Во втором вебинаре разбираю как по шагам вернуть глубокий сон, ровную энергию днём и способность «выключаться» после стресса, актуальные нутртцевтики, фарм подходы, роль ИИ в вопросах здоровья
✓ 7 базовых основ здоровья: практические решения
✓ 7-дневный план восстановления: каждый день один фокус — утро, дыхание, сон, питание, эмоции
✓ управление тревогой и стрессом - соаременные подходы
✓ 3 дыхательные практики для нервной системы, со схемой, какую когда применять;
✓ прогрессивный биохакинг
👉 https://integrmed.tilda.ws/arkhitektura-plus
✓ 7 базовых основ здоровья: практические решения
✓ 7-дневный план восстановления: каждый день один фокус — утро, дыхание, сон, питание, эмоции
✓ управление тревогой и стрессом - соаременные подходы
✓ 3 дыхательные практики для нервной системы, со схемой, какую когда применять;
✓ прогрессивный биохакинг
👉 https://integrmed.tilda.ws/arkhitektura-plus
👍7⚡1👌1
Я раньше много говорил об осени через аюрведу: сезон ваты, больше ветра, холода, подвижности.
Сегодня то же самое хорошо видно через нейрофизиологию: меньше света, другой ритм мелатонина и серотонина, другая работа мозга.
И вот что я вижу каждый год. Осенью внимание естественным образом уходит внутрь. У того, кто умеет с этим обращаться, начинается собранный, глубокий, продуктивный период. У того, кто не умеет, начинается тоска.
Чаще всего тоска растет не из самой осени, а из сопротивления ей.
Человек продолжает жить по-летнему: поздно ложится, много бегает, ждет от себя летней легкости и злится, что ее нет. Тело уже перестроилось, а голова еще нет
Осень дает свои возможности, и их много:
• узкий круг и теплые вечера с близкими, это одна из самых терапевтичных вещей для нервной системы;
• глубокое чтение и учеба, мозгу сейчас легче удерживать сложное;
• рабочая собранность, которая приходит сама, если ее не глушить ностальгией;
• регулярные тренировки без жары;
• баня, тепло, а для опытных хорошее окно для закаливания.
Что я советую осенью в первую очередь: утренний свет на улице, более ранний отход ко сну, регулярные тренировки и банный сезон.
Не оглядываться на лето. Пользоваться осенью.
Напишите в комментариях: что для вас осенью самое ресурсное?
Подробнее о том, как сон, свет, стресс и нервная система складываются в одну систему, я рассказываю на бесплатном вебинаре «Архитектура здоровья»
Сегодня то же самое хорошо видно через нейрофизиологию: меньше света, другой ритм мелатонина и серотонина, другая работа мозга.
И вот что я вижу каждый год. Осенью внимание естественным образом уходит внутрь. У того, кто умеет с этим обращаться, начинается собранный, глубокий, продуктивный период. У того, кто не умеет, начинается тоска.
Чаще всего тоска растет не из самой осени, а из сопротивления ей.
Человек продолжает жить по-летнему: поздно ложится, много бегает, ждет от себя летней легкости и злится, что ее нет. Тело уже перестроилось, а голова еще нет
Осень дает свои возможности, и их много:
• узкий круг и теплые вечера с близкими, это одна из самых терапевтичных вещей для нервной системы;
• глубокое чтение и учеба, мозгу сейчас легче удерживать сложное;
• рабочая собранность, которая приходит сама, если ее не глушить ностальгией;
• регулярные тренировки без жары;
• баня, тепло, а для опытных хорошее окно для закаливания.
Что я советую осенью в первую очередь: утренний свет на улице, более ранний отход ко сну, регулярные тренировки и банный сезон.
Не оглядываться на лето. Пользоваться осенью.
Напишите в комментариях: что для вас осенью самое ресурсное?
Подробнее о том, как сон, свет, стресс и нервная система складываются в одну систему, я рассказываю на бесплатном вебинаре «Архитектура здоровья»
👍8❤5🔥4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Почему книга забывается через неделю после того, как вы ее дочитали?
Мой наставник Шавкат предложил простую практику, и она точно ложится на нейрофизиологию: читать и пересказывать вслух.
Что происходит в мозге:
Пересказ заставляет доставать информацию из памяти, а это закрепляет ее сильнее, чем перечитывание.
Сказанное вслух запоминается лучше прочитанного про себя.
Пересказ честно показывает, где вы не поняли: там вы начинаете запинаться.
Попробуйте 7 дней:
Возьмите одну книгу, можно художественную.
Читайте 10-15 минут в день.
Закройте книгу и перескажите вслух за 2-3 минуты: себе, близкому или на диктофон.
Сначала словами автора, потом добавьте одну свою мысль.
Без перфекционизма: цель - удержать внимание, а не сдать экзамен.
Это дисциплина без напряжения: не борьба с собой, а маленький ритуал, который тренирует внимание, память и речь. А вдвоем еще интереснее: одна книга на двоих и пересказ друг другу.
Какую книгу возьмете для эксперимента? Напишите в комментариях и отправьте тому, с кем хотели бы читать вместе. Мы взяли книгу Ивана Ефремова «Час быка»
Мой наставник Шавкат предложил простую практику, и она точно ложится на нейрофизиологию: читать и пересказывать вслух.
Что происходит в мозге:
Пересказ заставляет доставать информацию из памяти, а это закрепляет ее сильнее, чем перечитывание.
Сказанное вслух запоминается лучше прочитанного про себя.
Пересказ честно показывает, где вы не поняли: там вы начинаете запинаться.
Попробуйте 7 дней:
Возьмите одну книгу, можно художественную.
Читайте 10-15 минут в день.
Закройте книгу и перескажите вслух за 2-3 минуты: себе, близкому или на диктофон.
Сначала словами автора, потом добавьте одну свою мысль.
Без перфекционизма: цель - удержать внимание, а не сдать экзамен.
Это дисциплина без напряжения: не борьба с собой, а маленький ритуал, который тренирует внимание, память и речь. А вдвоем еще интереснее: одна книга на двоих и пересказ друг другу.
Какую книгу возьмете для эксперимента? Напишите в комментариях и отправьте тому, с кем хотели бы читать вместе. Мы взяли книгу Ивана Ефремова «Час быка»
👍7❤3⚡1
Новая лекция на YouTube: «Чередование физических нагрузок. Зачем телу разные виды движения и паузы между ними».
Тема родилась из моей практики. Бокс, танцы, йога, силовые и дыхательные практики у меня в регулярной жизни, и мне захотелось собрать воедино, что об этом говорят данные и что говорили древние традиции.
Главные мысли:
• Рост происходит в паузе, а не в момент усилия. Восстановление нужно планировать так же, как тренировку.
• Для здоровья достаточно около 150 минут умеренного кардио в неделю плюс силовые не реже двух раз. Дальше польза растет медленно, фанатизм не нужен.
• С возрастом сила падает быстрее мышечной массы, поэтому следите за силой, а не только за весом.
• Кардио не мешает силе. Нагрузки можно и нужно сочетать.
• Три разных вида нагрузки в неделю и один день полного отдыха уже хороший старт.
• Нагрузку стоит выбирать по состоянию, а не по привычке.
Разбираю по порядку: статику и стабилизаторы, зоны пульса, три эффекта кардио, что происходит в мышечном волокне, мышцу как орган, игры, танцы, тренировку диафрагмы и признаки износа. И в конце, какой человек получается, когда эта система выстроена
https://youtu.be/E_KZXCbID0g
Тема родилась из моей практики. Бокс, танцы, йога, силовые и дыхательные практики у меня в регулярной жизни, и мне захотелось собрать воедино, что об этом говорят данные и что говорили древние традиции.
Главные мысли:
• Рост происходит в паузе, а не в момент усилия. Восстановление нужно планировать так же, как тренировку.
• Для здоровья достаточно около 150 минут умеренного кардио в неделю плюс силовые не реже двух раз. Дальше польза растет медленно, фанатизм не нужен.
• С возрастом сила падает быстрее мышечной массы, поэтому следите за силой, а не только за весом.
• Кардио не мешает силе. Нагрузки можно и нужно сочетать.
• Три разных вида нагрузки в неделю и один день полного отдыха уже хороший старт.
• Нагрузку стоит выбирать по состоянию, а не по привычке.
Разбираю по порядку: статику и стабилизаторы, зоны пульса, три эффекта кардио, что происходит в мышечном волокне, мышцу как орган, игры, танцы, тренировку диафрагмы и признаки износа. И в конце, какой человек получается, когда эта система выстроена
https://youtu.be/E_KZXCbID0g
❤5👍3⚡1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Когда вы последний раз отдыхали без чувства вины и спешки, мыслей о том, что отдых сейчас полноценен сам по себе без привязки к работе?
Без «зато потом поработаю лучше». Без полезного подкаста в наушниках. Без ощущения, что время уходит впустую.
Если ответить трудно, дело не в лени и не в слабой воле. Просто отдых давно стал еще одной задачей из списка.
А мозгу нужно время, в котором от него ничего не требуют. Когда мы не заняты задачей, включается сеть пассивного режима работы мозга: в это время он раскладывает по полкам пережитое, связывает идеи и восстанавливает внимание. Поэтому многие решения приходят на прогулке, а не за рабочим столом.
Что попробовать на этой неделе:
Каждый день 30 минут без цели. Не тренировка, не чтение «для развития», не планирование. Прогулка, баня, взгляд в окно.
Телефон оставить дома или убрать подальше.
Если поднимется тревога или вина, не гнать их, а просто заметить. Именно здесь гонка держит сильнее всего.
В конце недели честно спросить себя: стало ли сделано меньше? Чаще всего нет.
Отдых не нужно заслуживать.
О том, как выстроить систему восстановления нервной системы, рассказываю в бесплатном вебинаре «Архитектура здоровья»
Что вам сложнее всего дается в таком отдыхе? Напишите в комментариях
Без «зато потом поработаю лучше». Без полезного подкаста в наушниках. Без ощущения, что время уходит впустую.
Если ответить трудно, дело не в лени и не в слабой воле. Просто отдых давно стал еще одной задачей из списка.
А мозгу нужно время, в котором от него ничего не требуют. Когда мы не заняты задачей, включается сеть пассивного режима работы мозга: в это время он раскладывает по полкам пережитое, связывает идеи и восстанавливает внимание. Поэтому многие решения приходят на прогулке, а не за рабочим столом.
Что попробовать на этой неделе:
Каждый день 30 минут без цели. Не тренировка, не чтение «для развития», не планирование. Прогулка, баня, взгляд в окно.
Телефон оставить дома или убрать подальше.
Если поднимется тревога или вина, не гнать их, а просто заметить. Именно здесь гонка держит сильнее всего.
В конце недели честно спросить себя: стало ли сделано меньше? Чаще всего нет.
Отдых не нужно заслуживать.
О том, как выстроить систему восстановления нервной системы, рассказываю в бесплатном вебинаре «Архитектура здоровья»
Что вам сложнее всего дается в таком отдыхе? Напишите в комментариях
❤7⚡2👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Почти каждая новая привычка ломается не на старте, а в первый неудобный день: устал, заболел, поздно лег, сбился режим.
Именно в этот момент решается все. И решает не сила воли, а то, насколько привычка встроена в вашу жизнь.
Что помогает ей выжить:
Привязка к тому, что уже есть. Не «буду больше ходить», а «после утреннего кофе выхожу на 10 минут». Мозгу проще закрепить действие, у которого есть понятный сигнал.
Минимальная версия на плохие дни. Нет сил на тренировку, сделайте 5 минут растяжки. Нет сил на 5 минут, сделайте одну позу. В такой день задача не результат, а не разорвать цепочку.
Правило «не пропускать дважды». Один пропуск ничего не ломает. Опасен второй подряд: с него начинается «ну все, сорвался».
Удовольствие вместо наказания. Если действие вызывает только сопротивление, мозг будет искать любой повод его избежать. Найдите в нем то, что нравится: музыку, место, компанию.
Видимый прогресс. Простая галочка в календаре дает больше, чем кажется: вы видите не идеальность, а движение.
И главное: одна привычка за раз. Остальное подождет.
Напишите в комментариях одну привычку, которую хотите закрепить до конца года, и как звучит ее минимальная версия.
Видео записано совместно с клиникой Интегратив
Именно в этот момент решается все. И решает не сила воли, а то, насколько привычка встроена в вашу жизнь.
Что помогает ей выжить:
Привязка к тому, что уже есть. Не «буду больше ходить», а «после утреннего кофе выхожу на 10 минут». Мозгу проще закрепить действие, у которого есть понятный сигнал.
Минимальная версия на плохие дни. Нет сил на тренировку, сделайте 5 минут растяжки. Нет сил на 5 минут, сделайте одну позу. В такой день задача не результат, а не разорвать цепочку.
Правило «не пропускать дважды». Один пропуск ничего не ломает. Опасен второй подряд: с него начинается «ну все, сорвался».
Удовольствие вместо наказания. Если действие вызывает только сопротивление, мозг будет искать любой повод его избежать. Найдите в нем то, что нравится: музыку, место, компанию.
Видимый прогресс. Простая галочка в календаре дает больше, чем кажется: вы видите не идеальность, а движение.
И главное: одна привычка за раз. Остальное подождет.
Напишите в комментариях одну привычку, которую хотите закрепить до конца года, и как звучит ее минимальная версия.
Видео записано совместно с клиникой Интегратив
❤8🔥5🙏2
Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку? Почти все отвечают: 21 день. Это миф.
Что показывают исследования: в среднем около 66 дней, а разброс огромный, от пары недель до почти года. Простое действие закрепляется за недели, а поход в спортзал примерно за полгода.
В новой мини-лекции разбираю:
• откуда взялся миф про 21 день и миф про 10 000 часов
• почему контекст сильнее силы воли
• что стало с зависимостью у солдат, вернувшихся из Вьетнама, когда сменилась среда
• как строить привычку без насилия над собой: одно изменение за раз, план «если - то», связка «надо» и «хочу»
• почему один пропуск не обнуляет прогресс
• что об этом говорили Аристотель, Желтый император и Чарака-самхита
Смотреть лекцию здесь
Что показывают исследования: в среднем около 66 дней, а разброс огромный, от пары недель до почти года. Простое действие закрепляется за недели, а поход в спортзал примерно за полгода.
В новой мини-лекции разбираю:
• откуда взялся миф про 21 день и миф про 10 000 часов
• почему контекст сильнее силы воли
• что стало с зависимостью у солдат, вернувшихся из Вьетнама, когда сменилась среда
• как строить привычку без насилия над собой: одно изменение за раз, план «если - то», связка «надо» и «хочу»
• почему один пропуск не обнуляет прогресс
• что об этом говорили Аристотель, Желтый император и Чарака-самхита
Смотреть лекцию здесь
❤7👍2⚡1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как применять эту карту в обычный день
Утренняя проверка за 10 секунд. Сразу после пробуждения или за кофе оцените две вещи по шкале от 1 до 10: энергия и напряжение.
Это и есть ваше состояние на старте, от него и стоит строить день, а не от списка дел.
Сложное в лучшее окно. У большинства людей пик ясной головы приходится на первые часы после полного пробуждения, у «сов» он сдвинут позже.
Найдите свое окно и защищайте его: самые важные задачи туда, почта и мелочи после.
Тест на 10 минут, если не можете начать. Начните дело и честно делайте его 10 минут. Если втянулись и стало легче, это была инерция, и нужен был только старт.
Если стало тяжелее, мысли путаются и раздражение растет, это истощение: нужен отдых, еда, движение или сон, а не сила воли.
Если на взводе, сначала движение. 5 минут быстрой ходьбы или приседаний перед сложной задачей снимают лишнее возбуждение лучше, чем попытка «собраться».
Короткие паузы каждые 60-90 минут. Встать, пройтись, посмотреть вдаль, подышать. Это не потеря времени, а способ дольше оставаться в рабочем диапазоне.
Если устал и напряжен, снижать планку. В такой день честнее сделать одно важное дело и рутину, чем выжимать из себя план и платить за это вечером.
Сохраните, чтобы попробовать, записал более подробную лекцию на эту тему у себя на Youtube
Утренняя проверка за 10 секунд. Сразу после пробуждения или за кофе оцените две вещи по шкале от 1 до 10: энергия и напряжение.
Это и есть ваше состояние на старте, от него и стоит строить день, а не от списка дел.
Сложное в лучшее окно. У большинства людей пик ясной головы приходится на первые часы после полного пробуждения, у «сов» он сдвинут позже.
Найдите свое окно и защищайте его: самые важные задачи туда, почта и мелочи после.
Тест на 10 минут, если не можете начать. Начните дело и честно делайте его 10 минут. Если втянулись и стало легче, это была инерция, и нужен был только старт.
Если стало тяжелее, мысли путаются и раздражение растет, это истощение: нужен отдых, еда, движение или сон, а не сила воли.
Если на взводе, сначала движение. 5 минут быстрой ходьбы или приседаний перед сложной задачей снимают лишнее возбуждение лучше, чем попытка «собраться».
Короткие паузы каждые 60-90 минут. Встать, пройтись, посмотреть вдаль, подышать. Это не потеря времени, а способ дольше оставаться в рабочем диапазоне.
Если устал и напряжен, снижать планку. В такой день честнее сделать одно важное дело и рутину, чем выжимать из себя план и платить за это вечером.
Сохраните, чтобы попробовать, записал более подробную лекцию на эту тему у себя на Youtube
❤10⚡1👍1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Что делать после тяжелого периода, чтобы восстановление не растянулось на месяцы и годы.
Не прыгать сразу в новый аврал. Дайте себе одну-две недели пониженной нагрузки, как после болезни.
Сон в приоритете. Ложиться и вставать в одно время, даже если хочется «отоспаться» до обеда. Именно во сне идет основная работа по восстановлению гормональной и иммунной регуляции.
Регулярная еда и достаточно белка. В восстановлении организм тратит много ресурсов, а после стресса люди часто едят хаотично или почти не едят.
Мягкое движение каждый день. Прогулка, плавание, йога, без рекордов и изнурительных тренировок. Тяжелая нагрузка в этот период может стать еще одним стрессом.
Меньше стимуляторов. Кофе литрами и алкоголь «чтобы расслабиться» мешают нервной системе выйти из режима мобилизации.
Люди и природа. Спокойное общение и время на природе снижают уровень стресса быстрее, чем сериал в одиночестве.
Было у вас так, что накрыло уже после?
Не прыгать сразу в новый аврал. Дайте себе одну-две недели пониженной нагрузки, как после болезни.
Сон в приоритете. Ложиться и вставать в одно время, даже если хочется «отоспаться» до обеда. Именно во сне идет основная работа по восстановлению гормональной и иммунной регуляции.
Регулярная еда и достаточно белка. В восстановлении организм тратит много ресурсов, а после стресса люди часто едят хаотично или почти не едят.
Мягкое движение каждый день. Прогулка, плавание, йога, без рекордов и изнурительных тренировок. Тяжелая нагрузка в этот период может стать еще одним стрессом.
Меньше стимуляторов. Кофе литрами и алкоголь «чтобы расслабиться» мешают нервной системе выйти из режима мобилизации.
Люди и природа. Спокойное общение и время на природе снижают уровень стресса быстрее, чем сериал в одиночестве.
Было у вас так, что накрыло уже после?
👍4