Что нового я поняла, пока пишу книгу. Часть 2

По-настоящему я застряла на главе про цели. Будто бы всё предельно понятно: сказать, что нужно ставить цели, дальше рассказывать, как их ставить, какими они могут и должны быть, — и поехали. Я уже много раз писала такие тексты. Но в этот раз я споткнулась на тезисе, что цели нужно ставить. Это внезапно оказалось неочевидным.

Кому нужно? Почему нужно? Зачем нужно? Что не так с тем, чтобы просто жить внутри своего сложившегося контекста?

Любимая мной ACT постоянно говорит про ценности как основу выбора поведения. Поймите, каким человеком вы хотите быть, что вас по-настоящему драйвит, что наделяет вашу жизнь смыслом. Это может быть забота о себе, забота о других, свобода, единение с природой, что угодно ещё. Найдите и выберите свои ценности, переведите их на язык каждодневного поведения, повторяйте это упражнение ежедневно — и будет вам счастье.

Но нет. ACT при этом тоже предлагает ставить цели, рассказывая «как», но не особо объясняя «зачем». И книга про прокрастинацию, не заходящая в вопрос целей, тоже кажется какой-то ненормальной. В общем, я увидела вопрос, по поводу которого почти у всех есть единое мнение, но никаких аргументов на поверхности не лежит. А это мой любимый тип вопросов.

Ответ я всё-таки для себя сформулировала. Но перед тем, как перейти к нему, хочу ещё обострить проблему. В конце концов, если все и так чувствуют необходимость постановки целей, зачем мне вообще ставить это под сомнение.

Цель — заведомо неприятная штука. Мы говорим сами себе: смотри, вот этого желанного у тебя нет, то есть ставим себя в ситуации фрустрации. Достижение многих долгосрочных целей ещё и требует, чтобы мы себе во многом отказывали здесь и сейчас. Ради чего?

После долгих формулировок я пришла к идее, что цель — это инвестиционный инструмент.

У нас в любой момент есть какие-то ресурсы, которыми мы можем реализовывать свои ценности. Но очевидно, что разные люди в разное время располагают разными ресурсами и, как следствие, разной широтой возможностей. У кого-то свобода сводится к возможности лежать в комнате два на два метра (из которой он не может выйти) и думать то, что он хочет думать. А кто-то может реализовывать свою свободу шире: путешествовать по всему миру, пробовать всё, до чего дотягиваются руки.

Тогда что такое цель? Цель — это способ забрать часть ресурсов из текущей жизни, чтобы вложить их в расширение способов реализации ценностей в будущем. И из этой логики, наконец, понятно, почему работать с утра до ночи годами — способ реализации свободы, а получение психологического или медицинского образования за счет гранта — способ реализации помощи другим людям. Наши действия буквально противоречат нашим ценностям сегодня, но позволяют сделать больше для них в будущем.

Получается, я даже могу предложить формулировку хорошей цели, не скатываясь в SMART (ну не люблю я этот инструмент). Хорошая цель — та, достижение которой расширит наши возможности жить в соответствии со своими ценностями.

Дальше к этой метафоре можно приложить всё, что мы знаем про инвестиции. Цели бывают долгосрочные и краткосрочные. Более рискованные и более надежные. Более доходные и менее доходные. Мы знаем, что рискованные обычно более доходные, а надежные — менее. Мы знаем, что плохо инвестировать всё в одно и хорошо иметь разнообразный портфель.

Честно говоря, я не думаю, что это моя идея. Наверняка кто-то умнее и опытнее меня уже работал в этом направлении, и я активно ищу это в научной литературе. Но пока идея пришла ко мне вот так, и мне хочется её отпустить в реальный мир — пусть немного поживёт, покрутится, встретится с вашей жизнью. Может быть, у вас на неё будет своя реакция.

@almost_deadline

#ценности_смыслы #книга

P.S. Сейчас 23:59 в городе Вьентьян, Лаос

#090 - Zero Hour

ЧИТАТЬ

Иногда лучшее, что мы можем сделать для своей эффективности, — добавить в жизнь удовольствия. Об этом новый инструмент.

+1 к характеристикам #самомотивация и #энергия
+1 к сопротивлению от урона от #перегрузка

@almost_deadline

#ресурсы #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Кито, Эквадор

Неочевидное видео о прокрастинации, или практикум по когнитивному разделению

Прокрастинацию могут поддерживать не только неприятные, тревожные, пессимистичные мысли, которые очевидно мешают действовать, но и мысли совершенно противоположного типа: успокаивающие, оптимистичные, разрешающие, самоуверенные. «Я не справлюсь» и «я легко справлюсь» способны привести к одному и тому же решению — не начинать сейчас. Об этом — новое видео.

Презентация из видео, а также обещанная карта самонаблюдения и рабочий бланк для анализа эпизода — здесь.

YouTube | VK

@almost_deadline

#видео #прокрастинация

P.S. Сейчас 23:59 в городе Рейкьявик, Исландия

Этой ночью в сторис* я рассказывала о становлении этого канала, а сегодня мы преодолели отметку в 9000.

Пыталась придумать подарок по этому поводу, который потяну сейчас по времени. И число 9000 натолкнуло меня на мысль.

До 23 сентября 23:59 по Москве я дарю курс «Фокус» всем, кто присоединится к «Понедельнику» по любому тарифу. Фокус — курс навыков эффективности для взрослых с СДВГ или другими трудностями с вниманием, стоит 9000 ₽. Многие спрашивали меня, что из этого выбрать в какой ситуации, поэтому на неделю проблему выбора снимаю)

Чтобы воспользоваться предложением, нужно пройти по ссылке на сайт «Понедельника», выбрать и оплатить тариф. Бессрочный доступ к «Фокусу» я пришлю сама в течение суток.

P.S. По славной традиции таких постов — нигде сейчас не 23:59.

*meta признана экстремистской организацией в рф

Что такое прокрастинация?

Я много лет изучаю прокрастинацию: читаю исследования, работаю с людьми, веду этот и YouTube каналы. И чем дольше этим занимаюсь, тем сильнее размывается для меня граница слова «прокрастинация».

В научных статьях у прокрастинации довольно узкое определение. Но в быту мы называем этим словом гораздо больше вещей.

Поэтому я приглашаю вас в очень короткое исследование этого вопроса.

Представьте, что к вам обращается человек, который никогда вообще не слышал этого слова. Спрашивает буквально: «Что такое прокрастинация?». Что вы ответите?

Пожалуйста, пишите максимально своими словами и без привлечения ИИ, это критически важно. Приводите примеры, если так понятнее. Пишите коротко или длинно — как считаете нужным.

Еще две важные просьбы:
1. Напишите свой ответ до того, как прочитаете чужие. Формулировки заразны)
2. Один комментарий от человека, без обсуждений между собой. В другой раз обязательно обсудим, но сейчас мне нужны независимые ответы.

Примерно через неделю разберу, что получилось, и сделаю здесь подробный разбор.

Итак, что такое прокрастинация?

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Ош, Кыргызстан

#091 - Сценарное планирование

ЧИТАТЬ

Просто странно, что про этот метод на канале еще ничего нет. Это один из ключевых инструментов менеджмента для прогнозирования, оценки рисков и «подстеливания соломы». Сама использую его еженедельно.

+1 к характеристике #адаптивность
+1 к сопротивлению от урона от #неопределенность

@almost_deadline

#долгосрочное_планирование #краткосрочное_планирование #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Тбилиси, Грузия

Поиграем в саботаж?

В ближайший четверг (24.09) состоится воркшоп «Антисписок дел».

К этому воркшопу я придумала забавное упражнение, которое хочу предложить вам уже здесь.

Представьте человека, который хочет, например, развивать свой блог на YouTube. Ваша задача в этой игре — быть на стороне саботажника, то есть подталкивать человека к любым действиям и мыслям, которые смогут помешать ему достичь цели. Многим из нас присущи внутренние критики и саботажники. Давайте выпустим их на волю.

В комментариях предлагайте:
- мешающие действия («смотри побольше чужих видео о том, как вести блог»)
- мешающие мысли («думай чаще о том, как набегут хейтеры»)
- забывчивость («только не записывай работу над сценариями в список дел»)
- что угодно еще, на что хватит фантазии

Поехали!

P.S. сейчас 23:59 в городе Москва, Россия

P.P.S. Записаться на воркшоп можно здесь: @workshop_110626_bot

Что такое прокрастинация и что с ней делать?

17 сентября я спросила у вас, что такое прокрастинация. Вы дали больше сотни ответов. Спасибо за это!

Приглашаю посмотреть вместе со мной, что там есть.

На поверхности лежит почти единогласный ответ. Прокрастинация — всегда откладывание (от лат. cras — «завтра»). Это пока не определение, только наблюдаемое поведенческое проявление.

Самое интересное начинается дальше. Откладывание чего, почему, как, когда и зачем? Здесь ответы различаются довольно заметно. Это и ожидаемо, и очень радостно для меня лично. Если бы прокрастинация была одним единый явлением, общим для всех, мы бы давно с ней справились. И моей специализации вовсе не существовало бы. И курс «Понедельник» состоял бы не из сотни часов видео, а максимум из 5-6.

Нельзя сказать и того, что 100+ ответов — каждый про разное. Между ответами есть явная согласованность, которую можно разложить на независимые оси, то есть буквально разные срезы одного и того же массива ответов. Здесь и причины, и фаза процесса, и осознанность в моменте, и замещающее дело, и локус контроля.

Это уже само по себе ответ на исходный вопрос. Прокрастинация — зонтичный термин для набора разных процессов, причин и механизмов, у которых есть общий внешний результат: дело не сделано вовремя или не сделано вовсе. А раз механизмы разные, то и короткого рецепта «как справиться» быть не может. Справляться придется с разными вещами, в зависимости от того, какая у вас комбинация осей.

Дальше подробно покажу оси и соотнесу их с модулями уроками курса.

Причины. Большинство взялось определять прокрастинацию именно через причину откладывания. И причины нашлись разные: эмоциональные, ценностные, биологические, ресурсные.

Больше четверти ответов так или иначе про эмоциональный дискомофрт и тревогу: «избегание важного дела из-за дискомфорта», «острое нежелание сталкиваться с тревогой от выполнения сложной задачи». Здесь нужна работа и с самой эмоцией, которая нас тормозит (урок 34, техники работы с эмоциями; урок 39, когда что-то идёт не так: как справляться с неудачами), и с четким ответом на вопрос «Ради чего переживать эти эмоции?» (урок 5. ценности: основа истинных желаний; урок 32. техники повышения мотивации).

Четко выделяется линия объяснений через ценностный разрыв: «вследствие несовпадения заявленных и реальных целей», «разрыв между ценностями человека и задачами, которые он перед собой ставит». И правда бывает, что мы либо вовсе не понимаем, чего хотим (об этом есть даже отдельный маршрут по курсу), либо поддаемся большому количеству «надо» (урок 4. социальное научение и наши желания), либо неточно поставили конкретную цель (урок 9. цели, которые ведут к действиям).

Выделили и совсем биологические механизмы прокрастинации: «сонный паралич: всё понимаешь, но не можешь совершить действие», «сижу в пластилиновом кресле... физически не могу», «исполнительная дисфункция». Здесь полезно понимать работу нашей нервной системы — нейротипичной или нейроотличной (урок 2. биологические основы желаний; урок урок 17. темперамент, когнитивные стили, нейроотличия).

Отдельно упоминали и вопрос ресурсов — их нехватки или неправильной оценки. Бывает, что «энергетический ресурс слишком маленький» (об этом маршрут 4 «Нет сил»), а бывает, что мы никак не можем подружиться со временем (урок 19. как найти время и силы для того, что важно; урок 26. как избежать ошибок в планировании; урок 47. время жизни и окна возможностей).

Фаза. Был ответ, который совсем красиво сформулировал именно процессную рамку: «не можешь начать, продолжить, или закончить, доделав последние 10%». Дальше эта тройка встречается и в отдельных примерах: «ощущение неспособности начать делать что-либо, в том числе важное» (про это ведь модуль 5), неспособность удержаться в процессе («малейшее отвлечение рушит всю концентрацию как карточный домик»; модуль 6, уроки 36-41) и неспособность закончить (уроки 42-43 модуля 6 + ценные уроки 46 (отказ от желания как защитный механизм) и 49 (как отличить здоровый отказ от избегания).

Осознанность. Здесь ответы красиво расходятся на противоположных полюса откладывания. Одни пишут про осознанное решение: «откладывание важных для тебя дел при осознании их важности». Другие — про то, как замечаешься это только потом: «то, что замечаешь не иначе как опосля», «неосознанные способы, которые мы сами себе не можем объяснить в моменте, но успешно рационализируем». Разница процессов принципиальная: если мы видим откладывание в моменте, работать можно с самим актом выбора (урок 31. как создать стартовый импульс), а если замечаете прокрастинацию постфактум, то сначала нужно научиться замечать свое поведение — и это территория когнитивного разделения (уроки 1, 34, 36).

Чем заполняется время. Часто определяют прокрастинацию через то, что мы делаем вместо намеченного.

Самый частый паттерн — замещение другим делом: «начинаешь убираться и срочно разбирать холодильник, вместо того чтобы писать статью» (примеров с уборкой было на удивление много). Это территория привычек (уроки 25, 41).

Действие может заменяться постоянными мыслями о действии, в том числе в форме руминаций: «в голове уже делается, в реальности нет... гоняешь эту жвачку, и она давит тяжёлым грузом». И тут мы оказываемся в длинном разговоре о планировании — необходимом и достаточном (весь модуль 4). И, конечно, когнитивное разделение (уроки 1, 34, 36) и умение создавать стартовый импульс здесь снова пригодятся (урок 31).

Локус. Самая редкая ось, но самая важная для меня. Многие описали прокрастинацию как нечто, что с ними случается: «защитный механизм психики», «какой-то неведомый механизм внутри меня, который разрывает связь между мотивацией и действием», набор состояний». Здесь давать ссылку на конкретный урок или маршрут не буду. С одной стороны, об этом весь курс вообще. С другой стороны, именно про эту ось я пишу сейчас книгу.

===

И напоследок напомню, что еще ровно сутки я предлагаю курс «Фокус» (навыки эффективности для взрослых с СДВГ) в подарок к «Понедельнику».

@almost_deadline