А вы знали, что 8 часов сфокусированной работы — это миф?

Привет, дорогие! Недавно наши друзья из проекта про СДВГ «Где моё внимание?» выпустили материал, где развенчали один из популярных мифов о продуктивности. А именно: что 8 часов глубокой работы — это базовая норма.

Новости ого какие! Давайте разбираться — но сначала о том, что вообще такое сфокусированная глубокая работа 👇

🟠 Глубокая работа — это концентрация на одной задаче продолжительное время без отвлечений. Она помогает полностью погрузиться в работу. В противовес многозадачности и так называемой «поверхностной» работе — рутинным, операционным задачам, не требующим больших интеллектуальных усилий.

Так вот, казалось бы, идея проста: рабочий день длится восемь часов, значит, продуктивной концентрации должно быть столько же. Но не тут-то было.

🟢 Сколько времени проводим за глубокой работой на самом деле

Исследование от аналитической платформы Hubstaff, в котором приняло участие более 140 000 сотрудников, показало, что в среднем человек проводит в состоянии глубокой концентрации 2–3 часа в день.

Остальное время уходит на встречи, переписки, переключения между задачами, административные процессы. Ну и конечно, всякие нерабочие отвлечения — куда без них. Даже при хорошей самоорганизации значительная часть дня фрагментирована.

К похожим результатам пришло и исследование 2025 года, проведённое крупнейшим в Великобритании брендом по экономии денег. Оно показало, что средний офисный сотрудник продуктивен всего 2 часа 53 минуты в течение рабочего дня.

🔵 Почему глубокая работа — ограниченный ресурс

Способность к глубокой, непрерывной концентрации становится редкостью в среде постоянных отвлечений. Не зря исследование выше называло основными факторами, которые снижают продуктивность, социальные сети и просмотр новостных сайтов. Ведь они буквально заточены на то, что удерживать наше внимание.

К тому же, глубокая работа требует высокой когнитивной нагрузки. Это режим, при котором активно задействованы исполнительные функции: рабочая память и управление вниманием. Поддерживать его долго сложно.

После нескольких часов такой интенсивной работы мы начинаем уставать: наша точность снижается и растёт количество ошибок. Соответственно, время такой работы ограничено.


Такие вот дела!

Поэтому если вдруг ваш внутренний критик любит ругать вас за то, что вы продуктивно работали «всего пару часов», смело тыкайте его в этот пост 😁 А если хотите узнать, как осознанно внедрить больше глубокой работы в жизнь — читайте наш материал.👈

Как вам миф? Знали или в шоке? 💬😁

Цепь надежды Мартина Селигмана: исследования о пользе надежды и эффект маленьких шагов

Вы наверняка слышали о таком феномене, как «выученная беспомощность». Он описывает состояние, при котором человек настолько разочаровывается в себе и своих силах из-за предыдущего опыта неудач, что перестаёт пытаться что-либо изменить.

Что если мы скажем вам, что у выученной беспомощности есть светлая сестра-близнец, которая описывает совершенно противоположный эффект? И что мы можем её культивировать! Сегодня говорим о цепи надежды, друзья 👇

🟠 Что такое цепь надежды

Это модель, которая описывает, как в мозге закрепляется состояние надежды. Её идея связана с работами Мартина Селигмана — одного из основателей позитивной психологии. В центре его внимания был вопрос: почему одни люди сохраняют ощущение влияния на свою жизнь даже после неудач, а другие постепенно перестают пытаться?

Цепь надежды строится вокруг повторяющегося цикла: человек формулирует цель, продумывает способы её достижения, предпринимает действия и получает результат.

🧠 Результат таких действий (даже небольшой!) активирует систему вознаграждения в головном мозге и провоцирует выработку дофамина — нейромедиатора, который приносит ощущение мотивированности и удовлетворения.

Мозг фиксирует положительную связь между усилием и исходом, и поведение закрепляется. Со временем это всё больше подпитывает мотивацию и буквально превращает надежду в накопленный успешный опыт того, что мои действия приводят к результату.

Так надежда становится поведенческим циклом, которым мы можем управлять, а не просто чувством, которое мы ждём или которое может в любой момент на нас снизойти.

🧩 Из каких элементов складывается «цепь надежды»

Исследователи выделяют несколько компонентов:

🟠 Видение будущего. Способность представить желаемый результат достаточно конкретно.
🔵 Агентность. Ощущение личного влияния — понимание, что от моих действий что-то зависит.
🟢 Пути достижения. Гибкость в поиске разных способов двигаться к цели. Если один маршрут закрыт, то человек не сдаётся, а начинает искать другой.
⚪️ Поведенческое подкрепление. Регулярные действия и их реальные результаты.

Зачем нам надежда: что говорит наука

В последние годы надежду всё чаще изучают как отдельную тему — в клинической, образовательной и организационной психологии. Её рассматривают как измеримый ресурс, который влияет на психическое состояние, учёбу и работу.

Исследования показывают, что высокий уровень надежды связан:
✔️ с большей устойчивостью к стрессу
✔️ лучшими академическими и профессиональными результатами
✔️ более адаптивными стратегиями совладания с трудностями
✔️ меньшим риском симптомов депрессии и тревоги

Нам такое надо! 👍

Как развивать цепь надежды

1️⃣ Формулируйте конкретные достижимые цели

Это будет работать на руку нашему мозгу. Чем реалистичнее и конкретнее мы поставим цель, тем больше шансов у нас будет к ней приступить и достичь результаты.

А результат уже запустит выработку дофамина и подкрепит поведение. Мы получим позитивный опыт и в следующий раз возьмёмся за дело с ещё большей готовностью. Буквально обречём себя на успех! А вот если цель будет очень амбициозной, а результат слишком отложенным, то мы рискуем, наоборот, подорвать мотивацию.

Читайте, как и по каким критериям ставить «умные» цели, в нашем материале 👈

2️⃣ Фиксируйте прогресс

Каждое достижение, даже самое маленькое — это кирпичик в цепи надежды. Когда мы осознанно замечаем наш прогресс, это помогает мозгу увидеть связь между нашими усилиями и их результатом. Ну, а дальше про дофамин и подкрепление вы уже знаете 😁

В этом могут помочь списки сделанного и различные трекеры задач/привычек/достижений. Они дадут возможность не только системно отслеживать процесс, но и добавить в это элемент игры.

⬆️ Ловите пример такого трекера от нас во вложении!

Как вам концепция цепи надежды? Согласны, что это противоположность выученной беспомощности?


Наши ближайшие курсы:
🔵Внимательность. Осознанность. Медитации от Жени Янке, старт 23 марта
🔵Pro общение: навыки эффективной коммуникации. Запись в лист ожидания на апрель

Праздники «по-здорововзрослому»: как не дать ожиданиям испортить повод для радости

Привет, дорогие! В преддверии 8 марта решили разобрать с вами тему праздников через одну из ключевых компетенций Здорового Взрослого — отношения с другими. Многие люди предпочитают проводить праздники в кругу близких, организовывать что-то особенное и, конечно, получать и дарить подарки.

Такой контакт может делать праздники очень значимыми событиями, привносить новизну и становится хорошим поводом проявить любовь и заботу. Но они могут приводить и к совершенно противоположному эффекту — несбывшимся ожиданиям, разочарованию, обидам и ссорам 💔

Давайте разбираться, почему так происходит и что мы можем с этим сделать 👇

🟠 Ловушка ожиданий

Вокруг праздников есть особый флёр. Они часто окутаны ожиданиями и социальным давлением. Мы можем попадать в ловушки ума, которые диктуют: «Не подарил подарок, значит, не любит» или «Она должна догадаться, что мне нужно».

В итоге мы пассивно ожидаем действий и жестов от других, в то время как они могут об этом даже не подозревать. На деле люди располагают только той информацией, которую мы им даём. Поэтому наша ответственность — рассказать им, что, как и когда мы бы хотели. Иначе мы, с большой вероятностью, столкнёмся с разочарованием.

🔵 Мешающие убеждения

Есть и обратная сторона. Возможно, мы и рады были бы попросить о чём-то открыто, но стесняемся, стыдимся или вовсе чувствуем себя за это виноватыми. В голову могут приходить негативные мысли про себя «они подумают, что мне важен только подарок, а не внимание», «так нельзя, надо проявлять благодарность за любой жест», «это просто эгоистично и некрасиво».

Правда же в том, что мы имеем право попросить о чём угодно. Открыто говорить о своих желаниях — это важнейший навык Здорового Взрослого. Причём он не только помогает нам удовлетворять свои потребности, но и укрепляет отношения с людьми. Потому что именно так мы даём другим возможность позаботиться о нас так, как нам это нужнее всего.

🟢 Намёки не намекаются

Ну и финальный босс — недостаток навыков коммуникации. Конечно, мы имеем право попросить о чём угодно. Другой вопрос: как это сделать? Ведь порой это ой как непросто!

Если мы не знаем, как сформулировать открытую просьбу, то можем «скатываться» в намёки, вовсе замалчивать свои желания или переходить «в наступление» и конфликтовать. К сожалению, это чаще приводит лишь к накопленному раздражению, разочарованию и обиде. И это уж точно не то, что кому-либо хочется испытывать в праздничные дни 😢

✔️ Как попросить о чём-то в праздники

Тут нам на помощь приходит формула ассертивной просьбы — ФЭПР. Подробнее о ней можно почитать в нашем материале 👈

С основной на неё подготовили для вас готовый шаблон просьбы о подарке или способе провести праздник! И не простой, а тематический — к 8 марта. Ловите, дорогие женщины, и подставляйте свои варианты, а затем отправляйте близким.

Привет, …! Скоро 8 марта. Мне важен этот праздник, и я бы очень хотела получить от тебя особый подарок. Мог(ла) ли бы ты подарить мне …? Мне будет очень приятно!

8 марта — важный для меня праздник, и мне хочется провести его с тобой. Для меня будет очень ценно и приятно, если мы отпразднуем его так: … Можем так сделать? Это будет мой идеальный день 🥰

Мне бы очень хотелось кое-что у тебя попросить, хотя это неловко и я немного стесняюсь. Дело в том, что мне важно твоё внимание на 8 марта, и я бы очень хотела получить от тебя приятный сюрприз. Например, … Сможешь, пожалуйста, приготовить что-то особенное? Мне будет так приятно 🩵

Это не гарантия, но точно повышает шансы получить то, что мы по-настоящему хотим. Формулировки универсальны и подходят для любого праздника. Забирайте себе на будущее 🌱

И конечно, можно заранее договориться о том, что будете сверяться друг с другом, у кого какие пожелания на конкретные праздники.


А как вы предпочитаете получать подарки?

❤️ создаю вишлисты
🔥 не прошу ничего конкретного, хочу/жду, чтобы человек придумал сам — и мне ок!
💔 не прошу ничего конкретного, потому что не решаюсь
😎 не люблю подарки, поэтому прошу ничего не дарить

Цифровой хординг? Фантомные уведомления? Как распознать и остановить цифровое выгорание

Цифровая среда постепенно заняла значительную часть повседневной жизни. Жизнь стала удобнее, но граница между работой, отдыхом и личным временем стала менее заметной, выросла нагрузка на внимание и сократилось пространство для отдыха и полезной скуки. Сегодня разбираемся с усталостью от постоянного контакта с интернетами 👇

📌 Что такое цифровое выгорание

Это состояние эмоционального, когнитивного и физического истощения из-за длительного и интенсивного использования цифровых устройств.

Речь идёт не только о количестве экранного времени и постоянном пребывании онлайн. Важна сама структура цифровой среды: поток уведомлений, бесконечная лента, быстрые обновления, многозадачность и постоянные переключения между приложениями. Всё это увеличивает когнитивную нагрузку и уменьшает время для восстановления.

В отличие от классического профессионального выгорания, цифровое формируется на пересечении разных сфер жизни — работы, общения и досуга. Информационный поток становится непрерывным, а мозг редко получает возможность полностью отключиться.

Вот, по каким признакам можно заметить цифровое выгорание:

➡️ Усталость от экранов. После обычного дня появляется ощущение перегруженности, как будто мозг переполнен информацией.
➡️ Трудности с концентрацией. Сложнее удерживать внимание на одной задаче. Возникает привычка часто переключаться между вкладками и приложениями.
➡️ Эмоциональное перенасыщение. Новости, ленты и переписки начинают вызывать раздражение или апатию.
➡️ Снижение удовольствия от цифрового отдыха. Онлайн-досуг, который раньше помогал расслабиться, перестаёт быть приятным.

На какие тревожные звоночки стоит обратить внимание, если вы подозреваете у себя цифровое выгорание

⚡️ Фантомные уведомления. Например, человек проверяет телефон без причины или даже ощущает вибрации, которых нет. Исследователи связывают это с усиленной реакцией мозга на цифровые стимулы и повышенной чувствительностью к сигналам уведомлений.
⚡️ Фрагментированное внимание. Вы постоянно переключаетесь между множеством открытых вкладок и приложений, не доводя что-либо до конца.
⚡️ Цифровой хординг. Вы копите на рабочем столе файлы, заметки , скриншоты, сохранёнки которые вряд ли когда-либо разберёте. Знакомо? До боли. Это может быть проявлением усталости от решений, когда даже небольшие организационные задачи требуют слишком много усилий.
⚡️ Снижение желания общаться онлайн. Например, хочется реже участвовать в видеозвонках или отвечать в чатах коротко и формально. Цифровое социальное взаимодействие требует больше когнитивных ресурсов, чем живое общение, поэтому при перегрузке мозг начинает его сокращать.
⚡️ Тревога перед цифровой нагрузкой. Напряжение появляется лишь при мысли о предстоящем потоке писем или созвонов. Исследования показывают, что ожидание цифровой нагрузки может запускать стрессовую реакцию организма.

Что может помогать

Моргните, если уже знаете, как мы порекомендуем с этим справляться 😁😁 Правильно, с помощью здоровых границ и осознанности!

✔️ Поможет выделять конкретные блоки времени без девайсов, чтобы мозг мог отдохнуть. Однако очень важно понимать, чем вы заполните это время. Девайсы часто становятся самым доступным способом переключиться и отдохнуть, поэтому без альтернатив рука автоматически тянется к экрану. Может помочь заранее решить для себя, что будет происходить в эти паузы, например, небольшая зарядка, прогулка, чтение и так далее.

✔️ Следующий уровень — осознанное ограничение соцсетей и ненужных уведомлений. В этом случае тоже важно, чтобы это было осознанное решение, что именно вы хотите читать, зачем и почему. А остальные каналы и приложения, которые лишь истощают вас, можно спокойно убирать в мьют.

Понимаем, что на словах звучит легко, но на деле — не очень. Как это работает у вас? Ощущаете ли признаки выгорания? Получается ли выстраивать границы с соцсетями?

Наши ближайшие курсы:
❤️ Внимательность. Осознанность. Медитации. Внимание: перенос! Старт 6 апреля
❤️ Pro общение: навыки эффективной коммуникации, старт 8 апреля

Здоровая автономия или самоизоляция? Как сохранять баланс между независимостью и близостью

Привет, дорогие! Замечали, что в последнее время мерилом успеха часто становится независимость и способность ни в ком не нуждаться? Мы видим яркую тенденцию к самодостаточности и как на дрожжах растущую ценность личных границ.

Но где грань между здоровой независимостью и чрезмерной самодостаточностью, которая превращает уязвимость в изъян, а потребность в других — в слабость? Когда решение оставаться в уединении — это осознанный выбор с опорой на ценности, а когда — способ избегания и страх близости? Давайте разбираться 👇

🔍 Что говорит наука

Современные научные концепции сходятся в одном: каждому человеку необходима и автономия, и эмоциональная близость.

Основатель схема-терапии Джеффри Янг выделял шесть базовых психологических потребностей — фундамент для благополучия психики. Среди них:

➡️ Потребность в автономии: возможность делать собственный выбор и самостоятельно распоряжаться своей жизнью.
➡️ Потребность в надёжной привязанности: ощущение эмоциональной связи и принадлежности, чувство «я не один/одна», способность проявлять уязвимость, принимать заботу и давать её.

В пользу этого говорит и теория привязанности Джона Боулби. Согласно его концепции, настоящая автономия возникает из надёжной привязанности, а не вместо неё.

Человек с надёжной привязанностью чувствует, что может быть самостоятельным, потому что имеет надёжную поддерживающую связь с другими. В то время как люди с тревожной привязанностью настолько боятся потери связи, что готовы жертвовать своей автономией, а с избегающей — подавляют и отрицают свою потребность в других.

Исследовательница стыда и уязвимости Брене Браун также подчёркивала, что уязвимость — это не слабость, а необходимое условие для близости, любви и подлинной связи. Причём сама потребность в отношениях — то, чем мы обязаны эволюции. Выживание наших предков зависело от группы, поэтому близость закрепилась как необходимый механизм.

⚖️ Секрет в равновесии

Может показаться, что эти две потребности конфликтуют друг с другом, но это не так. Контекстуальный схема-терапевт Экхард Рёдигер предложил наглядную метафору, которая показывает, что автономия и близость — не противоположности, а две равноправные потребности.

Её суть в том, что для движения человеку требуется две ноги:

🔵 синяя — отвечает за связь, близость и принадлежность
🟠 красная — за автономию, границы и самореализацию

Движение только на синей ноге обрекает нас на проживание жизни через других людей, страх отвержения и недостаток личных границ. А только на правой — на избегание уязвимости и обесценивание близости. И то, и то приводит к серьёзным сложностям: нестабильной самооценке, постоянному стрессу, подавлению эмоций, ощущению пустоты, депрессии и тревожности.

Получается, что психологическое здоровье — способность идти на двух ногах, а не хромать на одной.

💡 Как сохранять баланс

Крепко стоять на обеих ногах может быть очень непросто. Помочь нам уверенно двигаться вперёд, не прихрамывая, смогут исследование стиля привязанности и навыки ассертивности. Это наиболее эффективный стиль общения, при котором мы не только можем отстаивать свои границы и интересы, но и развивать глубокие искренние отношения.

💙 Синяя нога близости опирается на такие навыки ассертивности, как открытое выражение чувств и потребностей, умение просить о поддержке и принимать её, способность оставаться в контакте, не теряя себя, а также смелость проявлять уязвимость.

❤️ Красная нога автономии стоит на навыках обозначения, умения говорить «нет», принимать решения, опираясь на собственные ценности, и выдерживать недовольство со стороны других.

Вот и выходит, что Здоровый Взрослый умеет не терять себя в близости и не терять близость, оставаясь собой. Тогда он может делать осознанный выбор, где и когда опираться на каждую ногу.

✔️ Приходите к нам на курс по ассертивности, чтобы прокачать обе ноги 😁 Старт 8 апреля, первая практика 15 апреля, подробности и запись на сайте 👈

Как вам такая концепция? Замечаете перекос в сторону независимости или привязанности?

Приглашаем на бесплатную конференцию про СДВГ и отношения

Привет, дорогие! Наш дружественный проект «Где моё внимание» приглашает всех, кому актуальная тема нейроотличий, на бесплатную конференцию.

❤️ «Отношения втроём: я, ты и СДВГ» — это конференция о том, как найти общий язык в отношениях, где есть человек с СДВГ. Она будет полезна самим нейроотличным людям, их близким, а также специалистам, которые работают с нейроотличиями.

Вас ждут 6 онлайн-выступлений от эксперток на самые актуальные темы. Выступят и наши соосновательницы — Аня Бондаренко и Женя Янке 😍

🟠 Аня расскажет про коммуникацию в паре.

🟠 Женя — про то, как на отношения влияет комбинация СДВГ и аутичных черт.


А ещё в звёздном составе экспертов:

✔️ Лина Мергольд — исследовательница и популяризатор темы СДВГ и аутизма. Ведущая телеграм-канала СДВГ как стиль жизни, автор гайда и планера по СДВГ

✔️ Анастасия Кудрявцева — врач-психиатр, КПТ-терапевт, схема-информированный терапевт, преподавательница, лектор на конференциях, ведущая блога и проекта психологоческой помощи Гнездо

✔️ Лера Зелёная — психпросветитель с СДВГ, автор канала Рефлексант

✔️ Елизавета Бизюкова — клиническая психологиня, супервизорка, преподавательница, секс-терапевтка, резидентка проекта «Чистые когниции», авторка книги «Про любовь», руководительница Гильдии секс-терапевтов, авторка канала «Научный секс»


Когда и во сколько: 12 апреля с 12:00 до 20:00 по Москве (с перерывами). Все зарегистрировавшиеся получат запись.

📌 Зарегистрироваться


Подробная программа — на сайте проекта! Читайте и регистрируйтесь. И делитесь информацией со всеми, кому мероприятие может быть полезно 💬

* В публикации есть ссылки на инстаграм — продукт компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной в РФ