Хороших вам выходных, дорогие! Забирайте идеи, как можно провести их с заботой о себе 🧡

🦔 Чем займетесь?

Ловите аудиоверсию практики, если хотите отправится в будущее под направляющий голос Жени 💚

#ШЗВ_осознанность

Полтора года в эмиграции

Всем привет! На связи Аня, делюсь с вами своим опытом переезда 🧳

В марте 2022 я уехала из России и полгода жила на чемоданах в разных странах. Тогда я была совсем разобрана и больше всего остального нуждалась в устойчивости и безопасности. Их я черпаю дома.

Дом в Москве всегда был для меня местом силы, подзарядкой, безопасной гаванью. Стало понятно: нужно искать новое постоянное жилье, где получится воссоздать ощущение дома. Нам повезло — за полгода получилось решить задачку под звездочкой, и уже год таким домом я устойчиво ощущаю Гамбург и квартиру, в которой тут живу.

Сейчас я хочу крепко обнять себя из прошлого и всех, кто потерял старый дом, но пока не обрел новый внутри и снаружи. Тех, кто кочует и сталкивается с марафоном трудностей. Лотерея «потянет ли местный интернет звонки в зуме», квест «новая неудобная кухня и стиралка», полетевшие напрочь привычки и рутина, походы в банки и прочие бюрократические радости на чужом языке 😿

Это огромный труд и стресс, к которому нас не готовили! Мы часто не осознаем, сколько ресурсов уходит на адаптацию и какую цену нам приходится за это платить.

Чтобы потихоньку выстраивать свою «безопасную гавань», где бы ни были, нам нужна поддержка. Для начала — осознавать, что с нами происходит, регулировать нагрузку, обращаться за помощью, окружать себя комфортными мелочами и много себе состарадать ❤️‍🩹

Если вам интересно, я буду рассказывать, что помогает и не помогает мне. А пока что от души рекомендуем вам канал «Психология эмиграции», который ведет наша коллега Женя Петрова. Женя — психологиня-консультантка. Она исследует тему адаптации с 2018 года и помогает тем, кто переехал или планирует переезд в другую страну.

В своем канале Женя много делится личным опытом эмиграции, дает прикладные инструменты и советы о том, как сохранить себя в процессе адаптации в новой стране.

💭 Если вы тоже в эмиграции или планируете переезд, поделитесь, пожалуйста, своим опытом. Что поддерживает вас и дает ощущение «дома»?

Деньги и мотивация — враги или союзники? 💰

Дорогие, привет! Недавно мы с вами говорили, как важно понимать, из чего складывается наша мотивация. Что нами движет каждый день: внешнее давление или искренняя заинтересованность?

Эффективнее всего работает самодетерминация — способность свободно выбирать свои действия и принимать решения с опорой на ценности и интересы. Это наша внутренняя мотивация.

Но что насчет внешней денежной мотивации? Есть мнение, что взрослые с большей вовлеченностью выполняют работу там, где выше зарплата. Родители мотивируют своих детей лучше учиться, выплачивая корманные деньги за оценки.

Мы решили проверить, насколько эффективно мотивировать себя и других деньгами. Вот что удалось выяснить ⤵️

🔴 Связь между зарплатой и вовлеченностью на работе очень мала
Это обнаружил мета-анализ, охвативший 92 исследования за 120 лет. Оказалось, что корреляция зарплаты и удовлетворенности работой составила менее двух процентов. Причем это справедливо для людей из разных стран.

🔴 Связь между зарплатой и удовлетворенностью от зарплаты тоже мала
Это результат того же исследования. Корреляция 4,8% показывает, что то, насколько мы довольны нашей зарплатой, мало зависит от цифр, которые поступают нам на карту.

🔴 Внутренняя мотивация в три раза сильнее внешней
Исследование двухсот тысяч американцев показало, что уровень их вовлеченности на работе в три раза больше зависел от внутренних стимулов, чем от внешних.

Значит ли это, что деньги снижают мотивацию?
На этот вопрос у исследователей пока нет однозначного ответа. Что известно сейчас ⤵️

〰️ Внешняя и внутренняя мотивация не очень-то уживаются вместе
Другой мета-анализ показал, что, если нужно выполнить и так интересную задачу, то любое поощрение — конфетка или премия — снижает внутреннюю мотивацию. Если люди знают, какое конкретно вознаграждение получат, то их внутренняя мотивация снижается еще сильнее. А вот если задача скучая и внутренней мотивацией даже не пахло, то поощрение, наоборот, повышает вовлеченность.

〰️ Важно, для каких целей нам нужны деньги
Мотивация и удовлетворение зависят от того, какую функцию деньги выполняют для нас дальше. Например, деньги приносят меньше удовлетворения, когда мы больше стремимся к власти, чем к безопасности или отдыху.

Итого, деньги — это прекрасно, и они безусловно нужны нам для комфортного существования. При этом, наука говорит, что деньгами можно усиливать мотивацию, когда дело неприятное или скучное. По возможности, куда эффективнее мотивировать себя через нематериальные "плюшки", внутренние стимулы и ценности.

Звучит хорошо, но нащупать, что нас "драйвит" изнутри, бывает сложно. Предлагаем вам поисследовать, что лучше всего мотивирует вас. Возможно, вы уже действуете согласно ценностям или только планируете исследовать, что помогает двигаться вам. О том, как можно развить самодетерминацию, читайте в нашей статье ⬅️

💬 Расскажите, мотивируют ли вас деньги так же, как интерес или другие ценности?

Многозадачность VS Глубокая работа

Дорогие, привет! Мы вернулись из отпуска. Успели соскучиться, надеемся, это взаимно ☺️

Для нас отпуск — это не только время для отдыха и новых впечатлений, но и возможность для рефлексии, подведения итогов, планирования и поиска способов, которые помогут оптимизировать работу.

У нас много разных проектов. Это привносит разнообразия. При этом нам часто приходится работать в режиме многозадачности на больших скоростях. Мы задумались: насколько такой формат эффективен? И, конечно, побежали читать исследования.

На первый взгляд может показаться, что многозадачность — это круто. Мы делаем все и сразу, работаем быстро. Но оказывается, что многозадачность имеет много недостатков.

🔜 Что не так с многозадачностью

Мы живем в культуре занятости: вечно что-то делаем и куда-то спешим. Постоянный поток информации из разных каналов помещает нас в непрекращающийся режим многозадачности. Мы отвечаем на сообщения в мессенджерах, проверяем почту, листаем ленту, слушаем подкаст или ютуб на фоне и так далее.

Исследования показывают, что в таком режиме мы не только не успеваем больше, но наоборот: многозадачность снижает продуктивность и концентрацию. Мы истощаемся физически и ментально, не чувствуем удовлетворенности. Мы испытываем тревогу и не можем замедлиться, чтобы насладиться моментом.

🔘 Мы легче отвлекаемся
Многозадачность вырабатывает у нас привычку постоянно переключаться с одной задачи на другую. Поэтому фокусировать внимание и не отвлекаться на постоянный поток входящих стимулов может быть труднее.

🔘 Становимся медленнее
Когда мы думаем, что параллельно выполняем две задачи, мы на самом деле просто быстро переключаемся с одной на другую. Чтобы это делать, нашему мозгу приходится прикладывать дополнительные усилия. К тому же многозадачность не дает мозгу попадать в состояние потока, который бы мог сохранять нам силы. От этого мы быстрее устаем и медленнее работаем.

🔘 Истощаем исполнительные функции мозга
Переключиться между задачами можно меньше, чем за секунду. Исполнительные функции делают это в два этапа: первый — выбрать задачу, второй — переключиться с одной на другую. Но чем чаще это делать, тем больше времени это может занимать у мозга. Нехватка этого времени может стать очень заметной, когда мы не успеваем к дедлайну или сидим за рулем машины.

🔘 Делаем больше ошибок
От многозадачности могут страдать результаты. Исследование показало, что студенты, которые одновременно занимаются несколькими делами во время учебы, имеют более низкий средний балл и медленнее выполняют домашние задания. Другое исследование обнаружило, что в режиме многозадачности водители чаще нарушали правила дорожного движения.

🔜 Альтернатива многозадачности — глубокая работа

Когда мы узнали, что у многозадачность есть столько минусов, мы решили поискать альтернативный подход. И нашли! В ближайшее время будем пробовать внедрять систему глубокой работы. Кстати, этот пост написан именно в этом режиме 😁

Глубокая работа (англ. deep work) — это способность концентрироваться на одной задаче продолжительное время и не отвлекаться. Она помогает полностью погрузиться в работу и в каком-то смысле забыть обо всем вокруг.

Важно, что система глубокой работы применяется к значимым задачам. Что отличает ее от так называемой “поверхностной” работы (англ. shallow work) — рутинных, операционных задач, не требующих большого интеллектуального усилия.

Глубокая работа — это полная противоположность многозадачности. Для многих, и мы в их числе, навык может оказаться непростым. Для его формирования потребуется время и регулярные тренировки.

Зачем нам это все? ↩️