Неочевидное видео о прокрастинации, или практикум по когнитивному разделению

Прокрастинацию могут поддерживать не только неприятные, тревожные, пессимистичные мысли, которые очевидно мешают действовать, но и мысли совершенно противоположного типа: успокаивающие, оптимистичные, разрешающие, самоуверенные. «Я не справлюсь» и «я легко справлюсь» способны привести к одному и тому же решению — не начинать сейчас. Об этом — новое видео.

Презентация из видео, а также обещанная карта самонаблюдения и рабочий бланк для анализа эпизода — здесь.

YouTube | VK

@almost_deadline

#видео #прокрастинация

P.S. Сейчас 23:59 в городе Рейкьявик, Исландия

Этой ночью в сторис* я рассказывала о становлении этого канала, а сегодня мы преодолели отметку в 9000.

Пыталась придумать подарок по этому поводу, который потяну сейчас по времени. И число 9000 натолкнуло меня на мысль.

До 23 сентября 23:59 по Москве я дарю курс «Фокус» всем, кто присоединится к «Понедельнику» по любому тарифу. Фокус — курс навыков эффективности для взрослых с СДВГ или другими трудностями с вниманием, стоит 9000 ₽. Многие спрашивали меня, что из этого выбрать в какой ситуации, поэтому на неделю проблему выбора снимаю)

Чтобы воспользоваться предложением, нужно пройти по ссылке на сайт «Понедельника», выбрать и оплатить тариф. Бессрочный доступ к «Фокусу» я пришлю сама в течение суток.

P.S. По славной традиции таких постов — нигде сейчас не 23:59.

*meta признана экстремистской организацией в рф

Что такое прокрастинация?

Я много лет изучаю прокрастинацию: читаю исследования, работаю с людьми, веду этот и YouTube каналы. И чем дольше этим занимаюсь, тем сильнее размывается для меня граница слова «прокрастинация».

В научных статьях у прокрастинации довольно узкое определение. Но в быту мы называем этим словом гораздо больше вещей.

Поэтому я приглашаю вас в очень короткое исследование этого вопроса.

Представьте, что к вам обращается человек, который никогда вообще не слышал этого слова. Спрашивает буквально: «Что такое прокрастинация?». Что вы ответите?

Пожалуйста, пишите максимально своими словами и без привлечения ИИ, это критически важно. Приводите примеры, если так понятнее. Пишите коротко или длинно — как считаете нужным.

Еще две важные просьбы:
1. Напишите свой ответ до того, как прочитаете чужие. Формулировки заразны)
2. Один комментарий от человека, без обсуждений между собой. В другой раз обязательно обсудим, но сейчас мне нужны независимые ответы.

Примерно через неделю разберу, что получилось, и сделаю здесь подробный разбор.

Итак, что такое прокрастинация?

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Ош, Кыргызстан

#091 - Сценарное планирование

ЧИТАТЬ

Просто странно, что про этот метод на канале еще ничего нет. Это один из ключевых инструментов менеджмента для прогнозирования, оценки рисков и «подстеливания соломы». Сама использую его еженедельно.

+1 к характеристике #адаптивность
+1 к сопротивлению от урона от #неопределенность

@almost_deadline

#долгосрочное_планирование #краткосрочное_планирование #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Тбилиси, Грузия

Поиграем в саботаж?

В ближайший четверг (24.09) состоится воркшоп «Антисписок дел».

К этому воркшопу я придумала забавное упражнение, которое хочу предложить вам уже здесь.

Представьте человека, который хочет, например, развивать свой блог на YouTube. Ваша задача в этой игре — быть на стороне саботажника, то есть подталкивать человека к любым действиям и мыслям, которые смогут помешать ему достичь цели. Многим из нас присущи внутренние критики и саботажники. Давайте выпустим их на волю.

В комментариях предлагайте:
- мешающие действия («смотри побольше чужих видео о том, как вести блог»)
- мешающие мысли («думай чаще о том, как набегут хейтеры»)
- забывчивость («только не записывай работу над сценариями в список дел»)
- что угодно еще, на что хватит фантазии

Поехали!

P.S. сейчас 23:59 в городе Москва, Россия

P.P.S. Записаться на воркшоп можно здесь: @workshop_110626_bot

Что такое прокрастинация и что с ней делать?

17 сентября я спросила у вас, что такое прокрастинация. Вы дали больше сотни ответов. Спасибо за это!

Приглашаю посмотреть вместе со мной, что там есть.

На поверхности лежит почти единогласный ответ. Прокрастинация — всегда откладывание (от лат. cras — «завтра»). Это пока не определение, только наблюдаемое поведенческое проявление.

Самое интересное начинается дальше. Откладывание чего, почему, как, когда и зачем? Здесь ответы различаются довольно заметно. Это и ожидаемо, и очень радостно для меня лично. Если бы прокрастинация была одним единый явлением, общим для всех, мы бы давно с ней справились. И моей специализации вовсе не существовало бы. И курс «Понедельник» состоял бы не из сотни часов видео, а максимум из 5-6.

Нельзя сказать и того, что 100+ ответов — каждый про разное. Между ответами есть явная согласованность, которую можно разложить на независимые оси, то есть буквально разные срезы одного и того же массива ответов. Здесь и причины, и фаза процесса, и осознанность в моменте, и замещающее дело, и локус контроля.

Это уже само по себе ответ на исходный вопрос. Прокрастинация — зонтичный термин для набора разных процессов, причин и механизмов, у которых есть общий внешний результат: дело не сделано вовремя или не сделано вовсе. А раз механизмы разные, то и короткого рецепта «как справиться» быть не может. Справляться придется с разными вещами, в зависимости от того, какая у вас комбинация осей.

Дальше подробно покажу оси и соотнесу их с модулями уроками курса.

Причины. Большинство взялось определять прокрастинацию именно через причину откладывания. И причины нашлись разные: эмоциональные, ценностные, биологические, ресурсные.

Больше четверти ответов так или иначе про эмоциональный дискомофрт и тревогу: «избегание важного дела из-за дискомфорта», «острое нежелание сталкиваться с тревогой от выполнения сложной задачи». Здесь нужна работа и с самой эмоцией, которая нас тормозит (урок 34, техники работы с эмоциями; урок 39, когда что-то идёт не так: как справляться с неудачами), и с четким ответом на вопрос «Ради чего переживать эти эмоции?» (урок 5. ценности: основа истинных желаний; урок 32. техники повышения мотивации).

Четко выделяется линия объяснений через ценностный разрыв: «вследствие несовпадения заявленных и реальных целей», «разрыв между ценностями человека и задачами, которые он перед собой ставит». И правда бывает, что мы либо вовсе не понимаем, чего хотим (об этом есть даже отдельный маршрут по курсу), либо поддаемся большому количеству «надо» (урок 4. социальное научение и наши желания), либо неточно поставили конкретную цель (урок 9. цели, которые ведут к действиям).

Выделили и совсем биологические механизмы прокрастинации: «сонный паралич: всё понимаешь, но не можешь совершить действие», «сижу в пластилиновом кресле... физически не могу», «исполнительная дисфункция». Здесь полезно понимать работу нашей нервной системы — нейротипичной или нейроотличной (урок 2. биологические основы желаний; урок урок 17. темперамент, когнитивные стили, нейроотличия).

Отдельно упоминали и вопрос ресурсов — их нехватки или неправильной оценки. Бывает, что «энергетический ресурс слишком маленький» (об этом маршрут 4 «Нет сил»), а бывает, что мы никак не можем подружиться со временем (урок 19. как найти время и силы для того, что важно; урок 26. как избежать ошибок в планировании; урок 47. время жизни и окна возможностей).

Фаза. Был ответ, который совсем красиво сформулировал именно процессную рамку: «не можешь начать, продолжить, или закончить, доделав последние 10%». Дальше эта тройка встречается и в отдельных примерах: «ощущение неспособности начать делать что-либо, в том числе важное» (про это ведь модуль 5), неспособность удержаться в процессе («малейшее отвлечение рушит всю концентрацию как карточный домик»; модуль 6, уроки 36-41) и неспособность закончить (уроки 42-43 модуля 6 + ценные уроки 46 (отказ от желания как защитный механизм) и 49 (как отличить здоровый отказ от избегания).

Осознанность. Здесь ответы красиво расходятся на противоположных полюса откладывания. Одни пишут про осознанное решение: «откладывание важных для тебя дел при осознании их важности». Другие — про то, как замечаешься это только потом: «то, что замечаешь не иначе как опосля», «неосознанные способы, которые мы сами себе не можем объяснить в моменте, но успешно рационализируем». Разница процессов принципиальная: если мы видим откладывание в моменте, работать можно с самим актом выбора (урок 31. как создать стартовый импульс), а если замечаете прокрастинацию постфактум, то сначала нужно научиться замечать свое поведение — и это территория когнитивного разделения (уроки 1, 34, 36).

Чем заполняется время. Часто определяют прокрастинацию через то, что мы делаем вместо намеченного.

Самый частый паттерн — замещение другим делом: «начинаешь убираться и срочно разбирать холодильник, вместо того чтобы писать статью» (примеров с уборкой было на удивление много). Это территория привычек (уроки 25, 41).

Действие может заменяться постоянными мыслями о действии, в том числе в форме руминаций: «в голове уже делается, в реальности нет... гоняешь эту жвачку, и она давит тяжёлым грузом». И тут мы оказываемся в длинном разговоре о планировании — необходимом и достаточном (весь модуль 4). И, конечно, когнитивное разделение (уроки 1, 34, 36) и умение создавать стартовый импульс здесь снова пригодятся (урок 31).

Локус. Самая редкая ось, но самая важная для меня. Многие описали прокрастинацию как нечто, что с ними случается: «защитный механизм психики», «какой-то неведомый механизм внутри меня, который разрывает связь между мотивацией и действием», набор состояний». Здесь давать ссылку на конкретный урок или маршрут не буду. С одной стороны, об этом весь курс вообще. С другой стороны, именно про эту ось я пишу сейчас книгу.

===

И напоследок напомню, что еще ровно сутки я предлагаю курс «Фокус» (навыки эффективности для взрослых с СДВГ) в подарок к «Понедельнику».

@almost_deadline

9000 подписчиков в канале >>> «Фокус» в подарок к «Понедельнику» сегодня до 23:59 по Москве (ещё 3 часа).

1. Есть повод
На прошлой неделе канал преодолел рубеж в 9000 подписчиков. Это дата!

2. Есть предложение
Я решила сделать по этому поводу акцию (хоть меня и раздражает это слово).
«Фокус» — мой любимый маленький продукт, лучшая попытка сделать максимальную пользу в минимальном объёме. Идеальный для людей с СДВГ, но полезный всем, у кого трудности с вниманием и/или импульсивностью.
«Понедельник» включает вообще всё, что я считаю важным сказать на тему прокрастинации.
На неделю я отменила вопрос «что выбрать» — можно взять оба.

3. Есть разные способы пройти «Понедельник»
Если давно поглядывали на «Понедельник», но останавливало ощущение «это огромный курс, не знаю, с чего начать», напомню, что с июля он работает как энциклопедия. Не нужно проходить всё по порядку, можно сразу идти в свой урок или маршрут. А с 1 июля в тариф с поддержкой входит ещё и то, что маршрут для вас соберу я сама.

4. Есть простая механика
Чтобы воспользоваться предложением, перейдите на сайт «Понедельника», выберите и оплатите тариф. Доступ к «Фокусу» пришлю сама в течение суток.

Для тех, кто давно хотел курс — сейчас идеальный момент.

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Омск, Россия

Пошаговая инструкция по саботажу

На днях я спросила вас, какими способами саботажник мог бы помешать человеку, который хочет вести блог на YouTube. Получила, по сути, готовое руководство. Делюсь отличной подборкой)

Итак, как гарантированно не развить свой YouTube-канал?

Обесценивай саму идею и себя
Спроси себя: тебе точно это надо? Задумайся, зачем это вообще, если все умрем. Спроси себя: сколько тебе лет, не пора ли заняться чем-то серьезным. Реши, что первое несовершенное видео создаст о тебе неисправимое впечатление. И помни, что все знакомые сочтут это кринжом.

Требуй от себя идеала
Стремись понравиться всем и не выпускай ничего, кроме идеального. Вырезай из ролика любую живость и несовершенство. Доводи оформление до идеала прежде, чем снять хоть один кадр. Не соглашайся ни на секунду на меньшее, чем максимум. Жди вдохновения — оно ведь приходит только при идеально сложившихся обстоятельствах.

Подготовься еще немного (потом еще немного)
Посмотри видео про то, как перестать прокрастинировать. Изучи всё, что можно, о психологии продаж, продвижении, логотипах. Найди подходящий внешний повод (экономику, политику, что угодно) чтобы отложить со спокойной совестью.

Не забудь о себе при подготовке
Сначала отдохни, потом уже начнешь. Обрати внимание на погоду за окном — сегодня явно день для прогулки, а не для съемок. Займись уборкой, разбери шкафы. Вспомни про другие незавершенные проекты и пообещай себе сначала разобраться с ними. Оплати другой курс и переключись на него.

Планируй как следует
Распиши план на полгода-год вперед и запрети себе его менять. Распиши каждый шаг в таблицу и анализируй на эффективность. Сними заранее побольше видео впрок, чтобы уж наверняка.

Сравнивай себя с другими до упора
Напомни себе, что все ниши уже заняты. Посмотри, как это делает блогер с сотней тысяч подписчиков, и устыдись своего уровня. Вспомни, как вовремя выстрелили другие — с биткоином, с трендами, с нужным местом в нужное время. Скажи себе, что сейчас этим занимается каждый второй.

Бойся будущего
Подумай тысячу раз о возможном провале. Вспомни статистику, ведь до монетизации доходят единицы. Учти конкуренцию с нейросетями. Прикинь, сколько хейта и критики может прилететь. Представь необратимость всего выложенного: интернет все помнит, а ошибки никто не простит.

Используй прошлое и самокритику для мотивации
Напомни себе, что ты всегда такое бросаешь. Понервничай побольше, это помогает. Если план все же нарушишь, как следует поругай себя, чувство вины отлично мотивирует.

Действуй неэффективно, если уж действуешь
Выбери самый окольный способ выполнения задачи. Берись сначала за самые неважные и надуманные части дела. Следуй чужим схемам и формулам слово в слово. Непрошенным советам тоже следуй. Искусственно усложняй задачу, чтобы то, что должно занять неделю, растянулось на полгода. А после действуй впопыхах, не обдумывая пути решения. Обязательно смени формат или нишу, не успев довести до конца первую попытку.

Требуй от себя мгновенного результата
Заходи каждую минуту проверять просмотры. Оценивай себя по чужим реакциям. Если за первый месяц не вышел на миллионные охваты — брось, это явно не твое.

Поздравляю, вы великолепны!

Через 18 часов начинается воркшоп «Антисписок дел». Все подробности о том, как пройдет встреча, — здесь.

#привычки

@almost_deadline