Самый хороший способ начать разбираться в своих чувствах — завести дневник эмоций!

Звучит проще простого — сиди себе да записывай. Но когда оказываешься перед чистым листом, впадаешь в ступор:
«а что говорить-то?»😐

Прекрасно тебя понимаю!
Поэтому собрала тут 3 варианта ведения дневника эмоций⬇️

Вспомни три любые ситуации за прошедший день или неделю и распиши их по схеме:

1️⃣Если тебе трудно различать свои эмоции

• Опиши ситуацию

• Прислушайся к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании о ней или вспомни, как тогда ощущало себя твоё тело?

• Какие эмоции скрываются за этими ощущениями?
(Советую сохранить картинку к посту и подбирать по ней).

2️⃣ Если ты обесцениваешь свои эмоции

• Опиши ситуацию и свои эмоции во время неё

• Какие потребности скрываются за этими эмоциями?

• Какие были мои действия? Сделал(а) я что-то, чтобы удовлетворить эти потребности? Или проигнорирал(а) их?

• Как я могу поступить в такой ситуации в следующий раз?

3️⃣ Если ты подавляешь свои эмоции

• Опиши ситуацию и свои эмоции во время неё

• Какие эмоции были подавлены?

• Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы это было? Что пугает меня в этой реакции?

• В чём польза подавленной эмоции? Как можно было выразить её конструктивно, с пользой для себя?

Сохраняй подборку, чтобы не потерять. Регулярная практика научит тебя в моменте замечать и понимать свои эмоции 💖

#эмоции

Я сегодня в режиме отчаянной домохозяйки

Долгожданное весеннее солнце осветило все недомытые углы и стёкла. Поэтому я, собрав волю в кулак, потащила себя намывать квартиру и случайно вошла во вкус 🧹

А вам хочу напомнить, что продуктивный день — это не обязательно тот, где вы успели 33 дела. Достаточно даже одного приятного и полезного для себя❤️

Нам страшно расслабиться и перестать загонять себя, потому что кажется, что тогда всё точно полетит к чертям:

😠 «Я и так до идеала не дотягиваю, а тут ещё хвалить себя за всё подряд и тратить время на отдых. Придумали, блин, тоже мне!»

Это заблуждение из категории: «вы ребёнка своей любовью испортите».

Совет расслабиться и выдохнуть кажется глупым и бесполезным.
Как это поможет стать лучше?

Но знаешь, что я заметила?

Я стала достигать целей, успевать больше, зарабатывать и покупать, что захочется ровно тогда, когда рискнула на голос внутреннего критика отвечать, что сделала достаточно.

Замечать те малюсенькие горы, которые сворачиваю каждый день. Ведь вещи типа написать пост, приготовить поесть, прочитать статью кажутся нам мелочью — это и не задача вовсе, а так «между делом успеть».

Но даже самое маленькое действие требует твоей энергии и времени. И ты имеешь полное право отдохнуть до того, как заебался упал без сил.

В этом весь секрет: нельзя испортить любовью.
Ни ребёнка, ни себя💚

#любитьсебя

Признавайтесь, есть у вас нереалистичные требования к себе и жизни? Как показывает практика, почти у каждого такое найдётся 😭

Невротические потребности — это попытка нашей психики восстановить утраченную безопасность.

Проблема в том, что такие потребности неадекватны, нереалистичны и вредны. Удовлетворить их невозможно. Никогда.

Чтобы не жить в вечном конфликте между «хочу и могу», нужно научиться замечать свои невротические потребности и заменять их на более адекватные и полезные:

📌Потребность в абсолютной любви и одобрении

Невыполнимое желание нравится всегда и всем. Заставляет нас:
• терять себя в попытках угодить и подстроиться под всех
• становиться зависимым от внимания партнёра и тяжело переживать конфликты в отношениях

✅Здоровая альтернатива:
не нравится и не подходить кому-то — это нормально, так же как не быть 24/7 интересным своему партнёру.

📌Потребность в руководящем партнёре

Страх одиночества и ответственности, ощущение, что я ничего не знаю и не умею.
Который приводит к:
• перекладыванию ответственности за свою жизнь на другого
• идеализации и нездоровой зависимости от этого другого

✅Здоровая альтернатива:
ответственность за свою жизнь делает меня по-настоящему взрослым и свободным, я способен справиться с последствиями собственных решений, даже если это очень неприятно

📌Потребность в излишней самодостаточности и независимости

Ощущение, что мир опасен, а все люди однажды предадут тебя.
Как следствие:
• избегание близких связей и откровений
• тотальное одиночество
• излишняя подозрительность

✅Здоровая альтернатива: потребность в здоровой привязанности — часть моей природы. Любые отношения — риск. Но если кто-то причинил мне боль, это не значит, что с кем-то я не смогу быть по-настоящему счастлив.

Это только часть невротических потребностей, о которых захотела рассказать в первую очередь.
Завтра разберём остальные.

Нашли что-то «про себя»?

#мышление

Невротические потребности. Продолжаем разбираться, какими они бывают:

📌Потребность в ограничениях

Жизнь с вечным ощущением, что с тобой что-то не так и ты чего-то не заслуживаешь.
Приводит к:
• желанию быть всегда в тени
(чтобы не увидели и не засмеяли/
не критиковали)
• самобичеванию и самокритике
• привычке соглашаться на меньшее

✅Здоровая альтернатива:
Я достоин любви и принятия просто по праву рождения, нормально чего-то не знать или не быть самым лучшим

📌Потребность во власти

Страх быть слабым и уязвимым.
Делает нас:
• жестокими, эгоистичными и одинокими
• нетерпимыми к чужим слабостям
• глухими к своим потребностям и чувствам

✅Здоровая альтернатива:
Человек не может всегда быть сильным и всё контролировать. Просить о помощи и поддержке — нормально, как и испытывать все чувства.

📌Потребность в честолюбии

Убеждение, что настоящей любви достойны лишь идеальные люди.
Из-за которого мы:
• стремимся всегда получать самые высокие оценки
• боимся ошибок, неудач и критики
• ввязываемся в бесконечную гонку «достигаторства»

✅Здоровая альтернатива:
Я больше, чем моя работа или учёба, а мои ошибки не делают меня ужасным или жалким человеком. Я могу быть не самым лучшим и при этом любимым и счастливым.

#мышление

Мы воспринимаем мысли в своей голове как неотложную истину ❗️

Даже не задумываясь — откуда они там и принадлежат ли вообще нам?

Или это голос назойливого критика, грозного родителя, который ты слышал так часто, что сделал его частью себя.

Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе и в нём учу людей выбирать свои реакции на внешние события. Но ведь мозгу не так важно — внешнее это событие или внутреннее.

Чем отличается голос реальной мамы, которая говорит тебе: «ты сплошное разочарование» от твоего внутреннего критика, который так же твердит: «я сплошное разочарование».

Мысли тоже можно оценивать. Я реально сплошное разочарование? Или это чужая мысль, которую внушили мне когда-то, и я могу не верить этому голосу?

🥰 Была вчера на 4х часовом вебинаре про исцеление отношений с мамой. Слушала взахлёб.

Наши отношения с родителями — очень актуальная и сложная для многих тема. Я ей сейчас уделяю особое внимание что в работе, что в учёбе.

Сепарироваться от родителей крайне важно. Но это невозможно сделать, не прожив и не отпустив свою обиду на них.

Потому что обида, это всегда про неоправданные ожидания. Про «я жду, что ты мне отдашь долг». А если твоё счастье застряло в ожиданиях от других людей, то о какой сепарации речь?

Эту неделю хочу посвятить теме отношений с родителями.

Для её глубокой проработки, конечно, надо идти в терапию. Делать это бережно и индивидуально. Но понять вектор этой работы и немного разобраться можно и самому.

Пусть эта серия постов будет первым, но таким важным шагом к исцелению отношений с родителями, психологическому взрослению и счастью ❤️

Сепарация — это психологический процесс отделения ребёнка от родителей, по итогам которого он становится независимой, полноценной, состоявшейся личностью.

Без этого говорить о гармонии во взрослой жизни невозможно.

Как проявляет себя незавершенная сепарация?

😐 В твоей жизни много повторяющихся сценариев

«Все всегда меня используют, что в отношениях, что на работе», «мне постоянно попадаются какие-то козлы».

Почему так? Мы не закрыли гештальт в отношениях с родителями — не получили внимания от холодной матери, не «спасли» отца-алкоголика. А психика очень хочет его закрыть, поэтому воспроизводит травму в других отношениях в надежде хотя бы там получить желаемое.

🥺 Ты зависишь от своего партнёра или ждёшь, что он излечит тебя

Незавершенная сепарация заставляет нас искать родительскую любовь и тепло в других отношениях. Партнёра мы выбираем своей травмированной, а не взрослой частью — тяжело воспринимаем его отдельность, независимость, неспособность закрыть все наши эмоциональные дефициты и потребности.

😠 Ты живёшь с чувством сильной обиды на родителей

Ты осознаёшь свою обиду, но ничего не можешь с ней сделать — не прожить, не отпустить. А она фоном вытаскивает из тебя ресурсы.

🤷‍♀ Ты зависишь от чужого одобрения и советов

Если сепарации не произошло, то и образ собственного я не сложился.
Нет понимая своей ценности, целей, ориентиров. Приходится оглядываться на других и все свои действия направить не на достижение взрослых целей, а на восполнение дефицита внимания и любви.

Хорошая новость в том, что завершить сепарацию можно и во взрослом возрасте, и мы обязательно обсудим как!

А пока по традиции ставь 🐳 если откликается тема)

#родомиздетсва

🟣Отношения с мамой. Какими они бывают?

Собрала для вас 6 типов отношений и рекомендации к каждому из них по мотивам книги Натальи Дмитриевой «Дочки-Матери».

Сегодня расскажу про первые два:

1️⃣Навязчивая, контролирующая мама, покорный или избегающий ребёнок.

Мама склонная к слиянию с ребёнком, видит его своим продолжением, а потому не видит границ в отношениях с ним. В её любви много требовательности, авторитарности и тревоги.

К чему могут привести такие отношения?
• Нездоровая зависимость, слияние с мамой
• Разрыв отношений, избегание общения

Что делать?
• Не бояться экологично отстаивать границы с мамой, именно они залог здоровых отношений с ней

• Не пытаться всегда угодить и получить её одобрение

2️⃣Мама тревожная, а ребёнок живёт с чувством вины.

Для мамы любовь = беспокойство, ей страшно быть покинутой, страшно, что дочь может обжечься. Поэтому она стремится знать и контролировать всё, передавая свою тревогу дочери.

К чему могут привести такие отношения?
• Никто не живёт своей жизнью. У мамы нет сил на свою жизнь из-за тревоги о ребёнке. Ребёнок так боится ранить мать, что живёт для неё.

Что делать?
• Прекращаем подкармливать тревогу матери, договариваемся о приемлемом количестве звонков, расспросов

• Избавляемся от вины, чувства мамы — её зона контроля, пока ответсвенность за них на тебе, у неё не появится возможности самой разобраться с ними и их причиной

#родомиздетсва

Ну, что продолжим обсуждать отношения с родителями? 🤸‍♀️

Отношения с мамой. Часть 2

3️⃣Мама слегка отстранённая, ребёнок, ушедший в себя

Мама не умеет быть близкой, боится слишком надавить на ребёнка, боится своих и его чувств. Поэтому избегает душевных разговоров и проявления чувств. Ребёнку сдержанность матери может казаться безразличием.

К чему могут привести такие отношения?
• Ощущение своей ненужности в них, потеря близкой связи и доверия

Что делать?
• Скажи маме о том, что тебе важна ваша связь

• Найди комфортный для вас двоих способ проводить больше времени вместе

• Постепенно начни делиться своими чувствами, переживаниями с мамой

4️⃣Безразличная «мёртвая» мама, страдающий ребёнок

В жизни мамы случилось такое горе, такой стресс, с которыми она не смогла справиться. Ресурса на любовь и общение с ребёнком не осталось.

К чему могут привести такие отношения?
• Ощущение «я не достоин любви» из-за неудачных попыток получить от мамы не только физическое, но и эмоциональное присутствие

• Блок на собственные эмоции, чувства и потребности

• Желание добиться любви от таких же холодных людей в других отношениях

Что делать?
• Пойми, что ты не виноват. Мама была холодной не из-за того, что с тобой что-то не так. Она просто не смогла справиться с трудностями.

• Позаботься о своём внутреннем ребёнке. Дай себе ту любовь, заботу и поддержку, которые не дополучил от мамы.

#родомиздетсва

Отношения с мамой. Часть 3

5️⃣ «Убивающая» мама, ребёнок склонный к эмоциональным и психическим расстройствам

Мать постоянно тревожится, ругается, нервничает. Любовь выражает как гиперконтроль и ограничения. Постоянно делает акценты на негативных событиях и прогнозах. Внимание матери к ребёнку наполнено посланиями «не будь», «не живи», «не лезь», «не расслабляйся».

К чему могут привести такие отношения?
• Ребёнок копирует отношение матери — становится жестоким по отношению к себе. Боится допустить ошибку, живёт с постоянной виной и стыдом.

• Близость и материнское внимание можно получить только если у тебя «всё плохо». Проявляется психосоматика, склонность к депрессии и тревоге.

Что делать?
• Понять что любовь ≠ страдание. Разрешить себе быть живым и разным. Избавляться от чувства долга и стыда.

• Идти в терапию. Такие отношения одни из самых сложных. Если чувствуешь, что не можешь выбраться — обращайся за помощью! (Этот совет относится к любым вариантам отношений).

❤️Здоровые отношения, когда мама на верном расстоянии, а ребёнок спокоен

Мать признаёт и понимает отдельность ребёнка, она доступна ему не только физически, но и эмоционально. При этом чётко обозначает свои границы и уважает границы ребёнка.

Это не значит, что в таких отношениях вообще нет ссор, нарушений границ или недопонимания. Нет ничего идеального — это и есть норма. Но фоном таких отношений всегда служит ощущение безопасности и принятия 🥰

#родомиздетсва

Сегодня будем говорить про обиду 🐰

Но перед этим, давай напомним себе, как проживать негативные чувства:

📌Заметь и назови чувство

Скажи себе: «сейчас я злюсь/ тревожусь/ грущу». Обрати внимание на то, как ощущает себя твоё тело? Жжёт в груди, давит на плечи, сводит скулы? Где это чувство?

📌Расслабься и выпусти эмоции

Найди безопасное комфортное место, чтобы случайно не сорваться на близких или не заблокировать эмоции. Поплачь, порви бумагу, покричи в лесу или под громкую музыку. Дай выход накопившимся гормонам стресса.

📌Верни контакт с телом

Если злишься и стрессуешь отправляйся на тренировку или долгую прогулку, можно убраться или заняться сексом (при условии, что ты не сорвёшься на партнёре и сможешь с головой отдаться процессу).

Если тревожишься и боишься, то заземлись: сконцентрируйся на дыхании, ляг на пол, прислушайся к звукам, запахам, рассмотри и потрогай предметы вокруг. Верни себя в своё тело и настоящий момент.

Очень важно дать конструктивный выход своим эмоциям. Иначе они «застрянут» в теле и превратятся в накопленный стресс, тревогу, психосоматику.

Позаботься о себе и помни, что какими бы неприятными ни были эмоции, ты способен с ними справиться❤️

#помочьсебе