P.S. А ещё учёные научились искусственно вызывать состояние потока при помощи транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС)! 😲 Так что впереди нас с вами ждёт много будоражащих мозг исследований и открытий! 🤩

​​Предлагаю сегодня закрепить наши знания по базовой анатомии 🧠. Итак, мы помним из видео от National Geographic, что наш мозг состоит из четырёх основных частей, каждая из которых отвечает за определенные функции.

Мне нравится представлять себе мозг как трёхэтажный дом. На первом этаже расположено всё, что связано с телом. Здесь находятся офисы продолговатого мозга и моста, отвечающих за жизненно важные функции (дыхание и работу внутренних органов) и мозжечка, который контролирует двигательную сферу (равновесие и автоматизированные движения). На втором этаже удобно расположился промежуточный мозг (легко запомнить, потому что он и правда между двумя другими “этажами”). Это штаб-квартира наших эмоций, или так называемой потребностно-эмоциональной сферы. И на верхнем этаже, в коре больших полушарий, мы находим главные центры мышления, планирования и принятия решений — наш рациональный мозг.

Еще одну наглядную и запоминающуюся аналогию вы найдёте в видео от уже известного нам психотерапевта Расса Харриса. Эта аналогия будет всегда у вас под рукой, и с ней вы сможете объяснить, как устроен мозг, даже ребёнку! 😅

Желаю вам и вашему мозгу солнечных и осознанных выходных! 🌞

​​Зачем нам изучать мозг? Перефразируя одного из ведущих нейробиологов современности Роберта Сапольски, нельзя понять поведение без биологии, изучая только биологию или разделяя в поведении биологическую, психологическую, культурную и другие стороны❗️ Современная нейробиология постоянно преподносит нам новые сюрпризы в виде гена альтруизма или вшитой в мозг системы самосострадания. 🤭 К сожалению, самосотрадание до сих пор вызывает у многих негативные ассоциации с жалостью. На самом деле, сострадать — значит прежде всего признавать факт страдания, адекватно оценивать сложную ситуацию и вырабатывать эффективную стратегию поведения, чего нас лишает как жалость к самим себе, так и самокритика. Сострадание — естественная и эффективная с эволюционной точки зрения реакция на страдания других, заложенная в нас, сапиенсах, от природы. Оказывается, что сострадать самому себе тоже полезно, и в мозге для этого предусмотрена отдельная система.

​​По мере того, как множатся наши знания о принципах работы мозга, мы начинаем объяснять собственное поведение и поступки окружающих, исходя не только из внешних обстоятельств и собственных убеждений, но и учитывая физиологическую составляющую — темперамент, текущее эмоциональное состояние и многое другое. Важно также задумываться о том, что поведение обусловлено как особенностями конкретного мозга, так и общими законами эволюции человека как вида. В нашем сегодняшнем видео поднимаются интересные вопросы о том, продолжается ли эволюция человека до сих пор, как она себя проявляет и с какими вызовами сталкивается человеческая психика в свете стремительно меняющихся условий среды.

​​Мы все испытываем эмоции. Эмоции обладают невероятной силой: они могут не только сделать нас счастливыми или заставить страдать, но и побудить на самые благородные и самые жестокие поступки. Именно поэтому тема эмоций волновала человечество и занимала великие умы на протяжении тысячелетий. Как менялось отношение к эмоциям и какой подход предлагает современная наука с опорой на теорию эволюции и исследования мозга — об этом читайте в нашей сегодняшней статье.

Читать 5 минут

​​Современная наука утверждает, что эмоции эволюционировали как важный механизм выживания и адаптации. Все они — как положительные, так и отрицательные — выполняют ряд жизненно важных функций. Именно поэтому популярная сегодня позитивная психология и мода на эмоциональный перфекционизм не приносят желаемого результата. Нередко они приводят к прямо противоположному эффекту, поскольку попытки избавиться от отрицательных эмоций без понимания их природы обычно только усиливают их. Предлагаю сегодня поговорить о том, какие функции выполняют эмоции, что такое вторичные эмоции и почему авторитетное издание Harvard Business Review называет эмоциональный интеллект залогом личного благополучия и профессионального успеха.

Читать 6 минут

​​Нейропластичность — одна из самых популярных идей современной нейронауки. Это связано в первую очередь с тем, что феномен нейропластичности лежит в основе формирования наших привычек. И поэтому принципы нейропластичности активно используются буквально во всём, что имеет отношение к ментальному здоровью и ментальному фитнесу. Чтобы у вас не осталось никаких сомнений о том, как работает нейропластичность, предлагаю посмотреть короткое видео на эту тему и попробовать представить себе, что происходит в вашем мозге во время просмотра! 😅

​​Приветствую вас, мои нейропластичные читатели! 😊 Предлагаю сегодня, опираясь на основные идеи из прошлого видео о нейропластичности, немного подробнее поговорить о том, где, как, когда и зачем вы имеем дело с этой чудесной характеристикой нашего мозга.

Далеко ходить, как говорится, не надо. Вот вы сейчас читаете мой пост. Пока вы это делаете, по вашему мозгу постоянно бегают сигналы. Это позволяет вам воспринимать текст и закодированную в нём информацию. Так как пока я не сообщила вам ничего нового, сигналы бегают по уже имеющимся и хорошо протоптанным дорожкам.

Но вдруг вы читаете:

Электромагнитное излучение, которое наш мозг воспринимает как жёлтый цвет, обладает мощным эффектом и, согласно некоторым исследованиям, повышает самооценку и креативность.

Что сейчас произошло в вашем мозге? Картина примерно такая. Нейроны и нейронные сети, “отвечающие” в вашем мозге за все упомянутые в этом предложении понятия и явления, резко активизировались и начали стремительно образовывать друг с другом новые связи. Скорее всего, до этого момента ваш нейрон желтого цвета никак не был связан с нейроном самооценки (хотя кто знает? 😁), а нейрон электромагнитного излучения (отдельный респект, если он у всех есть! 😎) уж точно ни одним своим отростком никогда не соприкасался с нейроном креативности. Но стоило вам прочитать предложение, в котором кто-то связал друг с другом все эти понятия, как случилось маленькое чудо — образовались новые каналы синаптической передачи и ваш мозг сейчас уже не такой, каким был еще минуту назад! 🤭

Такие чудеса происходят в вашем мозге постоянно. Каждое (!) ваше действие, каждая мысль и каждая эмоция сопровождаются либо укреплением существующих каналов передачи сигнала, либо образованием новых.

При этом есть убедительные свидетельства в пользу того, что старые каналы, которыми мы перестаём пользоваться, не исчезают, а просто становятся менее прочными и быстрыми. Это особенно важно в контексте избавления от вредных привычек и формирования новых. Как вы можете догадаться, старые привычки никуда не деваются — никогда. 🙄 Поэтому мы так часто срываемся. Например, в очередной раз начинаем курить, после того как продержались целых несколько месяцев или даже лет.

О привычках поговорим подробнее в следующий раз. А пока предлагаю вам понаблюдать за собой и поразмышлять, как часто вы используете старые добрые, хорошо протоптанные тропинки, когда вам это мешает, а когда — помогает, и попробовать отметить несколько событий, которые, как вам кажется, запустили процесс образования новых каналов связи.

Кстати, про воздействие цветов на мозг я не придумала. Есть даже такое направление в медицине — цветотерапия. А датский учёный Нильс Финзен в 1903 году получил Нобелевскую премию “в знак признания его заслуг в деле лечения болезней с помощью концентрированного светового излучения”.

​​Как вы уже могли заметить, я очень люблю разного рода аналогии и метафоры. Чтобы лучше понять, как нейропластичность объясняет формирование привычек, предлагаю вам представить себе свой мозг как очень сложную дорожно-транспортную систему.

Читать 4 минуты

​​Что такое интеллект? Обычно мы используем это слово как синоним ума — общей характеристики психики. Но современная наука склонна выделять разные виды интеллекта, определяя его как умение решать задачи в той или иной сфере. То, что мы привыкли называть складом ума. Так, мы можем говорить о математическом интеллекте, естественнонаучном и даже музыкальном и межличностном. Кроме того, исследователи давно стали обращать внимание на то, что IQ не является залогом успеха в профессиональной и, тем более, личной жизни. В гораздо большей степени успех зависит от таких качеств, как самоконтроль, эмпатия и уверенность в себе, а также навыков коммуникации. Всё это учёные сегодня объединяют в понятии “эмоциональный интеллект”, или EQ. И именно EQ является ключевым качеством современного лидера по версии Harvard Business Review.

​​Эмоциональный интеллект, он же ЭИ, он же EQ, — это способность распознавать собственные и чужие эмоции, то есть вовремя замечать их и правильно называть, и использовать эту информацию в процессе принятия решений и выработки модели поведения.

Ведущий мировой эксперт в области ЭИ Даниэль Гоулман выделяет следующие его компоненты:

✅самоосознание
✅саморегуляция
✅мотивация
✅эмпатия
✅социальные навыки

Эти компоненты гармонично соотносятся с основными биологическими функциями эмоций: сигнальной, регуляторной и коммуникативной.

Сигнальная функция позволяет самому человеку понять, что для него хорошо, а что — плохо, какие его потребности удовлетворяются или нет. Например, злость сигнализирует о том, что кто-то нарушил наши границы, что-то у нас отобрал (пищу, полового партнёра) или прервал какой-то полезный процесс. Именно поэтому мы испытываем раздражение, когда нас будят. Сигнальная функция соотносится с Гоулманским компонентом самоосознания.

Регуляторная функция вызывает определенные поведенческие реакции на основании оценки происходящего. Так, злость готовит нас к активной обороне или нападению: учащается сердцебиение, кровь активнее приливает к мышцам, происходит выброс глюкозы в кровь, что придаёт нам энергии. Данная функция соответствует компонентам саморегуляции и мотивации.

Коммуникативная функция позволяет понять окружающим, что мы чувствуем и как намерены реагировать, за счёт внешних проявлений эмоций, таких как мимика, жесты и изменения в голосе. Достаточно универсальным маркером злости является оскал: противник сразу понимает агрессивный настрой и учитывает это при выборе тактики поведения. Эта функция эмоций включает в себя эмпатию и социальные навыки.

Эволюция создала эту сложную многофункциональную систему для оптимального внутри- и межвидового взаимодейтсвия. Однако беспрецедентное усложнение коммуникации у сапиенсов, в том числе за счёт скрывания и подавления эмоций (вряд ли кто-то из нас скалится на начальника, когда тот нарушает наши личные границы), привело к тому, что человек далеко не всегда слышит и понимает собственные эмоции. И, как следствие, слабо ориентируется в своих же желаниях и потребностях, плохо понимает окружающих и часто принимает неэффективные решения.

Здесь-то и вступают в игру вышеперечисленные аспекты ЭИ: самоосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. К счастью, они хорошо поддаются тренировке — благодаря уже знакомому нам феномену нейропластичности.

​​Эмоции дают нам ценную информацию об окружающей среде, включая других людей, а также наших собственных потребностях и мотивации. Чтобы грамотно использовать эту информацию для принятия эффективных решений во взаимодействии с окружающими, будь то семья или работа, нам важно в первую очередь научиться правильно интерпретировать её. Иными словами, развивать то, что Даниэль Гоулман называет навыком самоосознания. В этом нам помогает понимание и учёт трёх основных компонентов эмоций: физиологического, когнитивного и поведенческого.

​​Что такое мотивация? И почему нам её вечно не хватает?
С точки зрения биологии словосочетание “отсутствие мотивации” — это почти что оксюморон, поскольку любое наше действие или бездействие (как частный случай действия) всегда мотивировано. Прежде чем мы будем более подробно обсуждать нейрофизиологические основы, или, как сейчас модно говорить в околонаучном комьюнити, корреляты мотивации, предлагаю поразмышлять о так называемой внутренней и внешней мотивации (intrinsic vs. extrinsic motivation). На эту тему я нашла и перевела для вас отличное видео, в котором сравнивается подход к жизни, основанный на целях, с подходом, ориентированным на ценности. Прошу вас не воспринимать это противопоставление буквально (разумеется, грамотно поставленные цели для нас очень важны!) и поразмышлять над тем, как цели и ценности соотносятся с внешней и внутренней мотивацией и при каком из подходов выше риск столкнуться с её недостатком.

​​Мотивация и конкурирующие потребности

Мотивация — это психофизиологический процесс, управляющий нашими поступками. Это способность человека удовлетворять свои потребности посредством действий. Или, иными словами, движущая сила нашего поведения. Как рождается эта сила?

В нашем мозге постоянно конкурируют между собой различные потребности. Давайте представим, что в конкретный момент времени каждая потребность по степени значимости, т.е. неудовлетворенности, может быть оценена по шкале от 1 до 10. Допустим, что прямо сейчас вы хотите есть, спать, пойти в бар с друзьями, но при этом вам нужно дописать к завтрашнему утру отчет по работе. Переведём это на язык потребностей.

Пищевая потребность: 5 баллов
Потребность в отдыхе / экономии энергии: 7 баллов
Социальная потребность (в принадлежности к группе / статусе и пр.): 7 баллов
Потребность в безопасности (не потерять работу): 8 баллов

В тот момент, когда ваш мозг определяет, какая из потребностей доминирует = набирает больше всего баллов, он выбирает в соответствии с ней поведенческую программу. И именно в этот момент мы можем говорить о появлении мотивации. То есть, та сила, которая заставляет вас сесть писать отчёт, несмотря на то что вы этого, может быть, и не особо хотите, — на самом деле и есть мотивация.

Это несколько противоречит нашему обычному пониманию. Мы привыкли использовать слово “мотивация” как синоним слова “желание”, что не совсем правильно и часто приводит к некорректной формулировке проблемы “отсутствия” мотивации. Если мы не хотим работать, но при этом работаем, значит мотивация у нас всё же есть.

Мотивация — это не история про all or nothing. Она может быть слабой и сильной. И слабая мотивация, как правило, связана с тем, что одновременно присутствуют другие потребности, аналогичные по степени неудовлетворённости. Как в примере выше.

Но что, если ситуация сложнее и таких очевидных конкурирующих потребностей нет? И вы не хотите ни есть, ни спать, ни идти в бар с друзьями — НИ писать отчёт? В таких случаях важно помнить о том, что многие наши психические процессы протекают неосознанно. И если мы не видим и не понимаем конкурирующую потребность, то это не значит, что её нет.

Очень вероятно, что вам не нравится ваша работа. Может быть, дело в токсичном начальнике, что равно конкурирующей потребности в эмоциональной безопасности, сохранении чувства собственного достоинства. Не исключено, что на вас давит внешняя мотивация: например, вы не чувствуете, что работа достаточно престижная и высокооплачиваемая. А может быть и так, что вам просто скучно. И в таком случае конкурирующими потребностями могут быть потребность в свободе — уволиться или поменять работу, саморазвитии — раскрытии своего настоящего потенциала, или даже исследовательская потребность — узнавать что-то новое и вести интересную, насыщенную жизнь.

Чтобы научиться эффективно работать с мотивацией, нам совершенно необходимо научиться понимать свои неосознаваемые потребности. А для этого важно в первую очередь разобраться, какие потребности заложены в нас от природы и с какими внешними мотиваторами нам приходится иметь дело в современном мире. Этим и займёмся в следующий раз!

​​Одной из наиболее популярных теорий мотивации является пирамида потребностей Маслоу. Основная идея Маслоу состоит в том, что каждый человек стремится к так называемой самоактуализации — полному раскрытию своего истинного потенциала. И для достижения этой цели необходимо удовлетворить ряд базовых потребностей. Теория Маслоу продолжает вызывать активные споры, в первую очередь, из-за своей строгой иерархической структуры. Интересно, что сам Маслоу не изображал потребности в виде пирамиды, эта идея, по всей видимости, принадлежит одному из его последователей. Но для нас с вами гораздо важнее тот факт, что сами потребности подтверждаются исследованиями на уровне мозга и, таким образом, помогают нам лучше понять особенности человеческой мотивации.

​​Научно обоснованный взгляд на потребности человека

Если вы введёте в поисковике запрос “потребности человека”, то вторым по популярности результатом после пирамиды Маслоу, скорее всего, будет классификация легендарного бизнес-тренера Тони Роббинса. Тони Роббинс — фигура противоречивая, но ему нельзя не отдать должное за популяризацию идеи о том, что мотивом деятельности человека является именно удовлетворение потребностей. Их знаменитый оратор-вдохновитель выделяет шесть:

✅Опора и стабильность
✅Разнообразие и новизна
✅Значимость и уникальность
✅Любовь и отношения
✅Рост и развитие
✅Вклад в общее дело и создание пользы

Несложно заметить, что эти 6 потребностей дивным образом перекликаются с пирамидой Маслоу. Для меня как человека науки важно то, что оба эти подхода так или иначе находят своё обоснование на уровне мозга. Современная нейронаука подтверждает, что в мозге каждого человека от природы заложены некоторые потребности, которые связаны с определённым набором поведенческих программ и от удовлетворения которых зависит наше субъективное благополучие.

Для удобства предлагаю разделять эти потребности на три группы (как это сделал в своё время наш с вами соотечественник, выдающийся психофизиолог П.В. Симонов):

1️⃣ Витальные, или жизненно необходимые, они же физиологические по Маслоу. Сюда мы будем относить потребности в воде, пище и дыхании, кровообращение и терморегуляцию, сон и бодрствование, экономию энергии (и связанные с ней программы лени), уход за телом и потребность в безопасности (в том числе в жилье).

2️⃣ Социальные. Здесь речь идёт, во-первых, о детском, родительском и половом поведении. И, во-вторых, о тех потребностях, которые обеспечивают наше существование в группе. Мы помним, что человек эволюционировал как стайное животное, и от процветания группы зависит процветание каждого отдельного её участника. Отсюда — наша врождённая потребность в принадлежности, а также сопереживании и подражании. Сюда же относятся потребности в лидерстве и подчинении (да-да, такая потребность у нас с вами тоже есть) и так называемое территориальное поведение — защита своих ресурсов и личных границ. В англоязычной литературе для обозначения социальных потребностей часто используют термин connection — связь с другими, физическая и эмоциональная.

3️⃣ Саморазвитие. Это потребности, направленные в будущее. Их биологический смысл в том, чтобы лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды и прогнозировать будущее. К этой группе относятся потребность в свободе — физической и эмоциональной, игровая потребность (позволяет тренировать различные навыки, в том числе социальные) и потребность в новизне. Последняя, которую ещё называют исследовательской, играет очень важную роль в мотивационной сфере человека и является важнейшим источником положительных эмоций. За них в данном случае отвечает дофамин. Между прочим, именно на этой потребности основан юмор.

Согласно исследованиям, отдельные потребности могут быть выражены в большей или меньшей степени в зависимости от индивидуальных особенностей: генетики, воспитания и культуры, возраста и состояния здоровья. Именно поэтому среди нас есть экстроверты и интроверты, прирождённые лидеры и бесценные исполнители. Чтобы быть счастливым и развиваться, очень важно хорошо понимать свой индивидуальный потребностно-мотивационный профиль — особенно в современном обществе с его бесконечными внешними мотиваторами в виде недостижимых идеалов, стремлении к успеху и лидерству, которые от природы нужны далеко не каждому.

​​Внутренняя и внешняя мотивация

Мотивация — это движущая сила, которая позволяет нам удовлетворять наши врождённые потребности. В прошлый раз мы говорили о том, что в мозге постоянно конкурируют более-менее одинаковые по степени выраженности потребности. Добавьте к этому тот факт, что мы живём в неидеальном мире, где постоянно и далеко не всегда в нашу пользу меняются условия среды, — и, как говорится, things get really complicated.

Как условия среды могут влиять на нашу мотивацию? Во-первых, они могут создавать дополнительные стимулы, получение которых активизирует систему поощрения в мозге. Во-вторых, нам постоянно приходится сталкиваться с неприятными обстоятельствами, или аверсивным стимулами, и задача нашего мозга — стараться всячески их избегать. На этих принципах основано обучение. Самый простой пример — дрессировка собаки: выполни команду — получишь лакомство (положительное подкрепление), будешь грызть тапки — получишь по уху (положительное наказание).

Давайте для полного понимания вспомним примеры из жизни человека. Самый очевидный пример положительного подкрепления — это зарплата: мы выполняем какую-то работу и получаем за неё денежное вознаграждение. В семейной жизни за примерами тоже далеко ходить не надо: готовь мне вкусные завтраки — и я куплю тебе на день рождения новый айфон. С отрицательным подкреплением тоже всё просто: на работе это — выговор или увольнение, дома — ссоры, упрёки и всякого рода ограничения.

Когда наши действия мотивированы положительным или отрицательным подкреплением, учёные называют такую мотивацию внешней (extrinsic). В противовес внутренней (instrinsic) — когда мы делаем что-то, просто потому что получаем от этого удовольствие. Одна и та же активность может быть мотивирована как изнутри, так и извне. Например, когда мы работаем над каким-то проектом, движущей силой может быть интерес, чувство собственной значимости и мастерства. И тогда мы говорим о внутренней мотивации. А если нами движет желание получить квартальный бонус или показать коллегам, кто здесь круче, — то такая мотивация будет внешней. Когда мы стараемся быть заботливыми со своими близкими, потому что руководствуемся внутренними ценностями и получаем удовольствие от того, что проявляем доброту и участие, то речь идёт о внутренней мотивации. А если причиной служит страх ссоры и “запрета” на поход в бар с друзьями в пятницу вечером, то движущая сила, очевидно, исходит извне.

Давайте рассмотрим ещё несколько актуальных примеров. Мы можем заниматься спортом, потому что физические нагрузки помогают нам бороться со стрессом и улучшают настроение, а можем — потому что хотим похудеть и нравиться окружающим, потому что здоровый образ жизни сегодня в моде или, как на картинке ниже, — чтобы победить в соревнованиях. Мы можем читать книгу, потому что нам нравятся сюжет и язык повествования, а можем — чтобы подготовиться к экзамену или быть "в тренде". И даже пресловутую уборку одни делают, потому что любят чистоту и порядок, а другие — только когда к ним приходят гости.

В современном мире человек всё сильнее зависит от внешних мотиваторов — престижа, успеха, богатства и идеалов красоты. Эти мотиваторы зачастую навязаны обществом и создают постоянное давление, заставляя нас отказываться от истинных желаний и потребностей в пользу внешних кнутов и пряников. Отсюда термин — "ложная мотивация". Отсюда же — и растущие показатели тревожности и депрессии, и прокрастинация, и проблемы во взаимоотношениях, и общая неудовлетворённость жизнью. Конечно, мы не может полностью отказаться от внешних мотиваторов. Но если мы хотим стать счастливее, то нам совершенно необходимо определить и, по возможности, снизить степень их влияния на нашу жизнь.

​​Как грамотно “интервьюировать” свой мозг

Мировой эксперт в области мотивации Даниель Пинк предлагает интересную технику из психологического консультирования — мотивационное интервьюирование. Она заключается в том, чтобы задать человеку, которого вы хотите мотивировать или в чём-то убедить, не совсем стандартные вопросы. Поскольку мы с вами занимаемся в первую очередь самопознанием и самомотивацией, то эти вопросы мы будем задавать самим себе — своему мозгу.

Давайте возьмём классический пример: нет мотивации ходить в тренажёрный зал. Для начала задаём своему мозгу такой вопрос: “Мозг, на сколько мы с тобой готовы пойти в спортзал по шкале от 1 до 10? Где 10 — готовы прямо сейчас, и 1 — не готовы вообще”. Очевидно, что раз мотивации у вас нет, оценка будет невысокой. Но и 1 вы тоже вряд ли выберете, поскольку желание, какое-никакое, у вас всё же есть. Главное — будьте честными с собой.

Допустим, ответ — 2. И сейчас, вместо того чтобы возмущаться и ругать свой мозг за то, что он у вас такой ленивый, задайте ему неожиданный вопрос: “Слушай, мозг, а почему ты не выбрал 1?” Ответив на этот вопрос, ваш мозг подскажет вам причины, по которым вы хотите пойти в спортзал. Будьте готовы сразу же применить знания из прошлого поста, чтобы разобраться, относятся ли эти причины к внутренним или внешним мотиваторам. Скажу сразу, что если мотивация низкая, то, скорее всего(!), она внешняя: например, потому что нужно вести здоровый образ жизни.

Как мы будем дальше работать с этой информацией? Очень важно не начать по привычке терроризировать свой мозг, чтобы он придумал, как из 2 чудесным образом сделать 9. Помните, что основная эволюционная задача нашего мозга — защищать нас. Поэтому если он чего-то не хочет, значит он нас от чего-то защищает.

Самый очевидный вариант — это внешние факторы. Например, вы работаете по 10 часов в день и у вас на самом деле нет времени. Вариант чуть сложнее — это конкурирующие потребности. Опять же, если вы очень много работаете, то у вас может на самом деле не быть сил. И это будет конкурирующая потребность в отдыхе. Выяснить, что это за факторы и потребности, можно аккуратно спросив свой мозг, что мы можем сделать, чтобы 2 превратить в 3? А потом 3 — в 4, и так далее.

Ну и наконец — самое интересное. Если вам удастся (а вам обязательно удастся!) грамотно проинтервьюировать свой мозг, то вы сможете разработать план по повышению мотивации. Но есть одно но. Добиться показателей выше 5-6 при наличии одной лишь внешней мотивации вряд ли получится. Это нужно максимально глубоко осознать и не строить иллюзий. В результате вы сможете встать с дивана и пойти в спортзал — ура! Но той самой мотивации, о которой все мечтают — чтобы прям бросить всё и эйфоричным прыжком взмахнуть на беговую дорожку — ждать всё же не стоит.

С мотивацией на 5-6 баллов вполне можно работать дальше при помощи дисциплины и формирования привычки. Скорее всего, получится накинуть еще 1-2 пункта. Ну а если вы хотите твёрдую десятку, то придётся работать с внутренней мотивацией. На первый взгляд может показаться, что раз её нет и вы от природы — мягко говоря, не спортсмен, то ничего тут не поделаешь. Однако понимание принципов работы мозга подсказывает нам очаровательные лазейки в виде перераспределения имеющихся внутренних мотиваций. Для этого будем дальше пытать свой мозг — но уже на предмет того, что он любит делать. И применять мой любимый метод когнитивной реструктуризации!

​​В прошлый раз я обещала вам продолжить разговор о мотивации и рассказать о методе когнитивной реструктуризации. Цель этого метода состоит в том, чтобы выявить и изменить наши дисфункциональные (мешающие жить) убеждения и установки.

Одним из приёмов когнитивной реструктуризации является оспаривание собственных мыслей. Многим из нас такая постановка вопроса может показаться немного странной. Зачем нам сомневаться в собственных мыслях? Разве мы не стараемся всеми силами укреплять уверенность в себе?

На самом деле всё как раз наоборот: именно способность сомневаться в собственных убеждениях, или критическое мышление, способствует развитию настоящей уверенности в себе. Важно только следить за тем, чтобы эти сомнения были конструктивными. Предлагаю сегодня порассуждать на тему нейробиологии сомнений и их практического применения.

Читать 4 минуты

​​Мотивация: немедленное поощрение против отложенного вознаграждения

Предлагаю сегодня продолжить разговор о когнитивной реструктуризации — инструменте, который помогает нам выявить и изменить не самые эффективные паттерны нашего мышления. Как мы можем использовать его, чтобы качественно проработать вопрос мотивации?

В первую очередь, нам необходимо реструктурировать само представление о мотивации. Большинство людей привыкли ставить знак равно между мотивацией и желанием. То есть когда мы говорим “У меня нет мотивации”, мы обычно имеем в виду что-то вроде “У меня нет настроения / энергии”. И когда мы записываемся на очередной мотивационный тренинг, мы ожидаем получить волшебную таблетку, которая сделает “хочу” из “не хочу”.

Если мы определяем мотивацию как желание, то неудивительно, что у нас нет мотивации практически ни на что, что не приносит немедленного вознаграждения (instant gratification). Наш мозг устроен так, что его центры поощрения заточены в первую очередь под то, что приносит нам удовольствие здесь и сейчас: еда, секс, похвала, развлечения, алкоголь…

Все эти вещи приводят к немедленному выбросу нейромедиаторов, ответственных за чувство удовольствия. Кстати, алкоголь и другие психоактивные вещества стоят в этом списке особняком, потому что они идут в обход биологических потребностей, как бы “взламывают” систему поощрения мозга, и напрямую приводят к выбросу нейромедиаторов удовольствия.

Если мы посмотрим на нейрофизиологию желания, то увидим интересную картину. Когда мы представляем себе что-то, что доставляет нам удольствие (еду, алкоголь, возможность получить похвалу), в нашем мозге происходит мощный всплеск дофамина — нейромедиатора, который учёные связывают с удовольствием и мотивацией. Именно этот всплеск — предвосхищение удовольствия — мы субъективно воспринимаем как желание.

Этот механизм оказался крайне полезным в ходе эволюции. Именно он заставлял (=мотивировал) наших далёких предков проделывать долгий путь по жаркой саванне, когда они замечали где-то на горизонте деревья, на которых могли быть фрукты. То есть сахар — один из основных источников удовольствия. И эта схема работает бесперебойно со всем, что так или иначе удовлетворяет наши биологические потребности, включая социальные (статус, престиж). Поэтому вряд ли вы найдёте человека, который жалуется на отсутствие мотивации к еде или развлечениям (за исключением патологических состояний, таких как депрессия и ангедония). Освежить знания о биологических потребностях вы можете здесь.

Однако по мере усложнения человеческого мозга и жизни сапиенсов появляется ещё одна система — система отложенного вознаграждения (delayed gratification). Она позволяет человеку реализовывать долгосрочные планы. Благодаря этой системе наши предки могли терпеливо возделывать землю на протяжении долгих месяцев в ожидании урожая. Система отложенного вознаграждения позволяет нам оставаться мотивированными и получать удовольствие от каждого небольшого шага на пути к конечной цели.

Целью таких масштабных начинаний в конечном счёте всё равно является удовлетворение потребностей. Как в случае с урожаем. Однако в современном мире с его изобилием вещей, которые воздействуют на систему немедленного поощрения, таких как соцсети, компьютерные игры, алкоголь и фастфуд, наш бедный мозг часто просто не понимает, зачем ему прилагать усилия и ждать отложенного поощрения, если он может получить "всё и сразу" прямо сейчас.

Поэтому вы вряд ли сможете захотеть дописать отчёт по работе или сходить на тренировку с той же силой, с какой вы хотите попить пива с друзьями или съесть чего-нибудь вкусного. И чтобы решить проблему мотивации, нам предстоит реструктурировать связанные с ней ментальные модели, научиться работать с системой отложенного вознаграждения и использовать маленькие хитрости, которые позволят добавлять немедленное поощрение в ту деятельность, на выполнение которой мы хотим себя мотивировать для достижения долгосрочных планов.