то момент стало скучно, и я перестала заходить в это приложение и медитировать.

Не скажу, что краски ушли из жизни. Но осознанности — в самом прекрасном её смысле, когда ты чувствуешь и понимаешь, зачем живёшь сегодняшний день — стало меньше. А автопилота — больше.

А потом Женя позвала меня на свой тренинг осознанности для людей СДВГ. Я подумала: чем чёрт ни шутит, погнали! Хуже не будет.

⚪️ Кульминация

Вот я уже как пару недель ходила к Жене на тренинг два раза в неделю и выполняла практики. На этот раз я примерно понимала, что меня ждет, и шла в этот опыт с любопытством и готовностью. Мне было прикольно, но я не понимала насколько, до одного эпизода.

Параллельно я ходила на другой курс для психологов, и нам с участниками надо было разобрать тему отдыха, который многим часто тяжело даётся, включая меня. У меня произошёл такой диалог с другим студентом:

— Как ты отдохнёшь после занятия?
— Ну, наверное, — говорю я, — посмотрю какой-нибудь сериал
— А после этого ты будешь чувствовать себя более и менее энергичной?
— Наверное, менее…
— А что бы могло дать тебе энергию?
— Надо подумать…

И тут я вспомнила про медитации, которые мне так нравилось выполнять на тренинге. Мы договорились, что после занятия я выполню практику и посмотрю, поможет ли мне это отдохнуть.

Я почти слилась. После занятия мне хотелось просто лечь плашмя и залипнуть в рилсы. Но я договорилась с собой: наблюдаю за дыханием 10 минут, а потом делаю чё хочу.

После этих десяти минут я почувствовала себя свежей и отдохнувшей. В голове прояснилось, и мне больше не хотелось лежать креветкой и залипать в телефон. Я услышала, чего реально хочет мой организм и пошла (не поползла!) готовить себе обед.

— Жаль, что текст не может передать моего восторга, — подумала я тогда и пошла записать кружочек Жене с благодарностями и возгласами о том, что «эта ваша осознанность реально блин работает!!!»

🟠 Развязка

Я не практикую каждый день, но стараюсь садиться в практику хотя бы на 5-10 минут, когда появляется желание и возможность. Это стало моим способом отдохнуть и почувствовать себя лучше. Я не заставляю себя медитировать регулярно — думаю, поэтому практики всё-таки и прижились в моей рутине.

Я не всегда испытываю такой приятный эффект от практик. Но я научилась принимать злость и раздражение и не ждать, что медитация будет работать, как волшебная таблетка. Это не так. Ну, не всегда так 😁


🌱 В июне я снова пойду к Жене на курс по осознанности, уже для всех, а не только для людей с СДВГ. Она обещала, что там будут не только базовые, но и продвинутые практики, которые меня очень интригуют.

Курс начинается 16 июня. Приходите, если вам тоже хочется внедрить осознанность в жизнь. Возможно, это и вашу жизнь поменяет к лучшему! Увидимся 💚