Я, ты и твой телефон: что такое фаббинг

Привет, дорогие! Замечаете, что мы всё чаще общаемся, не отрываясь от экранов? Разговор формально продолжается, но внимание постоянно смещается на телефон. Это стало настолько привычным, что редко вызывает вопросы. А у этого поведения между тем есть название — фаббинг.

📌 Фаббинг (англ. phubbing — phone (телефон) + snubbing (игнорирование)) — это ситуация, когда во время живого общения человек регулярно отвлекается на телефон: листает ленту, отвечает на уведомления, проверяет сообщения и так далее.

Оно и понятно — телефоны уже давно крепко-накрепко обосновались в наших жизнях по вполне ясным и обоснованным причинам. Однако нам важно понимать, как это трансформирует наше поведение и отношения.

А дело в том, что фаббинг может структурно менять то, как мы взаимодействуем с другими людьми, и тем самым отражаться на качестве наших отношений и эмоциональном состоянии 👇

⚡️ Что происходит во время фаббинга

Фаббинг связан с тем, как устроено наше внимание и система вознаграждения. Уведомления, лайки и новые сообщения запускают быстрый дофаминовый отклик — краткий эмоциональный всплеск, который подталкивает нас проверять экран снова и снова. Это делает смартфон мощным отвлекающим стимулом.

Когда мы сосредоточены на экране, живое общение с его мимикой, тоном, паузами и нюансами отходит на второй план. В результате взаимодействие становится поверхностнее, а важные сигналы и смыслы теряются. Это может:

❌ снижать ощущение близости
❌ лишать нас чувства подлинной эмоциональной связи с другими
❌ сокращать пространство для проявления искренности и уязвимости

Кроме того, оба человека — и тот, кто смотрит в экран, и тот, кого игнорируют — могут испытывать повышенное чувство тревоги и социального давления. Даже если сам фаббинг не вызывает конфликт, сам факт повторяющихся отвлечений на телефон может снижать удовлетворённость от общения.

🔍 Как это влияет на отношения

Фаббинг может становиться источником обиды или напряжения. В романтических отношениях он постепенно ослабляет близость, доверие и качество общения, а также приводит к росту недовольства отношениями.

То же наблюдается и в дружбе, и в семейных контактах: внимание к телефону вместо внимания к человеку может снижать доверие, вызывает чувство недооценённости и снижает эмоциональную связь. В профессиональных взаимодействиях это может выглядеть как невнимательность или отсутствие уважения.

Исследования показывают, что обе стороны фаббинга могут испытывать повышенную тревожность, чувство одиночества и снижение эмоционального благополучия.

💡 Как распознать фаббинг и что с ним делать

Собрали для вас чек-лист с признаками фаббинга, чтобы вам было проще оценить, есть ли он в ваших отношениях ⬆️

Возможно, вы узнаете в фаббинге своих близких или самих себя. Если так, то не спешите себя винить. Фаббинг — это естественная побочка эпохи постоянных уведомлений и цифровых стимулов, и мозг устроен так, что легко отвлекается на экран. Осознание этого уже половина пути к переменам.

Первый шаг — подходить к общению более осознанно. Классный способ — перед взаимодействием формулировать намерение больше присутствовать в моменте. Это уже поможет сместить фокус на то, чтобы поддерживать контакт с собеседником.

Ну, и стараться откладывать телефон в моменте, конечно 😁

Если же вы сталкиваетесь с фаббингом от близких, полезно сформулировать своё беспокойство открыто и спокойно, используя навыки ассертивного общения.

Например, по формуле ФЭПР. Это может звучать так:

Когда ты часто отвлекаешься на телефон во время наших разговоров, я чувствую, будто совсем не важен/на для тебя. Я буду очень благодарен/на тебе, если ты будешь откладывать телефон, когда мы общаемся.

➡️ А если вам пока что сложно формулировать такие просьбы самостоятельно и выражать недовольство в отношениях здоровыми способами, приглашаем вас на наш курс «Pro общение». Вы ещё успеваете на ближайших поток, который стартовал на этой неделе, подробности здесь 🔗

Сталкиваетесь ли вы с фаббингом? Как себя чувствуете, когда замечаете его?

А вы знали, что 8 часов сфокусированной работы — это миф?

Привет, дорогие! Недавно наши друзья из проекта про СДВГ «Где моё внимание?» выпустили материал, где развенчали один из популярных мифов о продуктивности. А именно: что 8 часов глубокой работы — это базовая норма.

Новости ого какие! Давайте разбираться — но сначала о том, что вообще такое сфокусированная глубокая работа 👇

🟠 Глубокая работа — это концентрация на одной задаче продолжительное время без отвлечений. Она помогает полностью погрузиться в работу. В противовес многозадачности и так называемой «поверхностной» работе — рутинным, операционным задачам, не требующим больших интеллектуальных усилий.

Так вот, казалось бы, идея проста: рабочий день длится восемь часов, значит, продуктивной концентрации должно быть столько же. Но не тут-то было.

🟢 Сколько времени проводим за глубокой работой на самом деле

Исследование от аналитической платформы Hubstaff, в котором приняло участие более 140 000 сотрудников, показало, что в среднем человек проводит в состоянии глубокой концентрации 2–3 часа в день.

Остальное время уходит на встречи, переписки, переключения между задачами, административные процессы. Ну и конечно, всякие нерабочие отвлечения — куда без них. Даже при хорошей самоорганизации значительная часть дня фрагментирована.

К похожим результатам пришло и исследование 2025 года, проведённое крупнейшим в Великобритании брендом по экономии денег. Оно показало, что средний офисный сотрудник продуктивен всего 2 часа 53 минуты в течение рабочего дня.

🔵 Почему глубокая работа — ограниченный ресурс

Способность к глубокой, непрерывной концентрации становится редкостью в среде постоянных отвлечений. Не зря исследование выше называло основными факторами, которые снижают продуктивность, социальные сети и просмотр новостных сайтов. Ведь они буквально заточены на то, что удерживать наше внимание.

К тому же, глубокая работа требует высокой когнитивной нагрузки. Это режим, при котором активно задействованы исполнительные функции: рабочая память и управление вниманием. Поддерживать его долго сложно.

После нескольких часов такой интенсивной работы мы начинаем уставать: наша точность снижается и растёт количество ошибок. Соответственно, время такой работы ограничено.


Такие вот дела!

Поэтому если вдруг ваш внутренний критик любит ругать вас за то, что вы продуктивно работали «всего пару часов», смело тыкайте его в этот пост 😁 А если хотите узнать, как осознанно внедрить больше глубокой работы в жизнь — читайте наш материал.👈

Как вам миф? Знали или в шоке? 💬😁

Цепь надежды Мартина Селигмана: исследования о пользе надежды и эффект маленьких шагов

Вы наверняка слышали о таком феномене, как «выученная беспомощность». Он описывает состояние, при котором человек настолько разочаровывается в себе и своих силах из-за предыдущего опыта неудач, что перестаёт пытаться что-либо изменить.

Что если мы скажем вам, что у выученной беспомощности есть светлая сестра-близнец, которая описывает совершенно противоположный эффект? И что мы можем её культивировать! Сегодня говорим о цепи надежды, друзья 👇

🟠 Что такое цепь надежды

Это модель, которая описывает, как в мозге закрепляется состояние надежды. Её идея связана с работами Мартина Селигмана — одного из основателей позитивной психологии. В центре его внимания был вопрос: почему одни люди сохраняют ощущение влияния на свою жизнь даже после неудач, а другие постепенно перестают пытаться?

Цепь надежды строится вокруг повторяющегося цикла: человек формулирует цель, продумывает способы её достижения, предпринимает действия и получает результат.

🧠 Результат таких действий (даже небольшой!) активирует систему вознаграждения в головном мозге и провоцирует выработку дофамина — нейромедиатора, который приносит ощущение мотивированности и удовлетворения.

Мозг фиксирует положительную связь между усилием и исходом, и поведение закрепляется. Со временем это всё больше подпитывает мотивацию и буквально превращает надежду в накопленный успешный опыт того, что мои действия приводят к результату.

Так надежда становится поведенческим циклом, которым мы можем управлять, а не просто чувством, которое мы ждём или которое может в любой момент на нас снизойти.

🧩 Из каких элементов складывается «цепь надежды»

Исследователи выделяют несколько компонентов:

🟠 Видение будущего. Способность представить желаемый результат достаточно конкретно.
🔵 Агентность. Ощущение личного влияния — понимание, что от моих действий что-то зависит.
🟢 Пути достижения. Гибкость в поиске разных способов двигаться к цели. Если один маршрут закрыт, то человек не сдаётся, а начинает искать другой.
⚪️ Поведенческое подкрепление. Регулярные действия и их реальные результаты.

Зачем нам надежда: что говорит наука

В последние годы надежду всё чаще изучают как отдельную тему — в клинической, образовательной и организационной психологии. Её рассматривают как измеримый ресурс, который влияет на психическое состояние, учёбу и работу.

Исследования показывают, что высокий уровень надежды связан:
✔️ с большей устойчивостью к стрессу
✔️ лучшими академическими и профессиональными результатами
✔️ более адаптивными стратегиями совладания с трудностями
✔️ меньшим риском симптомов депрессии и тревоги

Нам такое надо! 👍

Как развивать цепь надежды

1️⃣ Формулируйте конкретные достижимые цели

Это будет работать на руку нашему мозгу. Чем реалистичнее и конкретнее мы поставим цель, тем больше шансов у нас будет к ней приступить и достичь результаты.

А результат уже запустит выработку дофамина и подкрепит поведение. Мы получим позитивный опыт и в следующий раз возьмёмся за дело с ещё большей готовностью. Буквально обречём себя на успех! А вот если цель будет очень амбициозной, а результат слишком отложенным, то мы рискуем, наоборот, подорвать мотивацию.

Читайте, как и по каким критериям ставить «умные» цели, в нашем материале 👈

2️⃣ Фиксируйте прогресс

Каждое достижение, даже самое маленькое — это кирпичик в цепи надежды. Когда мы осознанно замечаем наш прогресс, это помогает мозгу увидеть связь между нашими усилиями и их результатом. Ну, а дальше про дофамин и подкрепление вы уже знаете 😁

В этом могут помочь списки сделанного и различные трекеры задач/привычек/достижений. Они дадут возможность не только системно отслеживать процесс, но и добавить в это элемент игры.

⬆️ Ловите пример такого трекера от нас во вложении!

Как вам концепция цепи надежды? Согласны, что это противоположность выученной беспомощности?


Наши ближайшие курсы:
🔵Внимательность. Осознанность. Медитации от Жени Янке, старт 23 марта
🔵Pro общение: навыки эффективной коммуникации. Запись в лист ожидания на апрель