​​Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 1
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by Restored Hope Counseling Services

Знакомо ли вам ощущение потери контроля над собственными эмоциями? Когда полностью захватывает гнев или ярость. Одолевают тревожные мысли и беспокойства. Когда оказываешься полностью ошеломлен(а) интенсивностью своих эмоциональных реакций. Переживали ли вы когда-нибудь эмоциональное онемение? Когда кажется, что совсем ничего не чувствуешь. Когда полностью отстраняешься от других людей и дрейфуешь по жизни с ощущением душевной “заморозки”. Если вам приходилось испытывать подобное, то, скорее всего, вы выходили за пределы окна толерантности.

Что такое окно толерантности?

Термин “окно толерантности” был впервые использован доктором Дэном Сигелом для обозначения пространства, в котором наш уровень активации (бодрости и внимательности) соответствует контексту происходящего. Внутри этого пространства мы наиболее эффективно решаем каждодневные задачи, справляемся с эмоциями, не теряя контроль над собой, и принимаем взвешенные, рациональные решения.

Представьте себе обычный день, в котором вы испытываете не слишком много стресса, но при этом достаточно активированы для решения текущих задач. При таком раскладе вы, вероятнее всего, находитесь прямо по центру окна толерантности: с вами не происходит ничего, с чем бы вы не могли справиться. Вы переживаете эмоции, не позволяя им полностью собой овладеть, и в целом чувствует себя в безопасности.

Теперь представим, что вы столкнулись с незначительным стрессовым событием. Например, вам позвонил начальник с требованием выполнить дополнительную работу. Или вы получили имейл, в котором классный руководитель жалуется на плохое поведение вашего ребёнка. Такие стресс-триггеры повысят ваш уровень активации или, возможно, даже подтолкнут вас к границам вашего окна толерантности. Однако вы всё ещё останетесь в его пределах и сможете справиться со стрессом, не теряя почвы из под ног.

Наш мозг устроен так, чтобы справляться с текущими ситуациями и эмоциональными подъёмами и спадами, не выходя за пределы окна толерантности. У нас могут срабатывать неосознанные защитные механизмы, которые помогают совладать со стрессом. Или же мы можем возвращаться в центр окна толерантности по прошествии некоторого времени после активирующего события.

Что происходит, когда мы выходим за пределы окна толерантности?

Когда мы сталкиваемся с событием, стрессовой ситуацией или триггером, достаточными по своей силе, чтобы выбросить нас за пределы окна толерантности, мы переходим в режим выживания. За границами окна толерантности выключается наша префронтальная кора — участок мозга, задействованный в контроле импульсов, принятии решений и регуляции эмоций.

Если уровень активации оказывается слишком высоким и буквально “выскакивает” за пределы окна толерантности, то мы говорим о гиперактивации. Как правило, гиперакцтивация является первичным ответом на события, выбивающие нас из равновесия. Гиперактивация происходит в рамках адреналиновой реакции “бей или беги” и может сопровождаться учащённым сердцебиением, “скачущими” мыслями, проблемами с пищеварением и гипербдительностью. В таком состоянии мы можем испытывать интенсивную тревогу, панику или гнев. Эмоции могут быть ошеломляющими и слабо поддаваться контролю.

Если уровень активации падает ниже уровня окна толерантности, то мы говорим о гипоактивации. Она происходит в рамках реакции “замри или отключись”, зачастую как ответ на адреналиновый всплеск при гиперактивации. Гипоактивация может быть очень похожа на депрессию. Мы можем отмечать недостаток мотивации, истощение, а также эмоциональное онемение и отстранение от чувств.

​​Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 2
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by restoredhopecounselingservices.com

Как травма влияет на окно толерантности

Если вы пережили травму — с большой буквы “Т” (например, катастрофу или насилие) или с маленькой (например, множественный опыт газлайтинга или эмоционального абьюза), то напоминания о травмирующем событии могут заставлять вас чувствовать себя так, как вы чувствовали себя там и тогда. Такие триггеры возникают будто из ниоткуда. Звук, запах или конкретное место могут закрутить вас в спираль болезненных переживаний. Зачастую вы можете даже не осознавать эти триггеры и чувствовать себя подавленными или тревожными, не понимая причины. Иногда триггеры могут быть очевидными и провоцировать флеш-бэки или телесные реакции.

Вследствие травматичного опыта наше окно толерантности уменьшается. Травма, как правило, учит нас тому, что мир небезопасный и непредсказуемый. Триггеры, связанные с травмирующим событием, усиливают эмоциональные реакции, буквально вышибая нас из окна толерантности, прежде чем нам вообще удаётся осознать, что происходит.

Так как наше окно толерантности становится меньше, мы склонны чаще попадать в зону гипер- или гипоактивации. И даже такие казалось бы безобидные вещи, как звонок от начальника или письмо от классного руководителя ребёнка, могут запустить каскад тревожных эмоций.

В некоторых случаях долгое пребывание за пределами окна толерантности может приводить к клинической депрессии и тревожному расстройству. Чтобы хоть как-то адаптироваться к этим постоянным колебаниям между гипер- и гипоактивацией и справиться с дискомфортом, люди, пережившие травму, могут прибегать к разрушительным стратегиям, таким как зависимости.

Что делать, чтобы оставаться в окне толерантности
Существуют более здоровые альтернативы зависимостям и другим деструктивным стратегиям совладения, которые могут помочь вернуться в окно толерантности.

🔹 Дыхательные упражнения и техники заземления. Несколько глубоких дыхательных циклов могут помочь вернуться в настоящий момент. Чтобы напомнить себе, что вы находитесь в здесь и сейчас, вы можете использовать такие упражнения, как “квадратное дыхание" или технику заземления “5-4-3-2-1”.

🔹 Отслеживайте свои мысли. Проговорите для себя, что происходит прямо сейчас. Задайте себе вопрос, соответствует ли ваше ощущение небезопасности и паники реальному контексту или же они являются отголоском травмирующего опыта. Напомните себе о тех изменениях и той работе, которую вы уже проделали и собираетесь проделать, чтобы исцелиться от травмы.

🔹 Забота о себе. Когда вы замечаете, что ваши эмоции выходят из-под контроля, подумайте об этом, как о красной лампочке, которая указывает на то, что вы нуждаетесь в заботе. В качестве заботы о себе вы можете выйти на прогулку, принять горячий душ, сделать короткую дыхательную практику или позвонить другу. Найдите для себе те активности, которые помогут вам пережить эмоциональный шторм и заземлиться в текущем моменте.

🔹 Связь с близкими людьми. Поддержка и забота близких людей является важной составляющей заботы о себе, когда вы сталкиваетесь с отголосками травмы. Чтобы напомнить себе об этой связи и почувствовать её в моменте, позвоните, напишите или предложите встретиться кому-то из близких.

Эти инструменты могут хорошо работать в тех ситуациях, когда мы уже вышли из окна толерантности. Но если вы пережили травму и ваше окно толерантности в целом маленькое, то это лишь временное решение. К счастью, существуют способы, которые позволяют целенаправленно работать над увеличением окна толерантности. К ним относятся прежде всего терапия, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) и регулярные практики осознанности.

Если вы уже слышали новости, то сейчас вам может быть очень страшно, непонятно, безнадёжно. И это нормально в такой стрессовой ситуации. Вы не одиноки! 💔

Надеемся, что вам есть на кого и на что опереться сегодня, но на всякий случай ниже прикладываем файл с книгой от ВОЗ про навыки управления стрессом ⤵️

Пусть вас не смущает количество страниц – книга устроена как комикс и содержит всего 5 техник/инструментов, которые отдельно вкратце резюмированы в конце документа (стр. 122-126). Так что если вам сложно сейчас читать всю книгу, вы можете начать с конца.

Надеемся, кому-то из вас эти техники помогут сохранить (хотя бы минимально необходимую) устойчивость в это непростое время. Держитесь 🙏

И пожалуйста, обращайтесь за профессиональной помощью, если справляться самостоятельно (или при поддержке близких) становится слишком трудно.

Привет, друзья! Как вы? Мы все очень по-разному реагируем на то, что происходит сейчас в мире. Кажется важным ещё раз напомнить о том, что это нормально, ведь мы все разные.

Хотим поделиться с вами сегодня важными и актуальными, на наш взгляд, рекомендациями от проекта Selfcaristspace: https://t.me/psihologozdes/42.

Для тех, кто сейчас в поисках инструментов самопомощи при тревоге, проект Skillbox открыл доступ к своему курсу “Как справиться с тревогой”: https://ed.digitalbroccoli.com/go/b46f74f057ab0170. Мы лично знаем специалистов-создателей этого курса, поэтому смело рекомендуем.

💚 Идёт набор в группу тренинга навыков по регуляции эмоций!

Мы организовали эту группу для тех, кто сейчас ищет способы справиться с трудными чувствами и состояниями.

Подробности ниже ⤵️

Всем привет 🙋🏻

Думаю, у многих сейчас есть большая потребность в том, чтобы как-то справляться с тяжелыми эмоциями.

Сегодня мы вместе с моим коллегой Всеволодом Ардовым запускаем набор в группу тренинга навыков Терапии Эмоциональной Эффективности (ТЭЭ).

ТЭЭ является комбинацией хорошо изученных и доказательных ACT и DBT и идеально подходит для того, чтобы научиться эффективно реагировать на трудные эмоции и состояния (тревога, стыд, вина, раздражение, подавленность, бессилие, растерянность), а также на сопутствующие им телесные ощущения, навязчивые мысли и неадаптивные побуждения.

Опираясь на наш собственный опыт и знания о применении ТЭЭ в частной практике, мы составили краткую и при этом простую для понимания и прохождения программу, в рамках которой вы сможете изучить и попрактиковать навыки эмоциональной регуляции.

В чём идея?
Боль, как и сопутствующие ей эмоции, является неотъемлемой частью нашей жизни. Да, мы не можем избежать болезненных эмоций, но можем выбирать, как реагировать на них. Эмоциональная эффективность — это то, насколько эффективно вы можете (и убеждены, что можете) реагировать на свои эмоции, включая интенсивные. Эффективная реакция может различаться в зависимости от контекста: ничего не делать; делать то, что отражает в данный момент ваши ценности; или практиковать ослабляющие эмоцию навыки, чтобы не усложнять ситуацию.

Какие навыки мы изучим?
В рамках 3 встреч по 1,5 часа мы изучим и попрактикуем:
🔸эмоциональную осведомленность (распознавание и понимание эмоций)
🔸осознанное принятие (наблюдение за эмоциями без реагирования и их принятие)
🔸ценностные действия (реагирование на болезненные эмоции действиями, отражающими ваши ценности, а не эмоции)
🔸осознанный копинг (навыки снижения интенсивности эмоций)
🔸экспозицию (использование ТЭЭ в стрессовых ситуациях)

В этом видео вы можете посмотреть, как мы с Севой демонстрируем работу с навыком осознанного принятия и технику "эмоциональный серфинг".

Когда?
Встречи пройдут 6, 13 и 20 апреля с 19:30 до 21:00 МСК в Zoom.

Для кого?
Эта программа будет полезна всем тем, кто ищет сейчас опору в себе и хочет научиться конкретным способам поддерживать минимально необходимую устойчивость в это непростое время.
🔹 мы приложим все усилия, чтобы создать на курсе безопасную и бережную атмосферу: у группы есть правила, с которыми необходимо согласиться до вступления и мы будем следить за их исполнением.
🔹 мы организуем, и на протяжении всей работы будем модерировать поддерживающий чат.
Надеемся, что всё это поможет нам не только обучить вас навыкам, но и создать стабильное, безопасное пространство, где вы сможете чувствовать понимание, поддержку и принятие.

⚠️ ВНИМАНИЕ: группа тренинга навыков – это не кризисное консультирование. В рамках этих встреч мы не сможем оказать качественную помощь людям в острых состояниях. Если сейчас вам нужна первая психологическая помощь, напишите нам и мы подскажем, куда можно обратиться.

Сколько стоит (за 3 встречи)?
До 20 марта включительно — "ранняя" цена — 3500 рублей;
С 21 марта по 6 апреля — стандартная цена — 4500 рублей;
А также есть 5 льготных мест по 1500 рублей.

Как записаться?
0️⃣ Перед подачей заявки мы рекомендуем вам внимательно прочитать условия и посмотреть поэтапный план работы — тут.
1️⃣ Если вам всё подходит — подать заявку на участие — тут. В процессе подачи заявки вам будет необходимо прочитать и согласиться с правилами курса, это обязательно.
2️⃣ После отправки заявки на указанную вами в ней почту в течение 3 рабочих дней придёт email с информацией для оплаты.
3️⃣ Вам надо будет оплатить участие. Внимание! Место бронируется за вами только после полной оплаты. Количество мест ограничено.
4️⃣ После оплаты вам придёт письмо с информацией для подключения к вебинарам и ссылкой на поддерживающий чат.
Всё! Встречаемся 6 апреля в 19:30 МСК.

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением с теми, кому бы, как вам кажется, пригодились бы сейчас навыки ТЭЭ 💁🏻

Спасибо, берегите себя 🫂

​​Что делать, когда нет мотивации. Часть 1.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.

Нехватка мотивации может быть самым большим препятствием на пути к цели — будь то уборка квартиры или хорошая физическая форма. Когда у вас не хватает мотивации, чтобы завершить дело (или даже начать его), подумайте, с какими причинами это может быть связано. И затем составьте план действий, который поможет найти мотивацию. Но имейте в виду, что не все стратегии могут сработать конкретно для вас — или быть эффективны во всех ситуациях. Проведите парочку поведенческих экспериментов, чтобы выяснить, какие стратегии лучше всего помогают именно вам.

Действуйте так, как будто мотивация есть

Почувствовать себя мотивированным может помочь новое поведение. Действуйте так, как если бы уже ощущали мотивацию, и тогда ваше поведение может повлиять на ваши эмоции. К примеру, вместо того, чтобы целый день сидеть в пижаме на диване и ждать, пока вас посетит мотивация, переоденьтесь и начните что-то делать. И вы можете обнаружить, что эти простые действия повысят ваш уровень мотивации и вам станет легче продолжать.

Итак, задайте себе вопрос: “Что бы я сделал/а прямо сейчас, если бы у меня была мотивация?” Подумайте, как бы вы для этого оделись и какие бы предприняли действия. И — сделайте это! И понаблюдайте за уровнем мотивации в процессе.

Приводите контр-аргументы

Если у вас проблемы с мотивацией, вы скорее всего найдёте миллиард причин, почему вам лучше ничего не делать. Например, вы можете думать: “Это будет слишком тяжело”. Или: “У меня всё равно не получится”. И такого рода мысли загоняют вас в ловушку. Попробуйте привести контр-аргументы. Когда вам кажется, что у вас что-то не получится, перечислите все причины, почему у вас может получиться. Или если вы думаете, что не сможете закончить какое-то дело, найдите аргументы в пользу того, что вам удасться завершить задачу.

Контр-аргументы могут помочь вам увидеть ситуацию со всех сторон и напомнить, что ваши излишне пессимистичные прогнозы не совсем достоверны. Всегда есть шанс, что всё получится лучше, чем вы ожидаете. И вы можете заметить, что более сбалансированная перспектива повысит вашу мотивацию попробовать.

Практикуйте самосострадание

Возможно, вы думаете, что строгое отношение к себе — это ключ к мотивации. Однако жёсткая самокритика не работает. Исследования показывают, что самомсострадание — гораздо более эффективный источник мотивации, особенно если вы переживаете сложный период. Учёные из Калифорнийского университета в 2011 году обнаружили, что самосострадание повышает мотивацию на восстановление после неудачи. Студенты, провалившие тест, посвящали больше времени учёбе, если разговаривали с собой в поддерживающей манере. Кроме того, они сообщали о более высокой мотивации работать над своими слабыми точками, если относились к себе с принятием (ключевой компонент самосострадания).

Самосострадание также положительно влияет на ментальное здоровье (что может повышать мотивацию). Исследование 2012 года, опубликованное в Clinical Psychology Review, продемонстрировало, что самосострадание снижает психологический дистресс, симптомы тревоги и депрессии и уменьшает пагубное воздействие стресса.

Итак, вместо того чтобы бичевать себя за ошибки, попробуйте развивать доброжелательный внутренний диалог. Это не означает, что вам нужно повторять нарочито позитивные аффирмации типа “Я лучший человек на свете”. Здоровое самосострадание — это баланс принятия и саморазвития. Честно признайте свои недостатки и ошибки, но не проваливайтесь при этом в жалость к себе. Говорите с собой как с близким другом. Спросите себя: “Что бы я сказал другу, окажись он в подобной ситуации?” Скорее всего, вы проявите больше доброты по отношению к другому, нежели к самому себе. Начните относиться к себе как к другу. Станьте для себя поддерживающим коучем. Попробуйте говорить с собой так, чтобы это поддерживало вас и помогало оправиться после неудач.

​​Что делать, когда нет мотивации. Часть 2.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.

Используйте правило 10 минут

Когда сама мысль о каком-то занятии — скажем о том, чтобы пройти 5 км на беговой дорожке — вызывает у вас ужас, мотивации на это у вас, разумеется, не будет. Но вы можете сбавить градус ужаса, напомнив себе, что это занятие на самом деле не настолько страшное, как вам кажется, и что у вас есть силы справиться. А помочь начать может правило 10 минут. Дайте себе разрешение прерваться через 10 минут. Когда эти 10 минут пройдут, спросите себя, хочется ли вам сейчас закончить или продолжать. И неважно, пытаетесь ли вы засадить себя за скучный отчёт по работе или встать с дивана, чтобы сделать хоть что-то из списка дел на день, — эта техника может помочь с мотивацией для самых разных задач. Ведь самое сложное часто — это именно начать. Когда вы уже в процессе, продолжать что-то делать обычно уже намного легче.

Гуляйте на природе

Свежий воздух, смена обстановки и лёгкая физическая активность могут творить чудеса. При этом, прогулки на природе более полезны для мотивации, чем прогулки по шумному городу. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine в 2013 году, показало, что короткая прогулка по парку (всего около километра) помогает мозгу отдохнуть. Пребывание на природе оказывает успокаивающий и восстанавливающий эффект на мозг, что может помочь подступиться к сложной задаче. Поэтому старайтесь выбирать для прогулок парки или скверы: природа может служить своего рода ментальной перезагрузкой и придать вам мотивации для работы.

Совмещайте ненавистные задачи с чем-то приятным

Эмоции играют важную роль в нашей мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, это обязательно будет отражаться на вашем (не)желании браться за крупный проект или сложную задачу. Попробуйте сделать нелюбимую задачу немного приятнее и веселее. Это может поднять вам настроение и даже придать желания в следующий раз заниматься этой активностью, если она станет ассоциироваться с чем-то приятным. Вот несколько примеров:

🔹Слушайте музыку во время пробежки.
🔸Позвоните другу во время уборки дома.
🔹Зажгите ароматную свечку, пока работаете за компьютером.
🔸Арендуйте классную машину, когда поедите в командировку.
🔹Попросите друга составить вам компанию с мелкими делами.
🔸Включите любимый сериал во время того, как развешиваете или гладите бельё.

При этом важно следить, чтобы эта приятная активность не мешала производительности. Если вы пишете важный отчёт, просмотр телевизора может отвлекать и затягивать работу ещё больше. Так же, как и разговор по телефону с другом.

Оптимизируйте список дел

Очень трудно быть мотивированным, если ваш список задач абсолютно перегружен. Если вы чувствуете, что нет ни малейшей надежды выполнить все запланированные задачи, вероятно, вам не захочется к ним даже приступать. Важно помнить о том, что большинство людей склонны недооценивать предполагаемое время на выполнение задач. А когда нам не удаётся выполнить их “в срок”, мы можем чувствовать себя ленивыми и неэффективными. И это, разумеется, тоже сильно бьёт по мотивации — так, что продолжать что-то делать становится ещё труднее.

Посмотрите на ваш список дел и оцените, не слишком ли в нём много дел. Если да, удалите из него несрочные задачи. Перенесите всё, что можно, на другие дни. Приоритизируйте самые важные дела и переместите их наверх. Небольшие изменения в списке дел — или даже само отношение к нему — может помочь вам воспринимать задачи более выполнимыми. И, как результат, повысить вашу мотивацию к ним приступить.

​​Что делать, когда нет мотивации. Часть 3.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.

Практикуйте заботу о себе

Если вы не будете заботиться о себе, мотивировать себя вам будет трудно. Недостаток сна, плохое питание и нехватка отдыха (и этот список можно продолжать) могут сделать ваш день поистине невыносимым.

Составьте сбалансированный план заботы о себе — для тела и ума:

🔹Регулярно занимайтесь физической активностью.
🔸Не жалейте времени на сон.
🔹Пейте много воды и ешьте здоровую пищу.
🔸Выделяйте время на отдых и приятные активности.
🔹Используйте здоровые стратегии совладения со стрессом.
🔸Избегайте вредных привычек, таких как компульсивное 🔹переедание и злоупотребление алкоголем.

Вознаграждайте себя за работу

Придумайте небольшое вознаграждение, которым можете порадовать себя за свои усилия. Мысли о награде могут помочь поддерживать мотивацию для достижения целей. Например, если вам нужно написать длинное эссе, вы можете попробовать следующие идеи:

🔸Напишите 500 слов и сделайте 10-минутный перерыв.
🔹Съешьте кусочек шоколадки после 30 минут работы.
🔸Пишите по одной странице в день и напоминайте себе о том, что когда закончите, у вас будет масса свободного времени на любые активности.
🔹Поработайте 20 минут и после зайдите на 5 минут в соцсети.
🔸Когда завершите эссе, устройте вечеринку с друзьями.

Определите для себя, что мотивирует вас больше: маленькие, но более частые награды — или один “большой куш” после завершения работы. Экспериментируйте с разными опциями, чтобы понять, что работает именно для вас. При этом будьте внимательны, чтобы ваши награды не саботировали основное дело. Поощрять себя сладостями за поход в спортзал может быть не самым эффективным вариантом. Плюс ко всему, в долгосрочной перспективе контрапродуктивные вредные привычки будут негативно сказываться на мотивации в целом.

Обратитесь за помощью к специалисту

Если низкая мотивация сохраняется на протяжении двух и более недель, обратитесь к специалисту. Обратиться за помощью также может быть важно, если проблемы с мотивацией мешают вашему повседневному функционированию. Например, если вы не можете ходить на работу, ухудшаются ваши рабочие показатели или вы не можете заставить себя выйти из дома — всё это может иметь более серьёзную причину.

Запишитесь к своему лечащему врачу. Вероятно, он назначит вам ряд обследований, чтобы исключить соматические факторы, которые могут влиять на ваш уровень энергии и настроение. Врач также может направить вас к специалисту в области ментального здоровья, чтобы выяснить, не является ли низкая мотивация симптомом какого-то психического расстройства, например, депрессии. В таком случае вам могут назначить психотерапию, медикаментозную терапию или их комбинацию. Кроме того, существует ряд онлайн-программ для помощи с проблемами, связанными с низкой мотивацией.

(И минутка саморекламы 🙂 Одну из таких программ — поведенческую активацию при депрессии — ведёт наша Яна с коллегой, Всеволодом Ардовым. Если вам или вашим близким это актуально, обращайтесь к Яне за подробной информацией о датах и пр.)

​​Что делать, когда нет мотивации. Часть 4.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.

Причины отсутствия мотивации

Иногда отсутствие мотивации может быть проблемой само по себе. Но может быть и такое, что нехватка мотивации является лишь симптомом другой, более серьёзной проблемы. Так, например, если вы страдаете перфекционизмом, то недостаток мотивации может быть обусловлен страхом сделать что-то неидеально. И пока вы не начнёте решать проблему необходимости делать всё безупречно, ваша мотивации вряд ли повысится.

Иногда недостаток мотивации может приводить к прокрастинации. И чем больше вы будете прокрастинировать, тем меньше у вас будет мотивации. В таком случае повышение мотивации и выполнение задач может помочь почувствовать себя лучше и повысить продуктивность.

Так или иначе, важно уделить время тому, чтобы проанализировать причины того, почему вам может быть сложно себя мотивировать. Некоторые из наиболее распространённых из них:

🔺Стремление избежать дискомфорта. Нехватка мотивация может быть обусловлена нежеланием сталкиваться с неприятными чувствами — будь то нежелание испытывать скуку при выполнении рутинной работы, или же откладывание сложной задачи в попытке избежать разочарования.

🔺Сомнения в себе. Если вам кажется, что вы с чем-то не справитесь — или же вы думаете, что просто не сможете вынести неприятные эмоции, связанные с определённой задачей — и в том, и в другом случае вам будет сложно начать.

🔺Непосильная нагрузка. Если вы взяли на себя слишком много задач, вы скорее всего почувствуете себя перегруженным. И это тоже может подрывать вашу мотивацию.

🔺Недостаточная приверженность цели. Если вы согласились что-то сделать просто потому, что чувствуете себя обязанными, или же под давлением общественного мнения, то вы вряд ли будете чувствовать истинное желание это делать. А когда мы не привержены своей цели, мы вряд ли будем совершать шаги в её направлении.

🔺Проблемы с ментальным здоровьем. Недостаток мотивации является частым симптомом депрессии. Но также может быть связан и с другими ментальными расстройствами, такими как тревожность. Поэтому важно прояснить, не является ли причиной отсутствия мотивация состояние вашего ментального здоровья.

И этот перечень причин нехватки мотивации неполный. Отсутствие мотивации может произрастать из страха негативной оценки или желания всем угодить. Поэтому очень важно тщательно исследовать мысли и чувства, которые сопровождают ваше нежелание что-то делать.

Все люди время от времени сталкиваются с проблемами с мотивацией. Решающее значение здесь имеет то, как вы на это реагируете. Проявите к себе доброжелательность, пробуйте разные стратегии и обращайтесь за помощью в случае необходимости.