Как справиться с руминациями

Шаг 1. Поймай руминацию

Заметил, что крутишь в голове одну и ту же неприятную мысль? Проверь, не руминация ли это? На картинке собрала главные признаки «мыслительной жвачки».

Шаг 2. Ограничь время для таких размышлений

Заметил, что прокручиваешь одну и ту же неприятную мысль? Выдели для неё 5-10 минут. В течение этого времени можешь расписать её в блокноте, проговорить вслух, пожаловаться кому-то, но ровно этот срок. Можешь даже поставить таймер. Если мысль не уходит, выдели определённое время для руминаций, например, каждый день с 17:30 до 17:40. Как только заметишь, что мысль снова появляется в твоей голове, напомни себе «я подумаю об этом в …».

Шаг 3. Переключайся

Опасность руминаций в том, что они бесконечны. Твоя задача переключить мозг на другую волну. Начни что-то делать. Придумай себе список занятий, которые требуют твоего полного включения — поболтать с другом, убраться, погулять, порисовать картину по номерам. Что угодно, главное — переключиться.

Шаг 4. Напомни себе, что руминации бесполезны и ошибочны

В их основе чаще всего лежат когнитивные искажения: чтение мыслей, катастрофизация, излишнее обобщение. Проверь, не стал ли ты заложником одного из них? Об этом писала тут.

Шаг 5. Переформулируй бесполезную руминацию в мысль, направленную на решение

«Почему моя жизнь такая унылая» меняй на «какие шаги предпринять, чтобы дни стали разнообразней?».

«Это невыносимо» на «как я могу помочь себе справиться с этим?»

«Это был полный провал» на «что я могу сделать, чтобы это не повторилось?»

Вот кому больше всех достаётся от установки «успеть всё», так это родителям. А точнее, мамам.

Я часто слышу от клиентов или подруг:

- мне так стыдно, я сорвалась и накричала на ребёнка, я ужасная мать?
- кажется, что другие успевают заниматься с детьми всем, а меня едва хватает, на уборку, кормежку и прогулки

Мы думаем, что в материнстве существует идеал, и что для детей крайне важно ему соответствовать — быть стерильно безупречной.

Это не так.
Нормально уставать, ругаться, хотеть кого-нибудь придушить.

Для ребёнка гораздо важнее, не чтобы мама была идеальной, а чтобы мама умела замечать свои и его эмоции, заботиться о них.

Дети учатся относиться к себе так, как мы относимся к себе. И если ты в отношениях с собой умеешь быть бережным и любящим, то транслируешь это и своему ребёнку.

В психологии есть такое понятие «достаточно хорошая мать». Это значит делать всё, что в твоих силах (а не больше!), но при этом оставлять за собой право на ошибку.

Именно такая мама нужна ребёнку — живая. Малышу важно встречаться с разными чувствами, с границами и отказами, чтобы научиться с ними справляться и выдерживать их.

Есть тут у меня родители?
Жмите 🐳 интересно, сколько вас!

Ну, что, мы или не мы? 😂