Как наслаждаться жизнью, когда внутри вопит тревога

Всех с субботой! На связи Наташа, фея контента ШЗВ 💚

Сейчас лето, и наслаждаться жизнью хочется с особой силой. Гулять, проводить время на природе, сидеть на верандах, ловить солнечные деньки. Но как это делать, если на душе — зудящая тревога?

Я достаточно тревожный человек. Могу переживать за работу, за отношения с близкими, за то, что моя собака ходит подозрительно грустная... и так далее. И вот я заканчиваю дела и хочу расслабиться. Но не могу. Мне тревожно.

Кому знакомо такое?

Супер неприятное чувство: я нуждаюсь в отдыхе, от меня не требуется сейчас ничего, но отдохнуть я не могу. Обидно и несправедливо.

🟠 Как я учусь с этим справляться

Раньше я с головой ныряла в какой-нибудь развлекательный контент. Сериалы, ролики на ютубе, рилсы — давайте мне всё. И это работало, но только в краткосрочной перспективе. Я просто заглушала беспокойство. Буквально пробовала перекричать тревогу смехом от рилсов.

Потом тревога накатывала вновь. И оказывалось, что я всё равно не отдохнула, хотя занималась тем, что приносит мне удовольствие. Я просто тратила силы на внутреннюю борьбу.

✔️ Навык отложенной тревоги

Фишка тревоги в том, что она направлена на какую-то возможную тревогу в будущем. Часто мы никак не можем контролировать то, из-за чего тревожимся. Или это что-то настолько далёкое, что в целом будет прилично потревожится об этом ближе к делу, но сейчас не имеет никакого смысла.

Например, волноваться перед выходом на сцену, стоя за кулисами, — супер ок. Но вот мучаться от тревоги всю неделю перед выступлением — уже не очень.

➡️ В таких случаях мы можем намеренно откладывать тревогу. Это навык, который позволяет управлять навязчивыми тревожными мыслями, не подавляя и не избегая их.

Суть в том, чтобы заметить тревогу, понять, про что она, и буквально договориться с собой потревожиться потом — в конкретный промежуток времени. А когда тревожные мысли будут возвращаться, напоминать себе об этой договорённости.

Например, когда появляется мысли «А вдруг я что-то упустил?» или «А если случится худшее?», вместо того чтобы тут же включаться в переживания, мы можем сказать себе:

Я замечаю, как ум подкидывает мне тревожную мысль. Это важно, но не срочно. Я подумаю об этом позже — например, сегодня в 19:00, в течение 15 минут.

Тем самым мы признаём тревогу и не игнорируем её. Мы повышаем осознанность к своим переживаниями (потому что именно благодаря ей мы можем заметить тревогу) и создаём дистанцию с мыслями.

А ещё так мы не позволяем ей захватить всё внимание прямо сейчас. И можем продолжить заниматься важными вещами или потягивать прохладный лимонад на веранде.


Такой вот навык! Мне помогает, но, естественно, не всегда. Бывают моменты, когда тревога настолько сильная, что отложить её просто не получается. Тогда приходится справляться по-другому.

Расскажите, как у вас? Знаете такой способ, пробовали? И ставьте 👍, если хотите больше техник по управлению тревогой.

Противостояние ценностей: как справиться с мучительным внутренним конфликтом

Дорогие, привет! Как определить свои ценности, отличить их от целей и использовать при планировании — разобрались.

Теперь о том, что делать, когда ценности сталкиваются друг с другом. Например, одна часть нас хочет быть честной или позаботиться о других, а другая — проявить заботу о себе.

🟠 Шаг первый: это точно конфликт ценностей?

Когда мы разрываемся между «карьерой» и «семьёй», это может казаться конфликтом ценностей. Но на деле — это не ценности, а жизненные сферы. Ценности — такие как ответственность, забота, честность — могут присутствовать и там, и там. Вопрос не в том, какая ценность «победит», а как мы распределим своё время и энергию, чтобы реализовывать ценности в обеих сферах.

То же самое касается конфликта «я хочу заботиться о себе, но должен помогать другим». Это одна и та же ценность — забота. Просто она проявляется в разных направлениях: к себе и к другим.

🔵 Как понять, что конфликт всё-таки ценностный

Он возникает тогда, когда две ценности сталкиваются внутри одной и той же сферы жизни. Например, если мы заметим что-то неэтичное на работе и встанем перед болезненным выбором: заявить об этом и сказать правду (ценность честности) или сохранить безопасность и стабильность (ценность заботы о себе). Что делать 👇


🟩 5 шагов при конфликте ценностей, которые предлагает АСТ-терапия (Harris, 2016)

1️⃣ Определите сферу жизни, в которой возникает напряжение. Лучше не «распыляться» и работать с одной областью за раз. Например, со сферой работы.

2️⃣ Назовите обе ценности, которые сейчас борются внутри вас. Убедитесь, что это именно ценности, а не цели. Например, честность и забота о себе.

3️⃣ Представьте, что ценности — как континенты на глобусе. Мы не можем видеть все сразу: одни выходят на передний план, другие отступают. Это нормально. Ценности меняются даже в течение дня, и нам не нужно выбирать одну раз и навсегда.

4️⃣ Составьте список действий, через которые можно проживать каждую ценность. Как я могу быть честным — хотя бы в чём-то, хотя бы с собой? Как я могу заботиться о себе — даже если не готов_а открыто говорить? Есть ли способы реализовать обе ценности одновременно?

Например:
➖ Выбираю, с кем и как безопасно делиться мнением.
➖ Открыто признаю перед собой, что мне тяжело и важно быть честным.
➖ Забочусь о теле, о сне, о питании.

5️⃣ Если всё ещё остаётся болезненный выбор, признать, что перед вами дилемма. Оба варианта могут иметь последствия, и в этом случае задача — не разрешить дилемму как можно быстрее, а оставаться в контакте с собой, делать выборы маленькими шагами, проживая ценности по ходу.

В ситуации дилеммы важно:

➡️ Признать, что вы пока не готовы принять решение — и это нормально.
➡️ Взвесить все «за» и «против».
➡️ Осознать, что идеального варианта, скорее всего, нет, а решить всё равно придётся.
➡️ Выбрать на сегодня: «Я пока остаюсь в этой ситуации», — и определить, каким человеком вы хотите быть в этом.
➡️ Отвести отдельное время на размышления, чтобы не тревожиться и не застревать в мыслях круглыми сутками.
➡️ Проявлять самосострадание и заботиться о себе: с пониманием, добротой и терпением.

А потом нам остаётся возвращаться к дилемме каждый день и делать новый выбор на сегодня. Если с течением времени один вариант станет сильно привлекательнее другого или перестанет быть доступным — супер, дилемма решена. Если нет — то мы можем осознанно проживать каждый день, привнося в него даже маленькие ценностные действия. И практиковать доброе отношение к себе. Снова и снова.

💬 Поделитесь своим опытом, как решаете такие внутренние конфликты? Есть ли у вас свой алгоритм? Как поддерживаете себя в этих внутренних муках?

🤓 Умные цели есть? А если найдём?

Дорогие, привет! В комментариях под постом о том, как ставить цели с опорой на ценности, получили вопрос:

А как их [цели] поставить так, чтобы начать выполнять?

Вопрос резонный и очень крутой. Поставить амбициозную цель и благополучно забыть про неё в ближайшее время — это что-то на общечеловеческом.

Так может происходить, если цели слишком сложные, недостижимые, навязанные другими, «размазанные» по времени и так далее.

Поэтому сегодня про то, как поставить цели так, чтобы реально их достичь 👇


💡 Используем метод SMART

SMART — это простой способ формулировать «умные» цели. Его часто используют в бизнесе, но он супер применим и в жизни.

Название метода — аббревиатура с критериями для постановки целей:
🟠 Specific — конкретная
🔵 Mesurable — измеримая
🟢 Attainable — достижимая
⚪️ Relevant — актуальная
🟠 Time-bound — чёткими сроками

➡️ Как это работает: чёткая формулировка делает цель более реализуемой и ясной. Мы понимаем, к чему идём, как измерить прогресс и когда будет результат. Это помогает снизить тревогу, повысить мотивацию и двигаться вперёд шаг за шагом.


🔍 Как это может выглядеть

Вот несколько примеров, как переформулировать цели по SMART:

❌ Было: Начать заниматься спортом
✔️ Стало: Начать ходить на йогу в студию через дорогу дважды в неделю в течение месяца

❌ Было: Наладить режим
✔️ Стало: Ложиться в кровать и отключать гаджеты не позже 23:00 в будни на этой неделе

❌ Было: Улучшить отношения с семьёй
✔️ Стало: Созваниваться с родителями по воскресеньям до конца лета


Вот так вот! Предлагаем вам прямо сейчас взять и попробовать переформулировать какую-то вашу цель по SMART. Возможно, она станет чуточку реальнее 💚

⬆️ Для этого ловите карточку с проверочными вопросами к каждому критерию.

И пишите, что получилось, в комментарии!

/Здесь должен был быть разбор нового фильма или сериала, но что-то пошло не так/

У нас в контент-плане уже пару недель стоит задачка написать пост из рубрики #ШЗВ_разбор. И вот ваша покорная фея контента всё пыталась скормить себе какой-нибудь свежий сериал, но… продолжала пересматривать любимое шоу по десятому разу (реально, по десятому).

Поэтому сегодня пост о том, почему мы предпочитаем пересмотреть свой комфортный сериал или фильм вместо того, чтобы включить что-новое 👇

1️⃣ Комфорт и эмоциональные потребности

У комфортных шоу говорящее название — они приносят нам именно те чувства, которые мы ожидаем и в которых нуждаемся в моменте. Мы знаем, как развернётся сюжет и как мы будем себя при этом чувствовать. И порой всё, что нам нужно, особенно в тяжёлые времена, — это включить любимые ситком и от души посмеяться с шуток, которые мы и так знаем наизусть.

2️⃣ Когнитивная разгрузка

В современном мире с его бешеным темпом и просачивающимся во все углы стрессом, нашему мозгу порой сложно не перегреться и не схлопотать перегруз от количества информации. Наша рабочая память — исполнительная функция головного мозга — может просто не справляться с кучей уведомлений, писем, созвонов, решений и планов, которые валятся на нас со всех сторон и которые надо как-то удержать в голове.

Согласитесь, что в такой ситуации последнее, что нам хочется, — это нагрузить себя ещё какой-нибудь новой информацией. Например, новой историей, именами новых персонажей, предположениями, как разовьётся сюжет, и так далее.

А вот любимое шоу, которое ты уже знаешь по минутам, может как раз помочь разгрузить мозг и дать ему расслабиться. Хотя бы на время, пока идёт серия.

3️⃣ Восстановление и награда

Исследование 2012 года (давнишнее, но всё же) показало, что комфортные сериалы помогают нам восстановить ощущение самоконтроля после продолжительного периода стресса и напряжения.

Это помогает мозгу «выдохнуть» — но не только! Мозг может воспринимать просмотр чего-то знакомого как награду саму по себе. Всё потому, что он очень любит предсказуемость и определённость. А что может быть более предсказуемым, чем сотый пересмотр расставания Росса и Рейчел? Или у них был перерыв…

4️⃣ Лучшее новое — это (не)забытое старое

Новый опыт — это интересно и волнительно, но любая новизна, даже приятная, — это стресс. А вот чем больше мы знакомы с чем-то, тем понятнее, приятнее и роднее оно нам кажется. Это называется «эффект знакомства с объектом». Может быть, вы сейчас вспомните песню, которая вообще не понравилась вам в первый раз. Но потом вы услышали её ещё и ещё раз, и вот она уже в вашем плейлисте на репите.

Так происходит, потому что с каждым новым контактом нам всё легче обрабатывать информацию об этом объекте. А когда что-то легко воспринимать, то нам, как правило, это нравится. Поэтому с каждым пересмотром нам не только не надоедает любимое шоу, но мы даже начинаем привязываться к нему всё больше.

5️⃣ Парасоциальные отношения

Часто мы чувствуем эмоциональную связь не только с самим сериалом или фильмом, но и с его персонажами. Мы буквально проводим вместе с ними многие часы своей жизни и формируем особый контакт. Такой тип отношений называется парасоциальным, и они могут иметь большую ценность в нашей жизни.

Мы можем ассоциировать себя с любимым персонажем или же видеть в нём отличного друга или ролевую модель. Возвращение в мир комфортного шоу дарит нам воссоединение с этими отношениями и чувствами, похожую на встречу с давним другом.


А теперь перекличка в реакциях и комментариях! Ставьте:
💯 — если узнали себя в пунктах
😎 — если предпочитаете смотреть только новое
🌚 — если не любите ничего смотреть (что тоже ок!)

И делитесь, у кого какое любимое комфортное шоу? Сколько раз его пересматривали?

Осторожно, этот пост содержит много поддержки

Дорогие, если вы сейчас переживаете тяжёлый период, помните, что это пройдёт. Даже если сейчас вам невыносимо сложно, так точно будет не всегда.

Какой бы ни была ситуация, она закончится. Как неизбежно заканчивается даже самый тёмный, страшный и длинный тоннель.

Лучшее, что мы можем сделать, пока проезжаем через него, — это поддержать себя и продолжить движение к выходу 🩵

Привет! Это команда «Школы Здорового Взрослого». Мы с хорошими новостями!

Мы говорили вам, что у нас не будет новых наборов на курсы до 2026 года. Это решение далось нелегко. Мы столкнулись со сложностями и поняли: нужно время, чтобы сделать шаг назад, посмотреть на общую картину и вернуться с новыми силами.

Мы заложили на эти процессы полгода. Но что-то пошло не по плану... 😁

Мы справились быстрее!

Пересобрали команду, пересмотрели процессы, переехали на новую образовательную платформу и переосмыслили проект.

С вами по-прежнему люди с теми же ценностями и желанием заниматься психпросветом, чтобы помогать людям жить здоровую взрослую жизнь. И уже с осени мы готовы возобновлять работу и наборы на курсы 🐳🐳🐳

Мы вернёмся к вам со всеми подробностями о новых запусках совсем скоро.

➡️ А пока — полюбуйтесь на наш новый сайт, который сделала наша Марина: https://healthyadult.life/


И спасибо, что вы остаётесь с нами 🧡

Золотая троица любого конфликта: что это и как использовать

Привет, дорогие! В преддверии курса давайте снова много говорить про коммуникацию и разрешение конфликтов 😁

Сегодня несём вам новый навык — сверяться со своими целями на входе в конфликт. Он входит в группу навыков межличностной эффективностиего из диалектико-поведенческой терапии (ДБТ). В чём суть 👇

В любом конфликте может быть 3 цели:

1️⃣ Достичь результата. Например, когда нужно попросить начальника повысить зарплату или вернуть деньги, которые нам задолжал знакомый.

2️⃣ Сохранить отношения — дружеские, романтические, семейные, рабочие. Например, когда нужно обозначить проблему, чтобы разрешить её вместе в партнёром и строить здоровые отношения (или прекратить нездоровые). Здесь важен баланс между своими потребностями и потребностями другого.

3️⃣ Сохранить самоуважение. Когда важно остаться верными себе и своим ценностям, отстоять свои границы в общении с другими и не провалиться в вину, стыд или агрессию.


🟩 Зачем это нужно

В некоторых ситуациях нам необходимо проявлять стойкость и непреклонность. Например, когда надо во что бы то ни стало достичь результата. В других — гибкость и готовность пойти на компромиссы, когда ценнее сохранить отношения.

Сверка с целями помогает отличить одну ситуацию от другой и с большей лёгкостью и увереннностью выражать свои мысли и потребности, а также поддерживать здоровые отношения без потери самоуважения.

Например:

Ваш друг вечно опаздывает на встречи. Прежде чем выходить с ним на конфликт, будет полезно спросить себя, к какому результату хочется прийти. Отстоять себя и открыто сказать другу, что так дело не пойдёт (возможно, с применением санкций), или приоритезировать отношения и отпустить ситуацию?

Ваша бабушка вечно лезет к вам с расспросами про личную жизнь. Какая цель будет у вас в конфликте с ней: любыми способами добиться того, чтобы она точно больше никогда не спросила вас «а когда детки», или принять её вопросы ради сохранения отношений?

В зависимости от цели в каждой ситуации вам нужно будет вести себя по-разному. Правильных ответов тут нет — их знаете только вы.


✔️ Как это использовать

Тренировать навык: перед входом в каждый конфликт спрашивать себя, какую цель вам важно достичь. Это шаг №0 в любой эффективной коммуникации.

Можно помогать себе вопросами:
➖ Важно ли мне достичь чего-то конкретного?
➖ Мой главный приоритет — это сохранить отношения?
➖ Нужно ли мне постоять за себя? Отстоять свои ценности и самоуважение?

Причём бывают ситуации, в которых несколько целей сталкиваются. Здесь важно быть честными с собой, расставлять приоритеты и сверяться со своими ценностями и потребностями.

Это непростой навык, который требует осознанности, стойкости и смелости. Но он может привнести в жизнь и отношения гораздо больше осмысленности и ценности. Пробуйте сами и приходите тренироваться вместе 🩵

Как вам навык? Ставьте 👍, если забираете себе!

Когда грязная посуда — это не грязная посуда, или Символические смыслы в конфликтах

Часто конфликты начинаются с претензий в духе «ты вечно разбрасываешь носки!», «ты никогда не помогаешь мне мыть посуду», «ты не даришь мне цветы!» и так далее. Как правило, такие перепалки неизбежно заканчиваются взаимными обвинениями и не приводят к продуктивному решению проблемы.

Прямо как в сцене из фильма «Развод по-американски». Разбираемся, почему так и что с этим делать 👇


🟠 Дело не в посуде (обычно)

Бывает так, что нас расстраивает не сам факт грязных тарелок, а то, какое символическое значение они имеют для нас.

Например, для одного человека это может значить, что партнёр не заботится о нём или что ему не важны его старания, а другого — просто бесить бардак. В зависимости от этого, наша цель в конфликте и поведение будут сильно отличаться.

А так как конфликты — штука эмоциональная, мы привыкли заходить в них с ноги и на эмоциях. Когда очередной носок в неположенном месте становится последней каплей нашего терпения.

➡️ И это проводит нас к ошибке №1 в любом конфликте

Мы идём в него неподготовленными: не определяем для себя, что на самом деле нас не устраивает и чего мы хотим достичь. Не спрашиваем себя, что для нас значит немытая посуда, разбросанные носки или что угодно ещё. Поэтому в моменте просто ругаемся и не приходим к решениям.


🔵 Как с этим быть

Вы знаете, что мы скажем: внедрять новые навыки 😁

1️⃣ Перед входом в конфликт задавайте себе вопрос: «Что для меня значит грязная посуда»?

Например, для героини из фильма это значит, что партнёр не ценит её усилия, ведь до этого она приготовила ужин, хотя тоже устала после работы.

2️⃣ Ставьте свои интерпретации под вопрос: «Действительно ли это так?»

Это правда, что партнёр не ценит мои усилия? Какие аргументы у меня есть «за» и «против»? Могут ли быть другие причины, почему он не моет посуду?

На этом этапе мы сверяемся с реальностью. Вполне может оказаться так, что наша интерпретация верна и к ней найдётся ещё куча аргументов. Например, партнёр не только не моет посуду, но и вообще никогда не благодарит меня за дела по дому.

Но возможен и другой вариант. Мы можем осознать, что на самом деле партнёр много для нас делает и забивает на посуду просто потому, что он забывчивый или очень устаёт. И в этих случаях наши действия будут разными.

3️⃣ Формулируйте, какого результата вы хотите достичь.

Вам важно чувствовать, что партнёр ценит ваши усилия и любит вас? Или, может быть, это вы и так чувствуете, но вам важно, чтобы на кухне было чисто, потому что вас просто-напросто бесит бардак?

На этом этапе будет полезно свериться с тремя возможными целями в конфликте: достичь результата, сохранить отношения или сохранить самоуважение. И уже после выбирать свои действия.

🙏 Что делать в моменте, когда посуда уже взбесила, а подготовиться не успели

Если чувствуете, что эмоции на пике прямо сейчас — ради всего святого берите тайм-аут. Это спасательный навык, который помогает не действовать на эмоциях и возвращаться к конфликту в более спокойном состоянии. Только так мы можем подходить к нему эффективно и применять все остальные навыки.

Забирайте ещё один в копилку!


А если посмотрели сцену из фильма и хотите разобрать её ещё подробнее (потому что там, конечно, целая кладезь типичных ошибок в конфронтациях) — смотрите наш эфир про конфликты. Обсуждение сцены начинается на 1:01:48 😍

Ну, и конечно, приходите узнавать ещё больше и отрабатывать это всё на курсе по ассертивности ❤️


Кто узнал себя в конфликтах на почве символических смыслов? Какая у вас «грязная посуда»? Замечали за собой, что за этим скрывается другой смысл?

Давайте говорить как петербуржцы взрослые

Мы тут узнали от коллег из Петербурга, что в течение нескольких лет администрация развешивала по городу плакаты «Давайте говорить как петербуржцы». Они учили правильным формулировкам устной и письменной речи.

И мы подумали: «А что если бы можно было расклеить такие плакаты, но с правилами здоровой коммуникации?»

Пофантазировали на эту тему! Ловите нашу версию плаката и забирайте формулировки, которым негде не учат — ну, кроме нашего курса по ассертивности, который вот-вот стартует 😈