И раз уж мы заговорили об озвучке, с неё и начнём. Предлагаю открыть наш "новый сезон" роликом от моего любимого психотерапевта Расса Хэрриса, который уже знаком вам из более ранних видео здесь на канале. В этом анимационном ролике Расс Хэррис демонстрирует свою знаменитую точку выбора — простой и эффективный инструмент из Терапии принятия и ответственности, который может помочь в тех ситуациях, когда неприятные, болезненные мысли и эмоции буквально цепляют нас на крючок и мешают двигаться в направлении ценностей.
P.S. Кстати, именно точка выбора помогла мне справиться с тревогой и катастрофическими сценариями по поводу массовых отписок. 😅 Так что берите на заметку — работает эффективно, проверено!
P.S. Кстати, именно точка выбора помогла мне справиться с тревогой и катастрофическими сценариями по поводу массовых отписок. 😅 Так что берите на заметку — работает эффективно, проверено!
YouTube
Точка выбора. Карта осмысленной жизни.
В этом анимационном ролике доктор Расс Хэррис, ACT-терапевт и тренер, автор бестселлера "Ловушка счастья", демонстрирует свою знаменитую точку выбора — очень простой и эффективный инструмент, который поможет:
- Быстро оценить проблемные ситуации и те действия…
- Быстро оценить проблемные ситуации и те действия…
Всем привет! Меня зовут Яна, я - практикующая психологиня-консультантка, сексолог 🙋🏻
Женя уже немного написала про меня в предыдущем посте, поэтому сегодня я только коротко представлюсь, расскажу немного о себе и о том, чем планирую заниматься на просторах MindManual версии 2.0.
Самое главное, что вам, наверное, стоит обо мне знать, - это то, что я просто ОБОЖАЮ писать про психологию. Меня завораживают когнитивные науки и исследования. Я люблю изучать научные статьи и новые техники, а еще для меня очень ценно делиться своими знаниями о доказательной терапии и помогать людям узнавать новое в этой важной для нас всех области - познания себя, других и мира. Поэтому я очень благодарна Жене за то, что она пригласила меня в этот проект ❤️
О чем я буду писать? Как профессионалке мне сейчас наиболее близки доказательные подходы (КПТ, CFT, ACT, DBT), поэтому и рассказывать здесь о психологии и самопомощи я буду в основном через их оптику. Ну а сфер, которые меня интересуют, просто не перечесть 🤷🏻
Вот, например, некоторые актуальные для меня на данный момент темы:
🔹 самореализация и эффективность - как помочь себе жить в соответствии с ценностями и достигать своих целей;
🔸эмоции и мысли - что, как и почему мы думаем и чувствуем, и как быть в гармонии со своим внутренним поведением;
🔹дилеммы и трудные решения - как психология может помочь сделать выбор, когда кажется, что выбора нет;
🔸вопросы гендерной идентичности, сексуальной ориентации и немоногамных форм отношений - что из этого данность, а что мы выбираем сами, и как жить в мире, где есть дискриминация
...а также мгногое-многое другое, чем я надеюсь с вами в скором времени поделиться :)
Ну и потихоньку начну прямо сейчас 💁🏻
Вы уже успели посмотреть ролик про Точку Выбора, который Женя выложила в предыдущем посте? Если да, то, возможно, вам захотелось опробовать эту технику и помочь себе принять какое-то важное решение? Чтобы вам было легче это сделать, я перевела на русский язык схему, лежащую в основе этого упражнения.
А чтобы вы точно не запутались и получили максимум от процесса, предлагаю вашему вниманию вот эту статью в моем личном телеграм-канале, где я шаг за шагом разобрала технику "Точка выбора" на конкретном примере.
На этом прощаюсь до следующей недели!
Приятных вам выборов и отличного летнего вечера 🌆
P.S. Пожалуйста, делитесь нашими постами с теми, кому, как вам кажется, они могут быть полезны. Ну а если у вас возникли вопросы, пишите их в комментариях ниже, мы обязательно ответим!
Женя уже немного написала про меня в предыдущем посте, поэтому сегодня я только коротко представлюсь, расскажу немного о себе и о том, чем планирую заниматься на просторах MindManual версии 2.0.
Самое главное, что вам, наверное, стоит обо мне знать, - это то, что я просто ОБОЖАЮ писать про психологию. Меня завораживают когнитивные науки и исследования. Я люблю изучать научные статьи и новые техники, а еще для меня очень ценно делиться своими знаниями о доказательной терапии и помогать людям узнавать новое в этой важной для нас всех области - познания себя, других и мира. Поэтому я очень благодарна Жене за то, что она пригласила меня в этот проект ❤️
О чем я буду писать? Как профессионалке мне сейчас наиболее близки доказательные подходы (КПТ, CFT, ACT, DBT), поэтому и рассказывать здесь о психологии и самопомощи я буду в основном через их оптику. Ну а сфер, которые меня интересуют, просто не перечесть 🤷🏻
Вот, например, некоторые актуальные для меня на данный момент темы:
🔹 самореализация и эффективность - как помочь себе жить в соответствии с ценностями и достигать своих целей;
🔸эмоции и мысли - что, как и почему мы думаем и чувствуем, и как быть в гармонии со своим внутренним поведением;
🔹дилеммы и трудные решения - как психология может помочь сделать выбор, когда кажется, что выбора нет;
🔸вопросы гендерной идентичности, сексуальной ориентации и немоногамных форм отношений - что из этого данность, а что мы выбираем сами, и как жить в мире, где есть дискриминация
...а также мгногое-многое другое, чем я надеюсь с вами в скором времени поделиться :)
Ну и потихоньку начну прямо сейчас 💁🏻
Вы уже успели посмотреть ролик про Точку Выбора, который Женя выложила в предыдущем посте? Если да, то, возможно, вам захотелось опробовать эту технику и помочь себе принять какое-то важное решение? Чтобы вам было легче это сделать, я перевела на русский язык схему, лежащую в основе этого упражнения.
А чтобы вы точно не запутались и получили максимум от процесса, предлагаю вашему вниманию вот эту статью в моем личном телеграм-канале, где я шаг за шагом разобрала технику "Точка выбора" на конкретном примере.
На этом прощаюсь до следующей недели!
Приятных вам выборов и отличного летнего вечера 🌆
P.S. Пожалуйста, делитесь нашими постами с теми, кому, как вам кажется, они могут быть полезны. Ну а если у вас возникли вопросы, пишите их в комментариях ниже, мы обязательно ответим!
👍3
Два мозга, майндфулнесс и принятие решений.
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.
Задолго до появления нейронаук Уинстон Черчиль сказал: “Страх — это реакция. Смелость — это решение”. Сам того не подозревая, Черчиль описал две отдельные, но при этом взаимосвязанные системы мозга. За последние 15 лет эти две системы стали темой многочисленных научных и популярных публикаций. Их изучение помогает лучше понять то, как мы принимаем решения и как работает майндфулнесс.
Два наиболее популярных подхода к описанию этих двух систем — это 1️⃣ сеть пассивного режима работы мозга (англ. Default Mode Network, DMN), или дефолт-система, и 2️⃣ Система 1 и Система 2 нобелевского лауреата Даниеля Канемана, описанные в его нашумевшей книге “Думай медленно… решай быстро”. На макро-уровне дефолт-система и Канемановская Система 1 очень схожи в своём функционировании.
Дефолт-система была обнаружена в ходе исследований по измерению базовой активности мозга, когда, вместо ожидаемой “тишины”, исследователи увидели в мозге испытуемых в состоянии “покоя” выраженную мозговую активность. Особенно в двух областях — медиальной префронтальной коре (мПФК) и задней поясной коре.
Эта находка и последующие исследования в данной области продемонстрировали, что, пребывая в состоянии “покоя”, человек, на самом деле, интенсивно думает (фантазии, блуждание ума) и что при этом активны определенные области мозга. Одной из особенностей мышления в таком режиме является то, что оно обращено на нас самих (самореферентно). То есть мы думаем о самих себе, например, мечтаем о том, что будем делать в будущем, или вспоминаем, как кто-то повел себя по отношению к нам в прошлом. Оказалось, что в этом состоянии человек проводит примерно половину времени бодрствования.
Параллельно Канеман описал свои знаменитые Систему 1 и Систему 2 — быструю и медленную, соответственно. Система 1 представляет собой эволюционно более древнюю, примитивную эмоциональную систему. Она задействует мПФК и заднюю поясную кору, что соответствует дефолт-системе. И это неслучайно. Система 1 работает в обход рационального мышления, по большей части бессознательно и очень быстро. И её скорость — это и главное преимущество, и недостаток одновременно.
Когда мы находимся в состоянии физической угрозы, работает Система 1, запуская так называемую реакцию “бей или беги”. Но поскольку современная жизнь не так однозначна, как жизнь наших пещерных предков, подобные бинарные решения оказываются уже не так полезны. Только вот наша базовая нейроанатомия ещё не успела подстроиться под эти новые условия.
Бо́льшую часть времени мы всё ещё по умолчанию функционируем в Системе 1, и особенно — в условиях сильного стресса. Конечно, этот режим по-прежнему имеет преимущества для нашего выживания. Однако он совершенно точно не оптимален в условиях современной реальности. Когда вы, к примеру, ругаетесь с партнёром или коллегой, реакции "бей или беги", которые запускает Система 1, вряд ли являются наиболее эффективными и, сами по себе, точно не помогут разрешить конфликт.
Что касается Канемановской Системы 2, то она задействует эволюционно более новую дорсолатеральную ПФК. Эта система медленнее и отвечает за более осознанные решения. Всё это хорошо согласуется с идеей о том, что более древние участки мозга работают реактивно и быстро, что и было необходимо человеку на более ранних этапах эволюции. Новые участки мозга развивались по мере того, как менялись потребности человека. Хотя возможно и наоборот: потребности менялись по мере того, как менялся наш мозг. Но как бы то ни было, способность мыслить рационально и пересиливать инстинкты появилась относительно недавно.
Продолжение читайте в следующем посте.
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.
Задолго до появления нейронаук Уинстон Черчиль сказал: “Страх — это реакция. Смелость — это решение”. Сам того не подозревая, Черчиль описал две отдельные, но при этом взаимосвязанные системы мозга. За последние 15 лет эти две системы стали темой многочисленных научных и популярных публикаций. Их изучение помогает лучше понять то, как мы принимаем решения и как работает майндфулнесс.
Два наиболее популярных подхода к описанию этих двух систем — это 1️⃣ сеть пассивного режима работы мозга (англ. Default Mode Network, DMN), или дефолт-система, и 2️⃣ Система 1 и Система 2 нобелевского лауреата Даниеля Канемана, описанные в его нашумевшей книге “Думай медленно… решай быстро”. На макро-уровне дефолт-система и Канемановская Система 1 очень схожи в своём функционировании.
Дефолт-система была обнаружена в ходе исследований по измерению базовой активности мозга, когда, вместо ожидаемой “тишины”, исследователи увидели в мозге испытуемых в состоянии “покоя” выраженную мозговую активность. Особенно в двух областях — медиальной префронтальной коре (мПФК) и задней поясной коре.
Эта находка и последующие исследования в данной области продемонстрировали, что, пребывая в состоянии “покоя”, человек, на самом деле, интенсивно думает (фантазии, блуждание ума) и что при этом активны определенные области мозга. Одной из особенностей мышления в таком режиме является то, что оно обращено на нас самих (самореферентно). То есть мы думаем о самих себе, например, мечтаем о том, что будем делать в будущем, или вспоминаем, как кто-то повел себя по отношению к нам в прошлом. Оказалось, что в этом состоянии человек проводит примерно половину времени бодрствования.
Параллельно Канеман описал свои знаменитые Систему 1 и Систему 2 — быструю и медленную, соответственно. Система 1 представляет собой эволюционно более древнюю, примитивную эмоциональную систему. Она задействует мПФК и заднюю поясную кору, что соответствует дефолт-системе. И это неслучайно. Система 1 работает в обход рационального мышления, по большей части бессознательно и очень быстро. И её скорость — это и главное преимущество, и недостаток одновременно.
Когда мы находимся в состоянии физической угрозы, работает Система 1, запуская так называемую реакцию “бей или беги”. Но поскольку современная жизнь не так однозначна, как жизнь наших пещерных предков, подобные бинарные решения оказываются уже не так полезны. Только вот наша базовая нейроанатомия ещё не успела подстроиться под эти новые условия.
Бо́льшую часть времени мы всё ещё по умолчанию функционируем в Системе 1, и особенно — в условиях сильного стресса. Конечно, этот режим по-прежнему имеет преимущества для нашего выживания. Однако он совершенно точно не оптимален в условиях современной реальности. Когда вы, к примеру, ругаетесь с партнёром или коллегой, реакции "бей или беги", которые запускает Система 1, вряд ли являются наиболее эффективными и, сами по себе, точно не помогут разрешить конфликт.
Что касается Канемановской Системы 2, то она задействует эволюционно более новую дорсолатеральную ПФК. Эта система медленнее и отвечает за более осознанные решения. Всё это хорошо согласуется с идеей о том, что более древние участки мозга работают реактивно и быстро, что и было необходимо человеку на более ранних этапах эволюции. Новые участки мозга развивались по мере того, как менялись потребности человека. Хотя возможно и наоборот: потребности менялись по мере того, как менялся наш мозг. Но как бы то ни было, способность мыслить рационально и пересиливать инстинкты появилась относительно недавно.
Продолжение читайте в следующем посте.
Два мозга, майндфулнесс и принятие решений (продолжение).
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.
Как Cистема 1 и Cистема 2 связаны с майндфулнесс и принятием решений?
Оказывается, что практики майндфулнесс влияют как раз на те участки мозга, которые были описаны выше ☝️. И это вполне логично. Одним из ключевых элементов в определении майндфулнесс является присутствие в настоящем моменте в противовес фантазиям и блужданию ума. Вспоминаем дефолт-систему.
Второй элемент — безоценочность, и он требует отдельного пояснения. Когда мы оцениваем что-то как хорошее или плохое, эта оценка является персональной, то есть связана с нашей личностью. Например: “Мне не нравятся синие диваны”. Или: “Его голос меня раздражает”. Или: “Я люблю яичницу”. Все эти оценочные суждения относятся к самореферентным мыслям. Вспоминаем заднюю поясную кору в рамках дефолт-системы.
Практикуя майндфулнесс, мы учимся присутствовать в моменте (не улетать в фантазии), что бы ни происходило. И, что особенно важно, относиться к происходящему безоценочно. Мы учимся оставаться в контакте с объективной реальностью и быть её частью.
Таким образом, майндфулнесс можно описать как такой режим работы ума, в котором
✔️ Доступна система 2;
✔️ Не доминирует система 1 (дефолт-система);
✔️ Минимизированы самореферентные мысли.
Иными словами, это состояние, в котором мы полностью вовлечены в момент и обращаем внимание на других людей, не поглощены мыслями о самих себе и принимаем реальность такой, какая она есть здесь и сейчас. Состояние, из которого, как предложил мистер Черчилль, мы можем принять решение быть смелыми.
🔸🔸🔸
Всем привет! Этот перевод для вас подготовила я, Женя Янке. Мы с вами ещё не раз встретимся с двумя системами мозга, особенно когда будем говорить о привычках (а это будет уже совсем скоро 😉). Чаще я буду называть систему 1 старым, или эмоциональным мозгом, а систему 2 — новым, или рациональным.
Давайте подытожим:
📌 Система 1 (быстрая система, дефолт-система, старый мозг) — эволюционно более древняя, эмоциональная часть мозга. Работает в обход рационального мышления и очень быстрая. Отвечает за мысли о себе, блуждание ума и реакцию “бей или беги”. Активна большую часть времени, но нередко заставляет нас действовать неэффективно — издержки эволюции. 😅
📌 Система 2 (медленная система, новый мозг) — эволюционно более новая, рациональная часть мозга. Отвечает за осознанные решения, работает медленнее. Позволяет присутствовать в “здесь и сейчас” и развивать безоценочность. Систему 2 можно тренировать благодаря практикам майндфулнесс.
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.
Как Cистема 1 и Cистема 2 связаны с майндфулнесс и принятием решений?
Оказывается, что практики майндфулнесс влияют как раз на те участки мозга, которые были описаны выше ☝️. И это вполне логично. Одним из ключевых элементов в определении майндфулнесс является присутствие в настоящем моменте в противовес фантазиям и блужданию ума. Вспоминаем дефолт-систему.
Второй элемент — безоценочность, и он требует отдельного пояснения. Когда мы оцениваем что-то как хорошее или плохое, эта оценка является персональной, то есть связана с нашей личностью. Например: “Мне не нравятся синие диваны”. Или: “Его голос меня раздражает”. Или: “Я люблю яичницу”. Все эти оценочные суждения относятся к самореферентным мыслям. Вспоминаем заднюю поясную кору в рамках дефолт-системы.
Практикуя майндфулнесс, мы учимся присутствовать в моменте (не улетать в фантазии), что бы ни происходило. И, что особенно важно, относиться к происходящему безоценочно. Мы учимся оставаться в контакте с объективной реальностью и быть её частью.
Таким образом, майндфулнесс можно описать как такой режим работы ума, в котором
✔️ Доступна система 2;
✔️ Не доминирует система 1 (дефолт-система);
✔️ Минимизированы самореферентные мысли.
Иными словами, это состояние, в котором мы полностью вовлечены в момент и обращаем внимание на других людей, не поглощены мыслями о самих себе и принимаем реальность такой, какая она есть здесь и сейчас. Состояние, из которого, как предложил мистер Черчилль, мы можем принять решение быть смелыми.
🔸🔸🔸
Всем привет! Этот перевод для вас подготовила я, Женя Янке. Мы с вами ещё не раз встретимся с двумя системами мозга, особенно когда будем говорить о привычках (а это будет уже совсем скоро 😉). Чаще я буду называть систему 1 старым, или эмоциональным мозгом, а систему 2 — новым, или рациональным.
Давайте подытожим:
📌 Система 1 (быстрая система, дефолт-система, старый мозг) — эволюционно более древняя, эмоциональная часть мозга. Работает в обход рационального мышления и очень быстрая. Отвечает за мысли о себе, блуждание ума и реакцию “бей или беги”. Активна большую часть времени, но нередко заставляет нас действовать неэффективно — издержки эволюции. 😅
📌 Система 2 (медленная система, новый мозг) — эволюционно более новая, рациональная часть мозга. Отвечает за осознанные решения, работает медленнее. Позволяет присутствовать в “здесь и сейчас” и развивать безоценочность. Систему 2 можно тренировать благодаря практикам майндфулнесс.
👍2
Всем привет, с вами Яна 🙋🏻
На прошлой неделе мы опубликовали две части (раз, два) Жениного перевода статьи Марка Митчника про то, как связаны принятие решений, майндфулнес и наши "два мозга".
Нам очень важно, чтобы вам было удобно и красиво, поэтому теперь мы будем оформлять подобные переводы в виде pdf-файлов.
А ещё так ими легче делиться с друзьями и сохранять себе на устройство!
Спасибо за то, что читаете нас и отличной вам недели 🌻
На прошлой неделе мы опубликовали две части (раз, два) Жениного перевода статьи Марка Митчника про то, как связаны принятие решений, майндфулнес и наши "два мозга".
Нам очень важно, чтобы вам было удобно и красиво, поэтому теперь мы будем оформлять подобные переводы в виде pdf-файлов.
А ещё так ими легче делиться с друзьями и сохранять себе на устройство!
Спасибо за то, что читаете нас и отличной вам недели 🌻
Всем привет 🙋🏻
Была ли у вас когда-нибудь амбициозная, масштабная цель, требовавшая долгосрочной, планомерной работы? Думаю, у многих была или есть: кто-то поступает в ВУЗ и много готовится; кто-то годами развивает свой бизнес; кто-то заботится о здоровье и бегает каждое утро последние 10 лет...
Может быть вы замечали, что некоторым такое систематическое лежание/ бежание в сторону светлого будущего дается относительно легко, в то время как другие чаще "сходят с дистанции" и с гораздо большим трудом достигают (если вообще достигают) своих долгосрочных целей. Сегодня я хочу порассуждать о том, почему так происходит и предложить вам упражнения, которые могут помочь начать (или продолжить) двигаться к тому, что вам ценно.
Почему же порой так непросто долго и тяжело работать ради светлого, но такооого далёкого будущего?
Причина этого во многом обусловлена эволюционно: в то далекое время, когда формировался человеческий мозг, у наших предков было мало долгосрочных целей, а основной фокус был на том, чтобы достичь максимального удовлетворения своих нужд прямо сейчас, пока есть возможность: покушать, согреться, убежать от опасности и т.д. Потому что иначе условное "потом" могло и не настать 🐯
Теперь эта особенность нашего мозга играет с нами злую шутку. Например, представьте: через месяц у нас экзамен и по всем признакам пора начинать к нему готовиться. Готовиться сложно и долго, а вознаграждение мы получим (и то не факт) только через 4 недели. С другой стороны, можно вместо этого посмотреть сериальчик и получить кучу приятных эмоций ВОТ ПРЯМ СЕЙЧАС, практически никаких усилий не прилагая.
И при здравом рассуждении, конечно, хорошо было бы сесть за учебу - это соответствует нашим ценностям (скажем, быть профессионал-кой) и способствует достижению целей (например, устроиться на желанную должность)...но что-то не дает сделать этот выбор.
Что же мешает?
Есть гипотеза, что, принимая решение, мы визуализируем ситуации, которые представляем как результат каждого из наших действий, а затем сравниваем эти две картины и выбираем ту, которая нам наиболее приятна.
Так, в нашем примере мы хорошо знакомы с тем, как будут развиваться события, выбери мы диванчик и сериальчик: цель будет достигнута за несколько минут - мы расслабимся и получим кучу удовольствия. Гораздо сложнее визуализировать и прочувствовать то, что будет через много дней непростой работы, когда мы наконец перелопатим сотню билетов и получим желанный диплом.
Есть также теория, что мы склонны предпочитать краткосрочный вариант, в том числе, из-за недостаточной подробности картины отдаленного будущего: людям, которые умеют в деталях представить себе желаемый результат, проще достигать долгосрочных целей.
Что же делать?
Переспорить тысячелетиями формировавшиеся эволюционные механизмы непросто, однако раз считается, что картины хоть и отдаленного, но детально представленного и прочувствованного светлого будущего более конкурентоспособны и могут обеспечить мотивацию, необходимую, чтобы предпочесть долгосрочные цели сиюминутным удовольствиям, можно сделать ставку на способность к воображению.
Так что если вы замечаете, что вам трудно достигать долгосрочных целей, то после проверки на то, что планируемое соответствует вашим ценностям и в принципе достижимо, можно попробовать потренировать свою способность представлять яркие и детальные картины.
Для этого вы можете, например, периодически выполняя техники визуализации: воображать себе в деталях ваше желаемое будущее (отпуск, завершения проекта по работе, пикник с друзьями в эти выходные), фантастические миры (пока читаете книгу, например) или целые сюжеты. Ну а если вам для начала потребуется помощь, то можете попробовать поделать упражнения, задействующие воображение, под руководством нашего коллеги Всеволода из его ACT бота. Их там три: безопасное место, сострадательное я и поддерживающий образ. Это бесплатно.
Спасибо за внимание, приятных вам фантазии и успехов в достижении долгосрочных целей 🐌
Была ли у вас когда-нибудь амбициозная, масштабная цель, требовавшая долгосрочной, планомерной работы? Думаю, у многих была или есть: кто-то поступает в ВУЗ и много готовится; кто-то годами развивает свой бизнес; кто-то заботится о здоровье и бегает каждое утро последние 10 лет...
Может быть вы замечали, что некоторым такое систематическое лежание/ бежание в сторону светлого будущего дается относительно легко, в то время как другие чаще "сходят с дистанции" и с гораздо большим трудом достигают (если вообще достигают) своих долгосрочных целей. Сегодня я хочу порассуждать о том, почему так происходит и предложить вам упражнения, которые могут помочь начать (или продолжить) двигаться к тому, что вам ценно.
Почему же порой так непросто долго и тяжело работать ради светлого, но такооого далёкого будущего?
Причина этого во многом обусловлена эволюционно: в то далекое время, когда формировался человеческий мозг, у наших предков было мало долгосрочных целей, а основной фокус был на том, чтобы достичь максимального удовлетворения своих нужд прямо сейчас, пока есть возможность: покушать, согреться, убежать от опасности и т.д. Потому что иначе условное "потом" могло и не настать 🐯
Теперь эта особенность нашего мозга играет с нами злую шутку. Например, представьте: через месяц у нас экзамен и по всем признакам пора начинать к нему готовиться. Готовиться сложно и долго, а вознаграждение мы получим (и то не факт) только через 4 недели. С другой стороны, можно вместо этого посмотреть сериальчик и получить кучу приятных эмоций ВОТ ПРЯМ СЕЙЧАС, практически никаких усилий не прилагая.
И при здравом рассуждении, конечно, хорошо было бы сесть за учебу - это соответствует нашим ценностям (скажем, быть профессионал-кой) и способствует достижению целей (например, устроиться на желанную должность)...но что-то не дает сделать этот выбор.
Что же мешает?
Есть гипотеза, что, принимая решение, мы визуализируем ситуации, которые представляем как результат каждого из наших действий, а затем сравниваем эти две картины и выбираем ту, которая нам наиболее приятна.
Так, в нашем примере мы хорошо знакомы с тем, как будут развиваться события, выбери мы диванчик и сериальчик: цель будет достигнута за несколько минут - мы расслабимся и получим кучу удовольствия. Гораздо сложнее визуализировать и прочувствовать то, что будет через много дней непростой работы, когда мы наконец перелопатим сотню билетов и получим желанный диплом.
Есть также теория, что мы склонны предпочитать краткосрочный вариант, в том числе, из-за недостаточной подробности картины отдаленного будущего: людям, которые умеют в деталях представить себе желаемый результат, проще достигать долгосрочных целей.
Что же делать?
Переспорить тысячелетиями формировавшиеся эволюционные механизмы непросто, однако раз считается, что картины хоть и отдаленного, но детально представленного и прочувствованного светлого будущего более конкурентоспособны и могут обеспечить мотивацию, необходимую, чтобы предпочесть долгосрочные цели сиюминутным удовольствиям, можно сделать ставку на способность к воображению.
Так что если вы замечаете, что вам трудно достигать долгосрочных целей, то после проверки на то, что планируемое соответствует вашим ценностям и в принципе достижимо, можно попробовать потренировать свою способность представлять яркие и детальные картины.
Для этого вы можете, например, периодически выполняя техники визуализации: воображать себе в деталях ваше желаемое будущее (отпуск, завершения проекта по работе, пикник с друзьями в эти выходные), фантастические миры (пока читаете книгу, например) или целые сюжеты. Ну а если вам для начала потребуется помощь, то можете попробовать поделать упражнения, задействующие воображение, под руководством нашего коллеги Всеволода из его ACT бота. Их там три: безопасное место, сострадательное я и поддерживающий образ. Это бесплатно.
Спасибо за внимание, приятных вам фантазии и успехов в достижении долгосрочных целей 🐌
Всем привет! С вами Яна 🙋🏻
Я очень люблю комиксы и мы с Женей решили ввести на канале рубрику, в рамках которой я раз в 2 недели планирую переводить и публиковать для вас картинки на околопсихологические темы! Встречайте - #пятничныйкомикс
И начнем сегодня с работы Мэтта Тарли, автора моего любимого catscafecomics. Для меня это грустная и очень понятная история о том, как сложно бывает нам самим поверить в то, что мы имеем право на самые базовые, необходимые вещи: личное пространство, отдых, комфорт, безопасность и принятие. А о чем она для вас?
Делитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментариях и отличных вам выходных 💁🏻
Я очень люблю комиксы и мы с Женей решили ввести на канале рубрику, в рамках которой я раз в 2 недели планирую переводить и публиковать для вас картинки на околопсихологические темы! Встречайте - #пятничныйкомикс
И начнем сегодня с работы Мэтта Тарли, автора моего любимого catscafecomics. Для меня это грустная и очень понятная история о том, как сложно бывает нам самим поверить в то, что мы имеем право на самые базовые, необходимые вещи: личное пространство, отдых, комфорт, безопасность и принятие. А о чем она для вас?
Делитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментариях и отличных вам выходных 💁🏻
Всем привет! На связи Женя 😊
Сегодня предлагаю вам посмотреть очень милый и глубокий, на мой взгляд, анимационный ролик об эмоциях, который мы с Артёмом перевели и озвучили для Центра контекстуально-поведенческой терапии.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что неприятных базовых эмоций больше, чем приятных? Неудивительно, что мы так часто чувствуем себя “не очень”. Плюс ко всему, мы постоянно пытаемся бороться с неприятными чувствами: игнорировать, отрицать, подавлять. И хотя желание не испытывать болезненные эмоции абсолютно понятно и естественно, но, согласно исследованиям, от избегания и подавления они только усиливаются❗️
Именно поэтому очень важно развивать эмоциональную осознанность, то есть слышать и слушать свои эмоции (о функциях эмоций я писала здесь), и, как это ни парадоксально, “подружиться” со своими самыми неприятными чувствами.
Сегодня предлагаю вам посмотреть очень милый и глубокий, на мой взгляд, анимационный ролик об эмоциях, который мы с Артёмом перевели и озвучили для Центра контекстуально-поведенческой терапии.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что неприятных базовых эмоций больше, чем приятных? Неудивительно, что мы так часто чувствуем себя “не очень”. Плюс ко всему, мы постоянно пытаемся бороться с неприятными чувствами: игнорировать, отрицать, подавлять. И хотя желание не испытывать болезненные эмоции абсолютно понятно и естественно, но, согласно исследованиям, от избегания и подавления они только усиливаются❗️
Именно поэтому очень важно развивать эмоциональную осознанность, то есть слышать и слушать свои эмоции (о функциях эмоций я писала здесь), и, как это ни парадоксально, “подружиться” со своими самыми неприятными чувствами.
YouTube
Альфред и Тень. Короткий рассказ об эмоциях.
Образовательный анимационный ролик об эмоциях. Альфред, как и все мы, испытывает самые разные эмоции и пытается бороться со своей Тенью -- негативным эмоциональным опытом. Вместе со своей подругой Джой (радость) он узнает о том, почему так важно понимать…
Всем привет! Мы дружно ушли в отпуск и до 20 сентября не будем публиковать новых статей и переводов.
Но не спешите мьютить наш канал и отправлять его в архив: мы подготовили для вас ещё один комикс и (барабанная дробь) анонс нашего первого совместного эфира 🔥
Все это великолепие мы опубликуем в ближайшие три недели, а после вернёмся к стандартному расписанию)
Отличного вам начала учебного года, берегите себя 🍁
Но не спешите мьютить наш канал и отправлять его в архив: мы подготовили для вас ещё один комикс и (барабанная дробь) анонс нашего первого совместного эфира 🔥
Все это великолепие мы опубликуем в ближайшие три недели, а после вернёмся к стандартному расписанию)
Отличного вам начала учебного года, берегите себя 🍁
Всем привет! С вами Яна из прошлого, которая ответственно подготовила этот #пятничныйкомикс до того, как ушла в отпуск, чтобы вам было чему умиляться, пока я лажу по горам 🙋🏻
Еще одна история от Мэтта Тарли (catscafecomics), которая попадает мне прямо в сердечко.
Думаю, многим знакомо желание контролировать все, до чего можно дотянутся. Мне, например, такое очень близко и понятно. Хочешь сделать хорошо - сделай сам_а и вот это все.
Трудно и больно порой признавать, что у наших возможностей есть ограничения и далеко не все КИВИ (которые у Метта, как мне кажется, символизируют хаос и неизвестность) подвластны нам. Среди них, например: силы природы, разные случайные события и конечно - чувства и действия других.
А вот насчет чая я с Мэттом не соглашусь - как раз свои действия (а точнее - автоматические мысли, которые к ним приводят) мы вполне можем изменить, но это порой ох как непросто: чай, который я забыла у себя на столике 2 дня назад, кажется, уже смотрит на меня с укором 🤦🏻
Еще одна история от Мэтта Тарли (catscafecomics), которая попадает мне прямо в сердечко.
Думаю, многим знакомо желание контролировать все, до чего можно дотянутся. Мне, например, такое очень близко и понятно. Хочешь сделать хорошо - сделай сам_а и вот это все.
Трудно и больно порой признавать, что у наших возможностей есть ограничения и далеко не все КИВИ (которые у Метта, как мне кажется, символизируют хаос и неизвестность) подвластны нам. Среди них, например: силы природы, разные случайные события и конечно - чувства и действия других.
А вот насчет чая я с Мэттом не соглашусь - как раз свои действия (а точнее - автоматические мысли, которые к ним приводят) мы вполне можем изменить, но это порой ох как непросто: чай, который я забыла у себя на столике 2 дня назад, кажется, уже смотрит на меня с укором 🤦🏻
🔥2
А в чем вам бывает трудно отпустить контроль?
Делитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментариях, и отличных вам выходных 💁🏻
Делитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментариях, и отличных вам выходных 💁🏻
Всем привет! На связи Женя 🙋♀️ Рада вернуться на просторы канала с новыми силами и идеями.
Сегодня я подготовила для вас перевод статьи на очень интересную тему из нашей с Яной любимой терапии принятия и ответственности — принятие эмоций. Исследования показывают, что избегание негативных эмоций — хоть и может показаться вполне разумной стратегией — на самом деле является одной из основных причин психологических проблем. Почему это так и что с этим делать — читайте в статье профессора психологии Ноэма Шпансера.
Сегодня я подготовила для вас перевод статьи на очень интересную тему из нашей с Яной любимой терапии принятия и ответственности — принятие эмоций. Исследования показывают, что избегание негативных эмоций — хоть и может показаться вполне разумной стратегией — на самом деле является одной из основных причин психологических проблем. Почему это так и что с этим делать — читайте в статье профессора психологии Ноэма Шпансера.